イメージトレーニング

２月４日と２月２５日に三浦国際市民マラソン、ハーフのコースを

試走してみようと思ったが、運悪くどちらも雨で断念。

しかし折り返しの城ヶ島～三浦海岸は、何度かＬＳＤで走った

事はあるし、過去３回三浦国際市民マラソンには参加しているので

スタート～２．５ｋｍまでや会場の様子はよく分かっています

そこで今日はハーフのコースをイメージトレーニング

してみたいと思います

一部はハーフに出場経験があるしまちゃんさん

のアドバイスを参考にさせていただいてます。

スタート～２．５ｋｍ

多少の登りはあるもののほぼフラットに近く、沿道の応援も

多く気持ちよく走れそう。

スタートのロスも最大でも５分もないと予想

まずはウォーミングアップと言う感じ

２．５～５ｋｍ過ぎまで

ここが最大の難所　最大高低差になる６５ｍの登りを

２ｋｍ弱で走るようになる

３ｋｍ地点の三浦霊園を過ぎても、まだまだ登りが続くので

精神的にもかなりきつそう

前傾姿勢を崩さず、ストライドをやや縮めてとにかく

登る、登る、登る

５～９．５ｋｍ（城ヶ島内折り返し）

この４ｋｍの区間は殆どが下り勾配

スピードを殺さない走りを心がけるも、あまりスピードの

出し過ぎは、足を使いすぎて後半が苦しくなる恐れあり

折り返し～１６ｋｍ手前まで

城ヶ島を折り返す時も下ってきたスロープを登りますが

距離が短いので気合で登る

城ヶ島大橋を過ぎた所が中間地点

アップダウンはあるがリズムよく走り、

最後の登りに備える

１０ｋｍ過ぎからは向かい風になる可能性あり

１６ｋｍ手前～２０ｋｍ

１５ｋｍを過ぎてから１７ｋｍまで最後の難所

１．５ｋｍの間で高低差４５ｍを登ります

１０ｋｍのコースでもあるエネオスのスタンドを通過すれば

急な登りはもう無し

１７ｋｍ～１７．５ｋｍ過ぎまで高低差４５ｍを下りますが

ここであまりスピードを出しすぎると、疲れた足が完全に

終わったり、太股に疲労が出るのでスピードはそこそこ

のイメージで

下りが始まるところでは、右手にが見えてくると思うので

気持ち的にももう一頑張り

２０ｋｍ～ゴール

最後はほぼフラット

沿道での応援も多く、右側に海を見ながら気持ちよく

ゴールを目指しましょう

ゴールゲートはかなり手前から見えてきますが、疲れた

体ではなかなかゴールに近づかないような感覚があるかも

ゴール後はボランティアで参加している☆姫さん ☆

のいるステージの所へ行って元気を取り戻しましょう

去年の８月に参加した、富士吉田火祭りロードレースよりも

高低差は小さいですが、短い区間でのアップダウンが

激しいので、三浦の方が走りにくいタフなコースと言える

かもしれません。

もしかしたら関東近辺で行われるハーフのレースの中でも

一位二位を争う難コースといえるかもしれません(＠Д＠；

私の目標は制限時間の２時間２０分以内での完走ですが、

東京マラソン前の最後のレースなので、気持ちよくゴール

出来たらなと思います

三浦国際市民マラソンに参加されるみなさん

頑張りましょうね

やっと復活した

疲労抜きを考える

さて日曜日の三浦国際市民マラソンまであと３日となりました。

私の今の最大の関心ごとは

「いかに疲労を抜くか」

です。

今までは素人考えで、疲れているときは休む！みたいな

考えが主流で、大会の前などは練習量を極端に落としたり

長い距離や、長い時間走った後も、体を休める事を優先してきました。

私の今までの疲労抜きの方法は

走る練習は休む

ストレッチをする

お風呂にゆっくり浸かる

風呂上りにサロメチールを塗り、自分でマッサージをする

が主でした。

しかしこれではあまり疲労が効果的に抜けているとは思えません

この先、走行距離を伸ばしていこうとする際も、休んでばかりいては

なかなか距離も伸ばせないので、もっといい方法はないものかと

最近は思うようになりました。

他の人の時期で「疲労抜きjog」という言葉を目にする事があり

私も１回だけ試してみましたが、上手く疲労が抜けなかったというか

方法がどこか間違えていたのか、それ以上に疲れていたのか

あまり自分には合わないのかと思っていました。

休養には、完全休養と積極的休養があると思いますが、

今までの私はどちらかと言うと、完全休養で疲労を抜こうと

していまし。

「疲労抜きjog」は積極的休養だと思います。

本日のtajiさん の記事でも、

疲労抜きjogを行い好感触を得た

との内容の記事がありましたが、私も出来ればこの方法を

とりたいと思っていました。

今日は何時ものように疲労を抜く為に、ジムでのストレッチを

しましたが、その後は接骨院に寄ってきました。

この接骨院の先生は、以前にも書きましたが学生時代は

中距離の選手で、大学も箱根駅伝に出場する学校で

お正月は電車を乗り継いで何箇所かで応援したと言ってました。

その先生に私が疑問に思っていたことを尋ねてみました

先生の見解は

○積極的休養

　疲労が溜まっている時は、あまり心拍数を極端に上げるような

　走り方ではなく、どちらかと言えばＬＳＤみたいな走り方で

　やや心拍数を上げ、血液の循環をよくして毛細血管の

　隅々まで血流をよくしてフレッシュな酸素を多く取り込んだ

　方が疲労の抜け方が早い

　ランニングとは違う筋肉を使うような負荷の弱い動き、

　たとえば水泳での軽い流しとかウォーキングで、やはり

　血流を良くした方が疲労の抜けは早い

というものでした。

今まで皆さんの記事で見る「疲労抜きjog」をよく理解して

いませんでしたが、今日の先生の話で内容が良く分かった

ので、これからは自分でも試してみようと思います

余談ですがこの先生は最近横浜中華街にオープンし

１月２１日の吉岡文男 さん　の記事にも登場した

横浜版ランステのジョグステ のオーナーさん、

スタッフさんと専門学校の同期で、お知り合いだという

事でした。

明日もの予報ですね

外は走れそうにないので、ジムのミルで３０分ぐらい

走ってみようかな

２時間走☆１８ｋｍ

今日はお天気なら三浦半島へ行って、三浦マラソンの

コースをＬＳＤペースで走る予定でしたが、朝からが

降っていた為、三浦半島は諦めて２月４日と同じく

日産スタジアムに行って来ました

今週の日曜日がアップダウンの激しい三浦での

ハーフのレースなので、４日前ではＬＳＤペースとはいえ

あのアップダウンのコースを２０ｋｍ以上走るのは、

私にはちょっと負荷が強いかなとも思っていたので、

雨のお陰で行く事が出来ませんでしたが、

結果的には良かったかもしれません。

１０時過ぎに日産スタジアムに到着。

車の中で着替えストレッチをして、１０時３０分スタート

日産スタジアムは２月４日に走った時に、ipod+nikeで

コースを測定した時は９６５ｍでしたが、走れるコースの

幅が６～７ｍぐらいあって、私は内側ばかりを走っているので

もしかしたら外側ばかりで１周すれば１ｋｍはあるかもしれません

今日はレースも近いので負荷の弱いＬＳＤペースでの

走行を予定していましたが、障害物が無く、景色も変わらない

場所での周回では、なかなかＬＳＤペースで走るのが難しかったです

今の私の練習のメインは、スタミナ強化と基礎的な足腰の

強化なので練習はＬＳＤを中心に考えています

そのペースは７分１５秒～７分３０秒ぐらいが適当かなと

思っていますが、正しいフォームでこのペースを維持する

のには、やはり技術がいるなぁと思いました。

ＬＳＤで走る場所も、風景の良い所だったり、適当に信号があったり

曲がり角や、細くなる道があってペースが上がらないような

場所が適していると思いますが、日産スタジアムではどうしても

ペースが速くなってしまし、走り出して直ぐにＬＳＤを諦め

２時間、ゆっくりペースで走るに変更しました。

１０時３０分スタートで１２時３０分終了　（２時間００分３４秒）

９６５ｍ×１９周　　１８．３３ｋｍ　　（ｋｍ/６分３２秒）

今週は日曜日までの予報が出ているので、外を走るのは

今日が最後だと思いますが、日曜日の大池公園での練習会、

今日の２時間走と三浦マラソン前はまずまずの練習が

出来たと思います

あとは疲労を残さないように本番が迎えられたら、気持ちよく

スタートラインに立てるのではないかと思います。

練習終了後は、先日の練習会の後に寄った

ジュンペーさん　お勧めの、「満天の湯」がとても気に入った

ので、日産スタジアムから環状２号線で上星川駅前へ

一人で満天の湯に浸かってきました。

食事は

カツ重セット＋コーラ

今日はだったのでは無し

じゃなくて、

おやじはアルコールは一切飲めないんだった

港北の湯の食事より満足度

雨が降っていたけど、日産スタジアムのお陰で

走る事が出来てよても良かったです