ロング走30km

今日は地域の運動会で1日潰れる予定てましたが昨晩のうちに延期が決定

運動会ならば朝のうちに10kmでも走っておこうと思ってましたが、いざ時間が取れることになり練習メニューはだうすんべぇ？

ロング走の前は木曜日ぐらいから練習内容も調整し土曜日は朝練のみにして体を休め食事にも気をつかい気持ちを入れて準備してきました

しかし昨日の午後練は張り切って何ちゃってインターバル10本を含む7km

さらにスクワット250回

大腿四頭筋と大臀筋に心地良い疲労感があります

でもせっかくのチャンスなので30km走にトライすることにしました

朝方まで雨降り

雨が止むのを待って9時少し前にみなとみらいをスタート

先週、先々週は30km以上走るつもりだったのでキロ6分を目安にしましたが、今日は30kmなので5分30秒で行ってみようと思いました

みなとみらいから赤レンガ、大さん橋、山下公園で10km55分50秒

何時もより5分30秒が楽ではない

山下公園からアップダウンのある根岸森林公園コースで20km.58分44秒

アップダウンのコースで結構頑張ってこのタイム

足に疲労感アリ

山下公園に戻り後はみなとみらいをグルグル

22kmぐらいで足が売り切れた感じでペースダウン

パシイフィコ横浜の横から海側に出るところで正面の女性が満面の笑顔で手を振ってます

私の後方に知り合いでもいるのかな？

近づいてみると三たびジャパンマラソンクラブのフカさんでした

ランニングウェアーじゃなく私服だったような？

あの優しい笑顔には癒されます

一人で走るロング走の中で知り合いに会えてパワーをもらいました

後は粘ってゴールを目指すのみ

最後の10kmは1時間超え 1時間01分

30km 2時間55分34秒

目標にした2時間45分には遠く及びませんでしたが、走る予定じゃなかった30kmが走れたのでラッキーと思ってます

これで4週連続してロング走

30km.40km.45km.30kmと走れて良かったです

私の本命レースは12月の湘南国際です

それまで大会参加もありますが全て湘南を見据えての練習レースのつもりです

でも大会は手を抜かず全力で走ります

来週はハーフマラソン参加なのでロング走は一旦お休みです

最近の練習

骨盤の前傾と着地を身体の真下で行う事を意識

体重が乗りスピードに乗る感覚を実感

しかし大腿四頭筋に疲労を感じます

全体的には調子は良いです

木曜日 午後練のみ

自宅周辺ジョグ 7km 41分04秒

川沿いのコースで何ちゃってインターバル10本

170mから200mぐらいをキロ3分40秒から50秒ぐらいのスピードで疾走

金曜日 朝練

みなとみらい 5.5km 25分52秒

午後練 自宅周辺ジョグ

坂道ダッシュ5本

200mぐらいの坂を42秒から45秒ぐらい

2本目で40秒台が出ましたが2回目でした

40秒切った事はありません

今朝は仕事忙しく朝練無し

午後は走ります

明日は地域の運動会の予定

班長で体育係なので1日潰れる予定

昨日までの走行距離 126km

今朝の練習

今朝は時間がとれる水曜日
しかし寝起き悪くグズグズしている間にどんどん時間が無くなってしまいました
みなとみらいは風が強かった


10kmを55分ぐらい

昨日の午後練は坂道ダッシュをやりました
何時もは42秒から45秒で5本やりますが、疲労を考慮して45から48秒で3本やりました
この坂道ダッシュをやると次の日は必ず大腿四頭筋に疲労感、筋肉痛がハッキリ出ます
今朝も足が重い
大腿四頭筋が弱すぎますね
今まで何処の筋肉を使って走っていたんでしょうか
またスクワットで鍛えないと