痛みの出る原因は？
去年4月のかすみがうらマラソン以降に足底腱膜炎になり踵に痛みが出て思うように練習が出来ずかれこれ8ヶ月も経ってしまいました
今年の横浜マラソン
走り終わっても左足やお尻の張りは全くありません
最近になって痛みの出る根本的な原因ではないかと思う事があり、その点を気を付けてみると痛みが出なくなってきています
一番の原因は左の膝が内側に入り込んだ状態で走っていることです
左の膝と爪先の方向が一致していません
股関節、膝、足首が捻れた状態です
また着地は外側から入り母指球側に抜くと言う意識がありましたが、いわゆるオーバープロネーションの状態で足首が内側に倒れ込んでたと思われます
母指球の可動も悪く支えきれずにアーチは何時も潰れた状態で走っていたようです
この状態を改善しない限り足底筋膜炎の症状は根本的に改善されないと思います
またスピードを上げるのは着地した時につま先に力を入れて蹴り出すという間違ったイメージで走っていました
踵が痛むので踵はなるべく強く着かないと言う意識からつま先寄りが力んだ着地になっていて、その為に距離を走ると余計に足底が緊張して痛みが出るを繰り返したように思います
最近はしっかり踵も着くような着地を心がけると痛みは出ません
完全復活への鍵はフォームの改良にあると思います
今後気おつけようと思っている点
○ 着地は体の真下で
○膝を真っ直ぐに上げて爪先と同じ方向を向くようにする
○フラットな着地を心がける
(足底の前後ではなく左右が同時に着くように)
○今までないがしろにしていた股関節や足首、足底のストレッチに時間を割き行い柔軟性を確保する
○小子球をしっかり使いお尻の筋肉を使えるようにする
こんな事を考えながらこれからの練習に取り組んでいきたいと思います
今朝の練習
今朝もみなとみらいで13km
踵が少し張る感じがあります
これで踵が気にならなくなるようなら良いのですが
神奈川マラソン目標
横浜マラソン以降に強い張りが出ていた左足の張りはほぼ解消されました
昨日の練習
走り終わっても左足に張りが出ないのが嬉しい
足底腱膜炎は寝起きの強い痛みは解消され、やや張りが残るのみです
少し走れる見通しが立ってきたので気持ちも前向きになれそうです
そこでまだ早いのですが自分の目標と言うか指標として2月2日の神奈川マラソンに対して目標をもって後の2ヶ月弱を過ごしてみようと思います
今年の神奈川マラソンはグロスで1時間59分2秒(ネット自己計測で1時間56分57秒)でした
来年は1時間50分切りを目標としたいと思います
1時間50分を切るためにはキロ5分10秒で走り切る必要があります
タイムだけ見ると平凡なタイムですが、今の私の力だと5分10秒でハーフの距離を走り切ることは、ちょっとハードルが高いです
因みにハーフのベストタイムは2015年手賀沼の1時間45分34秒です
12月はフォームの悪い癖を直す事に重点を置きつつハーフの距離を走り切る足を作ること
1月になったら少しづつスピードを上げで5分10秒でハーフが走れるように練習していきたいです
目安としては15km をキロ5分で走れるようにしておきたいですね
以前ほど練習に時間をかけることは出来ませんが、走れない時も小まめにストレッチなどして質の高い練習が出来る様に準備しておきたいです
練習もただ漠然と行うより目標があった方が取り組みやすいですね
神奈川マラソンに復活をかけて、その2ヶ月後のかすみがうらマラソンに完全復活をかけて練習に励みたいです
昨日の練習
昨日は自宅周辺ジョグ
回復傾向
昨日も早朝にみなとみらいで練習
ペースは平凡ですが走っていても踵やハム、お尻が張ってくる感じはありませんでした
長袖Tシャツにウインドブレーカーの上下
縄跳びを飛ぶようにその場で垂直に飛ぶ動作を20回ほどしてから左の膝が内側に入り込まないように意識しながらスタート
足なりで走り出すとペースは早くありませんが動きは悪くありません
しかし冷たい風が強い
5kmを過ぎて海側に出ると汗をかいたウエアーが風で冷やされます
本当は15km 走るつもりで山下埠頭折り返しを予定してましたが、余りの寒さに心折れ山下公園で折り返し
ゴール近くではきょんちゃんとスライドしご挨拶
スタート場所に戻り13kmで終了
ペースは平凡ですが走っていても踵やハム、お尻が張ってくる感じはありませんでした
そして今朝の起きがけも強い踵の張りは出ていません
今まで感じていたハムとお尻の張りも今朝は出ていません
やっぱりフォームが悪くないとバランスよく走れていると言う事でしょうか
マッサージやストレッチを多くやってもフォームが悪いと偏った筋肉の使い方になり張りが何時迄も出てしまうと思います
ストレッチ、セルフマッサージをしながら、やはり悪い癖を直したフォームを身につけるのが完全復活への最短距離に感じます
今朝の状態はとても良いです