今日の練習 ☆アップダウン７ｋｍ

一昨日は休足日、昨日の休みは久しぶりに相模湾に出て１日

ゆっくりと釣りをしていたので走っていませんでした。

（皆さんが７月、ハイペースで練習をしている記事を見て少し焦る）

休養明けの練習はアップダウンのある公園へ行って来ました。

横浜市旭区にある、こども自然公園

　

モルモットやハムスター　にわとりなどが放し飼いになっていて

子供達が直接触れ合う事の出来る、地域でも人気のある公園です

　　　

池の外周コース（山中湖の　　　　　この先、右側へ進むと山の

前の練習でカップルがいちゃつ　　　コース

いていた現場）

　　

土のコースで走りやすいです　　　　ゆるい登りが始まります

　　

登りがきつくなってきます　　　　　　　野生のリス？と遭遇

この先で心拍数はピークに

達します

　　

やっと下りの始まり　　　　　　　　　　ここを下りきると後はフラット

こんな感じのコースが１周で１．４ｋｍ

ここを周回すると、かなり良いトレーニングになります

今日は５周で７ｋｍ走りました

１周目　　８分５０秒　（ｋｍ/6分１８秒）

２周目　　９分０４秒　（ｋｍ／６分２８秒）

３周目　　９分１３秒　（ｋｍ／６分３５秒）

４周目　　９分０３秒　（ｋｍ/６分２８秒）

５周目　　８分２２秒　（ｋｍ/５分５８秒）

トータル７ｋｍ　４４分３２秒　（ｋｍ/６分２２秒）

今年の２月、３月に来ていた時は、正直登り坂を走って登り

切れませんでした

その後も一番高い所付近では、歩くようなスピードでしか

登れなかったので、ここのコースにはあまり良いイメージを

（キツクて）持っていませんでしたが、今日は若干のスピード

ダウンは有りましたが、しっかりと走っている状態で登る

事が出来、しかも最後の周は少しスピードを上げる事も

出来たので、自分の進歩を体感することが出来、少し

嬉しく思いました

今日久しぶりにここのコースを走ってみて、自然の中を走る感覚や

アップダウンがいいトレーニングになる事、木陰が多く暑さが

あまり気にならなかった事もあり、これからの暑い時期にでも

ここならいいトレーニングが出来そうな感触を得ました

これからの時期はここでのトレーニングが増えそうです

今日のトレーニング　RUN 7km

ハーフスクワット　２０回×２　　レッグランジ　２０回×２　

green(^-^)/

７月の予定＆目標

７月の大会への参加予定はありませんが、トレーニングの内容

その他を考えてみたいと思います。

７月で予定が決まっているのが、

毎週月曜日の水泳教室４回

７月１２日（土）、１３日（日）　長女バトミントン部、涙の（←おやじが）

　　　　　　　　　　　　　　　　　引退試合（ビデオ持参で応援）

７月２０日（日）　日本アイドラーズクラブ 主催、

　　　　　　　　　　１２時間耐久レース参加

　　　　　　　　　　ツインリンク・モテギサーキット　

　　　　　　　　　１９日（土）夜中出発～２１日（月）未明帰宅予定

忙しかった６月とはだいぶ様子が違い、少し気が楽です

トレーニング内容について

７月、８月はなんと言っても、暑さを考えなくてはいけません

私の練習できる時間帯が、午後の２時～４時ごろなので、日中の

一番暑い時間になります

そこでこの２ヶ月間のテーマはズバリ

心配昨日（じゃありませんよね悟空さん）心肺機能の強化

体幹部（腹筋、背筋）、大腿四頭筋、ハムストリングの強化

それと８月２４日（日）に参加予定の初ハーフレース、

第２８回富士吉田火祭りロードレース（高低差２５０ｍ）

（Challengerさん 、やとべえさん 頑張りましょうね　って、

おやじが一番心配だろぉ～ですよね(((( ;°Д°))))）

（みたやんさん 、１０ｋｍ参加予定になってましたけど

エントリーされたのかな？）

に向けてのアップダウンのトレーニング

まず心肺機能の強化

いままでのトレーニングは、一度走り始めると１０ｋｍとか

５ｋｍとかを１回走ると終わりにしていましたが、これからの

時期は暑いということもあり、５ｋｍを２回とか、５ｋｍ＋１ｋｍ

とか、給水の時間をはさんで、その分短い距離を速く走る

トレーニングをして、心肺機能を高めて行こうと思います

体幹部、大腿四頭筋、ハムストリングの強化

平日のトレーニングでも５ｋｍを１回走った後にでも

スクワットやランジを行う、ジムで腹筋、背筋運動をする

富士吉田火祭りロードレース対策

以前よく行っていた公園には、良い感じのアップダウンがあるので、

池の外周コースを省き、アップダウンのあるコースばかりで

１０ｋｍ程度走る→大腿四頭筋、ハムストリングの強化にもなる

ここは半分は木陰になるので、暑いときでも比較的走れると

思う・・・（アップ・ダウンきついし(TωT)）

目標としている１２月のNAHAマラソンまでは、トレーニング出来る

期間は、あと５ヶ月です。

この５ヶ月の前半の２ヶ月間は、フルマラソンに耐えられる

体幹部を中心とした筋力の強化を重点的に鍛え、残りの

３ヶ月間で、２０ｋｍ、３０ｋｍ、４０ｋｍと長い距離を走れる脚を

作っていく予定です

あと６月の反省を踏まえるのと、暑さによるバテを考えて、

トレーニングは３日続けたら１日は必ず休むというのを

ベースに考えていきたいと思います

こんな感じで７月も頑張っていきたいと思います

ｇｒｅｅｎ(^-^)/

６月を振り返ってみて

６月の目標としていた事は、ビルドアップ走、ＬＳＤ、ペース走などを

取り入れて工夫すると、２０ｋｍの距離になれるでした。

月間の走行距離に対しては数字的なものは決めていませんでしたが

１５０ｋｍぐらいを目安にしていました。

走行距離よりも内容重視で練習を行う事が優先テーマでした。

全体としては、２回のクリニック参加、２０．５ｋｍのＳＡＩＫＯロードレース参加、

水泳教室４回参加

練習では、　　　　　～１０ｋｍ　　　１２回

　　　　　　　１１ｋｍ～２０ｋｍ　　　　３回

　　　　　　　２０．５ｋｍ～３０ｋｍ　　３回（ＳＡＩＫＯ含む）

でした。

まず内容としては、ＬＳＤは、まだ自分の中で７分３０秒程度のペースが

分からずに、恐らく前半は７分弱、後半疲れてきて徒歩を含んで８分

ぐらい、終わってみたら合計は７分３０秒ぐらいに落ち着いていた、

というのが詳しい内容です。

距離と時間だけ見たら、良いトレーニングだったようにも見えましたが、

しっかりと全行程を７分３０秒ぐらいのイーブンペースで行える

ようにしたいと思います。

またペース走やビルドアップ走も何度か試みましたが、イメージしていた

走りは出来ず、これらのトレーニングもある程度の走力があり、自分の

ペースをしっかりと分かった上で行わないと、良い形では出来ない

事がわかりました。

月間の走行距離は、６月２８日の時点で１９２ｋｍでした。

２９日のクリニックで１２～１５ｋｍ程度走る予定になっていたので

２００ｋｍ超えは確実だと思っていて、３０日は月末だし休足日にして

ゆっくりブログの記事でも書こうと思っていましたが、なんと予想外の

雨で中止になり、私の目論みは見事に打ち砕かれました(TωT)

そこで昨日の３０日に急きょ、クスノキさん やRUN夫さん と全く

同じ様に（爆）、２００ｋｍを超えるべく１０ｋｍ走をして来ました

そして初の月間走行距離が２０２ｋｍ

（おぉ～際どい）になりました

プラス　　銀座８丁目～皇居千鳥ヶ淵公園２往復の

　　　　　　雨の中のウォーキング１２ｋｍ（笑）→次の日ふくらはぎ痛

１月のウォーキングから始めたトレーニングが、半年後に

２００ｋｍを超えるとは夢にも思っていませんでした

これはひとえに、皆さんの影響が大きいと思っていて

感謝する気持ちでいっぱいです(^O^)

しかし反省点も有ります

レースでは、前半自分としてはハイペース、後半失速という悪い

パターンを再度繰り返してしまったのと、１９日～２５日まで７日間連続で

練習をしてしまい、月の後半は疲れが残っている状態での

どちらかと言うと、消化する為のトレーニングになっていた部分が

ありました

この状態は、怪我の元にもなりかねないと思われるので、

反省すべきだと思っています。

とまぁ、色々とあった６月ですが月も終わりに近い２９日に皇居で

アメブロランナーの方々と初対面が出来たので、私にとっては

最高の月だった

と言えると思います

気になる体重は、　

　　　　　　　　７７．８ｋｇ　（前月比△１．７ｋｇ）

　　　　　　　　体脂肪率　１９．６％　（前月ー２２％　）

１月には８５ｋｇあった体重も、この半年で７．２ｋｇ減りました

（またかぶってますねChallengerさん 　爆笑　）

この調子で７月も、アメブロランナーの方々に刺激を受けながら

頑張りたいと思います

green(^_^)v