11月の目標

１１月の最大の目標は、

膝の痛みをもうこれ以上酷くしないこと！　

です

本番まであと１ヶ月ちょっとなので、本当はLSD、ロング走

などしっかりと走って本番をむかえたい気持ちで

一杯ですが、ここはこれからの事も考え膝の痛みを

これ以上悪化させない事を優先したいと思います。

ここで私が、腸頚靭帯に痛みが出てしまった原因を

自分なりに分析してみたいと思います。

第一に

一番の原因はオーバーユースによる大腿四頭筋の張り

により、腸頚靭帯に通常異常のテンションがかかり、

膝の横側の骨と干渉し、炎症を起こしてしまったものと

思いますが、これはまずは走り過ぎだったと思います。

５日間で６２ｋｍは、今の自分の脚力を冷静に考えたら

明らかに走り過ぎで、最初の３０ｋｍ走を走った後の

足のケアーを怠ったのもいけない点だったと思います。

第二に

走り方ですが、痛みが出た右側は膝が内傾する傾向

があり、太股の筋肉も外側広筋に頼っていて、内転筋を

あまり使っていない走りになっていたようです。

第三に

体の硬さですが、ハムストリング、大賢筋（おしり）が

硬く股関節を上手く可動させた走りが出来ず、その事も

外側広筋に頼った走りになっていた要因になっていると

思います。

こんな事を踏まえて、１１月のというよりもこれからの練習内容を

改めて考えていきたいと思います。

まず月間の走行距離ですが、怪我をしない、疲れを残さない範囲

と言う事を考え、１週間で３５ｋｍ程度とし、１ヶ月の合計でも

１５０ｋｍを超えない範囲で暫らくはやってみようと思います。

また、走り方ですが私は足裏を着地した時に外側（小指側）に

体重が乗る癖があるようで、その為に足の外側の筋肉に

頼った走りになっていた様なので、足裏の着地の時に

平均的に体重がかかるように心がけ、腿の内側の筋肉も

使ったバランスのいい走りが出来るようになりたいと思います

また連日走る事は出来るだけ避けて、走った次の日はジムで

ストレッチをしようと思います。

走った後の疲れを抜くのは、ストレッチが有効なのか、疲労抜きの

jogが有効なのかは、良く分からない部分なので、この辺も

何度か試してみて、自分にあった疲れの抜き方を探りたいと

思っています。

走る時間を減らした分は、ストレッチと筋トレにまわしたいと思います。

ストレッチでは、股関節、大賢筋、ハムストリング、アキレス腱、

足首など走るのに柔らかい方が有効と思える部分を中心に

筋トレでは腹筋、背筋を中心にマシーンを使った下半身の

筋トレもこれからは取り入れたいと思います。

実際に走る事意外にも、やっておいた方がいいトレーニングは

多くあると思います。

今までは走る事ばかりに意識がいっていて、疎かにしていた

部分も多くあると思うので、これからはその点を直し総合力

を上げながら走っていけたらいいと思います。

今までやってきたことを無駄にしない為にも、本番までは

色々考え出来る事を精一杯やって気持ちよくNAHAの

スタートラインに立ちたいと思います。

明日は大池公園を走ってみようと思います

第１回大池公園☆合同練習会

今日は秋晴れの中、横浜市民ランナーの聖地（おやじが

一人で勝手に言ってるだけ）、大池公園で

神奈川アメブロランナー１０名が集り、合同練習会をしました

となるはずだったのですが・・・・

マラソンシーズン真っ只中の今、各々が目標の大会に向けて

マイペースの調整を続けている時なので、声をかける

事も無く、集ったのは故障気味のおやじランナーと、

こちらも故障明けでやっと最近調子が出てきた様子の

悟空さん の約２名・・・

しかも２人共、走る気が全く感じられないジーンズと

トレーナー姿・・・

と言う訳で練習会ではなく、ミーティングという形に

なりました～

まずは聖地、大池公園の私が走っているアップダウンのある

１．８ｋｍのコースを２人でおしゃべりしながらウォーキング

中年男が２人で（悟空さん、失礼）公園を散策している姿は

他の人にはどのように映ったのでしょうね

コースを１周してから、まずは腹ごしらえの為に東戸塚の

ラーメン屋、壱八家へ

ここはグルメの も利用するお店なので、一応店内を

探してみましたが、今日は居ませんでした～

２人でチャーシュー麺を食べて、再び大池公園へ戻りました

悟空さんとは、ブログのこと、練習のこと、大会のことなど

２時間半にわたり色々とお話しをさせてもらいました

２人ともマラソンに関しては初心者な点や、故障を抱えて

しまった点、歳もそれ程離れていないので共通点も多く

ざっくばらんに色々と話しが出来たので、本当に

良かったです

悟空さん、わざわざ大池公園まで来て頂き、

本当にありがとうございました

次回は本当に走りましょうね

と、このままでは内容的に余りにも貧相

では大池公園の私が使っている１．８ｋｍのコース以外を

写真で紹介したいと思います。

大池公園はハッキリ言って山が多いです。

いずみ走友会の方々も大池公園を使いますが、大回りの

３ｋｍのコースを走っている様です

遠くへ行かなくても、トレイルランの練習は充分出来ると

思います。

大回りの３ｋｍコースだと、恐らく山を３つは越えるような

設定になると思います

山の上の方には、傾斜を利用して作られたアスレチック

のような施設もあります

我が家も子供が小さい時は、お弁当を持ってよく遊びに

来ました。

私ももっともっと足を鍛えたら、このアップダウンのある

３ｋｍコースにも挑戦してみたいと思います

以上大池公園の紹介でした

おまけ

横浜月例で見かける、腕の振り方に特徴のある若い

女の人が、今日も一人で練習していました。

この地道な練習があの速さ（月例２０ｋｍではアンコ

さんの２～３分遅れでゴールしてました）を生むのですね。

でもあの腕の振りを見ていると、本によく書いてあるような

肘を後にしっかり引くようにというフレーズは、何なの？

と思えちゃいますね

声をかけてみようかと思いましたが、普段着の男２人に

声をかけられても、引いてしまうだろうな～と思い声は

かけれませんでした

せめて２人共、ランニングをしている姿だったら声を

かけられたかもしれませんね

明日は湘南月例に行くのかな？

１０月を振り返って

NAHAマラソン本番まであと３６日となりました。

本来ならこの１０月はLSD中心で長い距離を走る事に

少しでも慣れることと、スタミナをつけるのが主な練習に

なるはずでしたが、５日に膝の痛みが出てしまい、大幅に

予定が狂いました

痛みが出た後は、横浜市スポーツ医科学センターに行き、

腸頚靭帯の炎症による痛みという事が分かりましたので、

これからの練習やランニングフォーム、休養の入れ方、

筋トレによる弱い部分の強化、ストレッチによる体の

硬い部分を柔らかくしていく事などをして、今後は

この痛みが出ないように注意しながらやっていきたいと

思います。

今回出た腸頚靭帯の痛みは、決して治らない痛みではなく

対策をした上でランニングをしていけば、克服できると

認識しています。

これから長くランニングを続けていく上で、この１０月が

色々な事を考え直すターニングポイントになったと

後で考えられればいいと思っています。

１０月の走行距離は１２７ｋｍでした。

大会は自身２回目のハーフのレースの手賀沼エコマラソン

タイムは２時間６分５６秒

膝の痛みが出なければ８月のハーフのレースより９分以上

タイムが上がっているので、もっと喜んでも良かったのかも

しれませんね

９月の振り返りで体重の事を書くのをすっかり忘れていましたが、

９月の終わりの時点での体重は

７５ｋｇ　　　　体脂肪率１７．７％

でしたが今日は

７６ｋｇ　　　体脂肪率１８．５％　でした。

最近の走りこみ不足で少し増えていましたが、これは仕方ないかな

本番までにはあと１ｋｇは落としたいと思います

マラソンシーズンに入りアメブロランナーの方々が、色々な大会で

良い走りをしている記事をみたり、目標としている本番に向けて

良い調整が出来ている記事を多く見るようになり、思うように

走れていない自分が少しもどかしい気がしますが、ここは焦っても

しょうがないので、自分の体調と相談しながら徐々にやって

いきたいと思います。

以上が１０月のまとめです。

おまけ

膝を痛めて以降、走った後は直ぐにアイシングをする様に

していますが、Tatchanさん さんからアドバイスして頂いた

サポーターと保冷材を使用しています。

先日、桜木町のB&Dに行った時に適当なサポーターが無く

バレーボーール用の膝あてパットが入った物を購入しましたが

これをカミさんに頼んで加工してもらい、保冷材が直ぐに

入れられるようにしました。

左がサポーターの裏側、写真では見にくいですがパットが入って

いた部分を切って、切り口を縫ってもらいました。

保冷材を７分目ぐらいまで入れたところです。

走りに行く時は殆どがでの移動になりますので、車に

つり用の小型のクーラーを入れておき、そこに保冷材を

入れていきます

はしり終わったらまずはサポーターを付け、その内側に

保冷材を入れます。

これなら帰りの車での移動中もアイシングが出来てとても

便利です

アイシング時の注意

アイシングは冷やしすぎも良くないようなので、私はサポーターを

保冷材が表側に来るように使おうと思います

（本来の裏表とは逆）

時間は１５分を目安にして、１５分経ったら一度冷やすのを

止めて、また１５分ぐらい経ってから再度冷やそうと思います

クスノキさん、アドバイスありがとうございます

まだ体調が完全ではないので、来週ぐらいからまた徐々に

練習を始められたらいいと思っています