横浜マラソン応援予定
明日９日（日）は横浜マラソンが開催されますね
地元開催という事と、来年の下見、アメブロランナーの方も
数名参加されるようなのでみなさんの応援も兼ねて
山下公園に行こうと思います
現地には９時頃には着くように自宅を出る予定で、
山下公園では、噴水の近くに行こうと思ってます
（いずみ走友会の方も、噴水の側にいる様なので）
こんな感じの服装で、噴水の周りでウロウロしてますので
見かけたら声をかけてくださいね
（２００５箱根駅伝ベンチコートを着ていきます）
そして１０時２０分のハーフのスタートを見送り
１０時３５分の１０ｋｍのスタートを見たら、ゴールの
山下埠頭に移動して、アメブロランナーさんの
帰りを待ちたいと思います。
山下埠頭のゴールでは１０ｋｍに参加組みが１１時２０分
過ぎに、ハーフに参加の方は１１時５０分前後に
ゴールしてくる事が予想されますので、出来れば
ゴールシーンをカメラで撮りたいと思います。
明日、横浜マラソンに参加されるみなさん
頑張ってくださいね
昨日の練習
昨日は予報に反して午後からもお天気が悪かったので
ジムに行ってストレッチと筋トレをしてきました。
今までのマラソン練習では、外を走るのがメインで
ジムに行ってもストレッチをするのが殆どで、
筋トレをあまりやりませんでしたが、膝を痛めてその
原因を横浜市スポーツ医科学センターで聞いてきてから
下半身の筋トレの必要性を痛感したので、これからは
週に２回～３回はやっていこうと思います
（負荷はメチャクチャ軽いです
）
下半身
レッグカール ２１ｋｇ ２０回
レッグエクステンション ２１ｋｇ ２０回
レッグプレス ２５ｋｇ ２０回
これを各２セット
器具を使っての
腹筋 ２０回 ２セット
背筋 １０回 ２セット （これきつかった
）
上半身
ディアル・プーリー・プルダウン ２８ｋｇ ２０回
ディアル・プーリー・ロー ２１ｋｇ ２０回
チェストプレス ２８ｋｇ ２０回
これは各１セット
これまで筋トレは殆どやっていないので、弱い負荷にも
関わらず、全体的に結構しんどかったです
特に下半身は、普段使っていないような筋肉を直接
鍛えているようで、これをやっていけば効果があると
思いました
本当は下半身はランニングを続けていれば、自然に必要な
筋肉は付くと思っていましたが、私の癖のあるランニング
フォームでは、太股の外側の筋肉ばかり使っているようで
もっと必要な筋肉は筋トレで積極的に鍛えていった方が
良さそうだと最近になって感じでいます。
今から筋トレを始めても、１ヵ月後のNAHAマラソンまでには
それ程効果は期待できないかもしれませんが、
東京マラソンも当った事だし、
その頃には少し効果も期待できるなかなと
思っています。
１月から始めたマラソン練習も、これからは内容が少し変わり
走行距離を減らした分を内容で補っていけたらいいと思います
今日はジムにある接骨院に行く予定です
横浜市スポーツ医科学センター 受診報告
１０月１１日に横浜市スポーツ医科学センター
（↑ クリックでHP見れます）
に行って以来、２回目の受診をしてきました。
私がここで受診して凄いと思った点は
○ 痛めた原因を分かりや易く説明してくれる
○ 今後痛めない為にはどうしたら良いか、具体的に
どの部分を補強したらいいか指導してくれる
○ その方法や注意点を細かく教えてくれる
です。
前回の受診結果は
○ 腸頚靭帯の疲れにより、通常異常のテンションがかかった
その対策として
足を伸ばした状態で足首を左右に振りながら、腸頚靭帯を押す
（これは直ぐにほぐれますよ）
押すのは手でも良いのですが、医科学センターではこんなのを
使っていました（おやじも今日買って来ました）
↓
○痛みが出た右側の股関節後外側の筋肉が硬い
その部分のストレッチとして
○股関節外側旋筋群（おしりの）筋肉が弱いので、その部分を
鍛える運動として
こんな感じの事を教わってきました。
今日は２６日にハーフマラソンを走った後に、痛みが出たことと
その後の１時間、１時間３０分走では痛みが出なかったことを
告げました。
痛みが出ることについて、今日はもう少し詳しく教えてくれましたが
まず何故右側に出るかは
左足に比べ右足の筋肉（おしり、ハムストリング、大腿四頭筋）
の方が弱く、走っている最中に膝を支えきれずに、
ブレが生じている
関連して、右ひざが少し内傾する、つま先が外側を向く傾向
股関節が硬く、足の一部に頼った走り方になっている
それで今日は特に右足を強化する為にスクワットを勧められました
まずは両足のスクワット
あまり深く沈みこむ必要はないので、ハムストリングやおしりに
負荷かかかるように意識してやる
次はもう少し負荷が強い物で
片足を前に少し開いて片側づつ行う
写真の一番右側の悪い例ですが、右ひざがつま先より内側に
入ってしまってはいけないようです
まさに私の右足はこの状態でした
月曜の１時間走、水曜の１時間３０分走で膝に痛みが出なかったので
もしかしたらこのまま痛みが出ずに距離を伸ばせるかもしれない
という気持ちが半分と、まだまだ弱い部分を強化していかなければ
先日みたいな５日間で６０ｋｍ以上走る様な、高負荷をかけてしまうと
また痛みが出るだろうという気持ちが半々でしたが、今日受診した
事によって、やはり弱い部分を強化しなければ、また同じ症状が
出てしまう事がハッキリしました。
痛みが出ないからといって、今のままの状態で距離を
伸ばしていくのは、ちょっと危険ですね
１ヶ月後のフルを完走するとかしないとかという短期的な問題
というよりも、この先もランニングを楽しく長く続けていく為には
やっぱり弱い部分の強化は必ずやっておくべき事だということが
分かりました。
走る練習ばかりではなく、これからは今日聞いてきたような
こともしっかりと練習していきたいと思います
痛みが出る症状は人それぞれだと思いますが、私と同じ
ような理由で腸頚靭帯に痛みが出てしまう人も居ると
思います
その人たちにも少しでも参考になればいいと思います
明日はお天気が悪いのかな？ 悪かったらジムに行きます