大池公園 １０ｋｍ ラン

今日はお天気も良くて、本当に気持ちが良いですね～

午後から大池公園のアップダウンのあるコースで１０ｋｍ

走ってきました。

大池公園はもうすぐ梅が咲き乱れる時期に入りますが

今はまだ多少つぼみをつけている程度でした

この木は周りの木に比べても、つぼみが大きい方でした

あと２週間もすれば、大池公園は梅の花を見る人で

賑わうことでしょう

大池公園のアップダウンがあるコースを走るのは、本当に

久しぶりでした。

もしかしたら、１０月に腸頚靭帯を痛めた日以来かもしれません

（その時の記事はこちら ）

その時は１１周して平均で、ｋｍ/６分２４秒でした

今日は１．８ｋｍ×５周＋１ｋｍで１０ｋｍを走る予定でしたので

出来れば、１０ｋｍを１時間で走りたいと考えていました

そのためには１周１．８ｋｍを１０分５５秒前後で走り、ラストの

１ｋｍも６分を超えないで走らないといけないと目安を付けていました。

そしてアップダウンでのタイムロスを考えると、フラットな部分では

５分３０秒ぐらいのペースで走らないといけないと思っていました

しかし私の１０ｋｍのベストは５６分０７秒ですので、５分３０秒

（１０ｋｍを５５分）で１０ｋｍを走りきった事はありません

ストレッチ＆１ｋｍUPの後

１０分３５秒　　１１分２６秒　　１１分０６秒　

　押し損ない２７分３１秒　　　

　　　　　トータル１時間００分４１秒

１周目　　水曜日と同じくフォームを意識しながら走る

　　　　　　何時ものように１周目はペース速過ぎ

２周目　　ちょっとペースを落とそうと思ったら落としすぎ

　　　　　　しかし登りでは、ハムストリングや大殿筋を使って

　　　　　　いるのを感じられました

３周目　　アップダウンでいったん心拍数はかなり上がっている

　　　　　　と思いますが、その後５分３０秒（あくまで体感）

　　　　　　を維持するのは　かなりしんどく感じました

　　　　　　もうあまりフォームを意識する余裕は無し

４周目　　ウォッチ押したつもりが、ボタンを間違え次の周に

　　　　　　タイムを見たら、３時２５分だって

５周目　　かなりしんどくなってきて、登りながら

　　　　　　ああ～ぁぁぁ～～

　　　　　　とか

　　　　　　うううう～ぅぅぅ～

　　　　　　とか奇声を発してたと思う

　　　　　　下った後の所でも苦しくて

　　　　　　　あ～ちっきしょぉ～

　　　　　　　ちっきしょぉ～

　　　　　　　とか何度か言ってたような気が・・・(＠Д＠；

ラスト１ｋｍの池の外周コースもいっぱい、いっぱいでした

４周目、５周目のラップが無いので詳しくは分かりませんが

合計タイムから逆算すると、４周目も５周目も１１分を切って

いたと思います

そしてラスト１ｋｍも５分３０秒が切れていたと思います

しかしウォッチのタイム表示は１時間を僅かに超えて、

１時間００分４１秒を表示していました・・・微妙

久しぶりにアップダウンのコースを走りましたが、

心肺機能にも良い刺激が入り、普段フラットなコースを

走っていても、あまり上手く使えていないハムストリングや

大殿筋に良い刺激が入ったと思うので、良い練習

だったかなと思います

明日は休足日にして、ジムでストレッチをする予定です

そして日曜日には、午前中に半休をとって青梅マラソン対策で

ロング走が出来ればと思っています

着地を考える

ランニングを始めたばかりで何も分からず走っていた頃は、

私の着地は（つま先の開き具合に関して）

左足はほぼ正常（正常とはつま先が進行方向に対して真っ直ぐ

よりも、やや開き気味。足の構造上真っ直ぐではなく、やや外側を

向いているのが自然な状態と考える）

右足は通常よりもかなり開き気味で、いわゆるガニ股に近い状態

だったと思います。

それは１０月に右足、腸頚靭帯を痛めて、横浜市スポーツ医科学センター

に行った時に、実際に走っている時の状態を見てもらったり、

片足スクワットをする為に、自然に立った状態でもインストラクター

の方に指摘されました。

このスクワットをした時の状態が、右足つま先が通常よりも

外側を向き、更に悪い事には私の場合は膝がつま先よりも

内側に傾く傾向がありました。

（股関節から膝までが内転する傾向がある）

これは普段、右足を組む癖があるのとも関連していると言われ

その時から足を組む癖をなおしています

腸頚靭帯を痛めた理由の一つに、右足首が通常以上に

外側を向いて着地をしていたことを指摘されました。

そしてそれ以降は着地をする際に、両方のつま先が進行方向に

対して真っ直ぐに向くように気をつけていましたが、自分の

フィーリングとしては少し内股で走っているような感覚でした。

でも今考えると、必要以上に意識しつま先を真っ直ぐに

しようとすると、どうしても母子球あたりに力が（体重が？）

入り、その結果「蹴る走り」になっていたのかとも思います。

昨日はそんな思いもあったので、着地を真っ直ぐにするという

意識を持たずに、自然な着地を心がけました

（というか全く意識しかなった）

着地に関しては、

足底のどの部分で着地するか？

足底での加重の移動は？

と合わせて、つま先の開き具合もこれからは少し

意識してみようと思います。

先日の記事で、キッシーさん の記事の事を書きましたが

２月４日の記事 で分かり易く書いてくれました。

とても参考になりましたので、キッシーさん

ありがとうございました

元々、キッシーさんの説明が不足していたのではなく

ただ単に、私の理解力が無かっただけですから。

色々と試行錯誤しながら

無理、無駄、むら

の無いフォームで走れる様に

心がけたいと思います

今日も仕事が忙しく、ジムに行ってストレッチ＆筋トレを

する予定が出来てません。

明日は大池公園山越えコースで１０ｋｍ走る予定です

一人よこはま月例２０ｋｍ（実はちょっと足りない）

今日は予定では、この後控えているアップダウンのある

コースでのレース、青梅マラソン３０ｋｍ、三浦国際市民マラソンハーフ

の予行演習の意味も含めて、三浦半島のアップダウンのある

コースでの３時間程度のLSDを予定していました。

本日の横浜の天気予報は曇りからお昼過ぎには晴れでしたが

三浦半島へ向かう車のフロントガラスに雨が落ちてきたので、

急きょ予定を変更しました。

そのまま進路を変えて向かった先は、雨が避けられる場所の

よこはま月例会場そばの、日産スタジアムです。

（ここでランニングをしても良いのかどうか、未確認です）

コースは２階のスタジアムの外周を走るコースで、多少の

雨なら凌げます

土日などイベントのあるときは当然無理だと思いますが、

夏場も直射日光が遮ることが出来て、とてもいいなぁと

思いましたが、なにせここをランニングに使っていいのかどうか

未確認の為、注意されたら即撤収するつもりでした

今日はここを２０周、１周が１ｋｍと聞いていましたが、実際は

１ｋｍには足らず、ipod+nikeでは９６５ｍでした。

昨日の記事に対して、沢山の参考になるコメントを頂いて

いたので、今日は３点ほど意識しながら走ってみることに

しました。

いつもより前傾姿勢を心がける

膝を前に出すイメージを持つ

膝から下の力を抜くように心がける

（注：ここからのタイムは１ｋｍではなく、９６５ｍです）

０～５周　　　５′１８　　５′４５　　５′５６　　６′４　　　６′１

５～１０周　　５′５６　　５′５７　　５′５６　　５′４９　　５′４５　

１０～１５周　５′４２　　５′４０　　５′２９　　５′２２　　５′１１

１５～２０周　５′１７　　５′１０　　５′５　　５′１　　４′４７

９６５m×２０周　　１９．３ｋｍ　　１時間５１分２３秒

ｋｍ/５分４６秒

１周目　上の３点を意識していたら、かなりスムーズに走れました

１０周目以降はリズムも良く、ふくらはぎが張ってくる様子が

全くありません

スタミナも気力もまだまだ大丈夫感があり、後半に向けて自然と

ペースを上げられました

走り終わった後も、特に部分的に張っているようなことは無く

どちらかと言うと、気持ちよく走れた感が強く、今回は２０周と

決めて走ったので終わりにしましたが、最後の５周をもう少し

抑えれば、あと５周ぐらいは元気に走れたのではないかとの

感触が残りました

１月のよこはま月例撃沈２０ｋｍ、神奈川マラソンバテバテゴール

から考えると、今日の方が神奈川マラソンの疲労も完全に

抜けてない状態なのに、

なんでこんなにも違うの

って感じです

昨日みなさんから頂いたコメントを元に、自分なりに出来そうな

点を意識して走りましたが、その効果がもう出たと言う事でしょうか

ちなみに今日のシューズは、アスリートクラブで買った

ナイキ・エアーペガサス＆インソールではなく、その前に

使っていた、アシックス・ニューヨークを履きました

急きょ予定変更したお陰で、正確な距離は２０ｋｍには足りません

でしたが、走りの内容が確認出来て、本当に良かったと

思います

走り終えた後は、気分も良く１人で港北の湯に行ってきました

港北の湯の前の交差点の向かいには、IKEAがあります

港北の湯ではゆっくりと温泉に浸かり、あがってからは

ミニカツ丼＋そばセット　　９５０円也（ちょっと割高感あり）

一人よこはま月例は、まずまず満足のいく

走りで終える事ができました