良いストレッチ・悪いストレッチ 運動の３つの基本 -9ページ目
お風呂掃除は股関節を使って！
とアドバイスしたところ
スポンジに棒が付いてるので
しゃがむ必要がないんです💦
と言われた小西です
た、たしかに
楽でいいですね。w
さて今日からは
チェック編→ストレッチ編
に移行していきます。
【猫背改善】
30日で改善させる方法
〜ストレッチ編・背骨のカーブ〜
こちらをお伝えします
今日で【猫背改善】も
８つ目となりました。
①【猫背改善】の導入
②【猫背改善】チェック編・足元
③【猫背改善】チェック編・姿勢
④【猫背改善】チェック編・歩き方
⑤【猫背改善】チェック編・座り方
⑥【猫背改善】チェック編・重心位置
⑦【猫背改善】不安な気持ちとの付き合い方
他を読まれてない方は
テーマに【猫背改善】を
作りましたので
そちらも併せてご覧下さい✨
猫背がなかなか治らない問題には
生活習慣が関わってきます。
その原因として考えられるのが
日常の過ごし方
つまり体の使い方が
影響してきます。
解決策として
動作のチェックと
エクササイズや
ストレッチなどを
併せて数回に渡って
お伝えしていきます✨
✨猫背改善ストレッチ✨
背骨のカーブ
一番最初に導入でお伝えしたように
猫背の方はとにかく背骨が硬い。
併せて
硬いとこと、柔らかいとこの
差が大きい。
今日は動画を見ながら
進めて欲しいので
ポイントを解説しました。
今日の流れ
①まずはただ動画見て
これから行うことをイメージします。
（動画は５分３０秒ぐらいです。）
②次は動画に合わせて
実際に動いてみましょう。
③出来ているところ
上手く出来ないところを
整理しておきましょう。
こんな感じで
解説動画を活用してくださいね↓
導入の記事はこちらから↓
まとめ
背骨の動きって
動いているようで
案外、動いてないんですよね。
特に猫背の方は
例え動いてたとしても
偏りが大きいです。
そんなこと
言われても！！
って最初は言われるんですけど
動いて行くうちに
あれ！？
動かし方が
間違ってた！！
なんてことが良くあるんです。
でも正しくは
間違ってた！！
ではなく
ただ
知らなかった
だけ。
だから自分を責める必要も
今までが無駄だった、、、。
なんて思う必要もなし！
ポイントを『知って』
確実に猫背改善
していきましょうね🙌🏻✨
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①【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart 1
（３分２２秒）
②【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart２
（２分０１秒）
③ 【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart３
（４分３７秒）
④【美脚づくりの足首】
３分間ストレッチ
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リモートワークが始まり
３キロも太っちゃいましたよ💦
と言われ、ラッキースリーですね！
と答えた小西です
２人して笑っちゃいましたが
そもそもラッキースリーって何や。w
６日に渡り
【猫背改善】について
話してきました。
①【猫背改善】の導入
②【猫背改善】チェック編・足元
③【猫背改善】チェック編・姿勢
④【猫背改善】チェック編・歩き方
⑤【猫背改善】チェック編・座り方
⑥【猫背改善】チェック編・重心位置
見直ししやすいよう
テーマに【猫背改善】を
作ったので見てみて下さいね。
１週間が経つので
ひと息入れましょう。
休むことも大切ですよ✨
って以前は言ってました。
でもね。
それじゃ
変わらんのんよ。
もし上手く出来なかったり
変化を感じられなくて
不安な気持ちに押しつぶされそうに
なっていたら
少し自分から離れること。
猫背を治そうと
向き合い続けた１週間。
不安な気持ちが強くなってたりしたら
ちょっと自分と
近くなりすぎとるかも
しれませんね。
それでも
どうしても不安が頭をよぎり
感情に押しつぶされそうな時でも
作業を止めないこと。
改善しようと決めた
その信念を大切にしないと
また
改善のチャンスを失いますよ。
だからこそ
作業は止めないこと。
数を減らしたり
動きの再確認をしたり
動画を撮って見てみたり
大アリですよ。
その積み重ねが
必ず変化に繋がるけん。
そう思って
お伝えしてます。
結局それって
昔の自分に言いよる気がします。
大切な時間を
無駄にして欲しくないけん
あえて耳が痛いこと言うけど
同じ想いをさせるぐらいなら
ええかなと。
些細なことでも
悩んだ時は頼ってください。
何が何でも
結果に繋げますから。
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背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart 1
（３分２２秒）
②【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart２
（２分０１秒）
③ 【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart３
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（長女）パパー！帰ったらLEGOしよねー！
（小西）ただいまー！LEGOするよー！
（長女）なんで！？
（小西）えええ、LEGOする言うたやん
こんにちは小西です。
まぁよくある流れですよ。w
浮き足立った
男心を返してくれーーー
w
さて、気を取り直して
本日のテーマはこちら↓
【猫背改善】
30日で改善させる方法
〜チェック編・重心位置〜
こちらをお伝えします
今日で【猫背改善】も
６つ目となります。
①【猫背改善】の導入
②【猫背改善】チェック編・足元
③【猫背改善】チェック編・姿勢
④【猫背改善】チェック編・歩き方
⑤【猫背改善】チェック編・座り方
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猫背がなかなか治らない問題には
生活習慣が関わってきます。
その原因として考えられるのが
日常の過ごし方
つまり体の使い方が
影響してきます。
解決策として
動作のチェックと
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ストレッチなどを
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✨今日のチェック✨
重心位置チェック
ポイントは２つ
①回旋動作でチェック
②かかとがポイント
猫背の方は
体のバランスが崩れています。
重心の位置もズレるので
膝の痛み
腰の痛み
首の痛み
脚のむくみ
外反母趾
などにも繋がります。
まずはチェックを
してみましょう。
①こぶし２個分、足を開く
②手を胸で体を回す
体を右に回して
見えた範囲を覚えておく
お疲れさまでした✨
ここまでがチェックになります。
改善エクササイズのあとに
なぜ！？
体を回す動作を
チェックしたのか
解説しますね
✨改善エクササイズ✨
①黄色い線あたりを後ろにズラす
膝から太もも裏あたりに
伸び感があればバッチリです。
そのまま前屈します。
②くるぶし下あたりに体重がかかる
体重がくるぶし下あたりにかかるには
お尻の下と太もも裏のさかい目ぐらいに
伸び感があるように。
③地面を踏む
足裏で地面を踏みながら
体を積み重ねていく。
④もう一度チェック
いかがでしょう？
さっきより
見える範囲が
広がって
いませんか！？
このように
見える範囲が広がった方は
体のバランスが崩れ
重心位置が本来の位置から
ズレている可能性があります。
とは言え
そこばかりも気にしては
生活できないですよね。
なので
朝・昼・夜
一度でいいので
回旋動作
チェック
▼
改善
エクササイズ
やりましょう。
必ず良くなります。
まとめ
今日は下記２つについてまとめました。
・重心位置チェック
・改善エクササイズ
今日行いました体を回す動作ですが
日常の中で頻繁にあるのに
あまり考えて
なかったりします。
それもそのはず。
【猫背改善】と
体を回す動作が
関係しているなんて
考えませんよね。
だからこそ
仕組みを知って
体全体を通して
【猫背改善】に
繋げたいですね。
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しなやかな背中づくりPart２
（２分０１秒）
③ 【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
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④【美脚づくりの足首】
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小西です
事前の確認、大切ですね。w
では早速
本日のテーマはこちら↓
【猫背改善】
30日で改善させる方法
〜チェック編・座り方〜
こちらをお伝えします
今日で【猫背改善】も
５つ目となります。
①【猫背改善】の導入
②【猫背改善】チェック編・足元
③【猫背改善】チェック編・姿勢
④【猫背改善】チェック編・歩き方
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ストレッチなどを
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✨今日のチェック✨
座り方チェック
ポイントは２つ
①座る前が大切
②坐骨（ざこつ）をイメージ
上の２つをチェックしましょう。
こんな風に
何も考えずに
座って
いませんか！？
これでは体重が後ろにかかってしまい
体の前で作業しようと思うと
無理矢理、上半身を使ったり
頭を前に出さないと
いけなくなるため
姿勢の崩れに
繋がります。
①座る前を大切にしましょう
お尻と太もも裏の境い目あたり
黄色い線を引いたあたりを
椅子方向へズラします。
その体勢のまま
ゆっくり座ってもらうと
右の写真のようになります。
どうでしょう。
これだけ違ってきます。
✨改善エクササイズ✨
ポイント②でお伝えした
坐骨（ざこつ）をイメージするには
股関節の使い方が
欠かせません。
足を開き
坐骨（ざこつ）をイメージして
座ります。
上半身の形はそのままで
股関節を使って
体を前に倒します。
ゆっくり戻ります。
この動きを
10回・１セットとして
気づいた時にくり返し
体をリセットさせましょう。
まとめ
今日は下記２つについてまとめました。
・座り方チェック
・改善エクササイズ
正しい座り方で
良い姿勢をキープ
し続けてください。
何て
言いません。
背もたれや
クッションを活用して
上半身を積み重ねましょう。
そして大切なことは
定期的に座り直して
バランスを整えること。
目安は
30分〜60分に一度
座り直すこと。
結局のところ猫背になるのは
【猫背と言われる姿勢】が
くり返されることによって
何度も学習される。
そしてその結果
【猫背と言われる姿勢】の中で
体のバランスを取り始めること。
この流れが大きいです。
であれば
本来のポジションに体を整えるために
▼
本来のポジションを
体に学習させる。
▼
本来のポジションで
体のバランスを取り始める。
この流れに戻してあげることです。
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背骨ストレッチで
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②【キレイなＳ字カーブ】
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③ 【キレイなＳ字カーブ】
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そう言われたので
だったら水で良くないですか？と
言ってしまった小西です
お酒の席とはいえ
ポロッと出ちゃいました。w
お水が流れるように
颯爽と進んでいきたい
歩き方。
と言うわけで
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【猫背改善】
30日で改善させる方法
〜チェック編・歩き方〜
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歩き方チェック
ポイントが２つあります。
①歩幅
②軸足
上記２つをチェックしていきます。
街中や歩いている姿が映る時に
チェックしてみましょう✨
①いつも通り歩く
②歩いている姿を横から見る
鏡や窓に映る歩く姿を
横からチェックしてみましょう。
③歩幅の大きさと動きをチェック
写真のタイミングで
歩幅の大きさと、足の動きを
見ていきます。
④軸足に乗れているかチェック
写真のタイミングで
軸足に乗れているかを
チェックします。
歩き方チェック
お疲れさまでした👏🏻✨
解説は下記
改善エクササイズで
お伝えしますね↓
✨改善エクササイズ✨
歩幅の大きさと足の動き
右膝が痛むという事で
送って頂いた動画から抜粋しました。
この方は猫背ではないですが
動きが分かりやすいので
活用させて頂いてます。
まず歩幅が大きい。
そして
前に大きく
三角形に近い。
この形では歩く際に
ブレーキがかかりやすく
ブレーキがかかると
膝が曲がりやすくなります。
イメージとしては写真の黄色いライン
二等辺三角形ぐらいの
歩幅が理想です。
猫背の方は
股関節が内に入りやすく
足が前に動きやすい
傾向があります。
また体が緊張しやすいため
力を入れて歩かないと進まないので
歩幅が前に広くなりやすいです。
歩幅は大きくして
歩きましょう！
なんで！？
って話です。
軸足に乗れているか
歩幅の影響が出やすいのが
軸足です。
写真のように
軸足に乗り切れていない場合は
上半身の力み
膝の痛み
などに繋がりやすくなります。
イメージは
軸足の上に
骨盤から上が積み重なり
後ろ足が自然と
巻き上がる形です。
母指球で地面を強く蹴って！
と歩く方には
難しいバランスです。
まとめ
今日は下記２つについてまとめました。
・歩き方チェック
・改善エクササイズ
歩き方に
全ての癖が出ます。
言い換えるなら
歩き方は
その方の生き方でもあると
思っています。
それぐらい
バランスの取り方
どう動かそうと思っているのかが
歩き方に現れるのです。
猫背の方は
歩いている時に
膝が伸びにくい
傾向があります。
そして
股関節の動きも
後ろに流れるように動かず
前に前に足を運ぶような
歩き方に繋がりやすいです。
今日お伝えした内容は
街中を歩くとき
ご自宅の中でも
いくらでもチェックする
タイミングがあります。
やりましょう！
なんて言いません。
続けてたら
足のライン・お尻の形
変わってきます。
むしろ
やらない方が
もったいない。
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常に見られてますねぇ姿勢。
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②【猫背改善】
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上記２つについてまとめました。
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姿勢チェック
①仰向けに寝ます。
手の平は天井向き。
足は腰幅に開く。
ゆっくり呼吸。
②膝の裏と床の隙間チェック
左右チェック。
どれぐらい浮いているか
左右で違いがあるか
このあたりをチェックします。
③腰と床の隙間チェック
左右チェック。
どれぐらい浮いているか
左右で違いがあるか
このあたりをチェックします。
④左右の肩と床の隙間チェック
左右チェック。
どれぐらい浮いているか
左右で違いがあるか
このあたりをチェックします。
⑤アゴの角度チェック
横から見て上に向いてないか
チェックします。
お疲れ様でした✨
上記のように寝た状態で特に
腰と床の隙間
（手がすっぽり入る）
アゴの角度
（上を向いている）
こんな方は
胸のストレッチや
背中のエクササイズをしても
なかなか猫背は
改善されません。
なぜなら
猫背の方が気にしている
胸の後ろの丸み。
この丸みを作っている要因なのが
腰の反りすぎ。
そして
胸の後ろの丸みに合わせて
バランスをとっている
アゴの角度（頭の位置）が
当たり前になっている
からです。
なのでまずは
腰・首周りの
緊張をとり
崩れた
バランスを
整えることです。
✨改善ストレッチ✨
以前ご紹介しました
こちらのストレッチが効果的です。
寝起きと書いてますが
夜のひと息ついた時などにも
十分活用できます。
下記のようなストレッチを
動画にしてまとめてますので
朝と夜に
必ず２回
取り入れてみてください
改善ストレッチは
こちらから↓
まとめ
今日は下記２つについてまとめました。
・姿勢チェック
・改善ストレッチ
正直なところ姿勢（骨格）って
大きな動きがないから
地味じゃないですか。
だから軽視されやすい。
とは言え
人にとって姿勢（骨格）って
家🏠で言うと柱になるもの。
例えるなら
設備が整った住環境で
（化粧も洋服も気をつけている）
掃除が行き届いた家🏠
（食事にも気をつけている体）
だけど
家を支える柱が
（体を支える骨格が）
猫背の方は特に
足元の崩れから上半身への緊張に
繋がる傾向が強いです。
だからこそ
姿勢チェックと改善エクササイズは
朝と夜に必ず行うことを
お勧めします。
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背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart 1
（３分２２秒）
②【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart２
（２分０１秒）
③ 【キレイなＳ字カーブ】
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④【美脚づくりの足首】
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パーソナルトレーナー13年目
妻より。
最近、子どもたち変顔増えてない？
はい。教えたのはパパです
おはようございます小西です。
これ好き。和むわぁ。w
さて昨日は
【猫背改善】の導入を
お話をしました。
まだの方は
併せてお読みください
猫背がなかなか治らない問題には
生活習慣が関わってきます。
その原因として考えられるのが
日常の過ごし方
つまり体の使い方が
影響してきます。
解決策として
動作のチェックと
エクササイズ
ストレッチなどを
併せて数回に渡って
お伝えしていきます✨
✨今日のチェック✨
椅子から立ち上がりチェック
①鏡の前に椅子をセット
スマホで動画を撮ると
より自然な動きをチェックしやすい。
②足をこぶし２個分ぐらい開き座る
③３回立ったり、座ったりをくり返す
ひと休み✨
①何となく、膝の動きに注目
②同じように３回立ったり、座ったり
お疲れ様でした✨
立つ時に
膝が内側に入ってませんか！？
もしくは
座ってる時に
膝よりつま先が
外側に向いてませんか！？
上記のように
膝が内に入ってしまったり
膝よりつま先が外に入っていると
足裏の
アーチが
落ちます。
つまり
日常で足元が
ぐらぐらっ
て訳です。
するとどうなるか。
上半身を緊張させて
バランスを取るしかない。
これが猫背を改善したくても
なかなか改善しない要因
『背骨の硬さ』に
繋がるんですね
✨改善エクササイズ✨
①膝とつま先の方向を合わせる
②膝が内に入らないように意識
③立ったら
また膝とつま先の方向を意識して
座るをくり返す
④目安は５回続けても
意識して出来るように
⑤理想は鏡を見なくても
自信を持って膝とつま先の向きが
合っていると言える中で
10回続けて
出来るように
まとめ
今日は下記２つについてまとめました。
・足元の崩れ
・改善エクササイズ
立って歩く以上
必ずと言って足元の影響が
全身に出てきます。
今回のように
猫背の方をチェックすると
100%と言っても良いほど
足元が崩れています。
いつまで悩み続けますか。
そろそろ地味だけど根本から向き合う
タイミングかもしれませんね。
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しなやかな背中づくりPart２
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③ 【キレイなＳ字カーブ】
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④【美脚づくりの足首】
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パーソナルトレーナー13年目
株式会社リモーションジャパン
代表取締役社長
悩む前に
やってみます！小西です
これだけは言いたい！
猫背は簡単に
良くなりま
せん！
ほんまに
簡単に！とか
◯秒で！！って
言い過ぎよ。
見てもらうために
キャッチーな言葉で
書いとるんやろうけど
ちゃんと前置きして
伝えることをきちんと伝えんと
余計に猫背の人が
増えるって。
猫背は生活習慣病
その方の生活習慣で
症状はまったく違います。
デスクワークの方
主婦の方
子育て真っ最中の方
立ち仕事
年齢
性別
これに併せて
生まれや家族構成も
すべて関係します。
１日中デスクワークの
50代男性
と
小さい子ども２人
子育て真っ最中の30代ママ
症状や
改善方法が
同じわけない！
まとめ
１ヵ月、時間ください。
これから必要な情報を
お伝えしていきます。
甘くはないけど
しっかり根本から見直すことで
必ず良くなります。
とは言え共通していることが
あります。
背骨の動きが
硬い。
背骨でも
腰回りを丸められず
胸周りを反れない
傾向があります。
なので
腰回りを良く丸める
胸周りを良く反れる
ようにしましょう。
まずは下記の動画を見ながら
背骨を柔らかく動かせるように
取り組んでみてください↓
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パーソナルトレーナー13年目
お会計が５５５だったので
その場でトライアスロンの大会に
申し込んだ小西です
ちょろり。
懐かしいなぁ。w
人数が１名になってますが
支払ったのが１名ですからね。w
申し込む時に
スイム 1.5km 🏊♂️
バイク 40km 🚴♂️
ラン 10km 🏃♂️
合計 51.5km
と知ったのは
ここだけの話。
ということで
やる時は勢いが大事！
でもストレッチは
勢いばかりじゃいかんよ。
というお話です。
体が硬くて気持ちよく伸びません。
という方のほとんどが
やり方がどうとか言うまえに
無理矢理
伸ばそうとしてます。
ちょっちょっと！
そのタイミングで伸ばします！？
ってぐらい
体の準備ができてないときに
伸ばし始めています。
まずは気持ちを落ち着ける
体は『伸ばす』ものではなく
結果として『伸びる』もの。
そのためには
伸びる環境をつくってあげることです。
その一つめは
気持ちを落ち着け
弛んでも大丈夫よ〜
と脳から指令を出しておくことです。
ひとまず10秒待ってから
具体的には？ということで
これから行うストレッチの姿勢をつくったら
10秒待ちましょう。
10秒間ゆっくり呼吸をしていると
少しずつ動かしてみようかなという
タイミングがきます。
それぐらい焦らないこと。
気持ちいいを頼りに
体の硬い人、上手く伸びない人の口癖。
これで合ってます！？
なかなか伸びないのよねー。
気になるのは分かります。
でも、そこじゃない。
形や、やり方、その前に
気持ちに目を向けましょう。
そんなことより
あぁ気持ちええなぁ
そう感じることが
何よりも大切。
気持ちよくないと
続きませんよ。
続かないと
結果も出ません。
なぜなら、ストレッチは
くり返しくり返し行うことで
体が動かせる範囲を
覚えるからです。
まとめ
調子が良いとき悪いとき
体は毎日変化しますよね。
その変化を無視して行うことは
逆効果にしかなりません。
昨日ちょっと調子が悪かったので
今朝はまったりゆったり身体をケアした
小西です
では、良い１日を✨
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しなやかな背中づくりPart 1
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③ 【キレイなＳ字カーブ】
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④【美脚づくりの足首】
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カレーは
ルー多めが好きな小西です
何となく予想はしてました。
少し睡眠が足りてないかも。
案の定
首や肩周りが重く
頭もズーーんとしていた今朝
とにかく今は
調子を取り戻しつつあるので
同じ状況の方に参考になれば幸いです。
とにかく弛める
体が硬いからといって
無理に動かしたり、ストレッチしたりは
逆効果になりやすいです。
体が硬いということは
緊張か弛緩かというと
緊張状態。
まずは
心身ともに弛めていきました。
この時のポイントは
五感（視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚）
の中から自分が１番落ち着けるもので
弛めていくことです。
自分の場合は
触覚が合っているので
ゴロゴロ動きながら
体を弛めました。
ひたすら深呼吸
深呼吸はバカにできない。
だいたい深くできない時は
余分なところに力が入っていたり
無駄が多いとき。
ゆっくり全身に
新鮮な酸素を届けるイメージで
ひたすら深呼吸は心身に
染み渡ります。
お腹が動き出す
これは体が緊張状態から
弛緩し始めた合図の一つです。
お腹が動き出した時
微かですが体温の上昇が
感じられます。
一つ目安にしてみてください。
まとめ
いつも元気で絶好調！
を求める方もいます。
ただ今朝のように
調子が悪いときに素が出るもので。
そんな時に
焦らない。
適切に対応する。
こんなスタンスも大切だと
感じてます。
参考になれば
幸いです。
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背骨ストレッチで
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（２分０１秒）
③ 【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart３
（４分３７秒）
④【美脚づくりの足首】
３分間ストレッチ
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