大雪直前！じーさん風邪ひく。

こんにちわー！

警報級大雪が来ると連日脅されて

いて、ビビりまくる日々です。
とりあえずまだ積雪はないです。

昨日の朝は前夜の天気予報が「雨＆

暴風」だったので久々にランオフだわ～

と期待（？）して寝て、いつもより遅く

起きて外を見たら、雨も雪も降ってない

ので、やっぱり走らなきゃと思い（ほぼ

病気）布団にしがみつきたがる自分をなだ

めてすかして叱って、なんとか走り出した

ものの、ものすごい北風（向かい風の時は

押し戻されそうになるくらい）に途中で心

が折れ、短い距離でさっさと撤収！


でもこんな朝に走った私はえらい！

今朝は雪積もったかしらと、おそるおそ

る外を見たら、まだ積もっていませんで

した。しかし気温が低すぎで、やはり布団

と別れるのが辛かった。でもなんとか震え

ながら出走。

道が凍結していました。こんな時は道の端に

薄っすら積もった雪の上を走るのが安全。
ゆっくり公園まで行って、公園の芝生グラウン

ドをグルグル周回。芝生の上にパウダースノー

が乗ってサクサクで、滑る心配はありません。

とりあえず走れたことに感謝。

 


 

明日の朝はいよいよ大雪による強制

ランオフの可能性が高いです。
しばらく雪が続くんだって。
日曜は走れるといいなあ。
なんだなんだ言って一月はまだ一日

も休んでないんだけどね。

今日は小浜市からお手紙。
4月の小浜マラソンへのお誘いでした。
小浜は車で行けば2時間弱で着きそうな

距離なんだけど、高速運転できない私は

（パニック発作が出てしまう。若いころ

は平気だったのに・・）電車で行くしかな

く、そうすると前の夜に敦賀に泊まって

小浜線の始発に乗らないと間に合わない。
同県内のレースなのにあまりにコスパと

タイパが悪いので今年はやめておきますわ。
どうせ泊まりがけで参戦するなら、まだ行っ

たことがない地域のレースに行ってみたい。

昨日はじーさんと夜に整骨院行く約束で、

お迎えに行ったら、風邪引いて寝込んで

おられた・・熱が出て、病院行ったら医者

から一週間の安静（お風呂も禁止）を命じ

られたそうです。
まあ、医者としては肺炎でも起こされたら
困るからそういうんだろうけど、寝てばか

りいたら食欲が出ずに栄養が摂れないし、

脚の筋肉が弱りそうで心配だなあ・・

今日のお昼にお見舞いに行ったら熱も下が

って元気そうだったけど、医者からの指示

は守って一週間安静にするんだって。
水ようかんと稲荷寿司と甘酒を差し入れし

てきました。せっかく増えた体重が落ちま

せんように。

お昼のジムで、以前に練習会でコーチして

もらった地元の速いランナーがトレッド

ミルでインターバル走されてました。
ふくい桜で毎年4時間のペーサーをされて

いる人です。

私、去年の地元レースでハーフの自己ベスト

更新できたことを報告し、今年のふくい桜

でもがんばりたいって話すと、練習について

のアドバイスをいろいろいただきました。
ハーフのペースよりプラス10秒から20秒

（キロあたり）のペースを淡々と刻んでフルを

走るように。練習は週に一度ポイント練習

（速いペースでのインターバルとか）を入れて、

あとはゆっくりめのジョグでいい。

ポイント練習の日に疲労が残ってない状態を

作ること。（ポイント練習は週一以上はやらなく

ていい）ロング走はやってもいいけど（敢えて

やる必要はない）その場合も疲労を残さない

ように。
ポイント練習は私の走力なら、キロ5分半で

1㎞を5本とか。（合間は呼吸が普通になるま

でレスト）トレミなら時速11㎞で。

普段の練習で、「あれ？今日はペースが上がら

ない？」ってことがあると思うけど、それは

走力が落ちたんじゃなくて、疲れてるだけだ

から。そこで焦って無理にペースを上げると

疲労が蓄積して悪循環になっていくだけです。
ただ走っていれば走力が付くのは初心者のうち

だけで、フルを完走できてるなら、もうそんな

段階ではないです。などなど。

勉強になりました！
これからは週一でスピード練習に挑むわ！

（しかし雪が・・・）

私はジムでトレミで走ってる人を見ると、

着地の仕方をガン見しちゃうんですが、

初心者っぽい人はほぼ100％踵着地です。
でもコーチはきれいなミッドフット着地で

したね～。

最近読んで勉強になった食事・栄養系の記事

をいくつか紹介しておきます。興味ある人は

自動翻訳でお読みください。
（私が時間かけて訳してアップしたって、自動

翻訳とそう変わらないし、どうせ誰もコメント

してくれないしさ・・）

 

食べたものではなく体脂肪をエネルギー源と

して用いる身体にしていくにはどうすれば

いいか？これはランナーにも重要ですね。

やっぱ間欠的ファスティングかー。

 

 

なぜ減量後のリバウンドが生じるか

それを止める方法は？

鍵は「カロリーより栄養」

 

抗酸化物質への理解が深まりました。

とにかく毎日多種類の色とりどりの

植物を食べよう！

 

 

動物性食品を植物性食品に置き換えるなら、

それが植物性超加工食品であっても、2型糖尿

病と心臓病のリスクを下げるらしいです。

これからも時々やよい軒に大豆ミート料理

の定食を食べに行こう！

（ご飯のお替りは2杯までにしよう）

 

インドのFFDが薬をやめさせることができた

2型糖尿病の人の数が18000人になってた！
ここの2型糖尿病逆転のための生活習慣指導

プログラムはアメリカ生活習慣医療学会の

公認プログラムとなったそうです。
食事はホールフード中心のビーガン食を指導

してるよ。（まずやめさせられるのは赤肉と

牛乳と乳製品っぽい。）

最新のサクセスストーリー集の中にガリガリ

の痩せ型の人が体重15㎏増やして（53㎏から

68㎏へ）筋肉ムキムキになって糖尿病を完全

に治癒させた（OGTTもクリア）って人が
おられました。
7年前に糖尿病と診断された37才男性ですが

たった半年でA1cは8.1から5.1に。
完全菜食で、おそらくはインスリン分泌能も

低くなってたと思われる人がこんなに筋肉

増やせるんだ、と感動しました。
筋肉は裏切らない！


 

私もかれこれ5年以上ジム行って筋トレ

してますが、しょぼすぎる内容だからか、

一向に筋肉は増えません。

きっとそういう体質（ってことにする）。
でも羽生結弦さんの「努力は裏切る、でも

無駄にはならない。」って言葉を時々思い出

して自分を励ましております。
今日も腕立て伏せ、一生懸命やりましたよ～。

 

ふくい桜まであと2か月ちょっと。

あと3㎏体重を落とすぞ～！お～！

（全然自信ない）

 


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ピタゴリアン食って何？

こんにちわー！

大雪が来る前の静けさなのかここ何日

か穏やかな天気が続いています。

木曜朝にファスティングランでスリー

セブンしましたが、翌日の朝もスリー

セブン。雪もほとんど消えました。

 

翌日から「キロ7前後のスロージョグ」
をメインにしようと決めました。
明確な理由があるわけではないけど、
いろんなランブログ等を読んでなんとなく

そのほうがいいんじゃないか、と思って。
フォーム意識してゆっくり丁寧に走りたい。
実際そのペースで走ると、めっちゃ楽で

楽しくって、いつまででも走ってられる気

がしました。

ほんと、ランニングって運動は奥が深い。

がむしゃらに練習すれば速くなるって

ものではないみたいね。

これは土曜日の朝。美しい夜明け。

 

日曜は90分スロージョグ。


コンビニ休憩入れて、楽しく走れました。
近所のお宅の蝋梅が満開。

今朝もいい天気でした。
再び蝋梅ちゃんをパシャリ。

 

先日、ジムの帰りの車中でカーラジオから

バックナンバーの「どうしてもどうしても」

が流れてきて、じっくり歌詞を聞いたら

うるうるしちゃった。
ウインタースポーツの応援ソングらしいけど、

これはランナーを応援する歌でもあるよね。

----------------------------------
出来るかもなんて思えたのは何も知らない

あの日だからで、今じゃどれもとても眩しく

遠く尊く思う。

どうしても、あぁどうしても、残ったのは

それだけ。ご褒美は大丈夫だよ。

ここに掴みに来たんだ。

雨の日も強い風の日でも偶然と普通を積み

重ねてこれがいつかどこにもない奇跡に

変わるように。

どうしても、あぁどうしても欲しいものは

同じで、渇きを目印にしてここに掴みに

来たんだ。

努力と結末が繰り返される物語のほんの一部

だとしたって、この瞬間は僕の番だ。
---------------------------------

この歌詞に共感するランナーさんはきっと

多いと思います。

走らない人に、高いお金を払って42,195km

を走るというとたいていあきれられるし、

転んで怪我するたびに「ジムのマシーンの上で

走っていればいいじゃない」とか言われる。
でも自分でもわからないけど、どうしてもどう

してもふくい桜を走りたいのよね。
1万4千人のうちの1人だけど、それはかけがえ

のない私の晴れ舞台で、ゴールする瞬間は

「私の番」だよ！

今年の目標は「42kmを楽しく走り抜くこと」

にしました。「辛い」「やめたい」「痛い」が
なくて、沿道の人達の声援に笑顔で応えながら、

手を振りながら、ボランティアの人達と会話し、

エイド食も思い切り楽しんで、「あー、最高！」
って言いながらフィニッシュ板を踏むこと。

タイムは二の次！
そのために地味で愚直な練習を積み重ねて

いこうっと。

金曜に整骨院にじーさん連れていって
「日曜にまた温泉行くけど、一緒に行く？」

って聞いたら、行く行く！と喜んでくれました。

日曜のロング走の後、お迎えに行ったら、

スーツ着て首を長くして待っておられた（笑）
いつものラポーゼかわだに行き、お風呂の後

は定番のはま寿司ランチに行くことにしたん

ですが、じーさんは朝食が9時頃だったとかで

お腹がすかないという（私はペコペコ！）
それで河和田町から近い、福井市の一乗谷朝倉

氏遺跡にドライブ。
じーさん、20年ぶりだそうです。
昔は観光地として整備されておらず何もない

ところだったらしい。
天気がいいので最高の景色！芝生広場を散策。
私、今まではじーさんが転ぶと嫌だからなる

べく歩かせないようにしていたんだけど、やっ

ぱりある程度歩かせて筋肉の劣化を防いだほう

がいいんじゃないかと思い、昨日はかなり歩か

せました。杖も持たず、公園内の芝生の上を

かなりしっかり歩けたよ。500mぐらい。
整骨院に通うようになってから痛みなく歩ける

ようになり、デブ活させて体重増やしたら、

筋肉もちょっと増えた感じ。

駐車場で隣合わせになった老人（77才。1人で

来られてた）と少し話した際「やっぱり娘さん

がいるといいのー。うちは息子だけだから一緒

に出かけたりせん。うらやましいなあ」と言われ、

じーさんも私も「実は赤の他人です。」と言えず
照れ笑いしただけ。

私は実の父親とは楽しくお出かけした記憶が

ないから、じーさんと出かけるのがすっごく

楽しいんです。じーさん、セクハラ発言はある

けど嫌なこと言わないし、わがまま言わないし、

常に褒めてくれるし、感謝してくれるし、酒も

飲まないし。（父親は口から毒しか出てこない、

超自己中なアル中魔王だったから。）

それからはま寿司へ。
待合スペースで待ってると、高齢女性が2人入っ

てきて、チェックイン機の前をうろうろしたり、

座ったり。若い人と来てるのかな、と見てた
けど、どうも連れはいないみたい。
1人のお婆さんは認知症なのか、ぼーっと
座ってるだけ。
もう1人のお婆さんは散々うろうろした挙句、

私に「あのー、どうやったら注文できるんか、

教えてもらえんか。」と聞いてきました。
やっぱりいるんだ・・「高齢はま寿司難民」（笑）
じーさんが「おばちゃん、あんた年はいく

つ？」って聞いてた（行く先々で年寄りを見る

と年を聞くじーさん。）そしたら「95はもう

過ぎた」だって。おお、同世代！
それで代わりにチェックインして番号札を持た

せて、「この番号が呼ばれたら、この機会のこの

部分にQRコードをかざしてね。」と説明した

んだけど理解したかな？
その後、私達の番号が呼ばれて席に行ったので、

ばーちゃんたちがどうなったかは確認できま

せんでした。無事に席に行けても、ひたすら

店員が来るのを待っていたんじゃないか、ある

いは諦めて帰っちゃったかな・・席に行って

サポートしてあげればよかったかな、といろいろ

考えちゃった。

先日Ｘでたまたまこんなポストを見ました。

 

 

ピタゴリアン食って何？って調べたらピタゴ

ラスが実践していた食事法でつまりはホール
フード主体のビーガン食のことのようでした。

 

古代哲学者に学ぶ現代の食生活：ピタゴリアンダイエットで心と体が変わった理由｜sunset よしえもん古代哲学者に学ぶ現代の食生活：ピタゴリアンダイエットで心と体が変わった理由 「ピタゴリアンダイエット」という言葉を聞いたことがありますか？数学の定理で有名なピタゴラスですが、実は彼は菜食主義の先駆者でもありました。その哲学に基づいた食事法が、今の私の健康とウェルビーイングを大きく変えています。 ピタゴリアンダイエットとは 紀元前6世紀、古代ギリシャの…リンクnote.com

 

そもそも、平沢進さんって誰よ？
ってレベルの私なんですが、すごく有名なミュー

ジシャンなんですね。Xのフォロワーが34万人！

平沢さんはビーガン食のことをピタ食、ビーガ

ンレストランのことをピタゴリアン食堂と

呼んでおられる。

 

 

面白いな。音楽のことは全然わからんけど

フォローさせてもらいました。平沢さん、

環境のために車も水素自動車に乗っておられ

るんだって。

フレイル予防には肉より植物性蛋白質？

 

 

 

じーさんにもせっせと植物性蛋白質を

摂らせなくては。

 

プラントベース食によって身体に生じる変化

こんにちわー！

アメブロで、やよい軒の旨辛鍋定食に
ニラチヂミを付けて、ご飯7杯食べたって

記事を見て、羨ましいと思いました（笑）。

チヂミを鍋のスープに浸してご飯の上に

ドーン！さらには鍋の中のスープが染みた

うどんをご飯の上にドーン！
炭水化物を重ねるって至福よね～。

そして昨日、福井住みます芸人の会田さん

（ふくい桜に毎年出走）もやよい軒で

モツ鍋定食を食べたとXに投稿してたので、

思わず「ご飯何杯？」って聞いたら3杯
だそうです。

やよい軒って炭水化物ラブの大食い
の人にはコスパ最高ですねー。
1000円の定食でご飯10杯食べたら
赤字になるんじゃないかな・・

北陸の冬特有の悪天候な日々が続いて

おります。

火曜日は天気予報が曇りだったので、

フードなしの普通のシャカシャカで走りに

出たら雨降ってきてびしょ濡れランでした。

だから長く走れなかった。


 

水曜日は雨も雪も降ってませんでした。

道は濡れてたけど。

 

今朝はファスティングラン。
雨も雪もなし！道は相変わらず路面も

空気もウエットですが。
すごく身体軽くて、NBのレベルV4で

軽快にスリーセブン！


 

昼と夜を抜くファスですが、日中はすご

くお腹空くけど、寝る頃には落ち着いて、

とにかく気持ちよく寝れる！

身体が消化という作業から解放される

からでしょうか。
気が付けば、暮れから一日も休まず走って

ます。土曜はウォークだけというマイルー

ルもどこかに飛んでいってしまいました。
この季節、いつ大雪が来て強制ランオフに

なるかわからないと思うと、走れる路面

なら雨でも雪でも行かなきゃもったい

ない、って思ってしまう貧乏性。

トレッドミルで走るのは嫌い。
 

これは月曜の祝日にらぽーぜ河和田に

行ったときの河和田の雪景色。



自分、不器用ですから毎日走ることぐら

いしかできません・・と、「ばけばけ」の

車夫風につぶやきながら走ってます。

さて、たまにはプラントベース食の話題を。
英国プラントベースニュースのサイトに

あった「プラントベース食に切り替えると

身体にどんな変化が生じるか」って記事です。
(記事中にある動画も日本語字幕を付けて

見れます。）

ランナーの皆さんは興味ないかもしれない

けど、海外では完全菜食の持久系アスリー

トって結構います。疲労の回復がすごく速く

なるという人が多い印象。

私はPBWFに切り替えて7年ほどになります。

最近は結構ゆるくて外食で魚介食べたりして

るけど家では食事は未加工植物中心食です。

砂糖の入ったスイーツや白米も食べちゃって

るけど。

この食事にして2型糖尿病はほぼ寛解し、貧血

が治り、コレステロールは半分くらいになり、

血圧も安定しました。体重もかなり減りました。
（最近増量して戻らなくなってますが）
なにより、運動能力が最底辺のもうすぐ63才の

私が毎日走り、レースでのタイムも良くなって

いってるってのはこの食事のおかげだと信じて
ます。たいてい一晩寝ると疲れは消えて脚は

回復しています。

よかったらぜひ、加工していない果物・野菜・

全粒穀物・豆を増やして、動物性食品と加工

食品を減らすことを意識した食事を試してみて。
ランのパフォーマンス、よくなるかもしれま

せんよ。

**********************************
★プラントベース食に切り替えると
実際に何が生じるか。

 

 

多くの人は食事を変えたことによる違いが

生じるのには何か月か何年かかかると思って

ますが、研究によれば身体はもっとはるかに

速く反応するのです。
研究者達は、プラントベース食の益は最初の

一食目の数時間後に始まることを現在示して

います。まさにすぐに、体内の炎症、血糖コン

トロール、血液循環に影響を与えるのです。

Plant Based Sience Londonはユーチューブ

のチャンネルで知られていますが、1時間後、
一日後、一週間後、一か月後、それ以降に

身体に何が生じるのかを動画で解説して

います。
ここの動画は、複合的な栄養学の研究、エビ

デンスに基づく動画にフォーカスし、査読

済みの研究論文やプラントベースのリーディ

ングドクターたちによる発見を頻繁に
取り上げています。
 

医学論文から現実世界での研究まで用いて、

この動画は、ホールフードのプラントベース

食が、いかに体内炎症、糖尿病、コレステ

ロール、血圧、心臓病、さらには性機能に

までインパクトを与えるかを解説しています。

●１～2時間以内

もっとも素早い変化は炎症レベルに生じます。
動画は、動脈プラークを不安定化させる役割

を持ち、心臓血管疾患による死亡の強い予測

因子であるインターロイキン18と呼ばれる

前炎症シグナル分子を取り上げています。

「この研究では、体内のインターロイキン18

のレベルが、たった一回の食事で変化しました。

プラントベース食を食べた参加者は1時間以内

にインターロイキン18のレベルが約20%低下

したのです。」

食物繊維が豊富な植物性の食べ物は血糖値の

安定化を助けます。グルコースの吸収をゆっくり

にし、インスリンスパイクを減らし、食後に

放出されるインスリンをより効果的に作用

させます。

PCRMのHana Kahleova医師はこのことが

糖尿病の人にいかに素早く生じるかを説明
しています。「WFPB食を初めてほんの1,2日

以内にインスリン注射の量や内服薬を減ら

せることもあります。」

2型糖尿病の人においてプラントベース食と

肉中心食を比べた研究では、ヴィーガン食を

食べた後はインスリン分泌が良好になり、

GLP-1のレベルも上がり、膵臓のβ細胞の機能

も改善されることが示されました。

●1～2週間以内

動物性食品を排除すると、コレステロール
のレベルは急激に変化するかもしれません。
「ゲームチェンジャー」のドキュメンタリー

の中でも、消防士たちが1週間植物だけの

食事にしたところ、明らかなコレステロール

の低下を体験しました。

心臓専門医のJoel Kahn医師はこう説明し

ます。「PBWF食に完全に変えると総コレステ

ロールが急激に低下し100mg/dも低下するこ

ともあります。」

この変化は劇的であるため、専門家達は特に

コレステロールを低下させる薬を飲んでいる人

達に医師に相談した上で食事を変更すること

を勧めています。

血圧もほんの何日かで改善されることがしば

しばです。「フルーツ、野菜、全粒穀物、豆類で

構成された、すべて植物性の食事を1週間食べる

と血圧が10mmHg、あるいはそれ以上下がって
降圧剤を減らせることがよくあります。」

動画で取り上げられたある研究では参加者は

たった14日で血圧が平均で19ポイント下がり

ました。

減量効果も表れます。
PCRMの研究では、WFPB食によって一週間で

平均1ポンド（454g）減量できたことが示され

ました。「つまり、食事を変えるだけで1年で

25㎏ほどの減量も可能だということです。」と

Kahleova医師は言います。

●2～8週間以内

狭心症という胸の痛みは心臓病と関連していま

すが、これは、血液の流れが妨げられることに

よって生じることがしばしばです。
動画によれば、狭心症の症状は、食事を変え

て何週間か後に軽減しはじめます。
Kahn医師は、何人もの患者が3週間以内に

心臓病を逆転させたと言います。
「素早く、大きな変化を経験できます。
狭心症の症状は90%減ります」

そのような改善は、血管を詰まらせる食べ物

を排除することによって血管内皮の機能が良く

なって、血流が増えることによるものです。

赤肉や卵黄は、腸内で生成されるTMAOを

増やします。TMAOは心臓血管疾患に関係して

います。「TMAOは動脈の詰まり、臓器の繊維化、

血栓の形成を促進し、多くの疾患の状態の悪化

の予兆となる物質です。」

訳注：TMAOとはトリメチルアミン-N-オキシド

のことで、食品中に含まれるレシチン(コリン)が

腸内細菌によりトリメチルアミン(TMA)に代謝

され、さらに肝臓においてFMO酵素によりTMAO

へと代謝され、これがマクロファージを変化させ

アテローム性動脈硬化などの心血管疾患に結びつ

いているとする論文がある。

また赤肉などに含まれるカルニチンも同様に腸内

細菌－肝臓代謝を経てTMAOとなり、これがアテローム

性動脈硬化のリスクを高めているという報告もある。

（ウイキペディアより）
TMAOは魚介類にも含まれてますが、口から

取り入れたTMAOではなく、体内で腸内細菌に

よってつくられるTMAOが問題となるようです。

コリンやカルニチンは動物性のものに含まれ

ているので、ヴィーガン食を続けていると

TMAOのレベルはほぼゼロになります。

そして腸内細菌が変化するためその後たまに

肉を食べてもTMAOは体内で生成されない

そうです。

研究では、WFPB食に切り替えると、4週間
以内にTMAOのレベルが正常化することが示

されています。

●6週間以内

性的機能不全は、血管疾患の早期のサインで

あることが多いです。
血液循環が改善されると性的機能も改善さ

れます。

ゲームチェンジャーのドキュメンタリーで

は参加者たちはプラントベース食を食べる

と性的機能が改善されたことが示されました。
カルドウエル・エッセルスティン医師に

よれば、この改善は1週間から6週間の間の

どこかで生じるとのことです。

●1年以内

WFPB食はやがて動脈硬化の進行を止める

ことができます。
研究では、動脈の硬さは和らいでいき、多く

の場合、血管が柔軟性を取り戻し、狭窄部が

開き始めることによって動脈硬化が逆転でき

ることが示されています。

まとめますと、これらの知見は、代謝から
心臓血管機能にまで及ぶプラントベース食の

長期的な益を説明するものです。
Plant Based Londonによれば、身体は反応

するのに何か月も待たないのです。
多くの場合、予想よりもずっと速く有意義

な変化が始まります。

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