一年間毎日走って良かったこと。

こんにちわー！

毎年私にアマリリスの鉢植えを貸し

てくださるご近所のお宅のご主人が

新聞のお悔やみ欄に乗っててびっくり。

まだ70代。
すごく元気そうな方だったのに。

朝ランに行くとき奥様が家の前にお

られたのでお悔やみを言って「どこか

ご病気だったのですか？」と聞いたら、

鮎釣りの大会に行って岩で足を滑らし

て頭を打ってそのまま川に転落したん

だって・・・。
元気はつらつの人だったそうで。
ほんとに人生何があるかわから
ないです。
 

奥さんはお花が好きで、家の前には

いろんなお花があり（ラン記録の背景

に何度も使わせてもらいました）、まめ

に世話しておられたけど、それ以降あま

りお姿を見かけなくなり、とたんに花が

どんどん消えていきました。
一年中ローテーションで咲いていた

大きな薔薇も、もう一輪も咲いてない・・
お水をやらなくなったからかもしれない

けど、花って世話する人の元気がなくな

ると、一緒にしおれてしまうんだな。
娘さんの話では奥さんはショックでご飯

もあまり食べれずげっそり痩せてしまった

そうで。気の毒すぎる・・

やっぱりいくら元気でもそれなりの年齢

になると反射神経もバランス感覚も衰える

んだから山や川には行かないほうがいいな、

って思いました。
私なんか平坦な道で転ぶんですからね。
トレイルランニングにも興味はあるけど、

私には無理かなって思ってる。
普通の道でいいから、長く走り続けたい。
それほど速くなりたいとも思わないし

レースのタイムも気にしない。

色気を出すと怪我するんだから・・


昨日も蒸し暑い中、薄底シューズの

リベレイトニトロで軽快に。

 

今朝はさらに薄底のベアフット

シューズで。

底が薄いのが気にならなくなって
来ました。いつかワラーチで走れる
かも。

月曜日にレッドタイカレーを2食分
作りました。
昨日はそれを、フランス仕込みの
おっちゃんのハード系パンと一緒に。


全粒粉ではないからPBWFではないけど、

乳・卵不使用、添加物なし。
そしておっちゃんの使うフランス産

小麦粉は真っ白じゃない感じ。
過剰に精白されてない？

タイカレーにもスベリヒユをたくさん

入れました。
人参、ジャガイモ、ズッキーニ、ピーマン、

パプリカ、オクラ、ぶなしめじ、椎茸。
大豆ミートと豆たちを入れて肉なしでも

蛋白質はばっちり。

土曜日をランオフとして歩くだけにする

ようにしたら、疲れがきれいに抜けて、

他の日のランパフォーマンスが上がった

気が。

「だから、言ったじゃないか、時々休む

ことは大事だと」って声が聞こえてきそう

ですが、これも1年連続して走ったから
わかったわけで、毎日走ったから、今、

そのランオフ入れる恩恵を大きく得てる

って気がしています。
何より、心が強くなった（笑）
もう走らない言い訳なんか全然考えな

いし。朝起きたら半分寝ぼけたまま

ランウエア着てます。

ここで、村上春樹氏の名著の言葉を

再び。

『年がら年中、毎日走らなければい

けないということはないです。

毎日しっかり走らなければいけない

年齢もあるし、走ろうと思ったときに

走ればいいという年齢もある。

ただある時期、ある年代のときは、毎日

本当にまじめに走らなければいけない。

それ以外のときは、自分の生活ペースに

応じてそれなりに走ればいいと思います。

走り込むべき年代は人それぞれ違うけど、

「今は走らなくちゃ」とはっきり決意する

ときがあるはず。そういうときは無理し

ても走らないといけない。

忙しいからといって手を抜いたり、やめ

たりするわけにはいかない。もし忙しい

からというだけで走るのをやめたら、

間違いなく一生走れなくなってしまう。

走り続けるための理由はほんの少ししか

ないけれど、走るのをやめるための理由

なら大型トラックいっぱいぶんはある

からだ。

 僕らにできるのは、その「ほんの少しの

理由」をひとつひとつ大事に磨き続ける

ことだけだ。

暇をみつけては、せっせとくまなく磨き

続けること。』

きっと私にとっては、去年から今年に

かけてが、その「毎日しっかり走らな

ければいけない年齢」だったと信じます。
足も脚も強くなった。心も強くなった。

自分を信じられるようになった。

もう転ぶ気がしない（そう思って油断

してると転ぶかもしれないから注意。）

この年になって毎日走れるってだけで

この上ない幸せです。
だから走り続けられた1年間は最高に

幸せな一年だったのかも。

 

最後に、ヒロト先生の糖尿病に
ついての新しい知見。

 

 

やっぱり高脂肪食は良くないのだわ。
今糖尿病じゃなくても、炭水化物
減らして脂肪でカロリー摂るって

ことはリスキーかもよ。
ま、ランナーでそういうことする人

は少ないと思いますが。

 

 

筋肉のインスリン抵抗性（筋肉細胞内に

脂肪が入りのが原因）は外からじゃわか

らないし、太ってるか痩せてるかは関係
ないんだよね。
身体ガリガリで（つまりインスリン分泌

が少なそうい）、運動もしてなくて筋肉

も細細でも糖尿病を発症しない人っての

は結構多いわけで、そのへんが遺伝子の

違いなのかなあ。

一旦脂肪が入り込んじゃってインスリン

抵抗性発症しちゃったなら、がんばって

筋肉動かして筋肉育ててコツコツと脂肪

滴を追い出していくしかないんだろうね。
私も去年の健診ではまだ空腹時血糖値が

ドン引きするほど高かったので、引き続

き走って筋トレして、食事は低脂肪PBWF

食にして精進します。
もっと痩せなくては・・・

 

 


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菜食のアルカリ化効果

こんにちわー！

暑いけど、プラントパワーで私は

元気です！

昨日のランの途中、あまりに暑いの

で、道路の縁石に座ってしばらく休憩

してたら、その横の家の前で掃除をし

ていた婆様に声をかけられました。

「見かけん顔やけど、誰や？どこから

来た？」
「〇〇町から来ました。」
「あんな遠いところから歩いてきたんか？」
「いえ、走ってきました。」
「ほう、走って。年いくつや？」
「62です。」

そりゃ、すごい、と言ってくれるか
と思いきや・・

「62か。ほりゃ今から走っとかんとあか

んわ。私は89や。毎日体操してる。」

たまるか～（笑）

なんだか元気出たわ。

連続ラン365日を終えて、とりあえず今後

は土曜日をランオフ日にすることにしま

した。歩いてラジオ体操に行きました。
それでも3㎞ちょっと歩けました。

 


出発前におじさんの畑でまたスベリ

ヒユをたくさん採らせてもらいました。

前回採ったのはもう全部消費。

そして昨日は日曜ポッキーラン。
ゆっくり走ろうって思ったのに走り始め

たらなんだか調子がいので、キロ6を切る

ペースで走りたくなりました。
しかし昨日はものすごい暑さ。
途中からゼーハーゼーハー状態。
きっとこれは閾値走だな、と思いました。
帽子のつばまで絞れるほどの汗。
途中休憩入れながら、なんとかキロ6を

切ってポッキーできました。

しんどかった～。でも気持ちよかった～。

金曜日と土曜日は、北インド風ベジキーマ

カレー。ご飯はパックの玄米ご飯。

 

野菜類とキノコと大豆ミート。スベリ

ヒユも入ってます。カシューペーストで

仕上げ。ノンアル龍馬とともに。
私は毎日でもカレー食べたい。
特に夏のカレーは最高。
今日はタイカレーを2日分作るわ。

昨日はポッキーランの後、また河和田

温泉へ。源泉かけ流しと地下水かけ流し
の贅沢な温冷交代浴で脚を癒しました。

温泉の後は河和田うるしの里会館の

カフェで再び「山うにとろろ丼ランチ」


出汁に鰹使ってる可能性はあるけど

ほぼ完全菜食です。


とろろと山うに（唐辛子と柚子でできて

ます。）を混ぜ混ぜ。白米うま～。

店内でおばちゃんが、ちらし寿司を大き

な葉っぱで包んだ「葉すし」ってのを

作っててそれも一個いただいた。

幸せ～。豆入ってた！

その後は鯖江市のケーキ屋さんがやっ

てる「隠れ家的カフェ」ってところで

けしからんものも食べた。


隠れ家らしく客は私1人だけでした。

その後は鯖江市の道の駅で地元野菜を

あれこれ。ミント1袋100円、キュウリ3本
で50円、茄子小さいの5本で100円。
人参3本120円。安くてうれしい。

昨日の夜は久々に豆腐オートミール
バーグ。


豆腐150gパックにオートミール1カップ。
大葉と人参を刻んで入れ、豆の水煮
もつぶして混ぜました。
味付けは塩麴とニュートリショナル
イースト。
焼いた後におたふくのビーガンお好み

ソースとドライパセリ。
ノンアルビールに良く合いました。

パプリカと黄色ズッキーニって、煮ても

美味しいし、生でも美味しいね！
 

刺身こんにゃくには茹でたスベリヒユ
と柚子味噌。
昼にがっつり食べたので夜はヘルシー。

でもこの豆腐オートミールバーグは普通

のハンバーグと同じくらいの蛋白質がある

し、それでいて低脂質で高食物繊維です。

今朝もなんだか調子よく走れました。


ジムでのバイク漕ぎのおかげで脚力が

ついてきてる感じ。
現在は負荷14（最大20）で15分休まず

全力で漕いでます。180kcal消費できる

ようになりました。

これくらいの負荷だと有酸素というより

私には筋トレに近いです。
関節に負荷がかからないのがいいですね。
膝に不安のあるランナーに絶対お勧め。

 


低脂質ヴィーガン食は短期間やるだけ

でも大きな効果があるんだって。

 

 

62人の過体重の男性を対象としたクロス

オーバー試験。
ランダムに二つのグループにわけて、それ

ぞれ地中海食または低脂質ヴィーガン食を

4か月食べてもらい、その後1か月のリセッ

ト期間を入れて、それぞれのグループの

食事を入れ替えてまた4か月食べてもらい

ました。

ヴィーガン食の期間で平均6㎏減量。
地中海食の期間は変化なし。
しかしヴィーガン食から地中海食に切り替

えてもリバウンドはなかったとのことです。
地中海食は、野菜・果物・豆類・ナッツと

シード、魚、貝類、脂肪の少ない白身の肉、

毎日50gのオリーブオイルが含まれていま

した。ヴィーガン食は野菜、穀類、果物、
豆類。

参加者たちの食事性酸負荷が計測され

ました。それには「腎臓酸性負荷推測

値」（PRAL)と「内因性酸産生量」(NEAP)
という二つの指標が用いられました。
PRALは腎臓が排出しなければいけない
酸の量を、NERPは身体が消化や代謝の

過程で作り出す酸の総量を見積もります。
酸負荷が増えることは体内の慢性炎症
と関連していて、慢性炎症は代謝をかく

乱し、体重を増加させます。

ビーガン食ではPRALもNERPも大きく
減少し、地中海食では変わらないことが

わかりました。
ヴィーガン食にはアルカリ化効果があ

り、体内のPhを上げて酸を減らし、

それが体重減につながります。

プラントベース食は身体をよりアルカリ

化し、それは体重減、インスリン感受性

の改善、血圧の低下につながります。

食事の中の植物を増やすことにはパワ

フルな健康効果があり、一時的にヴィー

ガン食することは持続可能な減量の

キックスタートを助けることになり

そうです。

というようなことが書いてありました。
 

身体のアルカリ化ってのは癌予防、
癌の治療にもいい、って説もある

ようです。

 

医師が教える「がんを抑える食べ物」と「控えた方がいい食べ物」を見抜く基準いまだに日本人の死因ランキングの中で上位に位置している「がん」。さまざまな新しい治療法が発見されている一方で、「がんになりにくい食事法」についてもわかってきている。和田洋巳氏の新刊『がん劇的寛解 アルカリ化食でがんを抑える』から、がんを抑えられる「アルカリ化食」について紹介しよう。リンクgendai.media

 

血液が酸性化するとそれを中和するため

にカルシウムが溶けだすので、骨粗鬆症

予防、血管プラーク予防、尿路結石予防

にもいいかも。

最近チェックしていないけど、私は以前

はしばしば尿のPhをチェックしており

ました。
野菜や果物たくさん食べてるといつも

尿のPhは８でした。

プラントベース食に変えてから夏バテも

しないし、風邪も滅多に引かなくなっ

たし、ほんとに体調いいです。

食事切り替えてすぐに身体が軽い、気分

がいい、と気が付き体重がどんどん減り

始め、リブレで見ると血糖値が一日を通

して穏やかに下がり始めたんですが、
これらもアルカリ化効果だったのかな～。

 


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更年期症状を和らげる食事

こんにちわー！

今朝も暑かった～。
でも「冬の雪中ランの辛さを思えば、

道が乾いてるだけで幸せだ！」と

自分に言い聞かせて、元気に走りました。

 

昨日は夏野菜の梅煮を作りキリっと

冷やして、そこにゼンブヌードル細麺

タイプを入れてみました。



少しの菜食めんつゆを入れた出汁に

梅干しを一個入れて煮るだけです。
 

茄子、パプリカ、人参、黄色ズッキーニ、

ピーマン、ミョウガ、ぶなしめじ、干し

椎茸、スベリヒユ。

豆たっぷりサラダは塩麴とリンゴ酢と

ニュートリショナルイーストで。
野菜と豆とキノコだけの夕飯。

これは何日か前に作ったオイルなしの

玄米炒飯。

 

野菜と豆をたくさん入れました。
野菜水炒めしながらパックの玄米

ご飯を入れてほぐします。
味付けは塩麴と胡椒。
最後にカシューベーストを小さじ２

ぐらいいれて、少しだけ油分を。

これで美味しさ5倍ぐらいに上がった！


水多すぎて炒飯というよりリゾット
みたいになったけど・・・。

カシューペースト優秀すぎ。

今日は英国プラントベースニュース
にあった、ニール・バーバード先生
の「更年期症状のための食事」の

アドバイス。
私は閉経して7年になるので更年期は

終わったと思いますが、真っ最中の

ときはやはりいろいろ変な症状が。
夜中に異常に汗をかくとか、気分
が上がったり下がったりするとか。

閉経した年の夏に低脂質のプラント

ベース食に切り替えたんですが、
女性は閉経するとコレステロールが

上がりやすくなるものですがそれも

下がっていって、閉経前より今のほう

がLDLはかなり低いです。
だから、更年期、それ以降の女性に低

脂質PBWF食はお勧めです。

ホールの大豆を一日半カップを目標に

食べることが勧められています。
大豆水煮半カップは73gほど。
脂質は4.7gです。
この記事読んで、私もいつもの豆の

水煮（大豆抜き）に、大豆の水煮を

混ぜるようにしました。
大豆の水煮、近くのドラッグストア
で150gで98円。安くて助かる。
私は毎日豆乳も飲むし豆腐も食べる
ので半カップも食べなくていいかしら。

大豆以外の豆も大事だしね。

煎り大豆が好きな人はおやつにポリポリ

食べると、半カップぐらいあっと言う間

ですね。

納豆好きな人なら1パックで50g摂れ

ますね。

私は一時期頑張って納豆毎日食べてた

けど、やはりあまり好きではないって

ことに気づいて、やめました。

*******************************

 

 

●更年期症状（睡眠障害、ホットフラッシュ、

気分障害など）を和らげるシンプルな食事

の変更

１）菜食にする

これが最初の、最も大切なステップです。
これまでプラントベース食ではなかった

人は、最初は挑戦に思えるかもしれません。
それで「お試し一週間」から始めること

を勧めています。
この時期はまだしっかりコミットする
必要はありません。試してみるだけで
いいのです。
朝食、昼食、夕食で食べたものを書き出

して、植物だけを食べたかチェックして
みましょう。
人気のメニューは、卵の代わりの豆腐
スクランブル、フルーツを入れたオート

ミール、ベジ巻き寿司、プラントベースの

バーガーなどです。
ビタミンB12のサプリを摂ることも大切です。

２）オイルを制限する。

ヘルシーと謳われてるオイルであっても

減らしましょう。
「まずは最初の3週間やってみましょう。」
オリーブオイル、ココナツオイル、ナッツ、

シード、アボカドなどの高脂肪のものを

避けます。
一時的でいいのです。身体に休息を与え、

ホルモンバランスを安定させます。
役立つルールとして、栄養組成ラベルを

見て、一食あたり脂質が3g以下のものを

買うことです。
また、なるべくホール（未加工）か
加工最小限のものを食べることです。
オレンジやブロッコリー、葉物野菜など

には栄養組成ラベルは貼られておらず、

脂肪も添加されていません。
しかしビーガン向け加工食品はしばしば
オイルが使われています。
ラベルを読むことが大事です。
 

なぜ低脂肪のアプローチなのでしょう？
更年期におけるホルモン変動は高脂肪

食品によって大きくなるからです。
低脂質食はホットフラッシュのよう

な血管運動症状を改善することが
わかっています。

３）ホールの大豆を加える

枝豆は素晴らしいスナッではあります

が、イソフラボンを最も多く含むのは

成熟した大豆です。（枝豆は未成熟大豆）
植物性エストロゲンはホルモンバランス

をサポートします。
枝豆にはイソフラボンはほんの少ししか

ありませんが、成熟した大豆には豊富に

含まれています。
水で40分煮た大豆をタッパーなどに入れ

て冷蔵庫に保存しておき一日に半カップ

を目標として食べましょう。サラダに乗せ

る、スープに入れる、あるいはロースト
して（煎り大豆）。
豆乳や豆腐にもイソフラボンは含まれて

いますが、不十分です。
豆乳2リットル、豆腐225gがホールの大豆

半カップに相当します。

研究において、低脂質のヴィーガン食＋大豆

を食べた参加者たちは中度から高度のホット

フラッシュを84%減らしました。
多くの参加者は、睡眠の質が良くなった、
気分が良くなった、体重が減ったと報告しま

した。たった1,2週間で。
さらにこの食事法は、心臓の健康をサポート

し、乳癌リスクを低減させ、認知機能低下の

発症率を下げます。

疑わしいと思う人でもまずは試してみま

しょう。信じる必要はありません。
やってみて、自分の身体にどんなことが

生じるかを見るだけでいいのです。
この食事は思うほど制限的なものでは

ありません。
プラントベース食は、今まで知らなかっ

たたくさんの食べ方を知る世界への扉を

開きます。
短期間のお試しが長期に渡る結果につな

がる可能性があります。
 

もし、ホットフラッシュ、寝汗、気分変動

などが生活に支障をもたらしているなら、

少しの小さな食事の変更が大きな違いを

もたらすかもしれません。
「失うものは何もありません。得るもの

ばかりですよ。」

 


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