こんにちわー！
今朝、スマホに表示されたこのランニ
ングエッセイを読んで大笑いしました。
江西さんのシリーズ大好き。
「走ると太る」人。それは私！
いつも「こんなに走ってるのに何故痩せ
ないんだ？体質か？病気か？」と考えて
るんですが、きっと答えはシンプル。
「それ以上に食べてるから。」
わかってるんですけどね～。
レースに行くと、周りのランナーたちの
大半は引き締まっててかっこいい。女性
ランナーの多くはキュっと細いウエストに、
ちゃんと筋肉のついた健康的な脚。
あこがれ続けて苦節5年。
１㎜も近づけない私。
このフレーズで吹き出しました。
そもそも僕は、ある残酷すぎる結論に到達
している。 それは、「走ると痩せれるひとは
太っていない」である。
あー！間違いないわ（爆）
走って痩せた成功者の要因は
「病的な執着心」と「習慣化」
「狂気に片足突っ込んでいるレベルの動機」
だそうです。
私、走ることへの病的な執着心は最近芽生え
てる気がするけど、やはりまだまだなんだなあ。
っていうか私の場合「食べることへの執着心」
のほうが勝ってるな。
サブ3ランナーの江西さんの走る動機は「それ
は走らないと、持病によりメンタルが病んで
いき、体調まで悪化していき、死に向かってい
くと熟知しているからだ。」
ってことですが、これは共感できるわー。
私も、走っていないと、また糖尿病に戻って、
絶望的な「おひとりさまの暗い老後」が待って
るとしか思えないから。
だからタイムとかは二の次だよ。
しかし、ラン界隈のSNSを見るようになって、
わかったことはランナーには食べることもお酒
も大好きな人がすごく多いということ。
それなのに、たいていのランナーは素敵な体型
をしてる。食べる以上に走ってるからかな。
月に300㎞や400㎞はザラだもんね。
私は今訳してるMastering Diabetesの記事を読ん
で、心新たに「夕飯は軽く、早めに」を必死で
実践中。
夕食のマイブームは「こんにゃくおでん」
こんにゃく8割のおでんです。
田楽味噌をちょっと塗りながらハフハフと
食べております。うまいわっ（強がり）
これは昨日のラン。
長袖Tシャツでちょうどいい気温。
今朝はウォーキング。寒くて、薄目のダウン
を着て歩きました。
今朝の朝日も極上！
もうこんな朝日は滅多に見られなくなる
北陸の暗い冬が始まりかけております。
では、今日もMatering Diabetesの記事を。
今回は血糖値を下げる技について。
やはり食後すぐ運動するのがいいのね。
私はこれが苦手なので、朝食前にがっつり
走り、昼食前にジムに行って筋トレとバイク
やって、筋肉を食前に「グルコース、カモン！」
な状態にする戦略にしておりますが、たまには
食後も歩こうかな、と思いました。
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炭水化物をカットしないで
血糖値を下げる方法
「炭水化物が血糖値を上げる」と
何度も何度も聞かされてきたのは
あなただけではありません。
いたるところでそう言われています。
それゆえ人々は混乱したままで、
炭水化物を恐れ、良い結果をもたら
さない制限的な食事をしています。
しかし真実はこうなのです；適切な種類
の炭水化物は、インスリン感受性を改善し、
A1cを下げるパワフルなツールであり、
フルーツなどのホールフードを血糖値スパ
イクを起こさずもっと食べることができ
るようにしてくれます。
何年にも渡って、Mastering Diabetesは、
あらゆるタイプの糖尿病の人を何千人も
サポートしてきました。
そして私達はその後、炭水化物をカットせずに
血糖値を下げるのに役立つ、科学に基づく
８つの戦略を確立しました。
これらの戦略を合わせて用いていくと血糖値が
安定し、スパイクが小さくなりはじめ、イラ
イラすることも減るでしょう。
●食物繊維増し増しの秘密；
血糖値を下げるためにより多くの炭水化物を
食べる。
逆じゃないですか？
いいえ、科学と経験が示すことはこうです。
食物繊維豊富なホール（未加工）の炭水化物
（果物、豆、粉砕されていない全粒穀物、
でんぷん質野菜など）を食べると、血液中に
グルコースに放出されるスピードがゆっくりに
なります。食物繊維はブレーキペダルのような
働きをするのです。
事実、2013年にClinical Nutrition誌に発表され
たメタアナリシス論文で、食物繊維の摂取量を
増やした人達は有意にA1ｃ、空腹時血糖値、
食後血糖値を下げたことが示されました。
参加者に一日40-42gの食物繊維を摂取させた別の
臨床試験では、A1cが最大0.55%低下し、空腹時
血糖値は約10mg/dl低下しました。
ですから、炭水化物を恐れるのではなく食物
繊維が豊富なホールフードの植物で身体を
満たしてください。
白いパンや白米のような精製穀物は粉砕されて
いない全粒穀物に置き換えてください。
食事に豆を加え、ランチにはビッグサラダを
食べましょう。
でもこう思うかもしれません、
「ホールの炭水化物でも私は血糖値スパイク
が起きます。」もしそうでも、諦めないでくだ
さい、次の戦略は事態を動かします。
●隠れた原因：脂肪をカットして、細胞の
ドアの鍵を開ける。
これがほとんどの人が言及しない最大の秘密
の一つです。根本的な問題は炭水化物では
ない、ということです。
問題は、肝臓と筋肉の細胞内に入り込んだ
過剰な脂肪です。（細胞内脂肪）
この脂肪は、インスリンが細胞のドアを開ける
のをブロックし、その結果、グルコースが血液
内から出て行けなくなります。
ある臨床試験で、過体重の人達が16週間低脂肪
のビーガン食（炭水化物の制限なし）を食べ
ました。
彼らは約6㎏体重を減らし、肝臓内と筋肉内の
脂肪を減らし、インスリン感受性が劇的に改善
しました。
別の臨床試験では、低脂肪ビーガン食と地中海
食を比較し、ビーガン食のグループのほうが、
インスリン感受性、体重、血中脂質をより大きく
改善しました。
つまり、食事の脂肪を減らすと、細胞の中の
「交通渋滞」が解消され、インスリンのアク
セスを修復する助けとなるのです。
大まかな目安として、一食あたりの脂肪を
10g以下にキープしてください。
マクロ栄養比率は厳密に決めていませんが、
脂肪の摂取量、特に植物オイルと精製脂肪は
いつも最少量にしてください。
●炭水化物の防御盾；お皿にグリーンパワー
をたっぷりと。
葉物野菜、非でんぷん質野菜、スプラウト、
ハーブ類は、食事のかさを増しますし、食物
繊維と植物性微量栄養素を足します。
それらはゆっくり消化され、炭水化物の血糖
への影響を和らげます。食事中のでんぷん質
を取り囲む「盾」と考えてください。
グルコースは一気に血中に放出されず少し
づつしたたるように入っていきます。
Mastering Diabetesでは信号機システムを用い
ています。青信号の食べ物（非でんぷん質野菜
やハーブなど）は無制限に食べれます。
（訳注：でんぷん質野菜、全粒穀物、豆も青
信号に分類されています）
まずは昼食と夕食のお皿の半分以上に非でん
ぷん質の野菜を満たす、あるいは毎食ビッグ
サラダから食べることを始めましょう。
●加工食品を制限する。精製炭水化物への
依存から脱却しよう。
加工、精製された食べもの（白い小麦粉、甘い
スナック、揚げ物）はグルコースが高速車線を
走るように作用します。
血糖とインスリンをスパイクさせ、空腹感を
増し、インスリン抵抗性をじわじわと悪化さ
せます。
それらを全粒穀物に置き換えると血糖上昇
が穏やかになります。
私達のガイドラインではそれらを「赤信号」
に分類しています。それらは血糖コントロール
を不良にするからです。
ぜひ来週はあなたの食品入れを調べてみてくだ
さい。白いパンを取り除き、全粒小麦のパンに
しましょう。クッキーを生の果物に置き換えま
しょう。
ポテチをやめてエアーフライのポップコーンや
枝豆にしましょう。
●食事のタイミングのマジック；体内時計を
シフトさせて血糖値を下げる。
いつ食べるかは何を食べるかと同じくらい
重要です。
速い時間の食事のほうが、身体は効率的に
代謝できます。
夜にたっぷり食べて、そのまますぐ寝てしま
うとグルコースは血中に長くとどまります。
2021年に行われた試験では、参加者たちは
同じ夕食を午後6時と午後9時に摂るグループに
分けられました。カロリーは同じだったのに、
早く夕食を摂った人達は遅く摂った人達と
比べて一晩中血糖値が低くなりました。
やってみてください；朝食と昼食をボリューム
の多いものにし、夕食は軽めで早めにし、
寝る前のおやつはやめましょう。
●食後血糖値ハック：歩いて和らげる。
食後30分以内に歩くか運動することで筋肉
を「グルコース吸い上げ」モードにして、
インスリンの働きに頼らず血液中の糖を減
らすことができます。
あるランダム化クロスオーバー試験では
毎食後15分のウォーキングをすることで
一日一回まとめて同じ総運動量をこなすより
も血糖値が良くなることが示されました。
次の食事のとき、食後すぐに立ち上がって、
１ブロック歩く、緩やかなヨガ、台所の
片づけなど、とにかく15分動き続けてく
ださい。
●高炭水化物な食べ物のインパクトを下げる。
これは賢いハックです。アップルサイダー
ビネガーを使って、高炭水化物食をインパ
クトの低いものにできます。
酢酸は、でんぷんをグルコースに変換する酵素
の作用をゆっくりにし、筋肉のグルコースの
取り込みをブーストします。
2017年のメタアナリシスを含めた複数の研究
で、食事と一緒に酢を摂取すると食後の血糖と
インスリン反応が抑制されることが示され
ています。
手作りのリンゴ酢ドレッシングを作ってみてく
ださい：アップルサイダービネガー大さじ1-2杯、
レモンジュース、ハーブ、マスタードを少々。
これをサラダや、米やじゃがいもなどのでん
ぷん質食材にかけます。
美味しくて、血糖への好影響を得られます。
●3拍子揃える：組み合わせることで最大の効果。
ここまでに紹介した戦略は、それぞれ効果があり
ますが、「早めの食事時間帯、食後の運動、夕食を
軽くする。」の３つを組み合わせると相乗効果が
得られます。
今週、一日を選んで、全部やってみてください。
朝食と昼食をメインの食事にし、毎食後運動し、
夕食は軽めにして早い時間に食べます。
そして翌朝血糖値を測ってみます。
多くの人は、あまりに速く空腹時血糖値が
良くなることにびっくりします。
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