インスリン抵抗性を逆転させる食事

こんにちわー！

昨日の夜はじーさんと整骨院に行き

ました。
認知症検査の練習にせっせと励んで
おられるようですが、悪戦苦闘して

いるようで「たぶん落ちる。もう諦めた。」

とすっかりネガティブになり、また「今年中

に死ぬ」と言い始めました・・たぶん死な

ないと思うけど。
生きる気力を持つには、人から頼られる、
人のために何かする、ってことが大事なの

かもしれんと思い「私の車のタイヤ交換して

くれる？」って頼んでみたら「おう！やって

やる。まかしておけ！」と、急に元気になった

よ（笑）私も助かる。3000円浮く（笑）

今週も日曜から金曜まで毎日元気に走る

ことができました。

これは昨日のラン。「真っ赤な秋」

今朝はウォーキング。
紅葉見ながら楽しみました。


 

今日の仕事を終えれば、明日と明後日は

敦賀にプチ旅行。
天気も良さそうでうれしいです。

敦賀のビーガンカフェにランチの予約

を入れました。
これはそのお店のビーガンティラミス。


苺とルハーブのソースだって。
ランチは菜食プレートです。楽しみ。
敦賀港イルミネーション「ミライエ」を

見るのもとっても楽しみ。

さて、需要は少ないと思われますが
Mastering Diabetesの続きの記事。
インスリン抵抗性を逆転っさせる食事

の話です。
2型糖尿病の人には多かれ少なかれこれが

根底にあるんだと思います。
また、肥満しやすい、とか脂肪肝とか

癌にも関わっていると思います。
この記事に書かれてる、皮膚の黒ずみとか

小さいイボって、私もあったわ～。
今はないです。
お腹に粉瘤ってのも一個あって、時々化膿

して膿みが出たりしておりましたが、食事変

えてからはそれも全くなくなり、とーっても

静かにしてくれてます。
 

なかなか完全にはできないですけど、低脂質と

未加工植物主体を意識するだけで、私の場合は

めっちゃ身体が元気になり、毎日走ってても
疲れを持ち越さないようになり、歩くだけで

疲れる人だったのに別人のようになりましたよ。

*********************************

 

 

インスリン抵抗性を逆転させる食事。

インスリン抵抗性は世界で10億人以上

の人に生じていて、ほとんどの人は気が

付いていません。
それは境界型糖尿病、2型糖尿病、さらに

は心臓病、腎臓病、アルツハイマー病と

いった深刻な疾患の隠れた根本原因でも

あるのです。

●インスリン抵抗性の原因は何？

もし、炭水化物が敵だと聞かされて
いるなら、考え直しましょう。
インスリン抵抗性の本当の原因は
炭水化物ではありません。
筋肉と肝臓の細胞内に貯蔵された
過剰な脂肪なのです。

肉、牛乳、卵、オイル、加工食品が多い

食事を続けていると、脂肪滴が本来あるべき

ではない場所に貯まります。

これが筋細胞内脂肪と肝臓内脂肪（肝細胞内）

であり、これらがインスリンの仕事を妨害

します、

その結果、グルコースは細胞内にスムーズに

入って行けず、膵臓はそれに対処するため

インスリンの分泌を増やします。
時とともに、この状態は慢性的な高インス

リン状態、体重増加、炎症を招き、やがて

境界型糖尿病、2型糖尿病の発症に至ります。

解決策は、低脂肪のPBWF食を食べて過剰な

脂肪を取り除くことです。
そうすれば筋肉と肝臓は再びインスリンに

敏感になり、身体は楽に炭水化物を処理でき

るようになります。

●インスリン抵抗性の症状

初期の段階では、インスリン抵抗性は無症状

です。
多くの人は血液検査で血糖値やインスリン値が

高くなっていることを知るまで気が付きません。
しかし、いくつかのよく現れる兆候があります。

・黒ずんで滑らかな皮膚のしみ。
（特に首と腕の周り）
・イボ
・疲労感と低エネルギー。
・頻尿
・手足の痺れ。

●インスリン抵抗性を逆転させる食事の力

Mastering Diabetesでは低脂肪のホール

フードプラントベース食を勧めています。
それは、果物、野菜、豆、全粒穀物を主体

とします。
それらはインスリン感受性を改善する天然

の食物繊維、抗酸化物質、微量栄養素が

豊富です。
加工食品（白いパン、ペストリー、揚げ物

のスナックなど）、動物性食品（肉、チーズ、

卵など）、オイル、高脂肪食品は避けます。
それらをホールの植物で置き換えることで、

身体は余分な脂肪を排除しインスリン反応を

改善させ、より効果的に血糖値を管理できます。

●グリセミックインデックス（GI値）の真実

GI値は、血糖値の上がりやすさの指標です。

便利なのですが、誤導されることもあります。
例えば、スニッカーズのGIは41です。
多くの果物より低いのです。
しかし健康的な選択にはなりません。
違いは含まれる食物繊維と栄養素です。
未加工の果物、野菜、豆、全粒穀物はグル

コースをゆっくり放出し、インスリンスパイク

を起こさずに炭水化物を処理する時間を

身体に与えます。

PLOSMedicine誌に発表されたメジャーな

論文によると、生の果物を日常的に食べる人

は、糖尿病を発症する確率が低く、心臓病や

腎臓病といった合併症のリスクも低いのです。

●野菜、ファイトケミカル、身体の代謝の健康

すべての種類の野菜（葉物野菜、アブラナ科

野菜などカラフルな産物）には身体がインス

リンを効果的に用いるのを助ける抗酸化物質と
微量栄養素が詰まっています。
2023年に発表された論文では、より多くの

果物と野菜を食べる人は体重の変化がなくて

も体内炎症レベルと体内の酸化ストレスが

低いことが示されました。
キノコ類、にんにく、玉ねぎも代謝の健康を

改善する成分を供給します。
食事の中の植物の多様性を増やすほど、より

良い結果が得られます。

●健康的な脂肪：どのくらいだと多すぎる？

すべての未加工食材は多少なりとも脂肪を

含んでいます。
果物や野菜にさえ少量の脂肪はあります。
これらの脂肪は健康的なもので必須である

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を供給します。
脂肪が問題なのではなく過剰な飽和脂肪と

トランス脂肪が問題なのです。
それらは、筋肉と肝臓内の脂肪蓄積を促進

します。
これらの脂肪は主に、肉、牛乳、卵、揚げ物、

オイルに含まれています。

人を対象にしたあるコントロール試験で、不飽

和脂肪が多い食事は飽和脂肪が多い食事と比べ

てインスリン感受性を改善しました。
健康的な脂肪の最良の源はナッツ、シード、

アボカド、オリーブ、未加工の大豆などの植物

性食品です。
食事へのオイルの添加、魚介類を含めた動物性

脂肪は制限しましょう。
植物性のオイルであっても、分離精製されたもの

は、食物繊維と微量栄養素が取り除かれている

ので、インスリン抵抗性の改善を妨げます。

●インスリン感受性をサポートするスーパー

フード

１）シナモン
シナモンは血糖値コントロールへの効果につい

て最も研究されているスパイスです。
研究ではシナモンが空腹時血糖値と中性脂肪、

LDLコレステロールと総コレステロールを

副作用なしで下げることが示されています。

２）クミン
クミンは料理の味を引き立てるだけでなく、

血糖値を下げる助けになり、コレステロール

のレベルも改善します。
いくつかの研究では、クミンが一般的な糖尿

病薬よりも効果があることが示されています。

３）ターメリック
ターメリックは体内の炎症を減らしインス

リン感受性を改善します。
有効成分であるクルクミンは、黒コショウ

と合わせるとより活性化します。

●インスリン抵抗性を逆転させる生活習慣

１）食事
果物、野菜、豆、全粒穀物をベースにします。

オイル、加工食品、動物性食品は避けてくだ

さい。食事を低脂肪に保つことが、肝臓と

筋肉の余計な脂肪を除去する助けになります。

２）運動
強い運動である必要はありません。
食後の散歩、階段上り、ダンスなどのシンプル

なアクティビティが筋肉が自然にグルコースを

吸い上げる助けとなります。
わずか5-10%の減量でもインスリン感受性を

劇的に改善する助けになります。

これらがいくつかのより実践的なステップです。

・一番多い食事は日中の早い時間帯に。
・小まめに水分を取る。
・精製炭水化物ではなくホールの炭水化物を。
・食後に短いウォーキングをする。
・小まめにストレッチと運動をする。

インスリン抵抗性を逆転させるのには時間が

かかりますし根気良く続ける必要があります。

しかしやる価値のある結果が得られます。
より身体のエネルギーが感じられるように

なり、血糖コントロールが良くなり、慢性

疾患のリスクが下がります。


*************************************

2型糖尿病完全ガイド

インスリン抵抗性改善ダイエット

高炭水化物食で2型糖尿病を逆転させる

糖尿病についての間違いトップ3

糖質制限の長期的影響

糖尿病をスーパーパワーに！

 

 

 

ランキングを楽しんでおります♪応援してね。

にほんブログ村


糖尿病ランキング

 

 

 

リベンジはま寿司（じーさんシリーズ）

こんにちわー！

マニアックな糖尿病の食事療法の話より

も、じーさんシリーズのほうが断然

アクセス数が増える（笑）
もう、ブログの路線変更しようかしら。

でもまずはいつものラン記録から。

これは火曜日のラン。

これは今日。


今朝はややゆっくりめで距離も短め。
ほんとはもっと距離を踏みたいのに、

寒くて布団からなかなか出れない。

月曜の夜はじーさん連れて整骨院に

行く予定だったんですが、整骨院の

奥様から「院長がぎっくり腰になって、

今日は休診させてもらいます。」と電話

をいただきました。
先生がぎっくり腰・・・
自分で施術はできないでしょうから
気の毒だわ。

それで月曜の夜は、先日いろいろ残念

だったくら寿司のリベンジで「はま寿司

行こう！はまにはウニもある！」とじーさん

に提案しトシちゃんと3人で隣の市の
はま寿司へ！

6時ごろじーさんの家に迎えに行き発車

するときにスマホではま寿司アプリを

確認すると「待ち0組」！

お、今日は予約しないでいいわ。
月曜日だもんね。と安心して店に向かい、

20分ほどで到着。

しかーし！甘かった。
店に入ると順番待ちスペースが人で

あふれてる。やはりはま寿司人気。

くら寿司は金曜の夜だったのにガラ

ガラだったのよ。（なのに注文品が出て

くるのがめっちゃ遅い・・））
 

スマホを見たら11組待ち・・。
ああ、途中の信号待ちで確認して予約

すればよかった。
今回はちゃんと「テーブル席」で予約。

20分ほど待ってようやく席につけました。

まずはトシちゃん念願のウニ。
（軍艦巻きです。）1貫で300円近い

高級品。じーさんも食べるというので

２つ注文。
しかし後でじーさんに聞いたら美味し

くなかったんだって。
やはりウニは回転寿司で食べるもんじゃ

ないわね。
じーさんは実は魚より肉が好き、
でも肉のたたきやローストビーフの寿司

は硬いから嫌っていうので、牛カルビ焼き

と豚カルビ焼きとハンバーグの握りを

オーダーしてあげました。
肉を食べなくなって久しい私は久々に

焼いた肉を至近距離で見たわけですが、

なんだか気味の悪い物体にしか見えな

かった（笑）
 

そしてオールフリー１缶とジョッキ3つ

頼んで、「おつかれ～」とジョッキをカチン！
老人達は家でゴロゴロしてるだけだから、

まったく疲れてないわけですが。

この日、すごい食欲の老人達。
「この前の店とは全然違うな。やっぱり

うまいな。」とご機嫌なじーさん。

（くら寿司関係者に聞かせてあげたい。）
海老やらイカやら肉系やら、海老天の握り

やら、たちまちトシちゃんは10皿ぐらい完食。
私が茄子の握り食べてたら、私もそれ欲しい！

と。茄子の握りって菜食者じゃなくても

そそられるのね。

トシちゃんと「パフェも食べよう」ってこと

になり、洋菓子系やアイスクリームは普段食べ

ないじーさんは、そんなのいらんやろうと思い

つつ、「パフェ食べる？」と聞くと「食べる。」

って。

期間限定の「リンゴとプリンのパルフェ」

とかいうやつ。これです。

 

間もなくレーンに乗って賑やかなパフェ

が３つご到着。
 

じーさん「なんじゃ、これは。」
「パフェだよ！」（笑）

いきなり箸でパフェをつまもうとするの

でスプーンを取って沿えてあげました。
不思議そうな顔してスプーンでクリーム

をすくって口に入れ「こりゃうまい！」

ですって。やったー！
3人で楽しく嬉しくパフェ食べたよ。
そしてこれが妙に美味しいんだわ。
角切りの煮リンゴが最高。
キャラメルソースもたっぷりかか

っています。


アイスに植物性ホイップに底にはがっつ

りとプリン。上にはカステラまで乗ってる。
飽和脂肪、トランス脂肪、砂糖、植物オイル、

牛乳、卵、小麦粉のマリアージュ。
ジャンクの王道！
けしからなさMAX！
PBWFイーターが食べるものではないんだ

けど、やっぱり食べたいのよ。
1年前に脳梗塞で倒れたトシちゃんは2型

糖尿病もあるんだって・・
でも80代半ばにもなったら、元気で楽しく

食べれるのが一番かも。知らんけど。
他に趣味も楽しみもなさそうだしね。

この日のお会計、3人で5000円超え。
前回のくら寿司は3人で3000円ほど。
（なんだか不完全燃焼だったわけ。）

精算機で、小銭がたっぷりたまって小銭

部分の底が抜けかけてるじーさんの財布

から端数の小銭をせっせと入れてると、

「これで払えや」と万札を突っ込もうと
するじーさん。「ちょっと待てー！」
と制して小銭入れまくる私。
最後まで気が抜けないわ。

じーさんの「決戦」（高齢者運転講習と

認知症テスト）は今月29日。
毎朝暗いうちに起きて勉強してるそうです。
いったい何を勉強してるかといえば
練習問題の単語をノートに書きだして
その絵も描いてる。ライオンや戦車やコート

やスカートとか・・
そのノートを見せてくれたのだけど
じーさん、絵が上手い！
しかし、こんな「予習」は本番に役に立つ

のか？
本番ではどんな単語が出てくるかわから

ないわけで・・

っていうか、関連性のない16個もの単語

を見せられ、その後別の課題をやったあと、

16個の単語を書き出すって、高齢者じゃな

くても難しくない？
小学校の頃、遠足のバスの中でよく「伝言

ゲーム」ってやったけどあれも次の人に伝え

るたびに内容が変わっていってたよ。
私なんて自分の携帯の番号を覚えてない

からね（笑）

でも涙ぐましいまでに頑張ってるじーさん、

なんとか合格してもらいたいものです。

「合格したら、はま寿司でお祝いしよう！」と

言うと「もっと高い店に行く！」とイキってる
じーさん。
肉も魚も食べない私としてははま寿司が一番

いいんだけどな・・

最後に糖尿病関連の話題を。


Mastering Diabetesの主宰の2人（どちらも

1型糖尿病）はものすごく「マンゴー好き」
なんだけど、マンゴーってのはかなり糖尿病

フレンドリーなフルーツみたい。

 

 

マンゴーより一食あたり糖質量が1/3のグラノーラ

と比較して、糖代謝を改善する。。
グラノーラには血糖値の上昇に抑制的に働く

蛋白質や脂質もマンゴーより多いんだけど、

それでもマンゴーが勝ちだって。

マンゴー、日本じゃ高いのよね。
安い冷凍輸入マンゴーもあるけど
なんか変な味がするんだよねー。
未加工マンゴーの話で、マンゴープリンや

繊維を抜いたマンゴージュースではあり

ません。
 

今日の福井新聞は、紙面のあちこちに

県内の紅葉スポットの写真が。

とっても素敵だったので、ふたつ載せて

おきます。

 

（大野市を走る越美北線）

 

（福井市の養浩館庭園）

 

 

*************************************

2型糖尿病完全ガイド

インスリン抵抗性改善ダイエット

高炭水化物食で2型糖尿病を逆転させる

糖尿病についての間違いトップ3

糖質制限の長期的影響

糖尿病をスーパーパワーに！

 

 

 

 

 

 

 


ランキングを楽しんでおります♪応援してね。

にほんブログ村


糖尿病ランキング

 

 

 

老人の悲しみ　その３

こんにちわー！

昨日レースを走った皆さん、お疲れ様

でした。

昨日は久々の晴れの日曜。
うれしくって暗いうちから快調に走り

ました。キロ5分40秒台で12㎞！


途中で5分17秒のラップ！やったー。

 

シューズは頼れる相棒、PUMAの

ヴェロシティニトロの赤。

ラン後はまた河和田温泉へ。
周辺の景色が素晴らしすぎる。


ゆっくり温泉で癒された後はまた

「ひとりはま寿司」
完全に沼にはまっております。

ネットで「ひとりはま寿司」と検索する

と、いろいろ記事が出てきます。

読んでると楽しい～。

 

 

 

どうやら最近は女性でひとりはま寿司
をする人が増えてるみたいです。

カウンター席は一人づつパネルで仕切ら

れてて、他人から見えず店員と接するこ

ともなく、1人で自由に気楽に食事を楽し

めるのがいいのです。
アベックの場合は仕切りパネルは簡単に

外せます。

昨日は一応血糖値対策のつもりで「ブロッ

コリーサラダ」（ツナと卵が少し入ってる）と

「あおさの味噌汁」から始めてみました。
それから、れんこんの天ぷらとオクラの天

ぷらと「大根おろし」をオーダーして、

たっぷりのおろしポン酢で天ぷらをいただく。
こうやって「自分だけのランチコース」を組み

立てていくのが楽しい～。
茄子の握り、かっぱ巻き、かんぴょう巻き、

納豆キムチなども。幸せなひと時でした。

じーさんの家には、今、違う市に住んでる

従姉妹のトシちゃんが滞在中。

やはり一人暮らしで子供もなくて、脳梗塞の

後遺症で少し身体が不自由な80代。
滞在中はトシちゃんが食事の用意を担当し、

話し相手にもなるからじーさんは助かる。

そして滞在中は食費はすべてじーさんの財布

から出すので、トシちゃんも助かる。

そして先週は整骨院の後、3人ではま寿司へ

行こうと誘われました。
でもわが街のはま寿司は改装工事中で休みだ

し、隣町まで行くと遅くなるから、近くの

「くら寿司」に行くことに。
 

行きの道中でトシちゃんから聞いた話が悲し

かった。
その何日か前にじーさんとトシちゃんは2人で

はま寿司に行ったんだって。
私とじーさんがはま寿司に行った話を聞いて、

自分も行きたいってことで。

じーさんの車で向かったものの、道沿いにある

はま寿司をじーさんは見落としてしまい、どれ

だけ走っても見つからず、隣の市まで行って

しまった・・
そこでやっと引き返し、戻ってきて、無事に

はま寿司を発見してお店に入ったんだけど、

そこで2人とも「注文の仕方がわからない」
と気が付き、食べずに帰ってきた・・チーン。


ああ、悲しすぎる。
たぶん最初の受付でうろたえたんだろうな。
スマホも持たない機械音痴の老人だけで

は回転寿司も食べれない時代になったんだね。

ってことで運転手兼注文係として私が駆り

出されたわけ。

くら寿司の玄関の前で2人を降ろし、「車停め

てくるから、その間に受付しておいて」と

言ったのがいかんかった。
車を停めて店に入ってみると受付機の前で

フリーズしてる2人。

「人数は3人だよ」というと、恐る恐る「３」

をタッチするトシちゃん。

次は席の種類を聞いてくるんだけど、「テーブ

ルで・・」って言おうとした時にはトシちゃん
「カウンター」をタッチ。
あちゃー。めでたくカウンター席にご案内。
 

3人でカウンターって、なんか不便。
まずは席の仕切りパネルを取り除く。
店員さん誰も来てくれないし。
それから、箸やおしぼり、湯呑を老人達の前

にセット。忙しい・・
介護ヘルパーのような私。
 

いよいよオーダーなんだけどもちろん老人達は

座ってるだけ。私のワンオペ。
2人とも耳が遠いので、私は他人に迷惑なくらい

の大声を出さなくてはいけません。横に他の客が

いなくてよかった。
 

「海老？どの海老？生？甘エビ？赤海老？」
「イカ？するめイカ？普通のイカ？」
「マグロ？どのマグロ？」って感じで。
しかもくら寿司のタブレットは上のほうに固定

されてて外れず（はま寿司は外して手元に置ける）
私は近眼だから、いちいち立ち上がってタブレッ

トに顔を近づけないと間違いそうになるのだ・・
立ったり座ったりの繰り返し。
老人達の注文の合間を縫って自分用の注文。
かっぱ巻き、お新香巻き、納豆軍艦。
合計300円。安上がりな女。
しかし老人達のお世話が忙しくて落ち着いて

食べれない。

そして、くら寿司は菜食フレンドリーじゃない。

野菜の握りとかまったくなかった。

さらにくら寿司は注文品が出てくるのが遅い。
はま寿司と比べてめっちゃ遅い。
じーさんが「まだ来んのか」とイライラし始め、

回ってるレーンからも取れるから、マグロを注文
してるのに、そこからもマグロを取ってる。

皿だけを取らなきゃいけないのに容器ごと取ろ

うとするし。
そして「ここのご飯は硬い」と文句言うじーさん。
そのうちトシちゃんが「ウニ！」と。
ウニですって？そんなのくら寿司にあるの？

私はタブレット叩きまくって探したけど見つ

けられず。

私もオタオタしちゃって、最後に「会計する」の

ボタンを押さないまま、席の番号札のバーコード
を会計機にかざし、何度やっても金額が表示され

ず軽くパニック。
その横ではじーさんが札を会計機に押し込もうと

してるし。
ああ、私も機械使えない老人の世界に片足突っ

込んでるわ・・

もうね、くら寿司には二度と来ないと決めました。
「私のはま寿司」なら何事もスムーズなんだから！

帰りの道中では2人とも満足気で楽しそう

でした。連れてきてあげれてよかった。
じーさんの息子家族はどこも連れていってくれ

ないみたいだし（大人しく家にこもっていろ、

ってスタンス）トシちゃんは家族いないし。

しかし家族でもないのに私はなぜ最近この老人達

のお世話ばかりしているか、自分でも謎（笑）
きっと回り回っていいことあるわ。

今朝も楽しく走ったよ！

今日も朝日が最高でした。


 


*************************************

2型糖尿病完全ガイド

インスリン抵抗性改善ダイエット

高炭水化物食で2型糖尿病を逆転させる

糖尿病についての間違いトップ3

糖質制限の長期的影響

糖尿病をスーパーパワーに！

 

 

 

ランキングを楽しんでおります♪応援してね。

にほんブログ村


糖尿病ランキング