こんにちわー！
金曜からプチ大雪となりまして
金曜と土曜の朝は走れず、朝から除雪。
走るより疲れます。
木曜の朝は軽やかファスティング
ランを楽しめました。
昨日の日曜は、雨だし道は雪だらけだった
けど9㎞走れた。
今朝もかなりの雨で極寒でしたがなんとか走れた。
（もう他のランナーには一切会いませんね。
普通はこんな気候で走らんよね。）
歩道も公園内も雪で埋もれているので
広めの車道の端を走るんですが、今朝は
融雪の水が出てて、水びたし。
シューズも靴下も冷たい水でずぶ濡れ！
それでも走ってると身体が暖かくなって
くるのが気持ちいい。本番まで3か月。
なるべく距離を踏んでおきたいな。
雪になんか負けるもんですか。
ブルグルを鍋で炊いてみました。
ブルグルの倍量強の水で20分茹でて
10分ほど蒸らし。いい感じに茹で
上がりました。
それをトムヤム鍋の〆に雑炊に！うま～。
このトムヤムペースト、日本語のラベルは
チープな感じですがほんと美味しいんです。
タイのちゃんとした会社の製品（たぶん
ヴィーガン向け）だと思う。
肉や魚介入れなくても野菜とキノコと
豆腐だけで十分美味しいです。
これは業スーのサラダボウルミックス
（地中海味）に野菜とキノコと豆を水炒め
したものを混ぜたもの。
それをゼンブヌードルでサラダパスタに
してみました。
冷製にしたんだけど、温かくしたほうが
よかったかも。
豆のパスタに豆たっぷりの具材でこれ1皿
で蛋白質30g以上、食物繊維20g以上に
なってると思います。
今日はグレガー先生のケト食（糖質制限）を
ディスるシリーズの5回目です。
ケトジェニック食（糖質制限）は腸内細菌と
血管に悪い、って話です。
食物繊維は野菜とキノコと海藻を適量食べる
ぐらいでは全然足りないと思う。
やはり食物繊維の宝庫は穀物と豆類と根菜類、
そして果物。
大豆（おから）を食べればいいじゃないか、
って言うかもしれないけど食物繊維も「多様性」
が重要なのではないかと思います。
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ケトジェニック食の安全性
By Michael Greger M.D. FACLM
2023年12月7日
ケトジェニック食の栄養充足、腸内細菌、
心臓血管疾患のリスクへの影響は
どのようなものでしょう？
小児てんかんの特定の症例に対する
ケトジェニック食を用いた治療は何十年
も行われてきていて、その安全性について
のデータも集積しています。
栄養欠乏になるのは明らかなようです。
厳格なケトジェニック食を食べている人
では17種の微量栄養素、ビタミン、ミネ
ラルの摂取が不適切であることが報告
されています。
ダイエットをしているときはすべての
必須栄養成分の必要量を満たしている
か確認することが一層重要になります。
食べる量が少なくなっているかもしれ
ませんから。
ケトジェニック食は栄養的にスカスカに
なる傾向があります。
ある査定ではケトジェニック食では
すべての必須ビタミンとミネラルの
一日の必要量を満たすためには、37000
kcal以上を摂取しなけければいけない
と試算されました。（動画で見れます）
これはプラントベースのアプローチが
有利となる点の一つです。
アメリカ栄養学協会雑誌の主任編集者
は「ベジタリアン食よりも栄養密度が
高い食事があるだろうか？」と記事の中
で述べたほどです。
健康的な食事を選ぶことは一日37000kcal
を食べる（朝の珈琲の中にバター50本
入れるような）よりも簡単です。
日々の栄養必要量を満たさない、という
ことだけではありません。
（てんかんの治療のために）ケトジェニック
食を食べていた子供たちは壊血病になり
セレン欠乏症による突然の心停止で亡く
なった子さえいます。
ビタミンとミネラルの欠乏はサプリメント
で解決することができるかもしれませんが、
プレバイオティクス、すなわち豆や全粒穀物
に多く含まれている多種類の食物繊維、レジ
スタントスターチが得られないことについて
はどうですか？
ケト食では便秘がとても多いということは
驚くことではありません。
以前にも取り上げましたが、腸内細菌を
プレバイオティクス欠乏状態にしてしまうと
ありとあらゆる悪い結果をもたらすことに
なります。
ケトジェニック食は「腸内細菌の豊かさと
多様性を減らす」ことがわかっています。
腸内細菌は高脂肪低食物繊維食に切り替える
と24時間以内に変化します。
食物繊維の不足は良い腸内細菌を飢えさ
せることになります。
かつては食事中の脂肪はほぼすべて小腸で
吸収されると考えられていましたが、放射
性標識を使った研究によって脂肪が多い食事
中の飽和脂肪の約7%は大腸にまで達する
ことがわかりました。
このため、腸内細菌に「有害な変化」が
生じますし、体重の増加、リーキーガット
の増加、前炎症性の変化も生じます。
例えば、有益なビフィドバクテリウムを
減らし、短鎖脂肪酸の産生も減らします。
どちらの変化も胃腸障害のリスクを増加さ
せると考えられています。
もっと重要なことを取り上げましょう。
飽和脂肪は心臓にどんな作用をもたらす
かもしれませんか？
低炭水化物食と全死因による死亡率の
データを見ると、低炭水化物食を食べて
いる人達は「全死因による死亡リスクが
大きく上がる」のです。
つまり、平均寿命が有意に短くなるという
ことです。
しかし、心臓病についていえば、その脂肪
が動物性か植物性かが重要です。
有名なハーバード大のコホート研究によれば、
動物性食品主体の糖質制限食は心臓血管疾患
による死亡率と相関性があり、心臓発作と
脳卒中による死亡リスクを50%上げます。
しかし植物性食品を主体とした糖質制限食
ではそのような相関性は見られませんでした。
ハーバード大の研究だけではありません。
他の研究者達も「動物性蛋白質と動物性脂肪
（ラム肉、牛肉、豚肉、鶏肉など）を多く
した低炭水化物の食事パターンは死亡率上昇
に関連しており、一方で植物性蛋白質と
植物性脂肪（野菜、ナッツ、ピーナツバター、
全粒粉パンなど）を多くした低炭水化物の食事
パターンは死亡率の低下と関連していた。」
ことを示しています。
動画の中で、体重と体内でのコレステロール
の産生量の関連についてのグラフをお見せ
していますが、体重を1ポンド（454g）減らす
ごとに血中のコレステロール値は1ポイント
下がります。
しかし超低炭水化物のケトジェニック食で
減量するとこのLDLコレステロールへの有益
な効果は弱まるか完全になくなります。
LDLとHDL（善玉と考えられているコレス
テロール）の比率の変化もリスクを相殺する
とは考えられません。
悪い効果を確認するのに、動脈にプラークが
詰まるまで待つ必要はありません。
高飽和脂肪食を食べるとわずか3時間後に動脈
の機能は明らかに悪化します。
数キロ減量できたとしても、動脈の機能は
良くなるどころか悪くなるのです。
これは糖質制限ダイエット全般に見られる
ことです。
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