こんにちわー。
昨日ついに初雪が降り、今朝も雪が
降る中を走りました。
これは今日のラン記録。
雲が厚いので7時頃にならないと明るく
なりません。暗いし雪は薄っすら積もっ
てるし全然ペースは上がりません。
これからずっとこんな感じかな。
これは土曜日のラン記録。
そして土曜の朝、どうも私は転んだらしい。
「らしい」というのは、記憶が飛んでしまっ
てて、どこでどう転んだのかも覚えていないし、
その後どう帰ってきたのかもよく覚えてません。
気が付けば家の前にいました。
近所の椿の生垣の前でラン記録を取っている
ようなんですが、それもよく思い出せない。
ランキーパーの記録から推理すると公園の
トイレに行こうとしてそのへんで転んだ
みたい。たぶんそのまましばらく気絶して
たと思われます。
側頭部にコブができてて右膝の右側と
右ひじの右側を擦りむいているから、
右へ倒れたのね。幸い顔や歯は無事でした。
走ってて転んだのではない感じ。
もしかして立ち眩みかも。
転んだあと3㎞ほど走って帰ってきて
るんだけどそれも記憶が定かではない
のです。
硬膜外血種とかなら突然死ぬ場合もある
んだろうけど、とりあえず無事です。
そのうちランニング中に死ぬかもねー（笑）
でもあんなふうに瞬間で意識がなくなる
のなら、辛くない死に方だな。
昨日の日曜も天気は悪いし、あちこち
痛かったけど、休日に走らないのはもっ
たいないので9㎞ほど走りました。
その後は日帰り温泉行って癒されて
きました。
土曜の夜はまた業スーのサラダボウル
ミックスでサラダパスタ。
野菜と水炒めしたキノコ類と、水煮の豆類を
混ぜ込んで、玄米モロヘイヤパスタに
載せました。豆だらけ。めっちゃ美味しい。
このサラダボウルミックス（メキシカン）
は豆は4種類入ってて、味付けがすっごく
いい。豆めっちゃ食べれます。
私は肉や魚はもちろん、鉄のサプリもまったく
使ってないけど、今回の健診の結果でヘモグロ
ビンがすごく増えたのはたぶん鉄分が最強の豆
であるレンズ豆のおかげ。
まとめて水煮して毎朝スムージーに入れてます。
今日はグレガー先生の「ケトジェニック食」
シリーズの4回目です。
確かにケトン体には食欲抑制効果があるから、
それは有利なのではないか、って話ですが、
私なんかは感情で食べちゃう（お腹すいてない
のに食べる）から、あまり意味はなかったし、
なにより炭水化物抜きってのは、炭水化物
大好き人間にとっては苦行だったなあ・・
PBWFの幸福感の一つは炭水化物を罪悪感
なく食べれることかも。
最近は「いくらなんでも糖質食べすぎじゃ
ないか？」と自分で心配するほど食べて
おりましたが、体重も増えないしA1cも下が
ったしこれからも心置きなく食べれそうです。
ちなみに私、糖尿病と診断されたのは33才
ですが（その時は典型的な症状がひどく出て
いました。）27才の時、生命保険加入時に
尿検査して尿糖が出てたのを覚えているから
（健診なんぞその前もその後も全然行って
ない）おそらく罹患歴は30年以上のツワモノ
かも。
それでもここまで耐糖能を回復させてくれ
たPBWF（そしてランニング）に感謝感激
です。
私のPBWF順守率は8割から9割ってところ。
砂糖入りのおやつとか白米や白いパンも
食べちゃてるからねえ・・
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ケトーシスになれば減量を持続できる？
By Michael Greger M.D. FACLM
2023年12月5日
ケトーシスの食欲抑制効果は食事の
コンプライアンス（順守）を良くする？
新しいデータは、すべてではないけど
いくつかの厳しい糖質制限食について
の人気のある主張が間違いであると
言っています。
ではケト食の食欲抑制効果はどうで
しょうか？
完全に食事をコントロールされた閉鎖
施設での実験では、すべての参加者が
同じカロリーを摂取したのにケト食は
体脂肪の減少が少なかったという結果で、
ケト食は良くないとされました。
しかし閉鎖施設の外側の世界ではケトン
体は食欲を抑制するので、食べる量が減る
だろう、とされています。
閉鎖施設での実験では糖質制限食を食べた
参加者たちは毎日300kcal以上の脂肪を
「蓄え」ました。（同じだけアンダーカロリ
ーなのに高炭水化物食と比べて300kcal分体脂肪
の減少が少なかった、という意味だと思います。）
しかし閉鎖施設の外ならば、ケトーシス状態に
なっていれば、食べる量を減らすのを維持できる
のでそれを相殺できるのではないでしょうか？
動画の中で論じた通り、矛盾的ですが、人は
完全絶食のほうが、厳しいカロリー制限食より
も空腹感が少なくなります。
これはケトン体のおかげでしょう。
ケトーシスの状態では血中のケトン体濃度が
高くなり、それによって食欲が抑えられます。
なぜケトン体のせいだとわかりますか？
ケトン体を直接人の血管に注入すると、
絶食していなくても食欲がなくなります。
吐き気がして嘔吐する場合もあります。
それゆえに、人はゼロカロリー食すなわち
絶食するよりも低カロリー食を1,2日続けた
時のほうがより空腹を感じるのです。
それならば、ケト食を食べることでケトン体の
食欲抑制効果を利用することができるでしょうか？
ほとんど炭水化物を食べずに脳の機能を
維持するなら、身体は絶食中だと判断して
肝臓でケトン体を作って放出しはじめますか？
はい、そうなります。
ではそれは安全ですか？効果的ですか？
動画でお見せした通り、48の様々なダイエット
のランダム試験のメタアナリシスでは、糖質制限
を指示された人達と脂質制限を指示された人達
は一年後にほぼ同じ体重を減らしました。
しかしその指示からの高い離脱率と低い
順守率が比較を複雑にしているのは明かです。
研究の参加者たちは実際に食事を提供されて
いたのではありません。自分たちで用意して
食べていたのです。
しかし、それぞれの食事の指示を守ろうと
するだけで、いかにたくさんの高カロリー
の加工食品の摂取をやめたかがわかります。
結局のところ（動画でもお見せしたとおり）
アメリカ人の食事において4大カロリー源
は精製炭水化物、添加脂肪、肉、添加糖
なのです。
糖質制限食は精製炭水化物と精製糖を
カットダウンし、脂質制限食は添加脂肪と
肉をカットダウンする傾向になります。
つまりどっちのグループの人もドーナツ
をカットダウンするのです。
そのようなダイエットはどのようなもの
であっても普通食より優位になります。
もし「Dの文字で始まる食べ物を食べない」
ダイエットというものを考案し、ドーナツ、
デニッシュ、ドリトス、をカットダウンさせる
なら首尾よく体重が減るかもしれません。
（たとえ、ディルのようなものをカットする
という栄養的に意味のないことをした
としても）
長期に渡るダイエットの成功の秘訣はその
食事法を順守することです。
しかしダイエットの順守というのは難しい
ものです。なぜなら、カロリーを減らそうと
すると身体はそれを補填しようと食欲を
増加させるからです。
それゆえに、食べる量をコントロールする
ような従来の減量アプローチは失敗しがち
なのです。
何週間あるいは何か月というスパンではなく
何年、何十年というスパンでの長期的な成功
のためには日々の空腹感の問題を乗り越える
必要があります。
健全なプラントベース食はカロリー密度が
低いおかげでたくさん食べることができる
のでそれができます。
ケトジェニック食も、ケトン体のおかげで
それができるかもしれません。
「ケトジェニック食は本当に食欲を
抑制する？」というタイトルの系統的レビュー
＆メタアナリシス論文によりますと研究者達は
その答えをイエスとしています。
また、ケトジェニックダイエットはケトン体
が出てるかを尿スティックで確認することで
食事を順守できてるかをリアルタイムで見れ
るというユニークな有利点があります。
プラントベース食の場合、充分な果物と野菜
を食べているかどうかを確認できる尿スティ
ックはありません。
あるのは体重計だけです。
しかしケト食が順守しやすいというのは現実
というよりも理論の世界の話かもしれません。
てんかんをコントロールするためにケトジェ
ニック食が用いられた研究の中でさえ、食事
の遵守率は何か月かのうちに50%まで下がる
ことがありました。
これは難治性てんかんの人にとっては悲惨な
結果になることかもしれませんが、しかし
それ以外の人にとっては長期間に渡ってケト
ジェニック食を続けるのが難しいことは、
実際には命を救うことかもしれないのです。
次回はケト食の安全性について話しましょう。
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