健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -71ページ目

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高温調理で生成のアクリルアミド　食安委「摂取量減らす必要」

おはようございます。

いつもありがとうございます。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

でんぷんを多く含む食品を高温で加熱すると食品中に発がん性物質・アクリルアミドが高濃度生成されることがわかっていましたが、内閣府食品安全委員会の作業部会が「リスクは極めて低いが、発がんの懸念がないとはいえない」とする最終評価案をまとめ、「家庭でも減らす工夫を」と促しています。

<A href="http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/acryl_amide/pdf/aa_kani.pdf" target="_blank">安全で健やかな食生活を送るために～アクリルアミドを減らすために家庭でできること～</A>　農林水産省

突然死のリスク「心筋梗塞」をどう防ぐ　運動負荷心電図でチェックしよう

おはようございます。

いつもありがとうございます。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

心筋梗塞につながる異常の簡便な診断法としては、運動負荷心電図の測定がよいそうです。

私は全身持久力の測定目的で昨年８月末に測りましたが、異常なく全身持久力は３０代前半と実年齢の半分以下だったのでよかったです。

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109130000/">「脳卒中は９９％予知できる」</A>そうですが、原因が同傾向のある心筋梗塞もしっかり予防したいですね。

心筋梗塞などの冠動脈疾患を１０年以内に発症する危険度予測するスコアが開発されたそうで、試したところ私は３８で、１０年以内発症率は１％でした。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405160000/">１０年間の心筋梗塞を発症する確率が分かる　国循がスコアを公開</a>

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

時間に追われる人のための睡眠の秘訣

欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位で、日本の生産性が低い要因の一つかも知れません。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

****************************【以下転載】****************************

毎晩まっとうな時間に寝室に行く余裕のあるスケジュールで暮らし、体が必要とするだけたっぷり安眠できるおかげで、毎朝目覚めると気分爽快、エネルギー満々、そんな生活は理想の世界の話です。

現実のあなたには忙しい仕事があり、もしかしたら子供もいて十分な睡眠からは程遠い生活かもしれません。そんな状況をすぐに変えることはできませんが、せめて、十分な休息をルーティンに取り入れて毎朝爽快に目覚めを迎えるにはどうしたらいいでしょう。

寝具販売サイト「SleepyPeople」が、あなたのそんな苦しみを理解して、科学的に実証された睡眠のコツを集めました。その趣旨は、ごく一般的な忙しい生活をしている人たちが十分な休息を取り、長期的な睡眠不足がもたらす悪影響を回避できるようになることです。以下にそれをご紹介しましょう。

起業家なら誰でも知っておきたい１１の睡眠ハック

起業家は長期間にわたって朝から晩まで忙しく働きたいとつい思ってしまいがちですが、睡眠が生産性に影響を及ぼす以上、成功を目指すなら毎晩良い睡眠を取ることが必要にあります。

必要なだけの睡眠時間が取れなくても、夜の睡眠の質を向上させる方法はいろいろあります。起業家なら誰でも知っていた方が良い１１の睡眠ハックをご紹介しましょう。

１．体内時計をルーティンに取り入れる

すべきこと：毎晩決まった就寝時間に寝るようにしましょう。

理由：体内時計はルーティン好きなので、これをすると体調が良くなります。

毎晩の睡眠時間の長さに関わらず、あなたの体内時計を尊重してルーティンに取り入れてください。毎日の就寝時間と起床時間を決めて、それを守りましょう。

２．就寝前はリラックスする

すべきこと：就寝時間直前まで仕事をしたいという誘惑と戦い、リラックスする時間を取りましょう。

理由：どんな人も仕事のことをしばし忘れて「自分のための時間」を持っていいのです。

夜通し仕事をしてベッドに行く直前にラップトップの電源を切ったりペーパーワークをやめたりするのは簡単です。しかし、３０分でいいのでリラックスする時間を取りましょう。暖かい飲み物を飲む（夜はカフェインレスのものを選ぶことを忘れずに）、読書する（仕事関連でないものにしてください）、居間でゆっくりテレビを見るなどして過ごせば、眠りにつくのが楽になります。巡り巡って、朝は明るい気分になり生産性がはるかに高まります。

３．自分に必要な睡眠量を知る

すべきこと：あなたには毎晩どのぐらいの睡眠が必要か自分の体に聞いてみましょう。

理由：適切な長さの睡眠を取ることで、常に生産性が最大に保てます。

必要な睡眠の量は人によって違いますが、多くの起業家は１晩に４時間か５時間で十分だと思っています。本当にそれでいいのでしょうか。多分違います。でも、そのぐらい短い睡眠時間でも比較的普通に心身が機能する人もいます。

あなたは、どのぐらいの睡眠量が必要でしょうか。人によって違いますから、目覚ましをセットせずにベッドに入ってみてください。自然に目が覚めたら、それがあなたに必要な長さの睡眠です。

４．寝室からスクリーンを追放する

すべきこと：寝室から一切スクリーンを無くしましょう。

理由：スクリーンを無くすとスクリーンを使う娯楽もブルーライトも無くなるので、良質の睡眠に集中できるようになります。

テレビや携帯電話等のスクリーンから出る光は良質な睡眠の妨げになるので、スクリーンを寝室から追放するのが自分に優しくすることになります。午前２時にメールをチェックする必要など本当はないはずです。そんなことをしていると眠ろうとする前に目覚めるようなものです。

５．寝室の室温を低くする

すべきこと：暖房は控えめにして寝室が温まり過ぎないようにしましょう。

理由：眠るのに最適な室温は１５°Ｃから１８°Ｃであり、普段の２１°Ｃではありません。

睡眠に最適な室温は１８°Ｃ以下だそうです。眠るときは羽毛布団をかけると温かくなります。室温の低い部屋で暖かい羽毛布団に包まれている感覚を味わってください。

６．寝室では睡眠以外のことはしない

すべきこと：寝室は眠るための場所であり、仕事や遊びをするところではないことを忘れないようにしましょう。

理由：寝室に入ると脳が睡眠を連想するようにすれば、夜ベッドにはいったとたんに眠りに落ちやすくなります。

寝室は睡眠以外のことをする場所であってはいけません。ベッドに座ってテレビを見る人もいますが、それでは寝室と居間の違いがはっきりしなくなるので、寝室でリラックスして眠りに落ちるのは難しくなります。寝室は睡眠、居間やホームオフィスは仕事やレジャー、と脳が連想するようにもっていきましょう。ここで大事なことは、寝室やベッドが快適であることです。必要に応じて手を加えて改善してください。

７．明日のＴｏＤｏリストを今晩書き出す

すべきこと：明日のことを心配しなくて良いように、明日のＴｏＤｏリストを今晩書き出しておきましょう。

理由：起業家は眠りにつこうとするとき翌日しなければならないことを考えて罪悪感を覚えることが多いものです。明日しなければならないことを全部書き出してしまえば気にならなくなります。

翌日のＴｏＤｏリストを前夜に書く時間を設けると、明日しなければならないことは全部書き出してあるので、何か忘れてしまうのではないかと心配せずに、安心して眠りにつけます。

８．悩み事を書き出すか日記をつける

すべきこと：心配事で眠れぬ夜を過ごすことがないようにしましょう。何か問題がある場合は、解決策と一緒に書き出してください。

理由：心配事があると、なかなかリラックスできないので結果的に眠りに落ちにくくなります。悩みは頭から消し去り、良質の睡眠を取りましょう。

起業家には常に困難がつきものですが、そういう「問題」にはほとんどの場合「解決策」があるものです。ベッドに入る前にそうした悩み事は全て書き出して頭から追い出してしまいましょう。ＴｏＤｏリストを書くことで、頭がすっきりして、あとはベッドに行くだけになります。

９．ホワイトノイズや自然の音を聞く

すべきこと：ホテルの客室や自宅や屋外の騒音はホワイトノイズや自然の音を流して消しましょう。

理由：眠ろうとしているときにどうしても消すことのできない騒音が周囲から聞こえてくることがよくあります。

ぐっすり眠っているときでも、脳は音を聞いています。ホワイトノイズ（扇風機を使うと同様の効果があります）や自然の音を聞くと睡眠を妨げる騒音を消すことができるので、良質の睡眠の助けになります。これを証明する研究が以前ありました。

１０．マインドフルネスを意識した瞑想をする

すべきこと：瞑想関連のアプリや本を手に入れて、就寝前にマインドフルネスを意識した瞑想を実践しましょう。

理由：マインドフルネスに基づいた瞑想を就寝前にすると、眠りの妨げとなる悩みがずいぶんと軽減されます。

マインドフルネスを使った瞑想は呼吸に集中するので、心が過去や未来の心配をしてさまようことなく、目の前の現在に集中できます。これにより、日々の絶え間ない思考の連続を打ち破り、弛緩反応が起こります。眠りに入るのには完璧な状態です。

１１．カフェイン摂取は午前中に限る

すべきこと：夜更かしをするためにカフェインを含む飲み物を飲まないでください。カフェインは朝まで我慢しましょう。

理由：カフェインを摂りすぎると夜はまんじりともできなくなります。その効果は最大で１４時間も続きます。

睡眠不足をカフェインで補っている起業家が多すぎます。しかし、これをしていると眠るべきときに目がさえて眠れなくなるという悪循環に陥る可能性があります。朝は１日をスタートさせるためにカフェインの力を借りる必要があるかもしれませんが、体のためを考えると、ランチ以降はコーヒーやエネジードリンクは飲まないようにしましょう。

(出典：ライフハッカー)

ＡＥＤ、正しく使って救命　心臓マッサージ、手の付け根使い垂直に／電極パッド、心臓を挟むように貼る

おはようございます。

いつもありがとうございます。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

心停止状態の人に電気ショックを与えて救命する自動体外式除細動器（ＡＥＤ）の販売台数が、一般市民に使用が解禁された２００４年から２０１４年末までの累計で約６３万６千台まで増えたものの、活用事例はかなり少ないそうです。

・日本循環器学会ではＡＥＤの使い方をドラマ仕立てにした動画「<A href="https://www.youtube.com/watch?v=o2kT8DduTjc" target="_blank">心止村湯けむり事件簿</A>」を公開中。

私も救命講習を受けてから何度も更新し、時々胸骨圧迫の練習もしていますが、ＡＥＤが必要な機会はまだありません。

ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、予防に一番努めています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ＡＥＤ関連ブログ

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508020000/">ＡＥＤ販売、１０年で累計６３万台　公共施設で普及</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407060000/">ＡＥＤ解禁１０年　普及３０万台、活用は途上　使い方簡単、講習カギ</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109270000/">突然の心停止、ＡＥＤ処置は一刻を争う</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201108270000/">心筋梗塞　ＡＥＤ　市民使用でも救命率２倍に</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201006010000/">全交番・駐在所にＡＥＤ設置＝１２００カ所「身近に安心を」　警視庁</a>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201003260000/">公共ＡＥＤの救命、１カ月で３割社会復帰　京大など分析</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201003200000/">子どもが心肺停止　すぐの蘇生術有効　社会復帰２．６倍</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200901240000/">ＡＥＤ（自動体外式除細動器）　１カ月後の生存率４２．５％と４倍超</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200807310001/">ＡＥＤ（自動体外式除細動器）　一刻を争う現場で使うには</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200806280000/">飛行機内で救命中、傍観乗客の視線と写真撮影でＰＴＳＤに</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200609100000/">変わる救命法、人工呼吸より何度も心臓マッサージ</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200604070000/">ＡＥＤ：「心停止蘇生」除細動器、操作仕様バラバラ</A>

****************************【以下転載】****************************

街のあちこちで見かけるようになった、赤やオレンジのケースに入った自動体外式除細動器（ＡＥＤ）。だが、いざ倒れた人を発見したら迷わず使えるだろうか。戸惑わないためには、日ごろから使い方の手順を知っておくことが大切だ。誰でもできる救命の「いろは」を専門家に聞いた。

「電気ショックを行います。体から離れてください」。１月中旬、東京マラソンに参加するランナーやボランティア向け講習会が都内で開かれた。約１０００人がＡＥＤや胸骨圧迫（心臓マッサージ）を体験した。参加した女性（３２）は「手順がイメージできるようになった」と話す。

２８日で１０回目となる東京マラソンでは、これまで７人が心肺停止となったが、全員が社会復帰した。すぐにＡＥＤを使ったからだという。適切に行動すれば効果は大きい。

目の前で人が倒れたらどうすればいいのか。「減らせ突然死プロジェクト実行委員会」の委員長を務める立川病院の三田村秀雄院長は「３０秒たっても反応がない場合は、目まいや失神とは違うと判断していい。すぐに救命措置を」と促す。

まずは周囲に助けを求める。人を集めて「あなたは１１９番通報を」「あなたはＡＥＤを持ってきて」と具体的に頼む。「誰か」では誰も動かないことがあるので必ず指名する。「通報すれば、救急のプロがすべきことを教えてくれる」（三田村院長）ので、落ち着いて呼びかけへの反応の有無など状況を伝えよう。

救急車の到着まで時間がかかる。２０１４年は全国平均で８．６分だった。倒れた原因が、心臓が細かく震えて血液を全身に送ることができない「心室細動」だった場合、１分ごとに１０％ずつ救命率が下がってしまう。すぐ胸骨圧迫を始め、ＡＥＤの到着を待とう。

胸骨圧迫とはいわゆる心臓マッサージのこと。姿勢とリズムが重要で、ひじを伸ばし、手の付け根を胸の真ん中の硬い部分に当てる。胸が５センチほど沈むくらい真上から垂直に強く押す。１分間に１００～１２０回のテンポで絶え間なく押し続ける。「童謡の『うさぎとかめ』や『あんたがたどこさ』を少し速めにしたリズムを思い浮かべるといい」（東京防災救急協会の寺井麻美さん）

ＡＥＤは蓋を開け電源を入れる。倒れた人の服を上げ、２枚の電極パッドを右の鎖骨の下と左脇腹に貼る。ＡＥＤは電極間を電気が通る仕組み。２つのパッドで心臓を挟むようにする。日本光電の東啓子さんは「パッドが重なりそうな子どもには、胸の真ん中と背中に貼ってもいい」と話す。

パッドには大人用と未就学児の小児用がある。小児に大人用を貼っても構わないが、逆は十分な効果が期待できないので避ける。

パッドを貼ると、ＡＥＤが心電図を解析する。電気ショックが必要と判断すれば音声で教えてくれる。後はボタンを押すだけ。日本光電の東さんは「次に何をすべきかはＡＥＤが音声で指示するので、それをよく聞いて」と呼びかける。

注意点はいくつかある。解析中とボタンを押すときは、倒れている人の体に触らない。体がぬれている場合は、タオルなどで拭く。アクセサリーや下着ははずし、その上からパッドを貼らないよう気をつける。ショック後も胸骨圧迫を続け、意識が戻ってもパッドはつけたままにしておく。

「ＡＥＤを使って助からなかったとしても、法的責任は問われない。電気ショックが必要かどうかは機器が教えてくれる」（三田村院長）。救命は一刻を争う。恐れず使うことが肝心だ。

■市民が心肺蘇生５４％　設置場所に課題も

総務省によれば２０１４年に心肺停止の状態で発見されたのは約２万５０００人。そのうち市民が心肺蘇生したのは５４％、ＡＥＤを使ったのは約４％だった。

帝京大学の坂本哲也救命救急センター長は「設置場所が分からないことが利用率の低さの一因」と指摘。駅や学校、交番や役所など公共施設、商業施設などにある。日本救急医療財団のサイト上の「ＡＥＤマップ」が参考になる。ただ自治体によって普及の取り組みには温度差がある。

公共施設が使えない夜間の対応も課題だ。解決策として注目されているのがコンビニエンスストアだ。

使い方を伝える工夫も広がる。日本循環器学会ではＡＥＤの使い方をドラマ仕立てにした動画「<A href="https://www.youtube.com/watch?v=o2kT8DduTjc" target="_blank">心止村湯けむり事件簿</A>」を公開中だ。

(出典：日本経済新聞)

朝食抜き　脳卒中リスク高まる　がんセンターなど確認

朝食を抜く人ほど脳卒中を発症するリスクが高まることが全国の男女８万人の研究結果から発表されました。

朝食を欠くと朝の血圧の上昇が大きくなるためのようです。

日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。

日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少なく、発酵食品が多いことなどが特徴です。

そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

・人生で今日が一番若い。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。

和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。

日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。

また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味するとさらによくなりそうです。

和食が世界文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。

そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。

食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。

新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。

・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？　手作り減少</a>

調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われている<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4000">アメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）</a>によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。

食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。

ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。

おかずは、「まごたちわやさしいさ」にしてよく噛んで楽しく食べたいものです。

ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に

ご：ゴマ　ナッツ　クルミ　アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に

た：たまごのこと。アミノ酸スコア最高点のタンパク質の摂取に

ち：乳類のこと。タンパク質、カルシウムの摂取に

わ：わかめ　コンブ　のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に

や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に

さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に

し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に

い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に

さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着

食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

****************************【以下転載】****************************

朝食を抜く人ほど脳卒中を発症するリスクが高まるとの研究結果を、国立がん研究センターと大阪大の研究チームが４日、発表した。朝食を欠くと朝の血圧の上昇が大きくなるためと考えられるという。朝食を食べないと肥満などにつながることは指摘されていたが、脳卒中リスクが高まることが確認されたのは初めてという。

チームは、１９９５年と９８年に生活習慣に関するアンケートを実施し、回答した全国８県の４５～７４歳の男女約８万人を、１週間の朝食を取る回数で４群に分けた。２０１０年まで追跡し、脳卒中（脳出血、脳梗塞＜こうそく＞など）や虚血性心疾患の発症との関連を調べた。

この結果、朝食を取らない、または週に１、２回しか食べない群では、毎日食べる群に比べて、脳卒中全体の発症が１．１８倍高くなり、このうち脳出血は１．３６倍高かった。脳梗塞やくも膜下出血、虚血性心疾患は関連性は見られなかった。

脳出血の原因の一つは高血圧だが、チームによると、朝目覚める時、血圧は上昇するが、朝食を取らないと空腹感などのストレスからさらに上昇するとの過去の研究があるという。朝食を欠くと、肥満や糖尿病のリスクを上昇させるとの研究結果もある。

大阪大の磯博康教授（公衆衛生学）は「子どもが朝食をとらないと、集中力を欠いて成績に影響するというデータはあるが、大人も生活習慣病の予防のために毎日朝食をとった方がよいだろう」と話す。

(出典：毎日新聞)

糖尿病や認知症予防まで！？　筋トレがやっぱりすごい「５つの理由」

２００７年に日本整形外科学会がロコモティブシンドロームという概念を発表し、２０１３年度から第２次健康日本２１が始まり、最近はロコモや運動、筋肉トレーニング関連記事が増え、中高年向け女性誌にも筋トレ特集があるのがめずらしくなくなっています。

現実には、世界保健機構（ＷＨＯ）によると、１５歳以上の日本人の６５%が運動不足だと言われています。ＷＨＯ定義の運動不足とはジョギングなどの適度な運動をする時間が１週間に３０分未満の状態だそうです。

筋肉量は２０歳頃に増加のピークを迎え、後は年に１％ずつ減っていきます。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代から下半身の筋トレをすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

・人生で今日が一番若い。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

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普段から運動を行って筋肉量をキープすることができれば、「健康体を維持したまま長生きできる身体コンディション」は整っていきます。糖尿病や認知症といった病気の予防にもつながるかも。というくらい「筋肉」が健康に大きく関わっているようです。

１．疲れが抜けないのは、筋肉量の低下が影響

意外と知られていませんが、筋肉量の低下は「疲れやすさ」に直結しています。「この頃、疲れがたまりやすくなった」「何日間も疲労感が抜けない」といった症状は、どれも筋肉が減ってきたせいだといえます。

筋肉は体を動かす活力エネルギーをつくる工場。筋肉量が減ってきたのに、以前と変わらない活動量を維持しようとするから、エネルギー不足に陥って疲労を溜め込むようになっていくのです。

たとえば、体の筋肉量を「車の排気量」に置き換えてみましょう。２０代のときは５０００ｃｃの排気量があったとします。それだけ馬力があれば、多少無理してガンガン走ってもへこたれません。ところが、３０代は４０００ｃｃ、４０代は３０００ｃｃと、それだけ排気量が違うと、同じ仕事をするにしても疲れ方が違ってきますよね。こうした「疲れを貯めやすい状況」を変えたいなら、日々筋トレに励み、筋肉量をつけて排気量を引き上げていくことです。

２．筋肉は体を支えるコルセット　腰痛・ひざ痛を防げる

腰痛やひざ痛の原因も、元を正せば「筋肉量減少の問題」に行き着くと考えています。筋肉とは体を支える「コルセット」のような存在だといえるでしょう。

たとえば、腰を支えているコルセットは、大腰筋、腹筋、背筋などの筋肉です。これらの筋肉が細くなってくると、体の支柱である脊椎を支える力が低下してきます。すると、上半身の重みに耐えかねて、だんだん姿勢が前かがみになってきて、腰椎に大きな負担がかかるようになるのです。

ひざ痛の場合もだいたい一緒。ひざの関節の上に発達しているのが大腿四頭筋です。とりわけ、内側広筋という太ももの内側の筋肉が衰えてくると、関節が弱体化して痛みが生じます。

ですから、腰痛やひざ痛に悩まされたくない人は、筋肉量を落としてはいけません。体を支えるコルセット（＝筋肉）の力を落とすことは、一挙に関節に負担をかけることにつながります。

３．糖尿病は「筋肉減少病」だった

「糖尿病は『筋肉減少病』である」と考えます。そう聞くと、きっとビックリされる方も多いことでしょう。糖尿病というと、食べ過ぎや飲み過ぎなどの食生活の側面に目が行きがち。筋肉がどうのこうのという人は、医師にもそう多くはありません。でも、糖尿病というのは、体内の過剰なブドウ糖を「筋肉という工場」が消費しきれなくなって起こる現象なのです。

詳しく説明すると、食事はブドウ糖に分解されて血液に入った後、インスリンの働きによって筋肉に送られます。そこで、加工処理され、エネルギー源として使われていくわけです。したがって、筋肉量がたくさんあって、ブドウ糖を消費できれば、ブドウ糖が多少増えても問題は起こらないのです。

４．筋トレとウォーキングの二刀流で病気を防げ！

人間がさまざまな病気を遠ざけて健康で活動的な毎日を送っていくためには、「筋肉という工場」の”生産量”をどれだけ引き上げられるかがカギになってきます。そのためには、「筋トレ」と「ウォーキング」の両方が必要です。

筋トレは運動機能や体力の低下を防ぐことにつながります。そのほか、疲れやすさ、だるさ、冷え性、腰痛、ひざ痛、骨粗鬆症など、多くのトラブルを防ぐのに役立ちます。また、ウォーキングなどの有酸素運動は、代謝系・動脈系の低下を防ぐことになります。脂肪燃焼を促して肥満予防に役立ちますし、血管を柔らかくして動脈硬化予防にも役立ちます。動脈硬化が防げれば、脳卒中や心筋梗塞のリスクも減るでしょう。そのほか、血圧を安定させる効果、血液をよくする効果、心肺機能を高める効果なども期待できます。

ですから、筋トレとウォーキングの二つを習慣にしていれば、そうそう病気に悩まされることはないでしょう。

５．認知症予防に役立つ！？

筋トレやウォーキングなどの運動は、認知症を予防するのに役立ちます。ある研究によって、筋肉には体を動かしたり支えたりする以外にも、重要な役割があることがわかってきています。

それは「内分泌器官」としての役割。体を動かすたびに、筋肉からはさまざまな物質が物質が何十種類も分泌されているのです。たとえば、運動で体を動かすと、筋肉組織からイリシンという物質が分泌されます。そして、このイリシンは分泌されると血液を通して脳へ入っていき、脳内でＢＤＮＦ（脳由来神経栄養因子）という物質の分泌を促すのです。

筋肉をさかんに動かせば、イリシンやＢＤＮＦがたくさん分泌されて、脳の機能を高めたり認知症を防げるのではないか。という可能性が高まっているわけです。

(出典：ＴＡＢＩＬＡＢＯ)

放置はＮＧ！　高血圧は「血管ボロボロ」の主犯

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男性では４０代の３０％、５０代になると６３％が高血圧で、女性では更年期以降に高血圧が増加しているそうです。

高血圧は無症状の場合が多く、「サイレントキラー（静かなる殺人者）」といわれていますので、４０歳を過ぎたら家庭でも定期的に血圧測定の習慣をつけるのがオススメだそうです。

５０００人以上の日本人を調べたところ、上の血圧が１２０ｍｍＨｇを超えた時点で血管内皮細胞の機能は不具合を呈し、血圧が上がるほど不具合の程度は強くなっていたそうで、以下の研究結果にも出ています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508100000/">日本人６万７千名の調査で血圧は１２０/８０ｍｍＨｇ以上で心血管疾患による死亡リスクが高い</a>ことがわかっていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509140000/">米国立心肺血液研究所の研究でも同様</a>だったそうです。

私の血圧を過去から最もリスクが低い１２０～１１０/８０～７０ｍｍＨｇを維持し続けています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404140000/">健康診断の判定基準を改訂　１５０万人の調査結果を反映　人間ドック学会</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404210000/">「健康」の基準が変わる？　日本人間ドック学会の「新基準」に反応続々</a>

保険適用治療は、医薬品を使って検査値をコントロールしているだけの対症療法で、病気が治るわけではなく一生医薬品を飲まされるわけです。

一番よい治療は、生活習慣病の原因となった悪い生活習慣を改めて医薬品に頼らずに検査値を正常にすることでむずかしくなかったです。

個人的には超健康マニアになって２９年間で、歯科、怪我、検診以外には医療機関にかかった記憶がありません。

また、私のクライアントもＱＯＬ（生活の質）が上がり、医療費は減っています。

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健康診断などで「高血圧」を指摘されたのに「少し高いだけ」「体質だ」などと、治療をためらっている人はいないだろうか？　だが、血圧が高い状態を放置していると、体内では恐ろしい変化がゆっくり、しかし確実に進む。内皮細胞という、血管の健康を保つために必要不可欠な組織が不具合を起こすのだ。なぜ高血圧を放置してはいけないのか、内皮細胞という観点から考えてみよう。

血管の壁は３層構造になっている。そのうち一番内側の、血液と接触する面を構成しているのが、「内皮（ないひ）」と呼ばれる一団の細胞だ（図１）。内皮細胞は、血管の一番内側に、びっしりとレンガのように敷き詰められている。

高血圧を放置すると、この内皮細胞が最初に傷み、具合が悪くなる（内皮機能障害）。「内皮機能障害を起こす最大の因子は、年齢と高い血圧です」。こう説明するのは、内皮細胞の観点から血管を研究してきた、広島大学未来医療センター長で心血管再生医学教授の東幸仁氏だ。

テニスコート６面分の内皮細胞に不具合

「内皮？　たかが血管の中の話じゃないか」と侮るなかれ。内皮細胞を取り出して広げると、「テニスコート６面分の面積。縦につなげると１０万キロメートルにも及びます」（東氏）。１０万キロメートルといえば、地球２周半に相当する長さだ。つまり、高血圧を放置すると、体内では「テニスコート６面分」の不具合が、「地球２周半の長さ」にわたり引き起こされる計算になる。もしも痛みを伴う不具合なら、矢も盾もたまらず医療機関に駆け込んでいるだろう。

図１◎　高血圧で傷む血管の内皮はこれほど巨大

内皮細胞が痛むとますます血圧が上がる

もっとも、内皮細胞の不具合に痛みなどの自覚症状はない。しかし不具合を放置すると、血圧が上がりやすくなるのに加え、動脈硬化も始まりかねない。さらに突然血管が詰まる危険性も高まる。内皮細胞には、これらの異常を抑制する３つの大事な働きがあるためだ。不具合の放置は、それらの働きを低下させる。

内皮細胞の３つの働きとは、（１）血管の拡張・収縮調整、（２）血管壁内への異物侵入阻止、（３）血液を不必要に血管内で固まらせない─であると東氏は説明する（表１）。

表１◎　内皮細胞の３つの働き

まず、（１）の「血管拡張・収縮の調節」について見ていこう。

血管の中を流れてくる血液の量は、常に増減している。血液がスムーズに流れるためには、血液の増減に応じた血管の拡張や収縮が必要だ。内皮細胞は、この調節における主役だ。

従って、内皮細胞に不具合が生じると血管は必要に応じた拡張ができなくなり、血液が血管壁にかける圧力（血圧）は上昇する。つまり高血圧を放置して内皮細胞に不具合が生じると、「血圧はさらに上昇しやすくなる可能性がある」と東氏。まさに「悪循環」である。

加えて、拡張・収縮がうまく調節されないと、血管が引きつるように収縮することもある（この現象をスパズムと呼ぶ）。急激に血管が縮まるため、血管内の血液が固まるリスクが高まる。日本人では白人に比べ、このスパズムによる心筋梗塞の割合が多い。

動脈硬化の第一歩は「内皮細胞の不具合」

（２）の「血管壁内への異物侵入阻止」も、内皮細胞の持つ大切な働きだ。

生体では血中のいろいろな成分が、内皮細胞の下に潜り込もうとする。だがレンガのように敷き詰められた内皮細胞は、この侵入を許さない（図２-Ａ）。しかし、内皮細胞に不具合が生じると、この阻止作用が弱まる（図２-Ｂ）。その結果、本来侵入するはずのない物質が、内皮細胞の下（血管の壁の中）に忍び込んでくる。

内皮細胞の下に侵入する物質の代表格は、悪玉コレステロール（ＬＤＬコレステロール）。内皮細胞の下にコレステロールなどの「溜まり」（アテローム）を作る。「溜まり」が大きくなるとその部位の血管壁は厚くなり、弾力も低下する（硬化）。「アテローム性動脈硬化」（いわゆる動脈硬化）と呼ばれる状態だ（図２-Ｃ）。

そして、何らかのきっかけでこの「溜まり」が崩壊すると、コレステロールと接触した血液は急速に固まり、血管が詰まる（図２-Ｄ）。すると、その先に血液は流れなくなり、心筋梗塞や脳梗塞が引き起こされる（梗塞＝ふさがって通じないこと）。

図２◎　動脈硬化の第一歩は内皮細胞の不具合

コレステロールの「溜まり」が崩壊すると、内部のコレステロールなどが血管中に漏れ、血液と接触する。血液は異物と接触すると固まる性質があるので、「溜まり」が崩れた箇所で血管は詰まる。心臓の壁に血液を供給する冠状動脈が詰まれば「心筋梗塞」や「不安定狭心症」、脳に血液を供給する動脈が詰まれば「脳梗塞」を起こす。（Higashi Y et al., Circ J. 2009;73:411-8.より作成）

「内皮細胞は、動脈硬化抑制の最前線なのです」と東氏は話す。動脈硬化と聞くと、コレステロールばかりを警戒するかもしれない。しかし、ここまで見てきたように、その前段階として「内皮細胞の不具合」が存在している。そして高血圧の放置は先述の通り、この「不具合」を引き起こす最大要因の一つなのである。

「見た目が正常な血管」でも安心できない

血液は本来、「異物に触れると固まる」性質を持っている。コレステロールと接触した血液が固まるのはそのためだ。ではなぜ、血液は「内皮細胞」という「異物」に触れているのに固まらないのだろう。

それは、内皮細胞が「固まらないようにする物質」（一酸化窒素）を分泌しているためだ。これが内皮細胞の３つ目の働き、すなわち「血液が血管内で固まらないようにする」である。

裏を返せば、高血圧により内皮細胞が不具合を起こすと、それだけで血液が固まりやすくなってしまう。すると、何が起こるか。

アテローム性動脈硬化を起こしていなくても、血管内で血液が固まる危険性が高くなる。

「実は、心筋梗塞で亡くなった患者さんの血管を調べても、動脈硬化が見つからないことは珍しくないんです」と東氏は言う。

注意したいのは、アテローム性動脈硬化を生じていない段階では、たとえ内皮細胞に不具合があっても、冠動脈ＣＴや心臓ＭＲＩといった血管の形状を調べる検査では異常を見いだしにくいという点だ。人間ドックなどで「ＯＫ」のお墨付きをもらっていても、内皮細胞の具合が悪ければ、必ずしも安心はできない。

血圧の軽度上昇でも内皮細胞は傷む

内皮細胞の不具合についてさらに驚くべき事実を、東氏は指摘する。

東氏らが５０００人以上の日本人を調べたところ、上の血圧が１２０ｍｍＨｇを超えた時点で内皮細胞の機能は不具合を呈し、血圧が上がるほど不具合の程度は強くなっていた。「高血圧と診断される血圧値は診察室血圧で１４０/９０ｍｍＨｇ以上ですが、そこに至らない段階で既に、内皮機能障害は始まっているのです」（東氏）。

上の血圧が１４０ｍｍＨｇ以上なのを放置するのは論外だが、内皮細胞の健康を考えるなら、それより低い１２０ｍｍＨｇ未満を目安に、生活改善に努めるべきだろう。

幸い、「生活習慣の改善や降圧薬の服用により、内皮細胞の機能は改善できます」と東氏は言う。しかし、あまりに長い間不具合が続くと、内皮細胞の健康は戻らないというから注意が必要だ。

「血圧高め」を放置せず、手遅れとなる前に対処したい。

(出典：日経グッディ)

脂肪や糖分が多めの食事で睡眠の質が低下　深い眠りを誘うのは食物繊維かも

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食物繊維が少なく脂肪や糖分を多く摂取している人は、睡眠が浅く質も低下している研究発表があり、食事は睡眠にまで影響しているようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割

１．有害な毒素を排出する

２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。

３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

４．免疫力を高める。

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。

体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>

</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。

２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

****************************【以下転載】****************************

米ニューヨーク州コロンビア大学とニューヨーク肥満栄養研究センターの研究者らは、食物繊維が少なく、脂肪や糖分を多く摂取している人は睡眠が浅く、質も低下している可能性があると発表した。

研究では、３０～４５歳の健康な男女２６人を５日間にわたり観察し、睡眠の状態と、食事で摂取した栄養成分の関係を調査するというもの。食事は、最初の４日間のみ、栄養士が監修したたんぱく質が豊富で低脂肪なメニューが３食提供され、最終日は自分の食べたいものを自由に取る形式。

睡眠時間は午後１０時から午前７時まで割り当てられ、睡眠の状態は、睡眠障害の検査などで利用される「睡眠ポリグラフ検査」でデータを集めている。

その結果、最初の４日間は、どの参加者も普段より早くスムーズに眠ることができ、平均１７分で眠りについていたが、自由に食事を選んだ５日目は平均２９分かかっていた。

食事内容を詳しく分析したところ、食物繊維を多く摂取した参加者は「徐波睡眠」と呼ばれる特に深い睡眠の時間が増加しており、脂肪の摂取量が多い参加者は減少していた。また、糖分を多くとっている参加者では、睡眠から覚醒する回数が多く、途切れがちな睡眠になっていたという。

研究者らは今回の研究は対象数が少なく、関係性までは不明であるコメント。今後さらに詳しく研究を進めていくとしている。

発表はアメリカ睡眠学会誌「Journal of Clinical Sleep Medicine」２０１６年１月号（Volume 12 No. 01）に掲載された。

(出典：Aging Style)

カフェイン　リスクを知ろう

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最近はコーヒーがガンや慢性的な炎症リスクを下げるなどの健康効果の情報が増えていますが、適度の範囲量があるそうです。

私はコーヒーより緑茶を飲むことが多いですが、快眠のために午後は控えています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

増え続けるアルコール依存症　消費量が減っているのに、なぜ？

２０１３年の厚生労働省の飲酒習慣調査によると、アルコール依存症の患者数は推計１０９万人で、１０年前より２９万人増加し、６５歳以上の高齢者患者が急増しているそうです。女性患者は１０年前より２倍近く増加して推計１４万人にもなったそうです。

世界保健機関（ＷＨＯ）によると、世界で３３０万人がアルコール乱用が原因で死亡し、２０～３９歳の若い世代でも全死亡のおよそ２５％がアルコールが影響すると報告しています。

ＷＨＯは、アルコールは脂肪肝や肝硬変といった肝機能障害をはじめ、高血圧、食道がんなどのがん、不整脈・心不全などの心臓病などの原因になり、さらにアルコールは脳の神経細胞を破壊し、脳の萎縮や機能障害をまねくおそれがあると報告しています。

これらの疾患の多くは、運動によって改善が可能だそうです。

飲酒の適量は諸説ありますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508290000/">飲酒は適量を守り、休肝日を設け、食生活に留意して、適度な運動をする。これが１４万人を対象に、長期に渡って追跡を続けた結果から導かれた、「健康であり続けながら、長く、楽しく酒と付き合い続ける」ための秘訣</a>だそうです。

一般男女の飲酒率は７割程度ですが、医師は８５％、薬剤師は７５％、栄養士は５９％で、２０１４年より増え、医師の２７％、薬剤師の２２％、栄養士の７％がほぼ毎日飲んでいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">日本の医師の４人に１人がアルコール依存</a>だという信じられない驚きの調査結果があります。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406130000/">医師の半数が「常用薬あり」の病人</a>（２０１４年日経メディカル調査）

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200711070000/">医師の８割が“不養生”を自覚　「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200712270000/">医師の乱れた食習慣の実態　やめられないジャンクフード、菓子と酒</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801120000/">医師の不養生　運動する時間があれば眠りたい　過労が運動不足を生む悪循環</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">医師の４人に１人がアルコール依存</A>

アルコールにも賛否があり、有益説に否定的な研究報告が相次いで発表されていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">リスク評価ではアルコール、タバコ、大麻の順</a>という研究報告があります。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512230000/">アルコールで肝障害２５０万人、肝硬変４万８０００人！　肝がんの死者は３万１０００人！</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">「酒やたばこを、違法ドラッグと同列に考えよ」　アルコールは高リスク</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502210000/">「１日缶ビール１缶程度なら有益」誤りか？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409150000/">アルコール摂取が及ぼす怖い影響　筋肉を破壊、遺伝子にも影響</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408130000/">増え続けるアルコール依存症　女性が急増</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406160000/">飲酒はたばこに次ぐ発がんの要因　お酒は１合まで</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404260000/">女性のアルコール依存が深刻化　断酒の支援、重要に</a>

適量も諸説ありますが、量ばかりでなく頻度にも配慮が必要で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502170000/">週に３～５日の｢休肝日｣がアルコール性肝臓病を予防するために効果的</a>だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411200000/">適量のアルコールで健康効果を得られる人は１５％</a>説があり、アルコール有益説はドンドン追い詰められているようで、私も酒を飲む機会や量はさらに減しています。

世界的にアルコールの健康への影響が注目されていますが、「アルコール摂取はやめた方がいい」理由が６つあげられています。

・運動効果が台無しに

・遺伝子に悪影響

・肥満の原因

・女性の方がリスクが高い

・高血圧の原因

・疲れがとれない

米国では、アルコールが原因の死者が年間約９万人に上り、アルコール消費金額と同額の経済損失があるという調査結果が発表されています。

日本も２０１４年６月から<A href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank">「アルコール健康障害対策基本法」</A>が施行され、国も対策に乗り出しています。

・ＷＨＯ「<A href="http://alhonet.jp/pdf/who2010.pdf" target="_blank">アルコールの有害な使用を低減するための世界戦略</A>」

英国では以前からアルコールに厳しい報告が続いています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201011030000/">アルコールはコカインやヘロインより危険</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206150000/">英国の適量研究結果では１日５ｇ説</a>

が発表され、１日５ｇだと以下のいずれかの量になります。

・ビール：１００ml

・ワイン：３５ml

・日本酒：３３ml

・焼酎：２０ml

・ウイスキー：１０ml

日本人は英国人よりアルコールに弱いので適量はさらに少ないかも知れません。

最近ではランチの時にワインや生ビールを何杯も飲んでいる女性をかなり見かけますが、女性は男性に比べてアルコール依存症になりやすく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111120000/">脳へのダメージは男性より３倍早い</a>そうですし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406200000/">女性のアルコール依存症患者が急増</a>しているので心配してしまいます。

飲酒はタバコに次ぐ発ガンの要因で、日本酒を毎日４合飲む日本人男性は、大腸ガンになるリスクが３倍になるそうです。

お酒が「百薬の長」になるのは、少量なので飲酒は大きな健康リスクであり、飲んで顔が赤くなるのは発ガン物質が体内にたまっている目印だそうです。

ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法<A href="http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-021.html" target="_blank">「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）</A>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201005150000/">ＷＨＯはアルコール規制強化を表明</a>しています。

卒酒したい人にはおすすめの本です。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

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ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法

<A href="http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-021.html" target="_blank">「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）</A>

<A href="http://www.arukenkyo.or.jp/tekisei_insyu.html" target="_blank">「適正飲酒の１０か条」</A>

****************************【以下転載】****************************

厚生労働省の研究班が２０１３年に行った、全国４０００人余りを対象にした飲酒習慣などの調査によると、アルコール依存症の患者数は推計で１０９万人となり、１０年前と比べ２９万人も増加していることが分かった。推計でも１００万人を超えたのは初めてという。特筆すべきは女性患者の増加で、推計で１４万人。同じく１０年前のデータと比較すると、およそ２倍近くに増えているという。一方、国内の年間アルコール消費量は、この１０年間でおよそ８％減少しており、現在も減少傾向が続いている。

アルコール依存症の症状は、非常に強く、厄介だと言われている。本来、飲酒してはならないような状況でも強い飲酒欲求を感じたり、長時間に渡って多量に飲んでしまったりすることが頻繁だと要注意だ。典型的なコントロール障害に陥っている可能性が高い。断酒すると、手のふるえや発汗、酷くなると幻聴や幻覚、けいれん発作などの禁断症状を起こすようになってしまう。また、アルコールを日常的に摂取することで、肝機能障害をはじめとする様々な身体障害や、うつ病、不眠症などの精神障害を合併してしまう。しかし、多くのケースでは患者自身にアルコール依存の自覚が乏しいため、たとえ医療機関を訪れても、専門の医療機関でない限り、合併症状の治療だけになることが多い。そうなると、アルコール依存症状を抱えたまま、身体だけが再び飲める状態になってしまうので、深みにはまってしまうことにもなりかねない。

アルコール依存症を予防するためには、まずは普段からの自己管理が大切だ。その一つの方法として、休肝日がある。飲酒後、たとえ酔いの自覚はなくとも、肝臓は黙々とアルコールを分解し続けている。個人差はあるものの、例えばビール中瓶二本分のアルコールを分解するのには６～７時間を要するといわれている。つまり、酒を飲んだ後は、就寝中も肝臓は働き続けているのだ。これを毎日繰り返していたら、何らかの障害が現れてもおかしくない。また、休肝日を作ることは自分自身でアルコールの摂取をコントロールしているという自覚が生まれるので、依存症になりにくいといわれている。週に２日は休肝日をつくりたいものだ。

また、沈黙の臓器といわれる肝臓は、一旦障害が現れると重症になることが多いため、普段からいたわってやることも大切だ。

例えば、しじみに含まれているオルニチンの摂取は肝機能の改善の効果があるといわれている。オルニチン研究会が行った試験によると、オルニチンを摂取して３週間後に採血したところ、ほとんどの被験者において肝臓の数値が下がったという結果が報告されている。また、アルコール性脂肪肝炎についても、動物実験の段階ながら進行の抑制効果が確認されているという。

ところが、オルニチンが最も多く含まれているといわれる、しじみですら１００ｇ中に約１５ｍｇ程度しか含まれていない。１日の摂取目安が約４００ｍｇ～１０００ｍｇといわれているので、食事だけで純粋に賄うのは無理がある。そこで近年、重宝されているのがサプリメントだ。サプリメントならば毎日１粒～２粒ほど飲むだけで必要な量のオルニチンを手軽に摂取する事ができる。しかし、純粋なオルニチンのサプリメントは少なく、含有量も１日の必要量に足らなかったり、中には含有量が明記されていなかったりするものも多い。

サプリメントはあくまで「栄養補助食品」。日々の食生活で不足がちな栄養分を、補助する性質のものだ。サプリメントを上手く活用し、また、休肝日や日ごろからの自覚とケアを心掛けたいものだ。

（出典：エコノミックニュース）

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