健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -73ページ目

危険な「親の介護リスク」を直視せよ！費用が月２０万円、介護が２０年以上の例も

おはようございます。

いつもありがとうございます。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

要介護認定者は年々増え続け、２０１５年３月時点で要支援・要介護の認定を受けた人は６０６万人だそうです。

介護施設や職員の不足が一段と深刻になり、家族の介護離職が増え、経済全体を下押しする恐れがあるようで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512240000/">「介護が経営上の課題に」９割の企業に危機感</a>を持っているそうです。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512290000/">自分は大丈夫と６割以上が思っている</a>とは、実に日本人らしいですね。

介護に関する意識調査によれば、

・家族の介護について約９割が不安を感じる。

・自身の介護について約９割が不安を感じながらも具体的な準備をせず。理由はまだまだ先だと思うから。

・老老介護について約９割が不安。

と不安と思っている人がほとんどですが、不安に感じているだけで的を射た対策を打たないと要介護の現実は突然やってきますので、自分自身の健康管理と同様に親の健康管理にも意識・配慮が必要だと思います。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512290000/">自分や配偶者に介護が必要な時はくるのか？　６割以上が要介護認識がない</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512240000/">「介護が経営上の課題に」　９割の企業に危機感</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505310000/">認知症の社会費用１４兆円　家族介護分４割超す　慶大医学部グループ推計</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411240000/">親の介護で転職　「正社員のまま」男性３人に１人、女性は２割　年収は半分に減少</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411100000/">約９割が自身の介護に不安だが具体的な準備なし</a>

a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301020000/">「新厄年」の健康リスク対策</a>」よれば、要介護を招き健康寿命を損なう７大疾患と８つの健康習慣は以下の通りです。

７大疾患

・虚血性心疾患

・脳血管疾患

・糖尿病

・骨粗鬆症

・変形性膝関節症

・ガン

・認知症

８つの健康習慣

・抗酸化食品をバランスよくとる

・「糖化」を防ぐ

・「石灰化」を防ぐ

・骨・関節成分を補う

・適正体重に近づける

・ＳＯＤ活性を高める軽いエクササイズ

・趣味に親しむ

・健康リスクを把握する

私も５０歳の時に社会貢献できる好きな分野で複業＝福業を立ち上げて１年後にリスクなく独立し、起業・独立のお手伝いもしています。

****************************【以下転載】****************************

新年を迎え、心新たに一年の目標を立てるとともに、将来に思いを馳せる人も多いことだろう。だが、少子高齢化や社会保障制度への不安から、働き盛りの世代でも老後不安が高じて“老後破産”の心配をする方までいる。

しかし、少し待ってほしい。さらに深刻な問題が待ち受けているかもしれないと言うと、驚かせすぎだろうか。

それが“介護破産”を含めた“介護リスク”だ。自分や親族の介護問題は、気にはなりながらも一番考えたくない問題かもしれない。だからこそ、新年早々縁起でもないと思わずに、介護リスクにじっくり向き合ってみたい。

介護のリスク

「介護のリスクはなんだと思いますか？」と聞かれたら、何が思い浮かぶだろうか。多くの介護関係者に取材し、利用者家族の相談に乗ってきた筆者の経験から申し上げると、介護の第一のリスクは、「いつ」「どれぐらいの期間」「どんな変化を伴うか」といった「時間が読めないこと」にあると考える。

参考にすべきデータがある。たとえば、平均寿命と健康寿命（日常生活に制限のない期間）。２０１３年の厚生労働省のデータでは男性の平均寿命は８０．２１歳、健康寿命は７１．１９歳、女性はそれぞれ８６．６１歳、７４．２１歳となっている。その差となる男性９．０２年、女性１２．４０年は、日常生活に制限が出る期間となっている（平均寿命は「簡易生命表」、健康寿命は厚生労働科学研究費補助金「健康寿命における将来予測と生活習慣病対策の費用対効果に関する研究」による）。

つまり、男性は７２歳頃から、女性は７５歳頃から、何かしら日常生活に制限が出て、介護が次第に必要となってくる期間といえる。

だが、これはあくまでも平均データであって、鵜呑みにするのは早計だ。特に認知症の進行状態は千差万別だ。介護期間が１年未満の方もいらっしゃる一方で、長い人になれば２０年に及んだという話も決して珍しい話ではない。相談を受ける際、介護期間について聞かれたら、筆者は長期間に及ぶことを必ず伝える。

というのは、介護リスクの２つ目にも通じることだが、介護には本人、介護者だけでなく、他の親族、ご近所など多くの人がかかわることがあるからだ。介護期間の先が見えないと、時間経過とともに精神的・経済的疲労が蓄積する一方となる。最初から長期間に及ぶことを想定して親族で話し合ってから介護をスタートさせない場合は、トラブルが生じる危険も高まることに注意が必要だ。

７年で２０００万円以上

そして３つ目のリスクは、介護生活は節約をしにくいという点である。公的介護保険制度に基づくサービスは、いうまでもなく公的であるため、値引きもポイントサービスも存在しない。さらに、介護状態が重くなるにつれ、受けるサービスを増やすことが一般的になるため、必然的に支払いも増えていくことになる。

また、認知症になると、節約上手だった方も次第にお金の計算は混乱しがちになり、同じものを重複して購入することも日常茶飯事になってくる。施設に入居するにしても、一時金は別として、地方では入居費・食費などで１カ月平均１２～１５万円、首都圏だと２０万以上の支出を要する。ほかに医療費やおむつ代など諸雑費も考慮しなければならない。

一例を紹介する。複数の施設を展開している介護施設が、独自に平均入居年数をリサーチすると、「平均７年」という結果が出た。仮に１カ月の入居費（諸雑費別）を１人２０万円とすれば、１年で２４０万円、７年の総計が１６８０万円となる。ここに雑費を加味すれば、７年で２０００万円以上になっても不思議ではない。

全国の施設関係者に話を聞くと、入居の際に支払い能力があるかどうかを十分に審査しても、入居が長引いて支払いが滞り、退去せざるを得なくなったという悲しい現実も起こっている。

非常に残酷だが、見過ごすことのできない問題なので、あえて指摘したい。

親にはいくら長生きしてもらいたいと思っても、予想以上に親が長生きをして親の預貯金が底をついた場合、果たして子供が補てんするのだろうか。

親だけでなく、子供まで精神的・経済的に共倒れする可能性を想像したことがあるだろうか。

さらに、追い打ちをかけるかもしれないが、注意していただきたいのは、ここまでの話はあくまで顕在化したリスクで、潜在リスクを把握しておかなければ介護リスクは防止できないということだ。

潜在リスク

潜在リスクの第一は、なんといっても将来の公的年金受取額に対する不安だ。ねんきん定期便を見て、「羽振りのいい高校生のバイト代かと思った」という声すらあるぐらいだ。

第二がマイホーム問題だ。今は自宅を処分して入居される方が多いと聞くが、これからは自宅売買は早めに対策をとることが不可欠となってくる。１３年の総務省統計局のデータでは、空き家率は１３．５％となっているが、人口が減少する日本では買い手市場となり、空家率は増えると予測する。

「家は売れない、入居費の目途も立たない」という状態だけは避けたいものだ。繰り返すが、場当たり的な対策ほど、介護は多くの人を「負のスパイラル」に巻き込んでしまう。

かつて、筆者も「そのときに考えれば」とか「なんとか親は、やっていく」と極力、両親との間で介護の話題をお互い避けていた。そしてその両親は共に認知症になり、遠距離介護生活は７年目に突入した。「大変だ」と思ったことも一度や二度ではなかった。けれど、両親の介護問題は決してマイナスばかりではなかった。

両親の姿を通して、自分の老後や生き方と真剣に向き合うことになった。また、私の子供たちにも「人が老いながらも生き抜く」という無言の教えを与えてくれていると思っている。

介護は、子供からはなかなか切り出しにくい。けれど、最後まで人間の尊厳を守りながら、その人らしい生き方をするためには親族の協力と理解があってこそ。新しい年を迎えた清々しい気持ちで、介護リスクについて思い切って親族で話し合うことをお勧めしたい。

（出典：ビジネスジャーナル）

骨粗鬆症予防は「食べ合わせ」が肝心　ホウレンソウ×ゴマはＮＧだがナッツ×ヨーグルトならＯＫ

医療先進国と言われる日本は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511290000/">骨粗鬆症に関して予防と治療が普及せず、骨粗鬆症による骨折が先進国で唯一増え続けている深刻な現実</a>がありました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511210000/">日本骨粗鬆症学会によると、２００５年度で骨粗鬆症患者が総人口の約１割、約１２８０万人を超え、４０代女性の４人に１人</a>にもなり、現在では予備軍まで含めると患者数は２０００万人超に及ぶそうです。

最近では高齢者ばかりでなく、子供や若者の骨折が増え、独立行政法人日本スポーツ振興センターのデータによると、子供の骨折発生率は、２０１１年度には４０年前の約２．５倍、２０年前の約１．５倍に増えているそうです。

専門医は加齢による骨量の低下は避けられないと口を揃えますが、加齢しても骨量は簡単に増やせました。

寝たきりになると骨量は著しく減りますが、それでも骨量は簡単に増やすことができたのは母などで経験しました。

２０１３年４月からはじまった<A href="http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkounippon21.html" target="_blank">第４次国民健康づくり政策・第２次健康日本２１</A>は、健康寿命の延伸に重要な新・国民病として「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」が目玉政策になり、骨粗鬆症はロコモ予防にも重要なのは<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204010000/">５０代以上の半数がロコモ予備軍</a>＝寝たきり予備軍だからです。

また、骨＝カルシウム＝牛乳という神話からも覚醒したいですね。

牛乳・乳製品の消費量の多い国ほど骨粗鬆症は多いそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201003210000/">｢葬られた「第二のマクガバン報告」｣</a>によればガンリスクも増えるそうです。

牛乳を避けている数年前の私のデータ

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

・今日が一番若い

・予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505260000/">健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505200000/">健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501020000/">「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412210000/">「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる「病は気から」は本当</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412020000/">口の健康を意識して健康寿命長くしよう</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411290000/">男のアンチエイジングと「食」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411170000/">健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410300000/">これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406240000/">米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405310000/">長野の長寿　秘密は明治の教育</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/">運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305080000/">生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減</a>

医療最先進国アメリカでは薬漬け医療に嫌気を感じた賢い患者が<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4009">相補・代替医療（ＣＡＭ）</a>に活路を見出して受診するようになり、国、医療機関が追いかけた結果、統合医療が常識です。

アメリカの世界最大の医学研究機関、国立衛生研究所（ＮＩＨ）内の国立相補・代替医療研究センター（ＮＣＣＡＭ）の年間予算は１億３０００万ドルで、世界中の補完代替医療を調査・研究していますが、それにしても日本はのんびり動いていますね。

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カルシウム不足などによって骨がもろくなる骨粗鬆（こつそしょう）症。高齢になるほど患者数は増え、骨折から寝たきりにつながることもある。骨をつくる栄養素を効果的に摂取できる「食べ合わせ」があるが、健康に良いと思われている食材の組み合わせが、有効成分の摂取を妨げることもある。正しい知識を身に付けて、食生活を改善することが予防の第一歩だ。

◆６０代で５人に１人

骨粗鬆症は、骨密度が低下し、骨折のリスクが増える病気。カルシウムやビタミンＤ、Ｋの欠乏、運動不足などが原因とされる。

女性ホルモンの影響などにより女性患者は男性の３倍以上。日本骨粗鬆症学会などがまとめた「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン」（平成２７年版）に基づき試算すると、骨粗鬆症（大腿骨頸部）を患う女性は、６０代で５人に１人、７０代で５人に２人、８０代で５人に３人と高齢になるほど増えていく。

「痛い！」。熊本県玉名市の女性（８２）は２年前、自宅で夫を介助中、腰に激痛が走り動けなくなった。病院へ行くと骨にひびが入っていた。検査したところ、骨密度は同世代の平均値の半分以下。「医師からは『長年の食生活が原因』といわれた。確かに魚や牛乳をあまり口にしていなかった」と振り返る。

骨粗鬆症の予防には、牛乳・乳製品、魚介類、大豆・豆製品、海藻、ゴマなど、カルシウムが豊富な食材を取り入れることがポイントとなる。

厚生労働省によると、１日当たりに推奨されるカルシウム摂取基準は５０～６９歳女性で６５０ミリグラム（男性７００ミリグラム）、７０歳以上では６００ミリグラム（同７００ミリグラム）。例えば、レタスとキュウリのサラダ（一人前＝カルシウム含有量１５ミリグラム）を、ヒジキの煮物（同１６８ミリグラム）に換えるだけで摂取量を大幅に増やすことができる。

栄養豊富な食材同士でも、一緒に食べることで栄養価を打ち消し合ってしまう場合がある。逆に、栄養価を最大限に引き出す組み合わせもある。

「骨をつくるカルシウムは吸収されにくい栄養素。体内でカルシウム吸収を助ける成分を含む食材と食べ合わせることで効率的に骨粗鬆症の予防につなげられる」。健康運動指導士で、栄養学博士の白鳥早奈英（さなえ）さんはこう指摘する。

◆ビタミンＤも重要

白鳥さんによると、骨粗鬆症予防で注意すべき食べ合わせがある。例えば、ヒジキと大豆の煮物やホウレンソウのゴマあえだ。いずれも家庭料理の定番で栄養価も高いが、カルシウムの摂取を第一に考えた場合、好ましくない組み合わせなのだという。

大豆に含まれるフィチン酸はカルシウムの吸収を妨げる作用があり、カルシウムの豊富なヒジキの効果を損なってしまう。

ホウレンソウに含まれるシュウ酸もゴマのカルシウム吸収を阻害する。

また、カルシウム補給に推奨される牛乳を、ココアやきな粉と一緒に飲むとカルシウムの吸収率が下がる。ココアもきな粉もそれぞれカカオ豆、大豆が原料で食物繊維が豊富。食物繊維にはカルシウムを吸着する性質があるため、体内に吸収されずに便として排出されてしまうのだという。

一方、小松菜と干しシイタケの食べ合わせは骨づくりに効果を発揮する。干しシイタケに多いビタミンＤには、カルシウムを骨に沈着させる効能があり、牛乳に匹敵する小松菜のカルシウムを十分に骨づくりへとつなげられる。「カルシウムとビタミンＤ」の食べ合わせは、サクラエビとカツオ、ヒジキとサバなどでも同様の効果が得られる。

白鳥さんは「食生活の改善とあわせ、３０分程度の昇降運動を行うなどすれば、骨粗鬆症予防に効果的だ」とアドバイスしている。

（出典：産経新聞）

冷え性・低体温を防ぐ　下半身は重ね着、筋力アップを

おはようございます。

いつもありがとうございます。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

冷えや冷え性と低体温は違いますが、ともに改善は可能です。

かなり悪かった妹が劇的によくなったのは、質のよい本物の総合ビタミン・ミネラル剤の活用で、米国の先端医療・栄養療法の凄さを再確認したことがありました。

記事以外にも方法があり、共通点はエネルギーを発生する小器官であるミトコンドリアの数を増やし、元気に活性化させることです。

むずかしくありませんので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

日本人の６５%は運動不足!　「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣

２００７年に日本整形外科学会がロコモティブシンドロームという概念を発表し、２０１３年度から第２次健康日本２１が始まり、最近はロコモや運動、筋肉トレーニング関連記事が増え、中高年向け女性誌にも筋トレ特集があるのがめずらしくなくなっています。

現実には、世界保健機構（ＷＨＯ）によると、１５歳以上の日本人の６５%が運動不足だと言われています。ＷＨＯ定義の運動不足とはジョギングなどの適度な運動をする時間が１週間に３０分未満の状態だそうです。

筋肉量は２０歳頃に増加のピークを迎え、後は年に１％ずつ減っていきます。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代から下半身の筋トレをすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

****************************【以下転載】****************************

２０１６年の新年早々、「尾木ママ転倒!」のニュースがかけめぐった。スキー中に転倒して、脳震盪を起こし、一瞬記憶が飛んだという。診療所に運ばれ大事には至らなかったが、本人は「筋力の低下を痛感」し「筋トレに励む決意」をブログで表明した。

尾木ママこと、教育評論家の尾木直樹氏は６９歳。昨年９月にも、散歩中に転んで、顔面を強打し、額や鼻を負傷していたとのことだ。

世界保健機構（ＷＨＯ）の統計によると、１５歳以上の日本人の約６５%が運動不足だとされる。ＷＨＯの定義では、「運動不足」とはジョギングなどの適度な運動をする時間が１週間に３０分未満の状態である。

人間の能力は、記憶力も筋力も、使わなければどんどんと衰える。たとえば、携帯やスマホの電話帳機能を使うようになってから、電話番号が覚えられなくなったと実感している人は多いだろう。筋力も同様。ドイツの生物学者ウイルヘルム・ルー（１８５０～１９２４年）は「ルーの法則」で、筋肉は適度に使えば発達し、使わなければ萎縮し、過度に使えば障害を起こすと提唱した。

とにかく毎日の生活で適度に筋肉を使うことが大切だ。そのための４つのヒントを挙げてみた。

ヒント１：スポーツをしなければと意気込むよりも階段を上る

筋力をつけるには、スポーツをしなればと思いこんでいる人は多い。しかし、デパートや駅ではエスカレーターでなく階段を利用するなどして、日常生活の中で楽をせずに体を動かすように努めるだけで、筋力アップにつながる。バリアフリーは、便利で体の動きが減るため、筋力のためにはよくないという考えかたもあるほどだ。

ヒント２：日光を浴びる

極端に日焼けを恐れて日光を浴びない人は要注意。日光を浴びることで体内にビタミンＤが作られるからだ。ビタミンＤはカルシウムとリンの吸収を活性化し、骨を丈夫にする。また、筋肉や神経を活性化することで転倒予防の効果もある。１日１５～２０分程度で充分。直射日光を浴びなくても、日陰にいるだけでもよい。

ヒント３：足裏の感性を磨く

ヒトは足の裏で、床面や地面の材質、凸凹、高さ、傾斜などを感知し、足の運び方や姿勢を調整して歩いている。足指を力強く使えば、この感性を磨くことができ、また足全体の筋肉が発達し、足のアーチ構造の形成がうながされる。

つまり転倒しにくくなるのだ。足指を使うためには、家の中ではなるべく裸足ですごし、外出時は足指を閉じ込めない下駄、ビーチサンダル、五本指靴下などを履くとよい。

ヒント４：こまめに水を飲む

ヒトの体は、水からできているといっても過言ではない。ヒトを形づくるのは１００兆個あまりの細胞だが、細胞の８５％は水なのだ。水は各細胞に血液や酸素、栄養を運ぶために不可欠で、体温を一定に保つ働きもある。そこで水分が不足し、脱水状態になると体に変調をきたし、転倒しやすくなる。

成人が１日に必要な水の量は２５００ｍｌ。食事で約１０００ｍｌ、さらに食物を分解しエネルギーに変える化学反応（代謝）で３００～３５０ｍｌが作られる。そこで、残り１２００ｍｌは補給する必要があるのだ。目覚めの一杯、就寝前の一杯を基本に、さらに日中こまめに水をとるようにしよう。

このように、筋肉を鍛え転倒を予防するためには、日常生活の過ごしかたから変えていく必要がある。スポーツを行わずとも、心がけ次第で、筋力アップの習慣づくりは可能だ。

（出典：ヘルスプレス）

糖尿病発症にもつながる？　実は怖い筋肉の老化

おはようございます。

いつもありがとうございます。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

筋肉量は２０歳頃に増加のピークを迎え、後は年に１％ずつ減っていきます。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代から下半身の筋トレをすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

****************************【以下転載】****************************

筋力量の低下を抑えるには運動しかない

「最近転びやすくなった」という方、もしかすると筋肉の老化が原因かもしれません。骨や関節と同様、筋肉も老化します。ただし、骨と関節とは違い、筋肉は鍛えればその効果が実感でき、老化の速度を抑えることが可能です。

太ももと背中の筋肉が減っていく

私たちの体は、さまざまな筋肉に覆われています。加齢により、筋肉を構成する線維状の細胞「筋線維」は減少・萎縮し、筋力が低下していきます。これが筋肉の老化です。筋肉は３０代から徐々に減り始め、５０代で急速に減少。骨や関節と同じく、女性は男性よりも早く減り、老化が進みます。筋肉の減少に伴う筋力低下は部位により差があり、男女に共通して低下が著しいのは、脚、なかでも膝を伸ばす力（膝伸展筋力）です。加えて女性の場合、背筋の減少が大きく、筋力は２０代に比べ、４０代で３割減、５０代では半減してしまいます。また、加齢による筋肉減少、筋力低下とは別に、体を動かさない「不動」状態は、より急速に状態を悪くさせます。入院などにより寝たきり状態になった場合、１４日間で約１５％、２０～３０日間で２０％、４２日間で２９％も膝伸展筋力が低下するとの報告もあります。

筋線維の種類によっても老化の速度は異なります。筋肉は速筋線維と遅筋線維という２種類の筋線維によって構成されていますが、持久力に優れた「遅筋」の低下は緩やかに進み、瞬発力やパワーに富む「速筋」の低下は急速に、また早い段階で進行します。

筋力が落ちることで起きてくる病気は

私たちは、骨、関節、筋肉が一緒に働くことで、歩いたり、座ったり、立ったりなど、自由に体を動かしています。そのため、筋肉の老化は、骨と関節にも深く関係しているのです。筋肉量が低下すると骨量も減り、転倒骨折も起きやすくなります。歩くことと無関係のように思える手の握力が低い人は、転びやすいことが分かっています。また、関節は筋肉によりバランスを保っているため、太ももの筋肉が減ると関節のバランスが上手にとれずに軟骨に直接負担がかかり、痛みが出てきます。変形性膝関節症などの関節の疾患の原因にもなるのです。同様に背筋が減ると、背骨に対する負担が増え、腰痛の原因にもなります。

筋肉の減少と糖尿病の発症にも関係があることをご存じでしょうか。日常的に筋力増強運動（筋力トレーニング）を行うグループはそうでないグループに比べ、２型糖尿病発症リスクが３４％低下することがハーバード大学で行われた研究で明らかになりました。筋肉はブドウ糖を活発に消費する組織で、血中の余分なブドウ糖は筋肉に取り込まれます。筋肉量が増えると、ブドウ糖を取り込める容量も増え、糖質の基礎消費量も上がりますが、逆に減ってしまうと、ブドウ糖を取り込める容量が減り、糖質の基礎消費量が下がります。また、筋肉を増やすことで、インスリンの分泌が促進されます。逆のプロセスを考えれば、筋肉が減ることで糖尿病のリスクが上がることが分かります。

ウオーキングだけではダメ、筋トレを！

筋肉を鍛えるには運動しかありません。ジョギングやウオーキングなどの有酸素運動では筋力が上がりません。有効なのは、スクワットや脚上げ運動などの筋力トレーニング（筋トレ）です。週に２回、できれば３回行いましょう。筋力は人によって異なるため、自分に合った筋トレを行うのが大切です。一定以上の負荷が筋に加わらないと筋力増強効果はありません。「ちょっときついな」と感じる程度で、負荷をだんだんと上げていきます。鍛えた部分の筋肉は破壊され、修復し、回復されるまでに４８時間かかります。トレーニング後は、次のトレーニングまで４８時間空けましょう。鍛える筋肉の場所を変えれば、毎日行ってもかまいません。

なお、これまで全く運動を行ってこなかった中高年の方には、基礎筋力をつけるために、以前ご紹介したロコトレがおすすめです。下肢の筋力をつけるためのトレーニング「スクワット」とバランス訓練「片脚立ち」からはじめましょう。こちらは、毎日行うことが大切です。

筋肉をつくるに必要な三つの栄養素

筋肉づくりをサポートする栄養素もあります。たんぱく質、ビタミンＢ６、ビタミンＤです。たんぱく質を多く含む食品は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品。７０歳以上の場合、１日で男性は７０ｇ、女性は５０ｇ必要です。特に高齢者は卵が不足がちなので積極的に取りましょう。たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンは、運動による筋肉の分解を防ぐ機能があります。この３種類のアミノ酸が多い食品は、大豆、鶏胸肉、牛乳などがありますので、運動前後により重点的に食べることをおすすめします。マグロの赤身、カツオ、赤ピーマン、キウイやバナナなどに含まれるビタミンＢ６は、たんぱく質の分解や合成を促進する栄養素なので積極的に摂取しましょう。ビタミンＤは１日１０μｇ必要です。サンマ１匹（１５．２μｇ）、サケの切り身（１５．４μｇ）を目安としてください。

筋力の低下を防いでＱＯＬ（生活の質）を保ち、快適に毎日を過ごしましょう。

（出典：毎日新聞）

食事、運動、脳活　今すぐできる「認知症予防」

認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、食事、運動、脳活などの生活習慣が重要です。

よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。

筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。

筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511190000/">全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいる</a>そうです。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。

また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。

認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501090000/">２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増</a> し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。

また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</A>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。

そんなことから厚生労働省は２０１２年に「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002j8dh-att/2r9852000002j8ey.pdf" target="_blank">認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）</A>」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411230000/">認知症対策は重要な国家戦略</a>として２０１５年１月に「<A href="http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-12304500-Roukenkyoku-Ninchishougyakutaiboushitaisakusuishinshitsu/01_1.pdf" target="_blank">新オレンジプラン</A>」が発表されています。

一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。

また、<A href="http://president.jp/articles/-/12332" target="_blank">５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」</A>なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。

・人生で今日が一番若い。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。

２．高血圧を改善する。

３．人的交流など社会認知活動を増やす。

４．２型糖尿病の改善する。

５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。

６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。

７．禁煙する。

８．うつ状態の改善。

の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。

時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。

認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

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家族のことが分からなくなる恐ろしい病気にならないため、できることはやっておきたい。とっておきの方法をご紹介！——「２０１５年５月、『ドラえもん』の声優として知られる大山のぶ代さんが、アルツハイマー型認知症であることを、夫で俳優の砂川啓介さんがラジオで発表し、世間に衝撃が走りました」（医療ジャーナリスト）

厚生労働省の推計では、団塊世代が皆７５歳以上になる２０２５年には、６５歳以上の５人に１人、約７００万人が認知症になると予測されている。超高齢化社会に突入した日本では、誰もがかかる可能性のある“身近な病気”となった認知症。介護で家族に迷惑をかけないためにも予防したいものだが。元・米イリノイ工科大学助教授（化学科）で、『ボケずに健康長寿を楽しむコツ６０』（角川ｏｎｅテーマ２１）の著書もある薬学博士の生田哲氏は次のように話す。「日常生活で認知症の症状が現れるずっと以前に、脳の働きが正常よりやや低下した軽度認知機能障害（ＭＣＩ）と呼ばれる状態が約１０年間、存在することが分かっています」

ＭＣＩの段階で、適切な治療や生活習慣を改めるなどの対処をすると、認知症への進行を防げるという。では、具体的に何をすればいいのか？　【食事】【運動】【脳活】の３大項目別に、今すぐできる「認知症予防」を識者に教えてもらった。

まず【食事】だが、カレーを食べてほしい。インド人のアルツハイマー型認知症の発症率が、アメリカ人の４分の１という論文が発表されたのは、００年。当時のインドは平均寿命が短かったので、アルツハイマー型認知症の患者が少ないとの結論に達した。だが、その後の金沢大学の山田正仁教授などの研究によって、インド人がよく食するカレーの代表的なスパイスのターメリック（ウコン）に多く含まれるクルクミンに、予防効果があることが分かったのだ。「アルツハイマー型認知症は、アミロイドβというタンパク質が脳内の神経細胞に絡まり、窒息死させることで起きます。そして、クルクミンは、そのアミロイドβの蓄積を大幅に抑制するというんです」　こう解説するのは、神経内科医（医学博士）で、『死ぬまで家族に迷惑をかけないために今すぐ知っておきたいボケない技術』（かんき出版）の近著がある米山公啓氏。週１回のカレー、さらにカレーパンやカレーうどんなどを意識して食べることが、ひとつの目安だとか。

また、コーヒーを飲むことも予防につながる。フィンランドのクオピオ大学の研究グループが１４０９人の高齢者を２１年にわたって追跡調査した結果、コーヒーを習慣的に１日３～４杯飲む人は、それ以下ないし、まったく飲まない人に比べ、認知症になるリスクが６５％も低下していると発表したのだ。

「認知症になると、記憶を司る脳の海馬が委縮しますが、米ジョンズ・ホプキンス大学のマイケル・ヤッサ氏の実験によれば、コーヒーに含まれるカフェインが海馬の働きを活性化してくれるといいます」（前同）　同じく飲み物ではリンゴジュースも予防効果が。米マサチューセッツ大学のトーマス・シー氏は、高齢のネズミにリンゴジュースを混ぜた水を与え、深いプールの中に入れて、隠れている休息用の台を発見させる水迷路実験を実施。リンゴジュースを飲まなかったネズミに比べ、明らかに正確さとスピードの向上が見られたという。

「アルツハイマー型認知症になると、脳内のアセチルコリンという神経伝達物質が不足することが分かっています。シー氏は、このアセチルコリンのレベルがリンゴジュースで高まったと結論。また、リンゴジュースには、アミロイドβの蓄積を抑制するという説もあります」（前出の生田氏）　ネズミに与えて効果のあったリンゴジュースの量を人間に換算すると、１日コップ２杯になるという。

次に【運動】。通勤時にできるだけ歩くことをオススメしたい。筑波大学の征矢英昭教授らの研究グループは、軽い運動は脳の前頭前野が担う注意力や判断力などを向上させると発表している。「これまでもボケ防止には運動がいいといわれていましたが、それはジョギングなど、ある程度以上の運動をするのが前提でした。ところが、通勤時や家事など、日常生活でこまめに体を動かすだけでも、効果があるというんです。肥満、糖尿病、高血圧、コレステロール値が高い人は、認知症の発症率が高いことが分かっています。軽い運動でも、こまめにやれば熱量消費が増え、肥満解消などにつながるのではないでしょうか」（米山氏）

また社交ダンスもオススメという。大分県の宇佐市安心院町で、高齢者を対象に料理教室を続けたところ、９割の人に認知機能の向上が見られたという。料理教室では、お金の計算をしながら買い物をしたり、互いに話をしながら材料を切ったり、調理をするなど、２つ以上の作業を同時進行で行う。これを「デュアルタスク」という。「米国で７５歳以上の４６９人の余暇活動について約５年間、追跡調査した結果、何もしない人に比べ、認知症発症の確率が、デュアルタスクが典型的な社交ダンスでは０.２４倍と最も低かったのです」（前同）

他の結果はチェス０.２６倍、音楽活動０.３１倍、読書０.６５倍であった。社交ダンスだけでなくフラダンスもいいという。カール・ルイスなど世界トップアスリートの筋肉を研究し、その驚異的パフォーマンスの鍵は「大腰筋」に代表されるインナーマッスル（体の奥にあるバランス調整などを司る筋肉）にあることを突き止めた、東京大学名誉教授の小林寛道氏。認知症患者９人にインナーマッスルを鍛えてもらったところ（１日３０分。３か月）、そのうち６人の認知機能が上がったという。

「小林教授によると、通常の筋トレに比べ、インナーマッスルを鍛える際のほうが、脳内の活動域が広く、活動量も多いことが確認されたといいます。そのため脳がより活性化すると考えられるのです」（同）　腰を振るフラダンスや、中腰でコミカルに踊る「どじょうすくい」の踊りも、インナーマッスルを鍛えられるので、試してみたい。

最後は【脳活】について。ネット検索をしよう。米カリフォルニア大学の研究チームが５５歳から７６歳までの２４人を対象に、インターネット検索をやってもらったところ、全員に脳血流の増加が見られ、脳機能が向上する可能性があると発表している。「この発表が注目されるのは、実験対象者の半数にネット検索の経験がなかったという事実です。パソコンは脳を怠けさせ、認知症の予防にならないと思っている人は少なくないと思います。不慣れな高齢者なら、なおさらかもしれません。だが、ネット検索は欲しい情報を調べるまで、次々サイトを開き、それでも求める情報が出なければ、検索ワードを変えるなど、自分の頭を使わなければできません」（同）

ポジティブ思考も重要だ。スウェーデンで５００人以上の高齢者を対象にした研究などで、陽気で外交的なオプティミスト（楽観論者）と、陰気で内向的なペシミスト（悲観論者）を比べると、アルツハイマー型認知症の発症率が、オプティミストは５０％も低いことが確認されたという。「まさに“病は気から”ということでしょう」（前出の生田氏）

また、生きがいを持つことも大事だ。米ラッシュ大学のパトリシア・ボイル氏が８０歳以上の９５１人を４年間にわたって追跡調査（１５５人がアルツハイマー型認知症に）。生きがいの度合いについて１０の群に分けたところ、一番高い群は、アルツハイマー型認知症になるリスクが一番低い群に比べて４０％だったという。「高齢で生活するのに十分な貯金があっても働き続けるとか、ボランティア活動もよいでしょう」（同）

パートナーを見つける。フィンランドで中年の男女約１５００人を２１年にわたって追跡調査した結果、５０歳時点でのパートナーの有無で、認知症リスクは、なしの人が２～３倍、さらにずっとパートナーがいた人と、一生いなかった人とでは、いなかった人が実に６倍も高かったという。「パートナーの有無で、感情面の充実度が脳に及ぼす影響は予想以上です。パートナーがいないなら早く見つけたいもの。あるいは、親しい友達や親戚と密に連絡を取り、社会ネットワークを広げてください」（同）　明日からぜひお試しあれ。

（出典：エキサイトニュース）

禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと

酒は、適量を楽しんでこそ百薬の長。度を超せば万病の元ですね。

適量は個人差があるものの１日当たり清酒なら１合、ビールなら大瓶１本程度のようですが、記事によれば禁酒するとさらによいそうです。

私はかつて８年間、１滴も飲まなくしましたが記事ほどの健康効果はなかったです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508290000/">飲酒は適量を守り、休肝日を設け、食生活に留意して、適度な運動をする。これが１４万人を対象に、長期に渡って追跡を続けた結果から導かれた、「健康であり続けながら、長く、楽しく酒と付き合い続ける」ための秘訣</a>だそうです。

一般男女の飲酒率は７割程度ですが、医師は８５％、薬剤師は７５％、栄養士は５９％で、２０１４年より増え、医師の２７％、薬剤師の２２％、栄養士の７％がほぼ毎日飲んでいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">日本の医師の４人に１人がアルコール依存</a>だという信じられない驚きの調査結果があります。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406130000/">医師の半数が「常用薬あり」の病人</a>（２０１４年日経メディカル調査）

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200711070000/">医師の８割が“不養生”を自覚　「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200712270000/">医師の乱れた食習慣の実態　やめられないジャンクフード、菓子と酒</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801120000/">医師の不養生　運動する時間があれば眠りたい　過労が運動不足を生む悪循環</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">医師の４人に１人がアルコール依存</A>

アルコールにも賛否があり、有益説に否定的な研究報告が相次いで発表されていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">リスク評価ではアルコール、タバコ、大麻の順</a>という研究報告があります。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">「酒やたばこを、違法ドラッグと同列に考えよ」　アルコールは高リスク</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502210000/">「１日缶ビール１缶程度なら有益」誤りか？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409150000/">アルコール摂取が及ぼす怖い影響　筋肉を破壊、遺伝子にも影響</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408130000/">増え続けるアルコール依存症　女性が急増</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406160000/">飲酒はたばこに次ぐ発がんの要因　お酒は１合まで</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404260000/">女性のアルコール依存が深刻化　断酒の支援、重要に</a>

適量も諸説ありますが、量ばかりでなく頻度にも配慮が必要で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502170000/">週に３～５日の｢休肝日｣がアルコール性肝臓病を予防するために効果的</a>だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411200000/">適量のアルコールで健康効果を得られる人は１５％</a>説があり、アルコール有益説はドンドン追い詰められているようで、私も酒を飲む機会や量はさらに減しています。

世界的にアルコールの健康への影響が注目されていますが、「アルコール摂取はやめた方がいい」理由が６つあげられています。

・運動効果が台無しに

・遺伝子に悪影響

・肥満の原因

・女性の方がリスクが高い

・高血圧の原因

・疲れがとれない

米国では、アルコールが原因の死者が年間約９万人に上り、アルコール消費金額と同額の経済損失があるという調査結果が発表されています。

日本も２０１４年６月から<A href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank">「アルコール健康障害対策基本法」</A>が施行され、国も対策に乗り出しています。

・ＷＨＯ「<A href="http://alhonet.jp/pdf/who2010.pdf" target="_blank">アルコールの有害な使用を低減するための世界戦略</A>」

英国では以前からアルコールに厳しい報告が続いています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201011030000/">アルコールはコカインやヘロインより危険</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206150000/">英国の適量研究結果では１日５ｇ説</a>

が発表され、１日５ｇだと以下のいずれかの量になります。

・ビール：１００ml

・ワイン：３５ml

・日本酒：３３ml

・焼酎：２０ml

・ウイスキー：１０ml

日本人は英国人よりアルコールに弱いので適量はさらに少ないかも知れません。

日本はアルコール依存症も増えているそうです。

最近ではランチの時にワインや生ビールを何杯も飲んでいる女性をかなり見かけますが、女性は男性に比べてアルコール依存症になりやすく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111120000/">脳へのダメージは男性より３倍早い</a>そうですし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406200000/">女性のアルコール依存症患者が急増</a>しているので心配してしまいます。

****************************【以下転載】****************************

タバコの害はいろいろ言われているが、お酒に関していえばそこまででもない。仕事を終えたビールが生きがいだという人もいれば、仲間と飲むお酒が楽しいという人もいる。

百薬の長とも言われているお酒だが、飲みすぎると体に良くないことは周知の事実である。適量にたしなむことができればそれに越したことはないが、多くの人はつい飲み過ぎてしまうこともあるだろう。

そしてこう考える。飲む楽しみと引き換えに、お酒をやめる価値はあるのだろうか？答えはイエスだ。医学的には、お酒をやめて３０日間で得られる健康へのメリットがいくつも確認されている。ここで、そのいくつかを紹介しよう。

お酒をやめて３０日以内に起こること

１．肝臓内の脂肪が１５％減少

　過度の飲酒は肝臓内に脂肪細胞を蓄積させる。だがそれもたったの１ヶ月で大幅に改善する。ある実験からは禁酒後１ヶ月で肝臓の脂肪が１５％減少することが確認された。

２．食事の量が減少

　２０１５年に専門誌『オベシティ（肥満）』に掲載された論文では、アルコールを摂取した人は、そうでない人よりも３０％多く食べたという。

３．仕事の効率が上昇

　ある実験では、禁酒後１ヶ月の被験者は、仕事の効率が１７％以上向上したという。

４．ぐっすり眠れる

　飲酒すると脳内でアルファ波が増加する。つまり予想に反して、就寝前にお酒を飲むとよく眠れなくなるのだ。

５．甘いものが欲しくなる

　お酒をやめた人は、砂糖など、ドーパミンの分泌を促す代わりの楽しみを求めるようになる。甘いものからお酒と同じ快感を覚えたとしても慌てないことだ。

６．癌のリスクが低下

　アルコールは、口内、肝臓、乳房、結腸、直腸における癌のリスクを上げる。さらにアルコールによって感覚が刺激され、食べる量も増えるという。

７．体重が２％減

被験者１０人が参加した実験では、禁酒後１ヶ月で平均２％体重が減少した。

８．肌が健康に

　アルコールは脱水症状を引き起こす。その影響は、わずか数日間お酒をやめただけで皮膚に違いが現れるほどだ。皮膚炎やフケ症にも改善が見られるかもしれない。

９．飲酒習慣が大きく変わる

　１ヶ月間禁酒した８５７人を調査したところ、６ヶ月後も飲酒量が大幅に減少していた。

ということでまずは３０日、禁酒生活を続けてみてはどうだろう？この記事を読んだだけでお酒が飲みたくなってしまったそこのあなた、もしかしたらアルコール依存症の領域に片足を踏み入れているのかもしれない。

（出典：カラパイア）

認知症対策に「強めの筋トレ」　記憶力改善に効果

筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。

筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、運動することは重要ですね。