『日本人の６５%は運動不足! 「尾木ママ転倒」で改めて考える筋力アップの習慣』

２００７年に日本整形外科学会がロコモティブシンドロームという概念を発表し、２０１３年度から第２次健康日本２１が始まり、最近はロコモや運動、筋肉トレーニング関連記事が増え、中高年向け女性誌にも筋トレ特集があるのがめずらしくなくなっています。

現実には、世界保健機構（ＷＨＯ）によると、１５歳以上の日本人の６５%が運動不足だと言われています。ＷＨＯ定義の運動不足とはジョギングなどの適度な運動をする時間が１週間に３０分未満の状態だそうです。

筋肉量は２０歳頃に増加のピークを迎え、後は年に１％ずつ減っていきます。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代から下半身の筋トレをすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

****************************<B>【以下転載】</B>****************************

２０１６年の新年早々、「尾木ママ転倒!」のニュースがかけめぐった。スキー中に転倒して、脳震盪を起こし、一瞬記憶が飛んだという。診療所に運ばれ大事には至らなかったが、本人は「筋力の低下を痛感」し「筋トレに励む決意」をブログで表明した。

尾木ママこと、教育評論家の尾木直樹氏は６９歳。昨年９月にも、散歩中に転んで、顔面を強打し、額や鼻を負傷していたとのことだ。

世界保健機構（ＷＨＯ）の統計によると、１５歳以上の日本人の約６５%が運動不足だとされる。ＷＨＯの定義では、「運動不足」とはジョギングなどの適度な運動をする時間が１週間に３０分未満の状態である。

人間の能力は、記憶力も筋力も、使わなければどんどんと衰える。たとえば、携帯やスマホの電話帳機能を使うようになってから、電話番号が覚えられなくなったと実感している人は多いだろう。筋力も同様。ドイツの生物学者ウイルヘルム・ルー（１８５０～１９２４年）は「ルーの法則」で、筋肉は適度に使えば発達し、使わなければ萎縮し、過度に使えば障害を起こすと提唱した。

とにかく毎日の生活で適度に筋肉を使うことが大切だ。そのための４つのヒントを挙げてみた。

ヒント１：スポーツをしなければと意気込むよりも階段を上る

筋力をつけるには、スポーツをしなればと思いこんでいる人は多い。しかし、デパートや駅ではエスカレーターでなく階段を利用するなどして、日常生活の中で楽をせずに体を動かすように努めるだけで、筋力アップにつながる。バリアフリーは、便利で体の動きが減るため、筋力のためにはよくないという考えかたもあるほどだ。

ヒント２：日光を浴びる

極端に日焼けを恐れて日光を浴びない人は要注意。日光を浴びることで体内にビタミンＤが作られるからだ。ビタミンＤはカルシウムとリンの吸収を活性化し、骨を丈夫にする。また、筋肉や神経を活性化することで転倒予防の効果もある。１日１５～２０分程度で充分。直射日光を浴びなくても、日陰にいるだけでもよい。

ヒント３：足裏の感性を磨く

ヒトは足の裏で、床面や地面の材質、凸凹、高さ、傾斜などを感知し、足の運び方や姿勢を調整して歩いている。足指を力強く使えば、この感性を磨くことができ、また足全体の筋肉が発達し、足のアーチ構造の形成がうながされる。

つまり転倒しにくくなるのだ。足指を使うためには、家の中ではなるべく裸足ですごし、外出時は足指を閉じ込めない下駄、ビーチサンダル、五本指靴下などを履くとよい。

ヒント４：こまめに水を飲む

ヒトの体は、水からできているといっても過言ではない。ヒトを形づくるのは１００兆個あまりの細胞だが、細胞の８５％は水なのだ。水は各細胞に血液や酸素、栄養を運ぶために不可欠で、体温を一定に保つ働きもある。そこで水分が不足し、脱水状態になると体に変調をきたし、転倒しやすくなる。

成人が１日に必要な水の量は２５００ｍｌ。食事で約１０００ｍｌ、さらに食物を分解しエネルギーに変える化学反応（代謝）で３００～３５０ｍｌが作られる。そこで、残り１２００ｍｌは補給する必要があるのだ。目覚めの一杯、就寝前の一杯を基本に、さらに日中こまめに水をとるようにしよう。

このように、筋肉を鍛え転倒を予防するためには、日常生活の過ごしかたから変えていく必要がある。スポーツを行わずとも、心がけ次第で、筋力アップの習慣づくりは可能だ。

（出典：ヘルスプレス）

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