『若い５０代 下半身鍛錬から 筋肉増やして代謝アップ』

筋肉量は２０歳頃に増加のピークを迎え、後は年に１％ずつ減っていきます。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代から下半身の筋トレをすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

・人生で今日が一番若い。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

****************************【以下転載】****************************

腹筋？　腕立て伏せ？　いいえ、長生きしたいなら下半身を鍛えなさい――。５０代を中心とした中年期は健康寿命を延ばすのに重要な時期だ。青山学院大学陸上競技部の駅伝チームなども監修するフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さんは「５０代からは下半身の筋肉を鍛えることが必須」と言い切る。その理由と、彼が指導するメソッドを紹介しよう。

正月３日の箱根駅伝で総合優勝した青山学院大を指導し、卓球の福原愛選手ら数々の一流アスリートのパーソナルトレーナーでもある中野さん。５０代からの筋力トレ－ニングについて「鍛えるべきは下半身」と断言する。「下半身は太ももなど大きな筋肉が集まっていますが、体幹や上半身の筋肉より衰えやすい。疲れやすくなったり太りやすくなったりするのは年のせいではなく、下半身を中心に筋肉量が減るからです」

たとえば腹部。「おなかが出るのは腹部の筋力が衰えたからではなく、摂取カロリーに対して消費カロリーが少なく、内臓脂肪がつくのが原因」。腹筋運動ではなく下半身の筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるのが実は近道だ。

基礎代謝は生命維持に使われるエネルギー。１日の消費カロリーの約７０％を占め、筋肉量に比例する。女性が気にする二の腕も同じで、腕立て伏せで脂肪が落ちるのではない。下半身を鍛えるべし、なのだ。

筋肉量は２０歳頃に増加のピークを迎えると、後は年に約１％ずつ自然に減る。「鍛えることで、８０歳になっても筋肉は増やせます。筋力の衰えが進む４０代後半、遅くとも５０代のうちに下半身の筋トレを始めましょう」

だが筋トレについての間違った思い込みは多い。陥りやすい誤りは負荷が低すぎることだ。「楽なトレーニングを続けても筋肉量は増やせません。ただ、いきなり負荷を上げれば故障の危険がある。キツイな、と思う負荷をかけ続け、効率よく筋肉を増やしましょう」

中野さんは筋力をいかに維持しているのか。「トレッドミルで月間１００キロメートルを目安に走っています。筋トレはまとまった時間を取るわけではなく、大学の講義やレッスンの最中に短時間で済ませます」

運動不足や体力の衰えを自覚している人は、直伝の筋トレに取り組もう。今回は運動習慣がない人向けに“下半身トレ”初級を一部紹介する。挫折しないためには、起床後、歯磨きの後に行うなど、いつもしている動作に組み込むのがコツ。成長ホルモンが分泌されにくくなるため、６０～９０秒程度休んだらすぐ次のセットに入ろう。

最初は１セットでもＯＫ。１日数回に分けても良い。できれば毎日、少なくとも週２回は行うのがルールだ。規定回数の倍のセットを楽にこなせるようになったら次のレベルに進もう。

◆筋トレ後はたんぱく質を

「せっかく運動したのだから食事はサラダだけにしよう」。そんな食事法は実は間違いだ。トレーニングしても、筋肉をつくる材料、つまりたんぱく質を食品として取らないと筋肉量は増えない。「筋トレ後３０分以内は成長ホルモンが出ているゴールデンタイム。遅くとも１時間半以内に、牛乳１杯でいいから、たんぱく質の補給を」（中野さん）。

すべてのアミノ酸がバランス良く含まれ、体内への吸収率も高い「アミノ酸スコア１００」の食品がお薦め。牛乳のほか、ゆで卵、ヨーグルト、チーズなどで、食品で取れない人はプロテインでもいい。

（出典：日本経済新聞）

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