健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -74ページ目

健康診断の結果だけではわからない！　今や約５人に１人が隠れ高血糖！？

日本人は、食後に血糖値が急激に上がる食後高血糖の人が多く、４０代の５人に１人は隠れ高血糖であるとされ、健康診断では見逃されがちです。

隠れ高血糖は糖尿病の前段階ですが、血管はもうダメージを受け始めていますので、糖尿病に進行させないためにも早期発見、早期対策が重要です。

糖尿病は増え続け、４０歳以上では３人に１人といわれている国民病の一つで、多くの合併症を引き起こします。さらに高齢になれば、脳血管性認知症とアルツハイマー型認知症の両方のリスクが４．６倍にもなる怖い病気です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512210000/">日本で足を切断する人は年間２万足と言われ、下肢切断後の患者の７割は５年以内に亡くなり、肺がんの死亡率に匹敵</a>するそうです。

糖尿病は専門医が一生治らないと絶望させる生活習慣病で、合併症予防も血糖値のコントロールだけなのでよい結果は期待できません。

もう２０年近く前、１０年インスリンを打っていた母の糖尿病は、私がサポートしてからわずか２ヶ月で完治、慢性腎炎もよくなって主治医は奇跡だと驚愕しましたが、奇跡ではなく２型糖尿病なら治りますが、予防が大切なのは言うまでもありません。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506060000/">糖尿病患者は、「治療の継続は大事」と一般論では認識していても、患者自身の合併症リスクの認識が甘く、十分な対応をしていない</a>ことがわかったそうですが、日本は主要国で一番健康意識が低いので当然だと感じます。

また、睡眠時間が同じでも、夜更かしの人は早起きの人より糖尿病、サルコペニアなどの疾患を発症しやすいといわれています。

・１９９７年１，３７０万人

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200308070000/">２００２年１，６２０万人（５年で２５０万人増加！成人６．３人に１人）</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200812270000/">２００７年２，２１０万人（成人５人に１人）</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312210000/">２０１２年２，０５０万人（成人５人に１人）</a>

２００５年に<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200502260000/">一般男性の６割、女性の４割が耐糖能異常がある</A>という調査結果もあり、減少傾向は続かないと思います。

糖尿病の本当の怖さは、過剰な血糖で坑酸化酵素が糖化されて抗酸化力が大きく落ち、活性酸素が猛威を振るって毛細血管などがボロボロになって発症する合併症で、ガン、脳梗塞、心筋梗塞など多くの病気罹患率が通常の２～３倍にも跳ね上がるそうです。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

・人生で今日が一番若い。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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私がお手伝いした<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/15002">糖尿病症例</A>

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505240000/">睡眠時間に関係なく「夜更かし」は糖尿病の引き金に？　認知症、筋肉量の減少もリスク上昇</a>

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３０代、４０代から気にするべき生活習慣病

働き盛りの３０台、４０代。この年代になるとメタボの割合も高まってきて、生活習慣病も進行してくるなど、なにかと不調が現れ始めます。

生活習慣病には高血圧や脂質異常症、糖尿病、肥満などがあり、これらを放置しておくと、動脈硬化が進行し心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。このような生活習慣病は、健康診断の「血圧」や「総コレステロール値」、「血糖値」の項目を確認することでその進行状態を確認することができますが、その中で見逃されがちなのが「隠れ高血糖」です。

健康診断では見逃されがちな「隠れ高血糖」

一般的な健康診断で計測するのは、８時間以上飲食を止められたうえでの「空腹時血糖値」です。しかし、この結果が正常な値であっても、食事をしたあとに血糖値が急激に上がる「食後高血糖」であれば糖尿病の予備軍とも言え、十分に心筋梗塞や脳梗塞につながる可能性あるのです。実は日本人にはこの食後高血糖の人が多く、４０代の約５人に１人は隠れ高血糖であるとされています。

隠れ高血糖は糖尿病の前段階

食後高血糖は、空腹時血糖値が高い人ほど状態は悪化していないものの、放置しておけば糖尿病に発展する危険性が高く、「隠れ糖尿病」とも呼ばれています。

糖尿病では、体の細い血管が障害されることで起こる糖尿病網膜症、糖尿病腎症、糖尿病神経障害のほか、太い血管の動脈硬化が進むことによる脳梗塞、狭心症、心筋梗塞などの合併症が重大な問題であり、糖尿病の慢性合併症と呼ばれています。

これら慢性合併症を発症すると、たとえば糖尿病腎症であれば定期的に人工透析を受けなければいけなくなったり、糖尿病網膜症であれば視力低下から最悪失明するなど、その人の人生を大きく左右することになります。

隠れ高血糖は自宅でもチェック・対策できる

健康診断でもわかりにくい隠れ高血糖ですが、薬局などでは、少量の血液や尿で検査できる検査キッドも売られています。手軽に自宅でチェックすることができるので、高血糖が気になる方におすすめです。検査キットで陽性の場合は、医療機関で専門的な検査を受けてみるとよいでしょう。

また、自宅でできる対策もあります。

対策の基本は、バランスのよい食事と適度な運動です。食事では、血糖値を上げない食べ方を心掛けましょう。炭水化物（糖質）を摂り過ぎないように気をつけ、食事をする際は糖の吸収を緩やかにする食物繊維を含む野菜から食べ始めるようにします。早食いも血糖値を急激に上昇させるため、ゆっくりと食べることも大切です。

さらに、近年注目される「ＡＬＡ」など、高血糖対策に役立つ栄養素を積極的に摂取するのも有効です。ＡＬＡは、体内でつくられるアミノ酸の一種。体内で糖を原料としてエネルギーを生産するミトコンドリアの働きをサポートするため、糖の消費を促し、空腹時と食後の血糖値をダブルで対策できることがわかっています。ＡＬＡの体内での生産量は加齢やストレスによって減っていくため、サプリメントなどで効率的に摂取しましょう。

隠れ高血糖は糖尿病の前段階ではあるものの、血管はもうダメージを受け始めています。糖尿病に進行させないためにも、早期発見、早期対策が重要なのです。

（出典：オトコクラス）

メタボ解消・ダイエットの味方　スマホ連携「活動量計」「体組成計」で生活習慣を改善

定期的な運動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、老化に対するさまざまな予防効果を発揮しますので、健康管理に活動量計や体組成計を活用するのは賢い選択だと思います。

私はタニタの活動量計からポラールのスポーツウォッチＭ４００に変え、体組成計はタニタを愛用しています。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

・人生で今日が一番若い。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

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正月の暴飲暴食と年始の宴会…。年明けにもかかわらず体調がいまひとつ、という人も多いのではないだろうか。健康に良いとは分かっていても、なかなか続かないのが運動だ。継続に大事なのは動機付け。そこでまず、自分の健康や習慣に関する課題の把握に役立つ機器を探してみた。

ここ数年、健康に関心のある３０～５０代の男性を中心に、「活動量計」が支持を集めている。腕や胸に付けて１日の歩数や心拍数などを計測する。

◆アプリと連動

「１～２年前まではシニア世代がポケットに入れて使う物だったが、最近はスマートフォン（スマホ）のアプリと連動させ、腕に巻いて一日中計測できるタイプが主流。デザインも増え、若い世代も関心を持つようになってきました」と、ヨドバシカメラマルチメディア梅田（大阪市北区）の売り場担当、岸本春奈さんは話す。

腕時計タイプのなかには、心拍数や睡眠時間、睡眠の質を測れるもののほか、電話の着信を知らせたり音楽を再生できたり、地図やインターネット検索機能が付いているものまである。

「生活改善には、適度な運動やバランスの良い食事、良い睡眠が必要だが、活動量計によって自分の生活が可視化され、気づきを与えてくれます」。米活動量計ブランド「ＪＡＷＢＯＮＥ（ジョーボーン）」の正規輸入取り扱い会社「完実電気」（東京都千代田区）輸入課の中田洋輔さんはそう説明する。

同社は高級感ある細身で軽いデザインの「ＵＰ（アップ）」を展開。情報を一括管理するアプリには、世界中のユーザーのデータに基づき生活改善のアドバイスをする「スマートコーチ」機能が付いており、「普段運動しない人にこそ使ってほしい」としている。

◆基礎代謝量も計測

自分の課題を確認したら、次は運動の成果もチェックしたい。ヨドバシカメラマルチメディア梅田によると、約５年ほど前から体重や体脂肪、筋肉量のほか、体内の水分率や基礎代謝量などが測れる体重体組成計が登場。昨年からこうした記録を無線でスマホやパソコンに送ってアプリで管理できる高機能のモデルも増え、「目標が立てやすい」と人気を集めている。

同店健康器具売り場担当の井上健二さんは「運動をこれから始めようという３０～４０代の方の購入が多い。活動量計と組み合わせて使う人もおり、操作が簡単で続けやすいもののニーズが高い」と話す。

◆ときにはご褒美を>/B>

数値で課題や成果を可視化したら、後は継続あるのみ。コナミスポーツクラブ（東京都品川区）のプロジェクト「なぜ人は続かないのか？研究所」の片岡伸（しん）研究員（４１）は、「氷河期を生き抜いた人類はそもそもエネルギーをため込む性質があるので、運動嫌いは当たり前」と指摘する。その上で、続けるには、運動とご褒美をセットにする▽具体的な目標を持つ▽なぜ運動する必要があるのかを理解する－の３点が重要という。「ご褒美は、量さえコントロールできれば食べ物や飲み物でも良い。無理に我慢すべきではない」。目標は毎回達成できるものよりも、達成率５０～７５％程度がちょうど良いという。

活動量計や体組成計の活用については、「自分に必要な運動を理解し、最適な目標設定にも役立つ」とする。ただ、「数値のよしあしで一喜一憂しすぎないことが大切。あくまでサポートツールとして、問題解決に役立ててほしい」とアドバイスしている。

≪ここがポイント≫

・まずは自分の体力など現状を認識する

・具体的で少し難しい目標を立てる

・結果に一喜一憂しないで気長に

（出典：産経新聞）

女優は積極的に睡眠をとっている！？　美容と睡眠の関係

おはようございます。

いつもありがとうございます。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

肌が美しい代表格は女優やモデルですが、彼女達は睡眠や食・栄養、運動などの生活習慣に強い拘りを持ち、化粧品などの体外ケアよりこれらの体内ケアを重視されていることはあまり知られていません。

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。

２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

女性の肌の悩み対策のトップは乾燥であり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201209090000/">秋・冬季の肌乾燥が春以降も影響している</a>そうで、本当によいスキンケアが出来ていないからだと思います。

また、老化を一番早く感じるところは肌のようであり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201110050000/">２０代女性の８割超が「肌の老化感じる」</a>そうですが、エイジングケアまでするのは少数派なので本格的に老化を感じる４０歳前後になって後悔されるようです。

私は的を射た体内・外ケアをしていますので、健康美肌をいつも褒められ、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201105010000/">本にも紹介</a>されていますが、健康な美素肌づくりの基本は、食・栄養を中心とした生活習慣であり、外からのスキンケアの寄与率は３割程度なので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200506290001/">美肌が商売道具の女優・モデルはしっかり実践</a>されているそうですし、日本エステティシャン協会の調査結果によれば、エステティシャンのセルフケアは体内からのケアが中心で一番多いのはサプリメントと、美容部員とはまったく違うそうです。

血液が入れ替わる４ヶ月もかからずに見違える健康美素肌にするのは簡単で、さらに憧れの美魔女肌も夢ではありません。

また、たった１０分で劇的に肌を改善することもできますのでベテランのエステティシャンの指導もさせていただいたりして、特に個人経営のエステティシャンには感謝されています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

脳卒中の後遺症改善　神経リハビリ多様に　装具、脳波で動かす

手足がマヒして不自由な生活を余儀なくされる脳卒中の後遺症を改善する「ニューロ（神経）リハビリテーション」と呼ばれる治療法が注目されているそうです。

発症から数年たった患者でも効果が確認されるケースがあるなど従来のリハビリの常識を変える結果が出ているそうなので期待されます。

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109130000/">「脳卒中は９９％予知できる」</A>とは言え、脳卒中もしっかり予防したいですね。

脳梗塞が出始めてから４時間半以内に血栓溶解療法を開始することが重要ですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403230000/">治療が早いほど健康寿命が延びる</a>そうです。

脳卒中は早い治療とともに再発予防も重要ですが、今までの生活習慣を改めるのは簡単ではないようで、再発しやすく死亡率も上がります。

<A href="http://www.carenet.com/news/journal/carenet/34163" target="_blank">脳卒中後２０年累積死亡率、一般成人の予測死亡率の２．６～３．９倍</A>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511060000/">糖尿病の「診療連携プログラム」に参加した患者や、米国心臓病学会（ＡＨＡ）が推奨する「７つの生活習慣」を実行している患者は、心臓病や脳卒中の発症リスクが低下するという調査結果が発表</a>されています。

米国心臓病学会が推奨する７つの生活習慣 (ライフシンプル７)

（１）運動をする

　運動を習慣として続ければ、血糖値・血圧値が下がり、善玉のＨＤＬコレステロールが増え、骨が丈夫になり骨粗鬆症の予防になる。ストレス解消につながり、夜はよく眠れるようになる。

　１日３０分のウォーキングなどの運動を週に５日以上続けて、週に合計２．５時間行うのが目標。１回１０分の運動を３回に分けて行っても効果がある。

（２）コレステロールを管理する

　コレステロールの異常は、死因の上位を占める狭心症や心筋梗塞などの心臓病や、脳出血や脳梗塞などの脳卒中の原因になる。運動を習慣化し、加工肉などの動物性の食品を控え、低脂肪の乳製品や体に良い植物油を選び、食生活を改善すれば、コレステロール値を改善できる。

　コレステロール値が高い場合は薬物療法が必要になる。コレステロール値が気になるときは医師に相談しよう。

（３）健康的な食事

　健康的な食事を続ければ、体重や血圧値、血糖値、コレステロール値を改善できる。カロリーの摂り過ぎを防ぎながら、必要な栄養素をバランス良く摂ることが大切だ。

　そのために、１日３食をしっかりと食べ、野菜や果物、海藻、大豆食品、魚類などを増やすことが勧められる。

　野菜を１日に４皿以上、魚を週に２回以上食べるのが目標だ。ごはんやパンは玄米や雑穀、全粒粉を選べば、食物繊維の摂取量が増え体重コントロールにも役立つ。

　塩分は１日３ｇに抑えるのが理想的だが、それが無理な場合は６ｇ以下を目指そう。清涼飲料や缶コーヒーを飲むときは、糖分の摂り過ぎに注意する。コップ１杯のコーラのカロリーは９０ｋｃａｌぐらいだ。

（４）血圧を管理する

　高血圧はもっとも多い病気で、３０歳以上の男性の６０％、女性の４５％が高血圧という調査結果がある。高血圧は自覚症状が乏しく自分では分からないので、定期的に検査をすることが重要となる。家庭用血圧計を入手して、朝と夜寝る前に血圧を測ってみよう。

　健康な体重を維持すること、塩分の摂取量を減らすこと、医師に処方してもらった薬をきちんと飲むことが大切だ。

（５）標準体重を維持する

　肥満は体にとって異常な状態で、特に内臓脂肪が一定以上に多くなると心臓の負担が増える。肥満に脂質異常や、高血圧、高血糖などが重なると、心臓の負担はさらに増える。体重を減しただけでも、これらの検査値が改善することが多い。

　１日の食事で必要なカロリーを確かめて、それを超えて食べ過ぎないようにし、ウォーキングなどの運動を続ければ、体重を減らすことができる。

（６）血糖値を下げる

　糖尿病のある人が血糖値が高い状態を放置していると、心臓病や脳卒中の危険性が４倍以上に高まる。血糖値をコントロールすれば、これらの合併症を防ぐことができる。糖尿病は食事や運動の影響を受けやすい病気なので、生活習慣を少しずつでも改善していき、医師から処方された薬をしっかり飲むことが重要。

（７）たばこを吸わない

　喫煙は心臓病や脳卒中だけでなく、がんや、慢性肺疾患、呼吸器疾患などの発症率を高める。たばこをやめるだけでこれらの病気のリスクを減らせる。たばこを吸う人はいますぐ禁煙しよう。そうすれば、数年で心臓病や脳卒中の発症リスクを、非喫煙者と同程度に下げることができる。

日本でも<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502090000/">野菜や果物の摂取量が多いほど、脳卒中や心臓病などの循環器疾患による死亡リスクが低下することが、日本人を２４年間追跡して調査した研究で明らかになった</a>そうです。

しかし、日本人の野菜摂取量の平均は、２０１３年の国民健康・栄養調査によると目標摂取量の３５０ｇに対して３０歳代で２４９ｇ、４０歳代で２４５ｇ、５０歳代で２８６ｇ。特に緑黄色野菜や葉物野菜、海藻などの摂取量は年々減っているそうで、主要国では日本だけが減っています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

****************************【以下転載】****************************

手足がマヒして不自由な生活を余儀なくされる脳卒中の後遺症。これを改善する「ニューロ（神経）リハビリテーション」と呼ばれる治療法が注目されている。ダメージを受けた脳の細胞の働きを、近くの細胞が補う仕組みを利用する。発症から数年たった患者でも効果が確認されるケースがあるなど、従来のリハビリの常識を変える結果が出ている。

脳卒中は脳の血管が詰まったり破れたりする病気の総称で、大きく脳梗塞、脳出血、くも膜下出血に分かれる。発症して一命をとりとめたとしても、脳の細胞がダメージを受けた影響で手足のマヒなどの後遺症が出やすい。厚生労働省の調査によると、脳卒中は介護が必要になる原因の２割近くを占めている。

■２０１６年実用化狙う

慶応義塾大学病院（東京・新宿）のリハビリテーション科で、里宇明元・教授らが慶大理工学部、パナソニックと共同で２０１６年の実用化を目指しているのが「ＢＭＩ療法」だ。ＢＭＩはブレイン・マシン・インターフェースの略で、脳波などを読み取ってその命令で機械を動かす最先端技術だ。これをリハビリに応用する。

患者は頭部に脳波を読み取る装置を、マヒした腕にモーターで手の指を動かす装具を着け、指を伸ばすよう頭でイメージをする。すると脳の運動に関連した部分の活動が活発になる。それに伴う脳波の変化を装置が読み取り、その合図で装具を動かす。これを繰り返すことで手を動かす脳の神経回路を再構築する。

ＢＭＩ療法の対象となるのは指を伸ばす筋肉が全く動かせない重度の片マヒの患者。実際の治療ではイメージ作業を１日１回４０分間、１０日間実施する。臨床試験では約７割の患者でマヒの改善を確認した。

ＢＭＩ療法に先立って同病院で開発され、既に多くの医療機関で実施されているのが「ＨＡＮＤＳ（ハンズ）療法」だ。ＢＭＩ療法よりマヒの程度がやや軽く、手を動かそうとするときに筋肉に表れる電位変化（筋電）を検出できる患者が対象となる。

患者はマヒした側の腕に、電気刺激によって指の動きを手助けする装具を着ける。患者が指を伸ばそうとしたときに腕の筋肉に発生する筋電をとらえて、装具が動く仕組みだ。

治療期間は通常３週間で、１日８時間、電気刺激装置と装具を着けて、毎日１時間程度の作業療法訓練を行うほか、訓練以外の時間でも日常生活でマヒ側の手を使うようにする。

里宇教授は「重度の患者がまずＢＭＩ療法で症状を改善した後、ＨＡＮＤＳ療法や通常のリハビリに移行できる」と説明する。さらに「患者側の条件によっては適用できない場合があり万能ではないが、リハビリの可能性を広げる有力な選択肢だ」と語る。

■マヒ側の手訓練

特別な装置や器具を使わないニューロリハビリも普及し始めている。代表的なものが米国で開発された「ＣＩ療法」だ。マヒしていない側の腕を拘束して使えない状態にした上で、マヒ側の手で、様々な作業を難易度を上げながら集中的に実施する。

大阪府豊中市にある関西リハビリテーション病院では、５０歳の男性ＡさんがＣＩ療法に取り組んだ。Ａさんは２年半前に脳幹出血で倒れ、右半身不随になった。何とか歩けるようになったが右手のマヒは強く「かろうじて動く状態」だった。

ＣＩ療法のメニューは、テーブルの上に積まれたお手玉をマヒした手でつかんで床に落とす、輪投げの輪を手で運んでピンに通す、ブロックを積み上げる、などだ。Ａさんは２回にわたるＣＩ療法を経て、現在は「手を強く伸ばすなど一部の動作は難しいが、普通の動きはかなりできるようになった」という。

ＣＩ療法はマヒした側の指が別々に動かせるなど、運動機能がある程度残っている場合に有効だ。同病院は３週間の入院プログラムで患者を受け入れている。

同病院では筋肉の緊張を緩和する「ボツリヌス療法」などを組み合わせることもある。坂本知三郎・病院長は「患者が作業課題に取り組みやすくしたうえで、ＣＩ療法を実施して効果を高める」と語る。ＣＩ療法の効果を定着させるため、日常生活でマヒした側の手を積極的に使い続けてもらう指導にも力を入れている。

■手・指向け治療が主流　機能回復へのニーズ高く

脳卒中の後遺症による片マヒのリハビリは従来、マヒのない側を訓練し片手で日常生活を送れるようにするのが主流だった。新手法によりマヒした側の機能をある程度回復できる可能性が出てきた。

脳の信号を読み取る機器を使う方法以外に、リハビリ用ロボットを使う手法、特殊な施術を通じて筋肉を刺激することで神経回路の再構築をはかる促通反復療法（川平法）など、治療法もさまざまだ。

ニューロリハビリの対象は、手や指向けと足向けがあるが、現在は手や指の機能回復を目的としたものが多い。脳卒中患者のうち後遺症が出るのは約半数。約６割が歩けるようになる一方、手が動かせるようになる人は１５％程度にとどまり、機能回復のニーズは高い。

（出典：日本経済新聞）

今や全国に６万人　目指せ元気な１００歳　前向きな心持ち　長寿の鍵　足腰鍛える／食べ過ぎない

全国に６万人いる百寿者６割が百歳まで三大死因のガンや心疾患、脳卒中にならず、糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病にもかからず、防御ホルモンのアディポネクチンが多く分泌されているそうです。そして、食べる意欲が旺盛でよく食べ、興味を持ったことに対して前向きで熱心に取り組むことなどが分かってきたそうです。しかし、８割は認知症を患っているか、寝たきりだそうです。

自分が百寿者になっても元気に生きるために、今すべきことは、「４０～５０代のうちにカロリーコントロールをしてメタボを防ぎ、運動によって筋肉をつけておくことが、人生後半になって効いてきます。認知症やサルコペニア（骨格筋減弱症）予防につながりますよ」と研究者が助言されています。

「ブルーゾーン　世界の１００歳人に学ぶ健康と長寿のルール」によれば、

百寿者が多く住む地域４カ所

・イタリア・サルデーニャ島バルバキア地方

・日本・沖縄県

・アメリカ・カリフォルニア州ロマリンダ

・コスタリカ・ニコジャ半島

ここに住む百寿者らから得られた健康長寿のための９つの秘訣

・適度な運動を継続して行う

・腹八分目の食事

・植物性食品の勧め

・適度に赤ワインを飲む

・目的意識を持って生きる（＝生きがい）

・人生をスローダウンする

・なんらかの信仰心を持つ

・家族最優先

・人とつながる

健康状態をよくして健康寿命を延ばし、医療費を激減するのは簡単でしたが、国民皆保険に甘えて世界一医療に過剰期待している健康意識、ヘルス・リテラシー、自己責任意識が低く、依存体質の国民と既得権益を確保したい業界の２つの壁に阻まれて実現できていません。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

個人的には超健康マニアになって２９年間で、歯科、怪我、検診以外には医療機関にかかった記憶がありません。

また、私のクライアントもＱＯＬ（生活の質）が上がり、医療費は減っています。

・<A href="http://logmi.jp/19478" target="_blank">病院がないほうが死亡率が下がる！</A>　著効がある劇薬！

　国民の健康状態をよくして医療費を減らす著効を見せるこんな最善・劇薬があります。

　市民の病気予防意識が目覚めて、生活習慣を改善したことで実現したわけです。

　市の財政破綻により市立病院が無くなり、街から救急病院が消えた夕張市。

　高齢化率４５％のなか悲惨な現実が待ち受けるかと思われたが、結果はその真逆だった。

　死亡率、医療費、救急車の搬送回数、全てが下がった。

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平均寿命で世界一を達成した日本。人類の永遠のテーマである不老長寿は難しいが、１００歳以上の「百寿者」は全国で６万人を超え、夢ではなくなりつつある。どうすれば、自立した生活を続けながら長生きできるのだろうか。

厚生労働省の高齢者に関する調査で、２０１５年は１００歳以上の百寿者が６万１５６８人になった。統計を取り始めた１９６３年はわずか１５３人だった。日本人の平均寿命も延びている。１４年は女性８６．８３歳、男性８０．５０歳と過去最高を更新した。ただ、健康上の問題で日常生活が制限されない「健康寿命」は１３年で女性が７４．２１歳、男性が７１．１９歳だ。平均寿命との差を、いかに縮めるかが課題になっている。

ひとくちに百寿者といってもさまざまだが、日常生活や身体的な特徴に共通点があれば知りたいところだ。これまで約８５０人の百寿者を調べてきた慶応義塾大学病院の新井康通医師は「長生きで自立度が高い人は慢性炎症の程度が低い」と指摘する。慢性炎症とは体内でゆるやかに進行する炎症だ。風邪を引いたりケガをしたりした際に起こる熱や腫れ、痛みとは区別される。

炎症は体に備わる重要な仕組みだが「慢性炎症はさまざまな病気を引き起こす。動脈硬化や糖尿病に関係していると考えられる」と新井医師は話す。年齢とともに増えるがんやアルツハイマー病との関連も指摘されているという。肥満の人は慢性炎症になりやすいため「中年の頃から腹八分目を心がけている百寿者が多い。食べ過ぎないで、適度に体を動かすことが大切だ」（新井医師）。

百寿者が病気にかからないというわけではない。慶応大学の調査によると、百寿者の９７％に何らかの病歴があった。ただ、糖尿病やがんなどにかかっている人の割合は少なかった。

そもそも高齢者は「慢性的な病気と付き合いながら、自立した生活を送れれば健康といえる」と指摘するのは桜美林大学加齢・発達研究所の鈴木隆雄所長だ。健康の定義は世代によって異なるという。

４０～５０代はがんや心臓病、糖尿病などの病気にかからないことが健康といえる。一方、６０代からは「病気になることは当たり前」だ。腰痛や高血圧、白内障や難聴など、命に直結するわけではないが生活の質（ＱＯＬ）の低下につながる病気を発症しやすい。

高齢者が健康を保つためには「フレイルにならないことが重要だ」と鈴木所長は話す。フレイルは日本老年医学会が提唱した考え方で、筋力や心身の活力が低下した状態だ。高齢者の多くがフレイルの段階を経て、介護が必要になる。国立長寿医療研究センターの調査では、６５歳以上の１１％がフレイルにあてはまる。

フレイルにならないために大切なのが頭を使い、体を動かすことだ。足腰を鍛えれば転倒のリスクを減らせる。栄養不足や偏りも筋肉の萎縮を起こすため「肉を含めてバランスの取れた食事をしっかり取ることも大切だ」（新井医師）。自立した高齢者はしっかりかんで食べる傾向があるとの報告も出されている。

高齢者に多い認知症は防げるのか。群馬大学の山口晴保教授は「加齢に伴う認知機能の低下は避けられない」と話す。肌の手入れなどで皮膚の老化を遅らせることはできても、止めたり若返らせたりできないのと同様だという。

発症を完全に防げなくても、適度な運動やなるべく会話をすること、ポリフェノールなどが多く含まれる野菜・果物を取ることなどを山口教授は勧める。反対に、喫煙や肥満、高血圧などの生活習慣病、睡眠不足などは避けたい。また、鈴木所長は「情報の目利き力も養うべきだ」と強調する。健康食品などは科学的根拠に基づいて判断するよう注意したい。

心の持ち方や性格に関しては「百寿者は外向・開放的で誠実な人が多い」と大阪大学の権藤恭之准教授は指摘する。人と付き合うのが好きで、物事をきちんとこなす。新しいことに興味をもち、頭が柔らかく、好奇心も強い。こうした１００歳像が浮かび上がる。医師の指導・助言を守っている人も多い。

年を取ると、足腰が痛んで耳が遠くなり、外出を控えがちになる。たとえ外出できなくても詩を詠んだり歌を歌ったりと、自分で楽しみ方を工夫するとよい。そうすると、自然と前向きで、幸せな気持ちになってくるという。

権藤准教授は「穏やかな気持ちでいることが一番だ」と話す。山口教授も「いつ死んでもよいなどと楽天的に構えて生活を送る」ことの大切さを説く。

（出典：日本経済新聞）

質の高い睡眠をとるための秘訣とは？　今を生き抜くためのセルフケア術

欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位で、日本の生産性が低い要因の一つかも知れません。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。

体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

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心身の回復に欠かせないものが毎日の「眠り」。自分で自分に与えられる最大の「滋養強壮剤」とも言える睡眠ですが、その"質"について考えたことはありますか？

寝つきが悪い、夜中に目が覚めてしまう、寝起きが悪い、十分な時間寝ているはずなのになぜか疲れが取れない、わかっちゃいるけど毎日の睡眠がそこはかとなく少なくなってしまう、などなど眠りに関する悩みはつきません。

中でも現代人に多いのは、「考え事をしすぎて頭が働きすぎて、眠りにつけない」というパターン。今回は、仕事から距離を置いてゆっくりできるお正月休みだからこそ見直しておきたい、「眠り」の質を高めるセルフケア術をお伝えします。

眠りと覚醒

人間はなぜ眠るのでしょうか。まず、眠りの本質について考えてみましょう。

「眠り」が訪れていない時、人は「覚醒」の状態です。この２つはシーソーのような関係にあります。人も動物も基本的な行動原理は「生きる」こと。生きるためには外敵から身を防ぎ、危険にさらされないように集中して気を配り、食べ物を求めて行動を起こす必要があります。また、もし危険な目にあった場合、心は「恐怖」「不安」などを感じ、これらの情動は「覚醒」を維持する要素となります。

逆に、食の欲求が満たされ周囲が安全で快適な状態が確保されていれば、心は「安心」の状態に。そして、脳や体を休め、次の行動を起こすまでの英気を養うために「眠り」に入ります。

眠気が起きるタイミングや睡眠の深さは、覚醒している時間の長さやその時にどれだけ心身が疲労したかに影響を受けます。緊張状態や睡眠不足が続いたり、徹夜などの状況下では「睡眠のツケ」がたまってしまいます。そして、次に眠りに落ちた時には長く深い睡眠をとって、そのツケを清算しようとするのです。

日中はエネルギーを発散して動き回り、身の安全が確保されていれば夜は疲れ果てて眠りにつく。理想的なのは、まるで夏休みにたくさん遊んだ子供の時のような眠りです。

しっかり眠ることで脳も身体も休めれば、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、身体組織の修復や再生、代謝が行われます。またストレスを夢として処理したり、必要な記憶をしっかり定着させつついらない記憶を排除したり、脳の交通整理も行われます。

現代人の眠りを邪魔するもの

大昔、食料を確保することだけに必死な世界であれば、大人でも眠りに対する姿勢はシンプルでした。しかし現代における「外敵」は、「頭の中」にいるのです。

「明日のプレゼンはどうしよう」「将来が不安だなぁ」という「未来型」の悩みや、「今日、仕事で大失敗しちゃった」「あの時、ああしていればよかった」というような「過去型」の悩み。

言うなれば「今、現在ここで起こっている」ことではなく、半ば妄想に近いような自分の脳内の不安や後悔が仮想敵となって現前し、「考えすぎで寝られない」という状態が起きます。

また、寝る直前まで見ている薄型テレビやパソコン、スマートフォンのブルーライトは、朝日の光と似た波長の光です。これらは、体内リズムを大きく崩す要因となりますし、就寝１時間前のメールチェックはエスプレッソ２杯分の覚醒作用があるという研究報告もあるほどです。

寝る前に「ストレス解消だから！」と、シューティングやバトル系のゲームをすることも避けたほうがベター。ゲームによって意識が「戦闘状態」におかれてしまいます。脳ミソは意外と単純ですから、実際に戦っているような覚醒状態のまま眠りにつくことになります。これは映画を観てから寝る人にも同じことが言えますね。

眠りやすくなるからといって、むやみに寝酒を煽ることもオススメはできません。少量ならばリラックスの助けになるかもしれませんが、基本的にアルコールは体にとっては１種の興奮剤。つまり「ＯＮ＝交感神経」と「ＯＦＦ＝副交感神経」からなる自律神経系のうち「ＯＮ」のスイッチを押してしまうのです。「深酒をすればパタンと眠れる」と豪語する人もいますが、その分体内に長くアルコールが残ることになります。その間ずっと「ＯＮ」のスイッチが刺激され続けますから、一見眠りについているものの、本当に休めたい神経はずっと内側で起きたままという事態になってしまいます。

このように、現代人の日常には眠りの質を妨げるようなワナがたくさん潜んでいます。不眠を訴える方のカウンセリングで１日の行動をお伺いしてみると、睡眠を整える基本的なルールが実践できていない人も多いのです。

睡眠不足の影響

食に気を遣い、しっかり運動をして、メンタルのコントロールができている人であっても、睡眠が不足してしまえば自律神経のバランスは乱れます。

自律神経には１日の中でのリズムがあります。通常であれば夕方から夜にかけて副交感神経が優勢になり、少しずつ心身ともに眠りへ誘導されていきます。

しかし、本来は副交感神経優位になるべき時間に、先に述べたような交感神経を刺激することを多く行ってしまうと、ＯＦＦのモードになることができません。

副交感神経の活動と免疫力は関連しているので、睡眠不足は免疫の低下も招いてしまいます。また、血流が悪くなるので、酸素と二酸化炭素の交換や、栄養を届け老廃物を回収するような身体機能が低下します。

血流が悪くなると、筋肉の動きが悪くなるだけでなく脳の機能や活性も落ちていきます。つまり「一夜漬けで試験前に寝ない」というのは愚の骨頂。適度に睡眠をとり、記憶を定着するように睡眠時間をマネジメントするほうが賢明です。

また、睡眠不足は血糖値やホルモンのバランスにつながり、体重が増えていくという、いわゆる「メタボ」化に関係があることも指摘されています。望ましい平均睡眠時間を７時間として比較した場合、睡眠時間が６時間の人は２３％、5時間の人は５０％、4時間以下の人は７３％も肥満になる確率が高くなると言われているのです。

心地よい眠りの条件

・毎朝同じ時刻に起床して朝日を浴び、体内時計をリセットする

・夕方以降はカフェインを摂りすぎない

・寝具や明かりなどの寝室環境を整える

・寝る前の入浴はオススメするけれど、４０度前後に設定し、熱すぎる温度は避ける

・寝る前はデジタルデトックスの時間と心得て、デジタルツールをＯＦＦにする

・日中は体をしっかり動かし、寝る前にはリラックスできるようなストレッチを行う

などなど「心地よい眠りの条件」は非常にシンプルです。もちろん、これらを実践してほしいと思いますが、それでもなくならないのが「思考」というストレッサー。

先ほども書いた通り「未来を不安に思う」あるいは「過去にクヨクヨする」というどちらかの悩みが頭の中を占めている限り、敵は去っていないのです。

それであれば、そうした「思考」から気持ちを逸らし、コントロールできるようにならねばなりません。そこで活用したいのが「マインドフルネス瞑想」のテクニックです。

羊の数より呼吸の数を数えよう

「マインドフルネス」とは、私たちの心の動きや体で知覚される出来事の一つひとつをジャッジや価値判断をせずにただ意識だけを向けてその瞬間ごとに気持ちを置き、それを持続した状態のことです。

タイの僧侶がこんなことを話してくれました。「働きづくめで、とてもマインドフルネスの状態に身を持っていくのは無理だ！」というバスの運転手さんに対してその僧侶は「バスを運転する一つひとつの動きに意識を向けてみてください」と伝えたそうです。「今、ハンドルを切った」「今、お客さんが乗ってきた」「今、目の前を猫が横切った、危ない！と思った」など。

このように感情と現象を切り分け、ただただ「物事をありのままに見る」ということを意識的に続けることは、すでに立派な瞑想なんですね。

たとえば、一心不乱にお風呂掃除をしている時、野菜を集中して細かく刻んでいる時なども、ある種の瞑想状態と言えるかもしれません。大事なのは、その時の自分を評価せずに、ただ観察することです。

そうした姿勢が身につくにつれ、ストレスを感じる出来事が起きても、それを客観的に見つめ、制御する力が身につきます。

もちろん「マインドフルネス瞑想」はとても奥深いものですが、頭がいっぱいになってしまって眠れない時にオススメの方法をお伝えします。

２１カウントの呼吸瞑想

１．目を閉じて仰向けになります。この時に下腹部と胸の中央に手を置くと、呼吸も感じやすいですし、ハンドヒーリングの効果も得られます。

２．ゆったりと、深呼吸を１つ。そのあと数字の「１」を頭のなかで思い浮かべます。

３．もう１つ深呼吸をしたら数字の「２」を。さらにもうひと呼吸したら数字の「３」を思い浮かべ、呼吸の数をカウントしていきます。

４．全部で２１回深呼吸をしたら、また１から数え直します。ただし、途中で意識がフッと飛んで数がわからなくなってしまったら、その時点で１から数え直しです。

５．途中で意識が飛んで、寝てしまったらしめたもの。ゆっくりお休みください。

たとえ数を忘れてしまっても誰かから罰を受けることはありませんので、自分に正直申告で（笑）、ゲーム感覚でやってみてくださいね。

この方法の良いところは、少なくとも「呼吸」ができることです。ゆったりとした呼吸は自律神経系を副交感神経優位へと導きます。

たとえトライした結果寝られなくても、自律神経系のバランスを少し整えるというメリットはあると思いますよ。それは、寝られないからとパソコンやスマートフォンにかじりつくよりはずっと身体に良いはずです。

もし「ただ呼吸の数を数えるだけじゃ退屈」という方には、アロマセラピーを活用してみてください。

気がかりなことが少なく、まったりできる年末年始のお休みの間に、しっかり頭の中をリセットして、たっぷり寝てくださいね！

（出典：ライフハッカー）

４０代の運動不足が６０歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明

４０代の運動不足が６０歳以降の脳の老化に深刻な影響を与えることがわかったそうです。

２００９年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/">「脳を鍛えるには運動しかない」</a>という本が発行されましたが、

運動と脳の関係は深く、欧米のエリートは文武両道が当たり前のようです。

加齢による筋力の低下が脳の委縮や白質の減少の原因となることがわかってきたそうです。

運動が脳と関わっている過去２年のブログです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511020000/">週２回の筋トレで脳の老化が防げる</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510230000/">運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507270000/">週に５時間以上の運動で認知症になる確率が１/５に！</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504270000/">運動すると鍛えられるのは体だけではない　脳にもよい効果がある</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503240000/">ウォーキングが高齢者の脳を守る　運動が脳のダメージを補う</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502060000/">学びは「座って」から「歩きながら」へ？　教育と健康で効果両立</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411180000/">走って脳を鍛える　記憶力や集中力ＵＰ　１０分・ゆっくりでもＯＫ</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410270000/">高齢者の有酸素運動は脳にも効果！　でも７０歳を超えると効果は減少</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407010000/">痩せるだけじゃない！　運動は「脳の活動をグンと高める」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404160000/">有酸素運動は、記憶力と学習能力を司る海馬の縮小を防止</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201401050000/">認知症予防：運動効果１万人調査　高齢者４年追跡</a>

定期的な運動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、老化に対するさまざまな予防効果を発揮します。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

****************************【以下転載】****************************

家事に育児に忙しくしていると、運動なんてほとんどできませんよね？　「最近、体力の低下がひどくて、すぐに息切れがする」というアラフォーの方、少なくないと思います。

しかし、アラフォーになったら運動不足はすご～く要注意。実は４０代の運動不足が、６０代以降の“脳の衰え”を一気に加速させるとか。

そこで今回はボストン大学の情報を参考に、“４０代の運動不足が与える脳への老化リスク”を紹介します。

■アラフォーの運動不足は脳の老化の原因に！

運動不足が続くと、ちょっと体を動かすだけで息切れが。心臓もバクバクとしてしまいますよね？　「それ、私のこと」というアラフォーの方、かなり要注意かも！

慢性的な運動不足は、高血圧を招きます。軽い運動で胸がバクバクしてしまう人、脈拍が上がると、その分だけ心臓から大量の血液が流れ出るので、血圧は上がりますよね？

脳の細かい血管は、こうした血圧の変化に弱いとか。日常的に脳の血管がダメージを受けてしまうと、次第に脳自体に大きなマイナスの影響を与えてしまうそうなのです。

■運動不足の解消はウォーキングから！

実際の実験でも、運動不足が脳に与えるリスクは明らかになっています。

１９７０年代に参加した、当時平均で４１歳の１，２７１名の被験者の脳を、あらためて１９９９年にＭＲＩで調べてみたそう。

その結果、当時から運動不足だった人ほど、２０年経ってみると脳の組織が小さくなっていると分かったとか。単に脳のサイズだけでなく、認知機能テストにおいても成績が劣ったといいます。

「脳の老化なんてまだまだ大丈夫」と安心している方、実はその老化はアラフォーでスタートしているのですね！

高血圧を改善したり、心臓や肺の機能を強くしたりするには、“１回３０分以上の有酸素運動”が効果的だと厚生労働省も指導しています。

ウォーキング、自転車移動などの機会を増やして、今のうちから脳の老化を防ぐ対策を始めたいですね。

以上、アラフォーの運動不足が、６０代以降の脳の老化を一気に加速させるという話をしましたが、いかがでしたか？

ただ、運動不足の人がいきなり激しい運動をするとかえって危険。準備運動をしっかり行い、個人の体力を踏まえて運動をスタートすべきだと厚生労働省も注意を促しています。

体に異常がある場合は医師に相談しつつ、ゆっくりと運動を始めたいですね。

（出典：ＷｏｏＲｉｓ）

１００歳でも認知症と無縁！健康脳になれる脳コンディショニング

仕事のＩＴ化によっていつも脳の同じ部分ばかりを使うため、現代人の脳は歪んできているそうです。

全体にバランスよく脳を使うことによって、健康な１００歳まで成長し続ける脳を保つには、「脳のコンディショニング」で、脳の使い方を変えるとよいそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511190000/">全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいる</a>そうです。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。

また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。

認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501090000/">２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増</a> し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。

また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</A>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。

時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。

認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

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仕事から疲れて帰り、家族から相談事をもちかけられたとき、「お願い、あとにして。いまは疲れているから」なんていった経験はありませんか？

これは集中力がなくなっている状態で、思考系の脳が疲れているからなのだといいます。偏った脳の使い方をしているため、脳が不健康な状態になってしまっているということ。こんなときは思考系の脳を休ませ、他の部分の脳を使うといいのだそうです。

そうやって不健康な脳を自分で調整し、健康な脳にしようと提案しているのが、『ゆがみをなおせば、毎日のワクワクを取り戻せる！「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f13524124%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f17726776%2f" target="_blank">脳コンディショニング</a>」』（加藤俊徳著、かんき出版）です。

著者は医師、医学博士であり、「脳の学校」の代表でもある加藤俊徳氏。最先端の脳機能検査（ＣＯＥ）や脳酸素交換方式などを発見した脳科学研究の第一人者です。加藤医師は、有名人から市井の人々まで１万人もの脳画像を診断し、脳画像を見ただけでその人の人生がわかるともいいます。

仕事のＩＴ化によっていつも脳の同じ部分ばかりを使うため、現代人の脳は歪んできているといいます。しかし、全体にバランスよく脳を使うことによって、健康な１００歳まで成長し続ける脳を保つことができるのだとか。つまり、その方法が「脳のコンディショニング」で、いわば「脳の使い方を変える」というわけです。

■健康脳は８つの脳番地をバランスよく使う

人間の脳は左脳と右脳に分かれていて、全体で１２０ほどの「脳番地」があります。また番地ごとに、おもに８つの働きがあるといいます。

（１）思考系脳番地－考える、発想する

（２）感情系脳番地－感じる

（３）伝達系（発話・言語）脳番地－話す

（４）運動系脳番地－体を動かす

（５）理解系脳番地－物事を理解する

（６）聴覚系脳番地－聞く

（７）視覚系脳番地－目で見る

（８）記憶系脳番地－覚える

この８つの脳番地をバランスよく使うことで、健康脳が保てるというわけです。

しかし現代人は、スマートフォンやパソコンなどへの過剰な依存により左脳ばかりを使うため、「左脳化」しているのです。とくに視覚系、理解系、記憶系の３つの脳番地、いわゆる右脳は使わなくなり、劣化しているといいます。

著者は「生きるということは自分の目で積極的に見て情報を得、それを統合して記憶し、物事を理解すること」と話しています。この３つは、人間のもっとも重要な脳番地なのです。

■偏った脳の使い方で現れる６つの劣化症状

視覚系、理解系、記憶系の脳番地を使わなくなると、次の６つの劣化症状が起こります。

（１）歳の差がある人と話ができなくなる

（２）立ち上がった瞬間になにをしようとしたのか忘れる

（３）会話中すぐに言葉が出てこない

（４）一度にいくつかのことを並行してできない

（５）新鮮な気持ちで朝がむかえられない

（６）怒りやすくなってしまった

思い当たる症状はありませんか？　思い当たる症状がひとつでもあれば、脳が劣化してきているといえるのだそうです。

「まだ２０代、３０代だから大丈夫」と思っていませんか？　脳が最も成長する時期は２０～３０歳。だからこの時期にさまざまな経験をし、自分の能力を自覚することが重要。さまざまな経験が脳コンディショニングなのです。メリハリのある生活をおくり、脳をバランスよく使うことが大切です。

脳の成長は３０歳で一段落するため、「３０歳は脳の成人式」といいます。その後、４０代、５０代と同じ脳ばかりを使い続けていると左脳化し劣化していきます。

５０歳は脳のターニングポイント。５０代を境に脳コンディショニングを怠らずに伸びていく人と、なにもしないで劣化していく人との個人差が出るといいます。３０代のも今すぐ脳コンディショニングを始め、続けていくと１００歳になっても認知症にならないということです。

■偏った「脳のクセ」を自分で調整しよう！

では、コンディショニングとはどうすればいいのでしょうか。

まず大切なのは、生活にメリハリをつけること。朝晩の生活のけじめ、平日と休日のメリハリ、私生活と仕事のけじめが大切だということ。

そのためには、デジタルとアナログを使い分ける、鉛筆で書く、動画でなく本を読む、などが有効だそうです。

また、脳にしみついた「左脳ぐせ」をなおすには、右脳を鍛えることが大切。

たとえば、神社巡りや「○○めぐり」などで疲れた脳をリセットする、旅行や散歩などで観察力を高めて右脳を刺激することがいいとか。

さらには、利き腕を変えてみたり、姿勢を正したりするなどによっても右脳を鍛えることができるといいます。

とくに右脳の視覚系、理解系、記憶系の３つの脳コンディショニングのためは、「部屋をかたづけて集中力をアップさせる」「ブランドにこだわらず自分の見る目を鍛える」「頭皮をマッサージする」「ドン・キホーテで買いものをする」「動植物の世話をする」「１日の予定を逆算して立てる」「ぼんやりとする「おひとりさま」の時間をくつろぐ」「タンスの中のいらないものを捨てる」などがいいそうです。

意外と簡単に気軽にできるものばかり。

生活にメリハリをつけ、まんべんなく脳を使うことで１００歳まで成長し続ける健康脳が可能になるということ。

そして本書は、ぜひとも「脳コンディショニング」をやってみたいと思わせてくれる一冊です。

（出典：Ｔ－ＳＩＴＥ）

病気の回復、食事が支える　がんなどに専門管理栄養士症状・体調に合わせ献立

日本は欧米に比べて病気治療・予防に重要な食・栄養は軽視され続けてきました。

欧米では医師も患者が取るべき栄養について学びますが、日本ではそのような時間はなく、無知だからです。

欧米では医師や看護師ら様々な専門職による「チーム医療」に早くから管理栄養士が加わっていました。日本でも１０年に医師や管理栄養士、薬剤師などがチームを組み栄養管理を行い、治療効率を高める「栄養サポートチーム」への診療報酬上の加算が始まったばかりです。

２０１３年に日本病態栄養学会と日本栄養士会が共同で創設した「がん病態栄養専門管理栄養士」という専門資格ができ、近々、糖尿病と腎臓病の専門資格が創設されるそうです。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。

和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。

日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。

また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味するとさらによくなりそうです。

和食が世界文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。

そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。

食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。

新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。

・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

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同じ病気を抱える患者でも、症状や体調などに応じて栄養の取り方を変える試みが広がってきた。がんを巡り、こうしたきめ細かな栄養指導ができる専門資格が始動。糖尿病と腎臓病でも間もなく同様の資格が創設される。高齢化が進み、生活習慣病の患者も増加する中、服薬の減少や早期退院に向けて「食」の役割が注目されている。

「この患者さんはまた自力で食べられるようになる。点滴をやめ、経腸栄養を始めるべきです」。関西電力病院（大阪市）の管理栄養士、真壁昇さん（３８）は約１年前、看護師に強く訴えた。患者は７０代の女性で末期の肺がんだった。発熱で脱水症状を起こし、意識が低下して入院した。

「経腸」で早く回復

経腸栄養は口から食事を取ることができない患者の腸や胃にチューブで栄養剤を送り、吸収させる方法。補給できるのが糖分やビタミンなどに限られる通常の点滴に比べ、より多くの栄養を取ることができる。

看護師は「鼻にチューブを入れるのはかわいそう」と反対した。それでも真壁さんは入院前は自力で食事し、入院後も消化器官は正常だったことから「経腸栄養を導入すれば早く回復できる」と判断。家族に説明して開始すると、１週間後には食事を取るまでに回復、退院した。家族や看護師から「ここまで回復するとは」と驚かれたという。

真壁さんは「患者が自分で食べられるようになるのを待つと、先に体が弱ってしまう場合がある」と話す。２０１３年に日本病態栄養学会（東京・新宿）と日本栄養士会（東京・港）が共同で創設した「がん病態栄養専門管理栄養士」の資格を持っている。

この資格を取るには、学会などに認定されたがん関連の医療機関で通算３年、栄養指導などを行ってきた管理栄養士が、３０時間の講義を受けることなどが必要だ。講義では部位ごとのがんの基礎知識のほか、化学療法や放射線治療によって起きる栄養障害への対処法、他の病気を併発した患者に必要な栄養指導などを学ぶ。これまでに約１６０人が資格を取得した。

同資格を持つ国立がん研究センター中央病院（東京・中央）の青木律子さん（３０）は他の管理栄養士への指導も担う。「身につけた知識を基に的確な助言を若手にできるようになった」

例えば抗がん剤治療中の患者が「味覚が変わってしまい、食欲がない」と訴えるケースがある。少量・高カロリーの食事に変更する前に、「口内が乾燥していればうがいで改善するなどして、従来の食事を維持できないか考えてみて」などと助言するという。

糖尿病や腎臓病も

来月には糖尿病と腎臓病の専門管理栄養士の資格も創設される。それぞれ年齢や体重、筋肉量などによって取るべき栄養の調節が難しい病気という。腎臓病なら通常「タンパク質の摂取は控えめ」とされるが、筋肉が減ってしまいがちな高齢者は制限しすぎると寝たきりの原因になる。

糖尿病の専門医で日本病態栄養学会の清野裕理事長は「いずれの病気でも適切に栄養指導できれば無駄な薬を使わずに済み、医療費抑制にもつながる」と語る。腎臓病で必要な透析は１人当たり年間５００万～６００万円の医療費がかかる。透析に至る前の予備軍の人は食事による症状の改善も可能という。

ただ国内では医療関係者の患者の「食」への意識はまだ低いのが現状。欧米では医師も患者が取るべき栄養について学会などで学ぶが、国内の医学部ではそうした時間はほとんど設けられていないという。

欧米では医師や看護師ら様々な専門職による「チーム医療」に早くから管理栄養士が加わってきた。日本でも１０年に医師や管理栄養士、薬剤師などがチームを組み栄養管理を行い、治療効率を高める「栄養サポートチーム」への診療報酬上の加算が始まった。清野理事長は「国内では管理栄養士の役割拡大はまだこれから。疾病ごとの専門資格の導入で質を高めていきたい」と話す。

（出典：日本経済新聞）

自分や配偶者に介護が必要な時はくるのか？　６割以上が要介護認識がない

要介護認定者は年々増え続け、２０１５年３月時点で要支援・要介護の認定を受けた人は６０６万人だそうです。

介護施設や職員の不足が一段と深刻になり、家族の介護離職が増え、経済全体を下押しする恐れがあるようで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512240000/">「介護が経営上の課題に」９割の企業に危機感</a>を持っているそうです。

しかし、自分は大丈夫と６割以上が思っているとは、実に日本人らしいですね。

介護に関する意識調査によれば、

・家族の介護について約９割が不安を感じる。

・自身の介護について約９割が不安を感じながらも具体的な準備をせず。理由はまだまだ先だと思うから。

・老老介護について約９割が不安。

と不安と思っている人がほとんどですが、不安に感じているだけで的を射た対策を打たないと要介護の現実は突然やってきますので、自分自身の健康管理と同様に親の健康管理にも意識・配慮が必要だと思います。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411100000/">約９割が自身の介護に不安だが具体的な準備なし</a>

a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301020000/">「新厄年」の健康リスク対策</a>」よれば、要介護を招き健康寿命を損なう７大疾患と８つの健康習慣は以下の通りです。

７大疾患

・虚血性心疾患

・脳血管疾患

・糖尿病

・骨粗鬆症

・変形性膝関節症

・ガン

・認知症

８つの健康習慣

・抗酸化食品をバランスよくとる

・「糖化」を防ぐ

・「石灰化」を防ぐ

・骨・関節成分を補う

・適正体重に近づける

・ＳＯＤ活性を高める軽いエクササイズ

・趣味に親しむ

・健康リスクを把握する

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。

また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているように戦後の日本人らしく自己責任意識が希薄です。

また内閣府の世論調査によれば、国民の二大不安は経済と健康で、年々不安を感じる割合が増えています。

６５歳以上の約７割は今後も働きたいと考えていても６５歳以上の就業率は４割弱で、働きたいシニアの約半分は働きたくても働くことができていませんので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402160000/">「シニア起業」</a>が増えているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200905040000/">なぜ日本人は働いても働いても不安しか貯まらないのか</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306040000/">変わる働き方　生涯現役時代　再就職難、定年でいきがいも喪失</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303230000/">１０年後の暮らし「悪くなる」３割　仕事や年金に不安　東大、２０～４０代を追跡調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205200000/">働く女性の９割以上「老後資金に不安」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205080000/">夢持てぬ若者、収入・年金・仕事「不安」８割</a>

私も５０歳の時に社会貢献できる好きな分野で複業＝福業を立ち上げて１年後にリスクなく独立し、起業・独立のお手伝いもしています。

<A href="http://toyokeizai.net/articles/-/30765" target="_blank">シニア起業で年金支給７０歳時代を生き抜く</A>

日本人は長期戦略が不得意なので将来の不安・リスクに備えない人がほとんどだそうですが、十分な備えのためには、

・元気に楽しく働くために健康維持・増進、抗加齢に努める

　的を射たことの実践がカギで、意外と簡単

・経済力を高める

　雇用されない複業＝福業を立ち上げる

　本業の生産性向上につながり、サービス残業なしで効率よく質の高い仕事をし、見捨てられない働き方にもなり、独立も可能になる

この２つで人生が好転できますので、不安解消のお力になれます。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

健康関連フリーページ

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4003">食生活の改善　（私がめざしている食生活）</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4029">食育のすすめ　－大切なものを失った日本人－</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4027">粗食のすすめ　｢健康と食生活　今日からできる１０の提案｣</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4016">戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4026">健康的な油脂類の摂り方</A>

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****************************【以下転載】****************************

「ホルモンケア推進プロジェクト」が、「夫婦間における介護への意識と対策」について、インターネット調査（２０１５年実施）をしたところ、４０・５０代の約６割以上は、配偶者に介護が必要になる可能性は低いと認識していることが分かりました。

また、健康診断の受診頻度については、男性の約８割が毎年受診するという結果でしたが、女性は約半数にとどまりました。配偶者の健康診断の結果は、男女ともに約８割が内容を確認すると回答したものの、妻の診断結果を把握している夫は約４割のみということです。

女性１２．４０年間、男性９．０２年間は、要介護状態

ところで、２０１３年の平均寿命は女性８６．６１歳、男性８０．２１歳とのことです。一方、健康寿命を見ると女性７４．２１歳、男性７１．１９歳となります。平均寿命と健康寿命の差である、女性の１２．４０年、男性９．０２年は、程度の差はあれ要介護状態であると言えます。

ちなみに要介護状態になる主な原因は、脳血管疾患、認知症、骨折や転倒など高齢による衰弱が上位となっています。

要介護者は増加傾向に

介護が必要な人は増加傾向にあり、２０１４年４月末には５８６万人でしたが、これは２０００年と比べ約２．７倍も増加しています。その原因は、医療技術の向上で平均寿命が延びたこと、急激な高齢化などが挙げられます。

さらに人口に占める７５歳以上の割合は、２０００年では７．２％でしたが、２０１４年には１２．６％になっており、２０３０年には２０％近くになる見通しです。今後さらに高齢化が進むことが予測されています。

介護サービスの利用者は女性のほうが多い

前述の調査によると、「介護リスクが高いのは男性」だと男女ともに半数が考えています。しかし、実際に介護サービスの利用者を見てみると、女性が男性の２倍以上だということです。

認知症や骨密度の低下が、更年期以降の女性ホルモンの減少が関係していると考えられていることや、女性のほうが長生きであることなど、理由はいろいろと考えられますが、夫も妻自身も女性が要介護者になる可能性を気にかける必要があるでしょう。誰もが介護を身近な問題として認識していくことが大切なのです。

（出典：ＳＵＵＭＯ介護）