健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -60ページ目

睡眠も仕事タスクリストに入れ優先順位をつければ体と心も変わる？

短期間でも睡眠不足が善玉コレステロール（ＨＤＬ）の濃度を下げ、睡眠不足が仕事の効率や記憶力の低下だけでなく、健康に影響を及ぼすはっきりとした証拠が見つかったそうで、睡眠の重要性は高まるばかりです。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。

普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。

不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。

最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。

さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。

最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割

１．有害な毒素を排出する

２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。

３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

４．免疫力を高める。

欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位で、日本の生産性が低い要因の一つかも知れません。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。

体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

****************************【以下転載】****************************

日々忙しい生活を送っていると、睡眠を犠牲にしてしまうということは多いであろう。しかし、その忙しい日々を充実させて健康的な生活を送るためには、食事や運動とともに、睡眠が非常に重要な要素の一つになる。

もう一度、自分の睡眠生活を見直すことを考えてみよう。

良い睡眠をとれている？　その影響はどのくらい？　まずは分析してみる

満足な睡眠をとって、より健康的なライフスタイルをスタートしたいのであれば、まずは自分にとっての睡眠の必要性と睡眠習慣を分析することから始めるといいだろう。

具体的には、睡眠不足の後と良い睡眠がとれた後を比較して、どのくらい気分・元気具合・健康に差があるか、注目してみることである。

次に「週に何日くらい満足な睡眠をとれているのか？」を自問自答してみる。その日数が少ないなら、睡眠を見直すべきであろう。

より良い睡眠・快眠のために守るべき7つのこと

満足な睡眠をとるためには、以下の単純だが意外と難しいことを実行することが大切である。

・たとえ週末でも、スケジュール通りの睡眠をとる

・睡眠前に行うリラックスできる習慣を決めて実行する

・毎日運動する

・自分に合った温度・音・明るさを確認するために寝室を評価する

・快適なマットレスや枕で寝る

・アルコールやカフェインなど睡眠を妨げるものを頭に入れておく

・ベッドに入る前に電気製品の電源を切る（※1）

睡眠に悪影響も。隠れた病気にも注意

以下の症状に家族や自分が気付いた場合には、原因究明のために病院で診てもらうべきかもしれない。

・日中の眠気

・いびき

・睡眠中に脚がつる、痛む

・睡眠中の息切れ・呼吸困難

・長期の不眠

・その他の睡眠を妨げる症状（※1）

睡眠日記を活用して、体や心のコンディションを確認しよう

また、１～２週間の間、睡眠習慣を調べるために、米国国立睡眠財団の睡眠日記を使ってみるのもいいだろう。

これは英語版ではあるが、毎日の就寝・起床時間、就寝や起床時の状態、睡眠時の問題、日中の気分・眠気、運動の有無、カフェインの摂取、睡眠前の習慣などを書くことのできるチェックシートのようなものである。

病院へ行く時は、これを持って行くと良いだろうし、病院へ行かなくとも、「何となく」感じていた体や心の不調が、この日記により原因が明らかになるかもしれない。

仕事や家事ばかり優先していない?　睡眠をタスクリストに加える

最も重要なことは、睡眠をタスクリストに加え、優先順位を与えることである。

仕事や家事などをしていれば、一つひとつのタスクに優先順位を持たせているだろう。それらの活動と同じように、睡眠もタスクリストに加えるというのはどうだろう。

あるいは、毎日のやることリストに加えて、他の活動と同様に、チェックするのもいいだろう。タスクリストに加えるからには、すべての活動が終わってから寝るのではなく、時には寝るために他のことをストップさせることが重要である。

睡眠を優先する勇気　寝ている＝怠け者ではない！

一般的に、睡眠の優先順位は他のことに比べて低くなりがちである。他のことが終わっていないのに寝てしまえば、怠け者のレッテルを張られることもあるだろう。

だが、満足な睡眠生活を送ることは、健康的な生活のためだけでなく、仕事の効率ややる気を高めて、時間の節約につながるということを忘れてはならない。睡眠習慣を見直すとともに、睡眠の優先順位をもう一度考えるべきであろう。

（出典：サークル）

ウイルス以外の肝がん増加　目立つ肥満など生活習慣の問題

ウイルス以外の肝臓がん全体が２０年間で倍増し、アルコール性肝疾患以外では、糖尿病、肥満、メタボなど生活習慣の影響が大きいそうです。

肥満はいいことがないようで、<A href="http://motepapa.jp/ " target="_blank">一般社団法人「モテパパＬＡＢ.」</A>の調査によると、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509170000/">小学生に嫌われるパパは、「デブ」６４．１％、「口臭」６２．３%、「ハゲ」６１．９%の順</a>だそうですが、改善は難しくなかったです。ママのデブも子供に嫌われるようですし、世代間で同傾向もでるそうです。

良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、様々な方法の多くは科学的根拠に乏しく効果は懐疑的だそうです。

私のお手伝いしている方法は、科学的根拠は世界的な第三者機関が認めています。

最近の分析によると、加齢で増えた体重を減らすには、食生活よりも活発な運動が効果的である報告もあります。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503040000/">ハーバード大学の研究によれば、筋力トレーニングを増やす</a>ことが、有酸素運動を行うことや運動を全くしない場合に比べると、胴囲に一番大きな効果をもたらしたそうです。

食事量だけを減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。

バランスのよい食生活と活動的な生活習慣、適度な運動、そして十分な睡眠により体内時計を整えることが重要です。

体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

いずれにしても肥満はいいことがないようです。

・容姿が悪くなる

・子供などに嫌われる

・服飾費がかかる

・服の選択肢が狭くなる

・食費がかかる

・ダイエットにコストがかかる

・疲れやすい

・生活習慣病になりやすい

・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい

・短命になりやすい

・子孫に肥満が継承されやすい

・出世に差し支える

などがあり、なるべくなら避けたいものです。

アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、

・ダイエットに成功　５％

・現状維持　４０％

・失敗　５５％

また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。

私も新たに<A href="http://item.rakuten.co.jp/akindo/m400-hr-bk/" target="_blank">Polar ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>を購入してｉＰｈｏｎｅアプリなどと合わせて活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・常に腹式呼吸、鼻呼吸にする　

・普段の姿勢よくする

・常に活動的に行動する

・大股で速く歩き、できるだけスロージョキングを入れる

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り

・近所を歩く時は、<A href="http://www.jojo.co.jp/" target="_blank">足ゆび筋トレに最適な特許草履</A>の活用

・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない

・椅子に座っている時に背もたれは使わない

・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング

・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分

・週２～３回、加圧筋肉トレーニング

程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することはむずかしくありませんので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

****************************【以下転載】****************************

日本の肝臓がんの原因の大半は、Ｃ型を中心とする肝炎ウイルスが占めてきた。だが近年、ウイルス感染のないがんが増え、専門家の注目を集めている。多くは肥満など生活習慣の問題が関係しているとみられるが、詳細は未解明。リスクの高い人を早めに見つけ、がんの予防につなげる研究が重要になりそうだ。

「非Ｂ非Ｃ」

肝臓がんの原因で何が多いかは国や地域により多少の違いがある。日本ではかつて、原因の９割以上がＢ型とＣ型の肝炎ウイルスとされていた。

最も多いＣ型は、血液を介して感染する。高精度の検査が導入された平成４年以降、輸血による感染はほとんどなくなった。また治療が進歩し、発がん前のウイルス排除に道が開けたこともあり、Ｃ型ウイルスが原因のがんは徐々に減ってきた。

代わってじわじわと増えているのが「非Ｂ非Ｃ」とも呼ばれるＢ、Ｃ型ウイルス以外が原因である肝臓がんだ。これにはアルコール性肝疾患をはじめ、さまざまな原因が含まれることが分かっているが、数の少なさなどから「従来は十分な分析が行われてこなかった」（専門家）という。

２０年間で倍増

東京大の小池和彦教授（消化器内科）を中心とする共同研究チームは、肝臓がんの診療を手掛ける全国の主要な５３医療機関を対象に非Ｂ非Ｃがんの実態調査をした。各施設が３～２２年に診療した患者計約５３００人について、年齢、性別のほかがんの原因とみられる肝臓疾患や他の持病、さまざまな検査数値などを報告してもらった。

その結果、３年に肝臓がん全体の１０％だった非Ｂ非Ｃがんは、２２年には２４％を占めるまでに増加。これを基に全国の非Ｂ非Ｃがんの患者数を推計すると、２２年時点で約１万１６００人。割合だけでなく実際の患者数も増加したことが明らかになった。

データの分析を担当した建石良介東京大特任講師（消化器内科）によると、患者の４人に１人はアルコール性肝疾患で、飲酒の影響は大きいとみられた。また、飲酒量は少ないが肥満などにより肝臓に脂肪がたまる「非アルコール性脂肪肝疾患（ＮＡＦＬＤ）」と診断された患者が１割程度いたほか、約半数はがん以外の持病として糖尿病があったことから、生活習慣の影響が大きいと推定された。

５つのタイプ

ただ、肝臓疾患の診断基準を満たさず「分類不能」とされた患者も半数余りいた。

建石特任講師は「従来の診断基準では拾いきれない複数の要因が重なって非Ｂ非Ｃがんを起こすのではないか」と考え、症状や検査数値などに共通点がある患者同士をグループにまとめ、各グループの特徴を探る手法で分析を実施した。結果的に、５つの典型的なタイプが浮かび上がった。

第１は、酒はあまり飲まず、肥満で内臓脂肪が多いメタボリック症候群の男性。第２は、高齢の肥満女性。肝硬変になっていることも多い。第３は、中等度の飲酒習慣があり、肥満で脂肪肝の男性。第４は、大量に飲酒し肝機能が低下している男性。第５のタイプとして、中等度の飲酒をするが肝機能は良好で、一見何の問題もなさそうな男性もいた。

肥満は、５つのタイプのうち３つに含まれており、特に重要な要因と考えられた。建石特任講師は「今回の分析は２２年までの２０年間が対象だが、診療現場の実感では、肥満やメタボの影響は近年になるほど大きい。新しいデータを加えて分析を続け、がんのリスクが高い人の絞り込みに役立てたい」と話している。

（出典：産経新聞）

「経済」理由の自殺半減　厚労省「法改正や法律相談の充実が奏功」

２０１６年版自殺白書によると、最大原因の健康問題は変わらず、経済問題はピーク時から半減したそうです。

終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合わず、最悪は自殺するわけです。

また、<A href="http://president.jp/articles/-/12332" target="_blank">５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」</A>なので、後悔しているなら今からやっても十分間に合います。

健康状態をよくして健康寿命を延ばし、医療費を激減するのは簡単でしたが、国民皆保険に甘えて世界一医療に過剰期待している健康意識、ヘルス・リテラシー、自己責任意識が低く、依存体質の国民と既得権益を確保したい業界の２つの壁に阻まれて実現できていません。

２０００年から始まった<A href="http://www.kenkounippon21.gr.jp/" target="_blank">健康日本２１</A>から健康寿命の延伸が叫ばれています。

また、健康格差は所得や教育と強い相関があると指摘されています。

健康・長寿は教養と教育が必要だ！

・今日、用があること

・今日、行くところがあること

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505260000/">健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505200000/">健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501020000/">「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412210000/">「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる「病は気から」は本当</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412020000/">口の健康を意識して健康寿命長くしよう</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411290000/">男のアンチエイジングと「食」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411170000/">健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410300000/">これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406240000/">米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405310000/">長野の長寿　秘密は明治の教育</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/">運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305080000/">生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減</a>

個人的には超健康マニアになって２９年間で、歯科、怪我、検診以外には医療機関にかかった記憶がありません。

また、私のクライアントもＱＯＬ（生活の質）が上がり、医療費は減っています。

・<A href="http://logmi.jp/19478" target="_blank">病院がないほうが死亡率が下がる！</A>　著効がある劇薬！

　国民の健康状態をよくして医療費を減らす著効を見せるこんな最善・劇薬があります。

　市民の病気予防意識が目覚めて、生活習慣を改善したことで実現したわけです。

　市の財政破綻により市立病院が無くなり、街から救急病院が消えた夕張市。

　高齢化率４５％のなか悲惨な現実が待ち受けるかと思われたが、結果はその真逆だった。

　死亡率、医療費、救急車の搬送回数、全てが下がった。

１９７２年、コロンビアの首都ボゴタで、全ての病院が、救急救命以外の全ての科で、５２日間の医療ストライキをしたら、死亡率が３５％減った。が、ストライキが終わったら、死亡率が元に戻ってしまった。

１９７３年、イスラエル全土で、全ての病院が、救急救命以外の全ての科で、医療ストライキをしたら、全国の死亡率が半減した。しかし、ストライキが終わったら、死亡率が元に戻った。（エルサレム埋葬協会）

１９７６年、アメリカのロスアンゼルスで、１７の病院が、救急救命以外の全ての科で、医療ストライキをしたら、手術が６０％減り、死亡率が１８％減った。が、ストライキが終わったら、死亡率が元に戻りました。

現代医療の神は、死に神である。病院は、死の教会である。救急救命以外、９割の医療が、地上から消えれば、人類は健康に生きられる。病院はストを行えば良い。それも永遠に続けば、更に良い。これは、アメリカで、良心の医師と、未だに称えられる、故・ロバート・メンデルソン医師の言葉です。

****************************【以下転載】****************************

経済問題を原因とする平成２７年の自殺者が、２１年のピーク時から半減したことが３１日、分かった。政府が同日の閣議で決定した「２８年版自殺白書」に盛り込まれた。厚生労働省は「貸金業法改正などの多重債務者対策や法律相談窓口の充実が奏功したとみられる」と分析。「他の要因による自殺に対しても、働きかけによって自殺を減少させられる可能性を示した」とまとめた。

１８年の自殺対策基本法施行により、自殺防止対策は本格化。自殺原因の計上が現行の方法になった１９年以降、自殺者の総数は３万３０９３人（１９年）から２万４０２５人（２７年）にまで減少した。

中でも「経済・生活問題」を原因とした自殺は２１年の８３７７人をピークに減少し、２７年には４０８２人と半減。一方で「家庭問題」「学校問題」「男女問題」などを理由とする自殺者は、ほぼ横ばいで推移している。経済問題を原因にした自殺者の多くは男性で４０～５０代に多いが、「学校問題」「男女問題」による自殺は１０～２０代に多い。

厚労省は「学校と地域が連携して対応を進めるなど、若年層に向けた施策が重要だ」としている。

（出典：産経新聞）

短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ　命に関わる病気に直結

短期間でも睡眠不足が善玉コレステロール（ＨＤＬ）の濃度を下げ、睡眠不足が仕事の効率や記憶力の低下だけでなく、健康に影響を及ぼすはっきりとした証拠が見つかったそうです。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。

普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。

不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。

最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。

さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。

最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割

１．有害な毒素を排出する

２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。

３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

４．免疫力を高める。

欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位で、日本の生産性が低い要因の一つかも知れません。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。

体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。

２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

****************************【以下転載】****************************

ジャーナル・サイエンス・リポートに投稿された研究で、睡眠不足が善玉コレステロール（ＨＤＬ）の濃度を下げると発表された。睡眠不足が仕事の効率や記憶力の低下だけでなく、健康に影響を及ぼすはっきりとした証拠が見つかったのだ。

２種類のコレステロール　血液ドロドロで病気リスクを高める

コレステロールのうち、悪玉コレステロール（ＬＤＬ）は、動脈壁にへばりつき、アテローム性動脈硬化の原因となる。一方、善玉コレステロールは、悪玉コレステロールをくっつけて肝臓へ運び、動脈硬化を防ぐ働きがある。

つまり、善玉コレステロールの濃度が下がれば、動脈血栓を作りやすく、心臓発作や脳卒中のリスクを高める危険なアテローム性動脈硬化のリスクが高くなるのである。

睡眠不足とコレステロールの影響を調べる研究

この研究では、睡眠不足とコレステロールの関係を実験的・疫学的に検証した。

実験では、２１人の参加者を集めて５泊の間、睡眠時間を管理した。１４人は１番４時間睡眠の制限を設け、他の７人は十分な時間睡眠をとることが許された。実験の期間中に血液サンプルを採取し、検査した。

また、疫学的な調査では２７３９人を対象に、アンケートで十分な睡眠が取れているのかを聞き取り、その血液を検査した。

睡眠不足で血液ドロドロの可能性。病気に近づく

実験的に睡眠不足を作り出したグループは十分な睡眠を取ったグループに比べ、コレステロールレベルを調整するリポタンパク質をコードする遺伝子の発現が低下していた。コレステロールの調整能力が落ちている証拠である。

また、疫学的な調査でも同様の結果であり、さらに睡眠不足があったグループで血中善玉コレステロールの低下が認められた。

短期間の睡眠不足でも病気に直結

これらのデータは、たとえ短期間の睡眠不足でも健康へのリスクが高いことを示しており、睡眠不足の人の心血管系疾患のリスクが高い理由の重要な要素であると、研究チームは考えている。

今後、どの程度の睡眠不足で、健康へのリスクがあるのかという研究も行われる予定である。

（出典：サークル）

女性はビール１日５００ｍｌでリスク高まる、政府のアルコール対策計画が決定

アルコールにも賛否があり、有益説に否定的な研究報告が相次いで発表されていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">リスク評価ではアルコール、タバコ、大麻の順</a>という研究報告があります。

日本も２０１４年６月から<A href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank">「アルコール健康障害対策基本法」</A>が施行され、国も対策に乗り出し、今回具体策がだされました。

目標値として定められた「生活習慣病のリスクを高める量」は、１日当たりの純アルコール摂取量が男性４０ｇ以上、女性２０ｇ以上で、この量はビールに換算して、男性で１日当たり１リットル、女性では５００ミリリットルとなっています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604050000/">「酒は百薬の長」を否定する解析結果　適度の飲酒でも寿命延びず？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201603120000/">酒は毒？薬？アルコールの摂取で脳が縮む！　生涯の総飲酒量が脳の萎縮に影響</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512230000/">アルコールで肝障害２５０万人、肝硬変４万８０００人！　肝がんの死者は３万１０００人！</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">「酒やたばこを、違法ドラッグと同列に考えよ」　アルコールは高リスク</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502210000/">「１日缶ビール１缶程度なら有益」誤りか？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409150000/">アルコール摂取が及ぼす怖い影響　筋肉を破壊、遺伝子にも影響</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408130000/">増え続けるアルコール依存症　女性が急増</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406160000/">飲酒はたばこに次ぐ発がんの要因　お酒は１合まで</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404260000/">女性のアルコール依存が深刻化　断酒の支援、重要に</a>

適量も諸説ありますが、量ばかりでなく頻度にも配慮が必要で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502170000/">週に３～５日の｢休肝日｣がアルコール性肝臓病を予防するために効果的</a>だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411200000/">適量のアルコールで健康効果を得られる人は１５％</a>説があり、アルコール有益説はドンドン追い詰められているようで、私も酒を飲む機会や量はさらに減しています。

世界的にアルコールの健康への影響が注目されていますが、「アルコール摂取はやめた方がいい」理由が６つあげられています。

・運動効果が台無しに

・遺伝子に悪影響

・肥満の原因

・女性の方がリスクが高い

・高血圧の原因

・疲れがとれない

２０１３年の厚生労働省の飲酒習慣調査によると、アルコール依存症の患者数は推計１０９万人で、１０年前より２９万人増加し、６５歳以上の高齢者患者が急増しているそうです。女性患者は１０年前より２倍近く増加して推計１４万人にもなったそうです。

最近ではランチの時にワインや生ビールを何杯も飲んでいる女性をかなり見かけますが、女性は男性に比べてアルコール依存症になりやすく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111120000/">脳へのダメージは男性より３倍早い</a>そうです。

アルコールは、過剰摂取に起因する生活習慣病やアルコール依存症などを除けば、脳への直接的リスクは、適量であればそれほど高くないとは言えても、生涯に飲むアルコール総量が脳の委縮と強く相関し、認知症やうつ病のリスクが増えるそうです。

そして脳内の神経細胞は、一度死滅すると元の大きさに戻ることはないそうです。

世界保健機関（ＷＨＯ）によると、世界で３３０万人がアルコール乱用が原因で死亡し、２０～３９歳の若い世代でも全死亡のおよそ２５％がアルコールが影響すると報告しています。

ＷＨＯは、アルコールは脂肪肝や肝硬変といった肝機能障害をはじめ、高血圧、食道がんなどのがん、不整脈・心不全などの心臓病などの原因になり、さらにアルコールは脳の神経細胞を破壊し、脳の萎縮や機能障害をまねくおそれがあると報告しています。

これらの疾患の多くは、運動によって改善が可能だそうです。

飲酒の適量は諸説ありますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508290000/">飲酒は適量を守り、休肝日を設け、食生活に留意して、適度な運動をする。これが１４万人を対象に、長期に渡って追跡を続けた結果から導かれた、「健康であり続けながら、長く、楽しく酒と付き合い続ける」ための秘訣</a>だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>

一般男女の飲酒率は７割程度ですが、医師は８５％、薬剤師は７５％、栄養士は５９％で、２０１４年より増え、医師の２７％、薬剤師の２２％、栄養士の７％がほぼ毎日飲んでいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">日本の医師の４人に１人がアルコール依存</a>だという信じられない驚きの調査結果があります。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406130000/">医師の半数が「常用薬あり」の病人</a>（２０１４年日経メディカル調査）

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200711070000/">医師の８割が“不養生”を自覚　「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200712270000/">医師の乱れた食習慣の実態　やめられないジャンクフード、菓子と酒</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801120000/">医師の不養生　運動する時間があれば眠りたい　過労が運動不足を生む悪循環</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">医師の４人に１人がアルコール依存</A>

米国では、アルコールが原因の死者が年間約９万人に上り、アルコール消費金額と同額の経済損失があるという調査結果が発表されています。

日本も２０１４年６月から<A href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank">「アルコール健康障害対策基本法」</A>が施行され、国も対策に乗り出しています。

・ＷＨＯ「<A href="http://alhonet.jp/pdf/who2010.pdf" target="_blank">アルコールの有害な使用を低減するための世界戦略</A>」

英国では以前からアルコールに厳しい報告が続いています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201011030000/">アルコールはコカインやヘロインより危険</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206150000/">英国の適量研究結果では１日５ｇ説</a>

が発表され、１日５ｇだと以下のいずれかの量になります。

・ビール：１００ml

・ワイン：３５ml

・日本酒：３３ml

・焼酎：２０ml

・ウイスキー：１０ml

日本人は英国人よりアルコールに弱いので適量はさらに少ないかも知れません。

飲酒はタバコに次ぐ発ガンの要因で、日本酒を毎日４合飲む日本人男性は、大腸ガンになるリスクが３倍になるそうです。

お酒が「百薬の長」になるのは、少量なので飲酒は大きな健康リスクであり、飲んで顔が赤くなるのは発ガン物質が体内にたまっている目印だそうです。

ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法<A href="http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-021.html" target="_blank">「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）</A>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201005150000/">ＷＨＯはアルコール規制強化を表明</a>しています。

卒酒したい人にはおすすめの本です。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法

<A href="http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-021.html" target="_blank">「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）</A>

<A href="http://www.arukenkyo.or.jp/tekisei_insyu.html" target="_blank">「適正飲酒の１０か条」</A>

****************************【以下転載】****************************

政府は５月３１日、飲酒による健康障害への対策をまとめた基本計画を閣議決定した。今後、アルコール依存症や健康障害対策をより強化する。対象は２０２０年度までの５年間。計画の中では目標として、「生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している者の割合」を減少させることなどが定められている。

目標値として定められている「生活習慣病のリスクを高める量」について、計画の中では「１日当たりの純アルコール摂取量が男性４０ｇ以上、女性２０ｇ以上の者」として紹介されている。この量はビールに換算して、男性で１日当たり１リットル、女性では５００ミリリットルとなっている。５００ミリリットルとは、ビールなどでよく使われている「ロング缶」に当たる量。厚生労働省の２０１４年の調査では、この量を飲んでいる人の割合は成人男性の１５．７％、女性の９．５％だが、計画では男性１３．０％、女性６．４％まで減少させることを目標にしている。

多量のアルコールを飲み続けることで、健康障害や社会問題を引き起こす可能性があるとして、２０１４年６月に「アルコール健康障害対策基本法」が施行され、その法律を推進するために策定されたのがこの計画。

国内のアルコール依存症の人は推計で１００万人超だが、治療を受けているのは約５万人とされる。計画では、アルコール依存症の相談機関や治療ができる専門の医療機関を全都道府県に１カ所以上設置することや、未成年者や妊産婦の飲酒リスクについて啓発することなどが盛り込まれている。

（出典：ハフィントンポスト）

英国で認知症が２０年で２０％も減少　健康増進が理由？　大学研究

英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減ったとの研究が英ケンブリッジ大のチームより発表されました。

原因は不明だが、喫煙の減少や血管の状態の改善などが影響した可能性があり、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。

認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、食事は適度な糖質制限、塩分制限、野菜から食べるベジファースト、品数豊富なバランスのよい和食、社会性、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度以上の有酸素運動です。

しかし、誰もが息が弾む程度の中強度以上の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604200000/">料理教室もおすすめ</a>で、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスロージョギング、階段昇降はおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。

よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。

遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。

青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。

筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。

筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511190000/">全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいる</a>そうです。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。

また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。

認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501090000/">２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増</a> し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。

また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</A>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。

そんなことから厚生労働省は２０１２年に「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002j8dh-att/2r9852000002j8ey.pdf" target="_blank">認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）</A>」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411230000/">認知症対策は重要な国家戦略</a>として２０１５年１月に「<A href="http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-12304500-Roukenkyoku-Ninchishougyakutaiboushitaisakusuishinshitsu/01_1.pdf" target="_blank">新オレンジプラン</A>」が発表されています。

一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。

また、<A href="http://president.jp/articles/-/12332" target="_blank">５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」</A>なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。

２．高血圧を改善する。

３．人的交流など社会認知活動を増やす。

４．２型糖尿病の改善する。

５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。

６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。

７．禁煙する。

８．うつ状態の改善。

の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。

国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「<A href="http://www.ncgg.go.jp/department/cre/download/koguni_saisyuu.pdf" target="_blank">コグニサイズ</A>」はよい方法だと思います。

****************************【以下転載】****************************

英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減ったとの研究を、英ケンブリッジ大のチームがまとめた。減ったのは主に男性。

原因は不明だが、喫煙の減少や、血管の状態の改善などが影響した可能性があるという。社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられる可能性が示された。

チームは１９９０年前後に、国内３地域で６５歳以上の計約７６００人を対象に認知症の発症率を調査。２０年後に再び調べると、発症率が２０％減っていた。全国に当てはめると、９１年の発症率が変わらなければ、２０１５年には２５万人余りの患者が出るはずだったが、２１万人弱に抑えられた計算になった。

（出典：産経新聞）

タバコで肺が“まっ黒なボロ雑巾”に　「肺気腫」の正体！

５月３１日は世界保健機関（ＷＨＯ）が定めた「世界禁煙デー」で、日本では１９９２（平成４）年から、５月３１日～６月６日が禁煙週間です。

喫煙は何一つよいことはありませんが、悪いことは次々と見つかっています。記憶・言語・認知などの重要な思考プロセスを司っている大脳皮質を破壊することがわかったそうで、認知症にもなりやすいわけです。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412270000/">喫煙は免疫システム全体に重大な悪影響を及ぼし、免疫機能が低下するそうです。詳しく調べるとＤＮＡのあちこちが切断されている</a>ので、まさに百害あって一利なしです。喫煙の影響はＤＮＡを通じて子孫にまで及び、喫煙者の子孫は生まれつき免疫機能が低下して病気に罹りやすくなるわけです。

厚労省の最新の研究では、受動喫煙で１万５千人死亡し、半数以上が脳卒中だそうで、他殺行為であり、禁煙後進国の日本も速やかな受動喫煙対策が望まれます。

最近では、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508220000/">受動喫煙の数倍から数十倍の悪影響がある３次喫煙</a>が心配されてきました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406020000/">職場で禁煙・分煙を希望している人が８１％、職場やレストランなどでの全面禁煙の義務化には６２％が賛成する</a>など国民の受動喫煙防止の意識は高いのに国の禁煙政策は遅れに遅れています。

日本は在日欧米人から喫煙天国と揶揄されるほどの禁煙後進国です。

喫煙は様々な病気の原因になっています。

◆喫煙と関連する病気

口腔（こうくう）咽頭がん、喉頭がん、食道がん、気道・気管支・肺がん、急性骨髄性白血病、胃がん、肝臓がん、膵臓（すいぞう）がん、腎臓・尿管がん、子宮がん、膀胱（ぼうこう）がん、大腸がん

脳卒中、失明、記憶障害、神経障害、認知症、白内障、加齢黄斑変性、妊娠中の喫煙による先天性口唇・口蓋裂（こうがいれつ）、歯周病、大動脈瘤（りゅう）、若年成人期からの腹部大動脈の硬化、冠動脈疾患、肺炎、動脈硬化性末梢動脈疾患、慢性閉塞（へいそく）性肺疾患、結核、喘息（ぜんそく）、その他の呼吸器疾患、糖尿病、女性の生殖機能の低下（妊孕性＝にんようせい、妊娠しやすさ＝の低下など）、大腿骨近位部骨折、異所性妊娠（子宮外妊娠）、関節リウマチ、免疫機能への影響、健康状態全般の悪化、全身に蓄積

◆受動喫煙と関連する病気

子供：中耳の病気、呼吸器症状、肺機能の悪化、下部呼吸器疾患、SIDS

大人：脳卒中、鼻の刺激症状、肺がん、冠動脈疾患、女性の生殖機能の低下（低出生体重）

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303110000/">新たな脅威として話題のＰＭ２．５よりも喫煙、受動喫煙の方がはるかに恐ろしい</a>そうです。

ＰＭ２．５や黄砂、放射線被曝リスクを懸念する喫煙者は、自身の喫煙の方がはるかに悪いと気づき、他殺行為になる人前での喫煙などはご遠慮いただきたいと強くお願いしたいです。

さらに、２０歳から７０歳までの５０年間タバコを吸い続けた場合、タバコ代とタバコを吸うことによって生じる諸費用（医療費やコーヒーなどの嗜好品費）の総額は、１６００万円前後になるそうで、高額ですね。

タバコも酒も女性の方が悪影響が強く出ますが、日本は若い女性の喫煙率が増えている異常国です。

受動喫煙は全員が大きな迷惑ですが、最大の被害者は逃げられない胎児です。

残念なことに最近の環境省の３３，０００人の妊婦を対象にした調査で、全体の５％が妊娠中も喫煙を続け、４％が飲酒しています。

喫煙は２４歳以下の妊婦では１割にもなるそうです。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406070000/">たばこ１本で寿命は１４．４分短くなる</a>という研究結果が発表されていますが、同様の研究発表で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210260000/">アルコール依存症が２０年早死にする</a>研究結果もあり、合わせれば３０年も早死にするので長生きはリスクだと感じている人には吉報かも知れません。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204230000/">「長生きしたくない」老後不安の未婚者</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201012180000/">「長生きは不安」９割　「長生きはリスク」７割　理由は経済と健康</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201011010000/">「長生きは不安」８割超　若年男性</a>

日本の禁煙政策を牛歩以下にしている本音は、国民の今以上の長寿を望んでいないからでしょう。

１０００人の死を見届けた終末期医療の専門家が書いた

１．健康を大切にしなかったこと

２．たばこをやめなかったこと　

と禁煙は第２位に出てきます。

なるべくうまく卒煙したい人は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200904090000/">「禁煙セラピー　読むだけで絶対やめられる」</a>という本をおすすめします。

世界１５ヵ国で翻訳され、イギリス、ドイツ、オランダで毎年ベストセラー、読むだけで９０％の人がやめられるという話題の本であり、私の周りではこの本で７割が楽に卒煙しています。

卒煙すると毎日毎日がとても快適になり、もっと早く卒煙すればよかったと感じると思います。

****************************【以下転載】****************************

５月３１日は世界保健機関（ＷＨＯ）が定めた「世界禁煙デー」。喫煙による健康被害を啓発して禁煙を促すことが目的だ。

日本では１９９２（平成４）年から、５月３１日～６月６日が禁煙週間とのこと。だが、なかなか禁煙に踏み切れない、継続しない人は多い。そこで近年、患者数が増加している“タバコ病”の怖さを知ってもらうことで、禁煙のきっかけのひとつとなれば幸いだ。

この“タバコ病”とは「肺気腫」である。初期症状は慢性的な咳や痰、すこし動いただけで息切れがするなどだ。進行すると、息を吸えるのに吐き出せない状態になる。

肺の中の、多くの壁で仕切られた個々の部屋を「肺胞」と呼ぶ。それらの壁が破壊されて肺胞同士が融合し、部屋の数が減少してしまうのが「肺気腫」である。

組織学的には下記のように分けられる。

▶︎呼吸細気管支の破壊が目立ち、周辺の肺胞が保たれる状態の「小葉中心性肺気腫」

▶︎変化が小葉全体に及ぶ状態の「汎小葉性肺気腫」

▶︎肺胞破壊が強く、呼吸細気管支が保たれる状態の「傍隔壁型肺気腫」

肺気腫では、肺胞／呼吸細気管の壁が破壊されるに伴って気腔の異常拡張が示され、ブラ（bulla：風船状に膨らんだ組織）を形成する。症状や原因は慢性気管支炎との類似点が多く、双方が伴う例もあることから、両者を含めて「慢性閉塞性肺疾患（ＣＯＰＤ）」とも呼ばれる。

原因として一番重要なのは、何と言っても喫煙である。肺気腫患者の多くは重喫煙者である。

職業性の肺気腫は炭坑夫や石切り人にみられ、石の成分（ケイ酸結晶）を大量に長期間吸い込むことによる「じん肺症」に伴って肺気腫が発生する。じん肺症の場合、肺気腫に加えて、じん肺結節という黒く硬いしこりが、肺実質や肺門リンパ節に多数できる。というわけで、肺気腫は男性に多い。

肺胞が破壊されると肺の弾性力が低下し、伸びきった風船状となるため、息を吐き出しづらくなる。症状の特徴は、体動時の呼吸困難／（太鼓の撥のように腫れる）ばち指／口すぼめ呼吸／（吐き出せない空気で膨張する）ビール樽胸郭などである。慢性気管支炎に比べて、咳や痰は少ない。

呼気の際にチェックバルブ現象（呼気閉塞現象）が生じるため、患者はゆっくりと呼気せざるを得ない。臨床症状は病変が全肺の３分の１におよぶと生じる。胸部エックス線の写真上、肺の透過性が亢進し、心臓は小さく垂れ下がったようにみえる「滴状心」を呈する。

６５歳の男性患者の肺気腫

ご覧の肺割面肉眼像（ホルマリン固定後）は剖検時のもので、当時６５歳の男性患者の症例だ。患者は一日平均３０本×４０年間の重喫煙歴を持ち、４年前から散歩時の息切れを覚えた。それを機会に喫煙を中断するも、１年前からは日常生活にも支障をきたし始める。結果、就寝時は上半身を高くしないと眠れない状態となった｡

前掲のばち指があり。胸部エックス線の写真上、胸腔の拡大と肺のエックス線透過性亢進が認められた。患者は入院後に肺炎を併発し、増加した喀痰の排出が困難となって死亡した。

外来性に吸い込んだ物質（炭粉やケイ酸結晶）は小葉中心部の呼吸細気管支周囲に炭粉沈着し、その後、肺全体に分布する。

進行例の肉眼所見はまっ黒なボロ雑巾のようにみえる。長年吸い込んでため込んだタバコ由来の炭粉が、真っ黒な色の原因なのである! 肺は全体に拡張して、胸腔内での容量を増している。

炭粉沈着は、肺門リンパ節から遠く離れた頸部リンパ節や腹腔リンパ節にも及ぶことがある。胸膜下には大小のブラが形成される。胸膜は線維性に肥厚して、胸壁と癒着する。二次的な肺動脈拡張（二次性肺高血圧症）を伴ない、心臓は右室肥大を伴う「肺性心」をきたす。

一度破壊された肺胞の再生は不可能で、完治も儘ならない。治療には、胸腔鏡を用いるブラ縮小術や肺の部分切除術が有効である。呼吸体積の少なくなったよれよれの肺をさらに切り取って縫い縮める治療が有効なのはちょっと不思議。当然、呼吸リハビリテーションも重要である。

（出典：ヘルスプレス）

健康寿命を延ばすために有効な運動は？

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギングなどがおすすめです。

また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果の概要によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうです。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスロージョギングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

****************************【以下転載】****************************

平均寿命と健康寿命

話題に上がることの多い「健康寿命」ですが、ＷＨＯ（世界保健機構）では「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と定義されています。

日本におけるこの健康寿命は、厚生労働省によると男性７０．４２歳・女性７３．６２歳（２０１０年）とされています。

同時期の平均寿命（男性７９．５５歳・女性８６．３０歳）から健康寿命を引くと、男性９．１３年、女性では１２．６８年もの期間、日常生活が制限された生活を強いられていることになります。

健康寿命を阻害する原因

医療や科学の発達に伴い、平均寿命は戦後から右肩上がりに推移してきました。

一方の健康寿命も同じく２０００年代以降右肩上がりに推移しています。

しかし問題は延び率の違いにあり、「不健康な期間」が広がりつつあることです。

ではこの「不健康な期間」に突入する原因は何でしょうか。

脳卒中や心筋梗塞から糖尿病などの生活習慣病をはじめ、最近ではロコモティブシンドローム（以下:ロコモ・運動器の衰えにより要介護リスクが高まる状態）なども要因の１つとなっています。

その他にも認知症などが原因となっていることもあります。（最近では認知症も生活習慣病の１種と考えられています）

健康寿命を延ばすために効果的な運動は認知症予防にも効果

生活習慣病やロコモ、認知症などの健康寿命を阻害する全ての要因に対する予防（改善）効果が認められているものに、「運動」があります。

生活習慣病やロコモの予防改善に運動が有効なことは既に広く知られていますが、最近では「認知症」にも運動の効果が科学的に認められてきました。

認知症にはいくつかの種類があり、認知症の約５０％はアルツハイマー型認知症、脳血管性認知症、レビー小体型はそれぞれ約２０％、その他が約１０％と言われています。

このうちの全体の約７０％を占める「アルツハイマー型認知症」「脳血管性認知症」に運動は効果があると認められています。（レビー小体型にも有効という研究結果も徐々に出てきています。）

このように健康寿命を阻害する多くの要因に対し、運動は有効な予防改善策になります。

遺伝子分析によるリスク把握

また最近は比較的安価に且つ容易に遺伝子分析ができるようになっており、それにより糖質や脂質に対するリスク、骨粗鬆症にもつながる骨力分析、筋肉タイプなどが遺伝子レベルで分析できます。

こういった遺伝子分析を行う事で、自身の健康に対する的確な予防策を講じることができ、食生活・運動の両面から改善していくことが可能です。

個人の体力レベルなどに応じた効果的な運動を

あらゆる面で効果が科学的に認められている「運動」ですが、実際どのような運動を行えば良いでしょうか。

最も適切な運動を行うためにまずは、現時点での体力測定をすることをオススメします。

いくつかの体力測定の例を挙げると、日本整形外科学会公認の「２ステップテスト」や「立ち上がりテスト」などの主に足腰の筋力レベルを評価するテスト項目があります。

その他にもバランス能力や柔軟性などのテストや、前述の遺伝子分析を行う事でより個人の体力レベルや遺伝子情報を基にした適切な運動を処方することができます。

自立した生活を送り健康寿命を延伸させるには足腰の筋力を維持することが非常に重要です。

体力測定を行いトレーナーによる運動処方を受けることは理想ですが、日常から大股でのウォーキングや階段の昇り降り、簡単な筋力トレーニングなど運動習慣を身に付ける事が重要です。

（出典：ＪＩＪＩＣＯ）

認知症の兆し、指先に？　健診で早期発見の可能性

認知症はよい治療法がないので高齢化国の悩みでもあります。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化で、認知症の兆しを早く見つけることは重要です。

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。

また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。

そんなことから認知症サポーターの養成、活躍が期待され、私も認知症サポーターの講習は受講済みです。

認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、食事は適度な糖質制限、塩分制限、野菜から食べるベジファースト、品数豊富なバランスのよい和食、社会性、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動です。

しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604200000/">料理教室もおすすめ</a>で、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスロージョギング、階段昇降はおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。

よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。

遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。

青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。

筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。

筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511190000/">全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいる</a>そうです。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。

また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。

認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</A>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。

そんなことから厚生労働省は２０１２年に「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002j8dh-att/2r9852000002j8ey.pdf" target="_blank">認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）</A>」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411230000/">認知症対策は重要な国家戦略</a>として２０１５年１月に「<A href="http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-12304500-Roukenkyoku-Ninchishougyakutaiboushitaisakusuishinshitsu/01_1.pdf" target="_blank">新オレンジプラン</A>」が発表されています。

一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。

２．高血圧を改善する。

３．人的交流など社会認知活動を増やす。

４．２型糖尿病の改善する。

５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。

６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。

７．禁煙する。

８．うつ状態の改善。

の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。

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国立長寿医療研究センター（愛知県大府市）と日立製作所（東京）の研究チームは、アルツハイマー型認知症の患者に「タッピング」という指の運動をさせると、健常者と違う特徴があることを突き止めた。

親指と人さし指の腹をポンポンとぶつけるタッピング運動。実際の計測では指先に磁気センサーを付ける

認知症特有の運動機能の低下が計測できれば、従来の診断法より早期かつ安全に兆候をつかまえられる可能性がある。研究チームはさらに多くの人で特徴を解析し、将来は健康診断などに応用して早期発見につなげたいとしている。

同センターの近藤和泉副院長（リハビリテーション医学）によると、認知症患者は、手先の運動機能が衰える傾向があることや左右の連係した運動に支障が出ることが分かっている。これをヒントに研究を計画し、認知症または認知症予備軍と診断された高齢者２３人と、同世代の健常者２２人の同意を得て、親指と人さし指の腹をポンポンとぶつけるタッピング運動をしてもらった。

指先に磁気センサーをかぶせる日立の独自技術で、左右の指を打つ強さや速度、間隔、指の振れ幅などの最大値や平均値を精密に計測。微細な違いを４４項目にわたって解析した結果、認知症の人たちでは、両手の指を交互に打つときにその間隔や指と指が触れている時間に左右でばらつきが出やすいことが判明した。認知症が重症になるほどばらつきが大きくなることも分かった。脳の萎縮などが関係しているとみられるという。

（出典：産経新聞）

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