健康寿命を延ばすために有効な運動は？

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギングなどがおすすめです。

また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>　

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果の概要によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうです。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

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ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスロージョギングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

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また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

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****************************<B>【以下転載】</B>****************************

<B>平均寿命と健康寿命</B>

話題に上がることの多い「健康寿命」ですが、ＷＨＯ（世界保健機構）では「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と定義されています。

日本におけるこの健康寿命は、厚生労働省によると男性７０．４２歳・女性７３．６２歳（２０１０年）とされています。

同時期の平均寿命（男性７９．５５歳・女性８６．３０歳）から健康寿命を引くと、男性９．１３年、女性では１２．６８年もの期間、日常生活が制限された生活を強いられていることになります。

<B>健康寿命を阻害する原因</B>

医療や科学の発達に伴い、平均寿命は戦後から右肩上がりに推移してきました。

一方の健康寿命も同じく２０００年代以降右肩上がりに推移しています。

しかし問題は延び率の違いにあり、「不健康な期間」が広がりつつあることです。

ではこの「不健康な期間」に突入する原因は何でしょうか。

脳卒中や心筋梗塞から糖尿病などの生活習慣病をはじめ、最近ではロコモティブシンドローム（以下:ロコモ・運動器の衰えにより要介護リスクが高まる状態）なども要因の１つとなっています。

その他にも認知症などが原因となっていることもあります。（最近では認知症も生活習慣病の１種と考えられています）

<B>健康寿命を延ばすために効果的な運動は認知症予防にも効果</B>

生活習慣病やロコモ、認知症などの健康寿命を阻害する全ての要因に対する予防（改善）効果が認められているものに、「運動」があります。

生活習慣病やロコモの予防改善に運動が有効なことは既に広く知られていますが、最近では「認知症」にも運動の効果が科学的に認められてきました。

認知症にはいくつかの種類があり、認知症の約５０％はアルツハイマー型認知症、脳血管性認知症、レビー小体型はそれぞれ約２０％、その他が約１０％と言われています。

このうちの全体の約７０％を占める「アルツハイマー型認知症」「脳血管性認知症」に運動は効果があると認められています。（レビー小体型にも有効という研究結果も徐々に出てきています。）

このように健康寿命を阻害する多くの要因に対し、運動は有効な予防改善策になります。

<B>遺伝子分析によるリスク把握</B>

また最近は比較的安価に且つ容易に遺伝子分析ができるようになっており、それにより糖質や脂質に対するリスク、骨粗鬆症にもつながる骨力分析、筋肉タイプなどが遺伝子レベルで分析できます。

こういった遺伝子分析を行う事で、自身の健康に対する的確な予防策を講じることができ、食生活・運動の両面から改善していくことが可能です。

<B>個人の体力レベルなどに応じた効果的な運動を</B>

あらゆる面で効果が科学的に認められている「運動」ですが、実際どのような運動を行えば良いでしょうか。

最も適切な運動を行うためにまずは、現時点での体力測定をすることをオススメします。

いくつかの体力測定の例を挙げると、日本整形外科学会公認の「２ステップテスト」や「立ち上がりテスト」などの主に足腰の筋力レベルを評価するテスト項目があります。

その他にもバランス能力や柔軟性などのテストや、前述の遺伝子分析を行う事でより個人の体力レベルや遺伝子情報を基にした適切な運動を処方することができます。

自立した生活を送り健康寿命を延伸させるには足腰の筋力を維持することが非常に重要です。

体力測定を行いトレーナーによる運動処方を受けることは理想ですが、日常から大股でのウォーキングや階段の昇り降り、簡単な筋力トレーニングなど運動習慣を身に付ける事が重要です。

（出典：ＪＩＪＩＣＯ）