睡眠も仕事 タスクリストに入れ優先順位をつければ体と心も変わる？
短期間でも睡眠不足が善玉コレステロール（ＨＤＬ）の濃度を下げ、睡眠不足が仕事の効率や記憶力の低下だけでなく、健康に影響を及ぼすはっきりとした証拠が見つかったそうで、睡眠の重要性は高まるばかりです。
様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。
普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。
不眠症に悩む人も年々増加しています。
不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。
最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。
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私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。
さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。
最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。
睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。
睡眠中の脳の４つの役割
１．有害な毒素を排出する
２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。
３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。
４．免疫力を高める。
欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位で、日本の生産性が低い要因の一つかも知れません。
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厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。
睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。
体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。
不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。
日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
日々忙しい生活を送っていると、睡眠を犠牲にしてしまうということは多いであろう。しかし、その忙しい日々を充実させて健康的な生活を送るためには、食事や運動とともに、睡眠が非常に重要な要素の一つになる。
もう一度、自分の睡眠生活を見直すことを考えてみよう。
<B>良い睡眠をとれている？ その影響はどのくらい？ まずは分析してみる</B>
満足な睡眠をとって、より健康的なライフスタイルをスタートしたいのであれば、まずは自分にとっての睡眠の必要性と睡眠習慣を分析することから始めるといいだろう。
具体的には、睡眠不足の後と良い睡眠がとれた後を比較して、どのくらい気分・元気具合・健康に差があるか、注目してみることである。
次に「週に何日くらい満足な睡眠をとれているのか？」を自問自答してみる。その日数が少ないなら、睡眠を見直すべきであろう。
<B>より良い睡眠・快眠のために守るべき7つのこと</B>
満足な睡眠をとるためには、以下の単純だが意外と難しいことを実行することが大切である。
・たとえ週末でも、スケジュール通りの睡眠をとる
・睡眠前に行うリラックスできる習慣を決めて実行する
・毎日運動する
・自分に合った温度・音・明るさを確認するために寝室を評価する
・快適なマットレスや枕で寝る
・アルコールやカフェインなど睡眠を妨げるものを頭に入れておく
・ベッドに入る前に電気製品の電源を切る（※1）
<B>睡眠に悪影響も。隠れた病気にも注意</B>
以下の症状に家族や自分が気付いた場合には、原因究明のために病院で診てもらうべきかもしれない。
・日中の眠気
・いびき
・睡眠中に脚がつる、痛む
・睡眠中の息切れ・呼吸困難
・長期の不眠
・その他の睡眠を妨げる症状（※1）
<B>睡眠日記を活用して、体や心のコンディションを確認しよう</B>
また、１～２週間の間、睡眠習慣を調べるために、米国国立睡眠財団の睡眠日記を使ってみるのもいいだろう。
これは英語版ではあるが、毎日の就寝・起床時間、就寝や起床時の状態、睡眠時の問題、日中の気分・眠気、運動の有無、カフェインの摂取、睡眠前の習慣などを書くことのできるチェックシートのようなものである。
病院へ行く時は、これを持って行くと良いだろうし、病院へ行かなくとも、「何となく」感じていた体や心の不調が、この日記により原因が明らかになるかもしれない。
<B>仕事や家事ばかり優先していない? 睡眠をタスクリストに加える</B>
最も重要なことは、睡眠をタスクリストに加え、優先順位を与えることである。
仕事や家事などをしていれば、一つひとつのタスクに優先順位を持たせているだろう。それらの活動と同じように、睡眠もタスクリストに加えるというのはどうだろう。
あるいは、毎日のやることリストに加えて、他の活動と同様に、チェックするのもいいだろう。タスクリストに加えるからには、すべての活動が終わってから寝るのではなく、時には寝るために他のことをストップさせることが重要である。
<B>睡眠を優先する勇気 寝ている＝怠け者ではない！</B>
一般的に、睡眠の優先順位は他のことに比べて低くなりがちである。他のことが終わっていないのに寝てしまえば、怠け者のレッテルを張られることもあるだろう。
だが、満足な睡眠生活を送ることは、健康的な生活のためだけでなく、仕事の効率ややる気を高めて、時間の節約につながるということを忘れてはならない。睡眠習慣を見直すとともに、睡眠の優先順位をもう一度考えるべきであろう。
（出典：サークル）