健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -62ページ目

睡眠に関する間違った１０の思い込み

おはようございます。

いつもありがとうございます。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。

普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。

不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。

最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。

さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。

最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割

１．有害な毒素を排出する

２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。

３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

４．免疫力を高める。

欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位で、日本の生産性が低い要因の一つかも知れません。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。

体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。

２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

****************************【以下転載】****************************

人類は今や睡眠について熟知していると思うかもしれませんが、いまだに睡眠がうまく取れない人がたくさんいます。これは、健康維持のために何よりも重要な睡眠に関して、時代遅れの情報を信じていたり思い込みがあったりすることが一因です。睡眠に関して完全に間違っている１０の思い込みをご紹介します。

１．睡眠時間は長いほど良い

長時間眠り過ぎてしまうとしたら、それはこの思い込みのせいかもしれません。必要な睡眠量は人によっても年齢によっても違います。ハーバード大学の研究により、９時間以上の睡眠は睡眠の質の低下につながることがわかりました。だから、週末でも、普段より長く眠ろうとするのはやめましょう。睡眠の質を向上させる方向に努力してください。

２．アルコールや薬物を飲むと良く眠れる

ほとんどの人は寝る前にいわゆるナイトキャップとしてアルコールを飲むと眠りにつきやすくなります。しかし、そのせいで夜中に目が覚めやすくもなるので、睡眠の質が低下します。さらにマリファナを吸うと眠たくなりますが、常用しないとなかなか寝つけなくなったり、変な夢を見たりするかもしれません。就寝前はノンアルコールのビールにしてみてはどうでしょうか。

３．真夜中に目が覚めたら、また眠れるまでベッドで横になっているほうが良い

真夜中に目が覚めるのは最悪ですが、誰にでもあることです。すぐにまた眠れたらいいなあと誰もが思うので、ベッドに横になったまま、眠りに落ちるのは今か、今かと待ち望んでいることがよくあります。でも１５分以内に眠れなかったら、ベッドから出て、あまり刺激の多すぎないことに体と頭を使うことを多くの専門家は推奨しています。時計も見ないようにしましょう。

４．不眠症だと寝つきが悪い

不眠症は複合的な睡眠障害であり、寝つきの悪さは不眠症の４つの症状の中の、たった１つに過ぎません。国立睡眠財団によれば、残りの３つは、「早く目が覚めてしまい再び眠りに落ちることができない」、「たびたび目が覚める」、「すっきりしない気分で目覚める」です。不眠症やその他の睡眠障害を緩和するためにできることがいくつかあります。長期的治療でベストなのはたいていの場合、薬物治療ではありません。認知行動療法のほうが効き目が持続します。

５．誰でも毎晩7～8時間の睡眠が必要だ

必要な睡眠時間は人によって違います。睡眠は長さより質のほうが重要です。というわけで、国立睡眠財団は、年齢層別推奨睡眠時間を提示しています。それによると、１日の睡眠時間は新生児なら１４～１７時間、１８歳から６４歳の成人は７～９時間、それより上の年齢層は７～８時間が望ましいということです。子供は一般的に大人より長く眠る必要があります。ある調査によれば、毎晩８～９．５時間眠る人は翌日は機嫌が良くなると報告されています。

６．昼間に眠くなるのは前の晩の睡眠が足りないせい

前の晩に良く眠れない、あるいは全然眠れなかったら、間違いなく翌日は最悪の気分になりますが、昼間に疲労感や眠気を恒常的に感じているなら、それは睡眠が原因ではない可能性があります。食生活、ストレス、基礎疾患が原因かもしれません。アレルギーや服用している薬でもエネルギーを消耗することがあります。睡眠の質を考えることはもちろん大切ですが、ほかに可能性のある原因がないか調べてみましょう。

７．パワーナップを取ると気分がリフレッシュする

昼寝は良い点がいろいろありますが、元気回復の強壮剤とまったく同じというわけではありません。昼寝の長さによっては、目を覚ましたときだるくなってしまうこともあります。エネルギーと頭の回転の速さを取り戻すには、昼寝は２０分ぐらいにしましょう。

８．朝型タイプと夜型タイプがある（そして朝型のほうが生産性が高い）

ほとんどの人が、自分は「朝型」か「夜型」のどちらかだと思っていますが、それ以上に睡眠サイクルが影響しています。人によって日中にエネルギーが高くなる時間帯が違っていて、これは必ずしも朝型、夜型とは関係ありません。「早起きは三文の徳」という諺がありますよね。職場や学校制度の中で生きていると、朝型が得をするように見えますが、比較してみれば夜型も同じぐらい生産的でクリエイティブです。実際に、学校は現在の始業時間では睡眠不足になってしまう夜型の生徒の健康に配慮して、始業時間をもう少し遅くすべきだという意見の医師もいます。

９．平日の寝不足は週末たっぷり寝れば補える

平日に睡眠不足になると、一種の睡眠「債務」がかさんでしまいます。土日にたっぷり眠ることでその債務を返済できると思っていませんか？　ことはそう簡単にはいきません。そんなことをすると翌週はもっと眠くなるかもしれません。週末は寝坊するよりも、普段より就寝時間を早くしたり、午後に昼寝をしたりするのがお勧めです。

１０．スヌーズ機能を使うと睡眠時間が稼げる

最後に、これを認めるのはつらいことかもしれませんが、目覚まし時計のスヌーズ機能を使うと寝覚めの気分が悪くなるだけです。起きるまでの時間が稼げるわけではなく、スヌーズとスヌーズの間にうとうとすると睡眠サイクルの深いところに入ってしまいます。そうなると、その日は終日ゾンビ状態になってしまいます。だからスヌーズ機能を使うのはやめてベッドからはい出しましょう。そうすれば、より快適な1日を過ごせて、もしかしたら夜も良く眠れるかもしれません。

（出典：ライフハッカー）

転ばぬ先の機能性下着　シニアの歩行支援／腰痛など改善も

加齢と共に足腰が衰えるのは、筋肉トレーニングなどの運動で予防・改善できますが、楽をしたがるのが普通です。

膝や股関節を安定させて弱った筋肉を支え、動きやすくしてくれる機能性下着やスポーツ用タイツは、役立てそうです。私も冬季のランニングにはスポーツ用タイツを愛用しています。

また、国民生活センターが２０１３年にまとめた調査によると、６５歳以上の人がケガをする場所の約８割が安全と思われがちな家庭内だったそうです。

運動というとウォーキングなどの有酸素系運動と思われがちですが、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策に筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

週に２回、筋力トレ―ニングを行っている人は、していない人より長生きするという研究結果がアメリカから出ています。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっているそうです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

****************************【以下転載】****************************

年を取るにつれて足腰が衰え、歩くことすらおっくうになる人は多い。そんなシニアの歩行を支える下着があるのをご存じだろうか。当て布で膝や股関節を安定させて弱った筋肉を支え、動きやすくしてくれる。専用下着だけでなく、スポーツ用のタイツも同様の機能が期待できる。緑まばゆい季節。サポート商品を賢く使い、体を動かそう。

「公民館の体操、習字や洋裁教室、歌の練習。毎日、外出で忙しい」。東京都世田谷区に住む杉原君子さん（８２）の活動をサポートするのは特殊なガードル。膝と股関節周辺の筋肉に沿って当て布をし、足運びを安定させる。いわばテーピング効果のある下着だ。

４年前に膝を悪くし、かかりつけの医師に薦められて以来、着けている。背筋をピンと伸ばしスムーズに足を運び、腕もしっかり振って歩く。家に閉じこもりがちな同世代の人が多い中「外出は活力の源」（杉原さん）とはつらつと話す。

年を取ると、関節の変形や骨粗鬆症などで移動がつらくなるうえ、筋力やバランス力も衰えて運動不足になる。運動不足が症状をさらに悪化させ、転倒すれば骨折の危険性が増す。国も寝たきりや要介護になるのを防ごうと、ロコモティブシンドローム（ロコモ、運動器症候群）予防に取り組む。

機能性下着は、歩いて運動機能を維持しようとするシニアの強い味方として注目されている。ガードルだけでなく、背中や腰などの動きを支える肌着などもある。素材や当て布の伸び具合に工夫があり、高齢者が嫌う圧迫感など肌への負担を減らしているのも特徴の一つ。４月から左膝にサポーターを使い始めた横浜市在住の桜井清さん（６６）は「綿が混ざっており、蒸れない。圧迫感もない」という。登山に再挑戦したいと意気込む。

ガードルは女性の物だと抵抗がある男性にもお薦めなのが、ジョギングランナーが着けるスポーツタイツだ。股関節と膝に筋肉の動きを支える当て布があり、機能性下着のガードルと同じ効果が期待できる。着脱しやすい柔らかな素材の物もある。

機能性下着は百貨店や専門店の介護用品コーナーで、スポーツタイツは運動ウエア売り場で手に入る。価格はガードルで５０００～７０００円ほど、タイツは１万円前後。筋肉や骨の動きを正しく助けるためには「サイズに合う物を身に着けることが大切。高齢者には肌が敏感な人が多い。必ず試着して肌触りも確かめてから選んで」（ワコール）と助言する。

どういう状態になったら機能性下着を意識するとよいのだろうか。既に膝痛や腰痛を抱えている人なら、根本治療にはならなくても改善が期待できる。

むろん、「まだ若い。歩いていて転んだこともない」というシニアもいる。プロ野球選手やＪリーガーのリハビリと治療を手掛ける理学療法士の山口光国さんは「若いと思っている人も、直立し、かかとを連続２０回上げてみて」と勧める。途中で前後によろけたり、２０回できなかった人は「股関節の具合が黄信号。転ばぬ先のつえとして、着用してほしい」（山口さん）。

自分の歩く姿を鏡で見てみよう。背中を丸め、肩を揺らして、がに股になって足を広げていないだろうか。当てはまるなら着用を考えてみるといい。

歩行を支える下着やタイツは「自分の動いている方向と反対方向にバランスを取りやすくしてくれる」と山口さん。転倒予防にもつながるという。高齢者に多いのが、信号が赤になり、横断歩道の手前で止まろうとしたが止まれず、勢い余って転ぶことだ。そんな時も、倒れかけた体を引き戻しやすくなるという。

６５歳以上のけが８割が住宅内

６５歳以上の人がケガをする場所で最も多いのが、安全と思われがちな家庭内だ。国民生活センターが２０１３年にまとめた調査によると約８割が家の中だった。全国１３医療機関に依頼し、１０年１２月から２年間に事故情報を集めた。

６５歳以上の事故は６６９件で、７７．１％にあたる５１６件の発生場所が「住宅」だった。具体的には、階段の段差でつまずく、足がもつれて家具にぶつかる、靴下がひっかかり転落したなど。若いころは問題無かった、ちょっとしたことが転倒・転落の原因になっている。

さらに、ケガの内容をみると、５１６件のうち骨折が２割を占めた。同センターは事故を防ぐため、歩行しにくいなどと感じたら「機能性下着をはじめ、使いやすく工夫された商品などの力を借りてほしい」と呼びかける。

（出典：日本経済新聞）

警察署で集団感染！過去の病気ではない結核の怖さ

日本は過去から先進国の中でも結核、はしかなどの感染症が多く、アメリカから感染症輸出国として警戒されているようです。

はしかは先進国では常識だった<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200411280000/">２回の予防接種</A>がやっと実施されましたが、実施率は低迷しているようです。

結核は<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200612060001/">超多剤耐性菌も確認</A>されており、人口密度が高いので、さらに増えることが心配されます。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

筋トレが脳を救う！？　

運動というとウォーキングなどの有酸素系運動と思われがちですが、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策に筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

週に２回、筋力トレ―ニングを行っている人は、していない人より長生きするという研究結果がアメリカから出ています。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっているそうです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

****************************【以下転載】****************************

運動能力や機能の衰えは認知症の発症リスクを増大させてしまうことが分かってきました。普段から定期的に筋トレをし筋肉量を増やしておくことが、脳機能の維持や認知症予防につながります。

筋肉が衰えるサルコペニアとは

サルコペニアという言葉をご存じでしょうか。年をとるにつれて筋肉量が低下する症状のことで、ギリシャ語のサルコ（＝肉）とペニア（＝喪失）という言葉をもとに作られた造語です。年をとれば筋肉が減るのは当たり前のことのように思われがちですが、実はそのメカニズムは明らかになっていません。

近年の研究から、サルコペニアになると認知症を発症するリスクが高まるのではないか、と言われています。

サルコペニアで老化が進む！

２０１３年に６５歳から８９歳の方（男性５６８人、女性１３１４人）を京都大学が調査したところ、このうちの約２０％の人がサルコペニアと診断されました。さらにサルコペニアと診断された人はそうでない人よりも、歩行中などに「転ぶのではないか」と不安に思っている割合が高いことがわかりました。また実際に、転倒しやすいこともわかりました。

筋力が衰えると脚力が弱まり、つまずいたり、転びやすくなったりします。また顕著なのが握力の低下です。転びそうになっても、すぐにどこかへ掴まることができません。危ないので外へ出かけること自体が面倒になってしまい、活動範囲が狭まり、一気に老化が進む要因にもなります。

サルコペニアとフレイル

年をとって身体の機能が低下し、健康を害しやすい状態をフレイル（虚弱という意味）と言います。フレイルは体重の減少や、疲労、衰弱、歩行速度の低下などから診断されますが、そのほとんどのケースで筋力が低下しており、同時にサルコペニアとも診断されます。

メキシコの国立サルバトール・ツビラン医学栄養研究所のアビラ・フネス博士らは、フランスに住む６５歳から９５歳までの５４８０人について、１９９９年から７年間の縦断的研究を行い、フレイルと「脳血管性認知症」の発症との関連性を明らかにしました。

認知症にはいくつかタイプがありますが、「脳血管性認知症」は脳梗塞などの脳の血管障害がもとで起こります。

調査期間中に脳血管性認知症を発症した人について、同時にフレイルであるかどうかを調査しました。関連性を相対的に示す数値（ハザード比）で表すと、フレイルでない人を１としたときに、フレイルの症状を示す人は２．７３となり、フレイルに陥っている人は脳血管性認知症になりやすいことが明らかになりました。

その原因として、フレイルでは心臓血管の障害を起こしやすいことがわかっており、おそらく動脈硬化や脳梗塞の危険性も高くなるためではないかと考えられます。フレイルはこのタイプだけでなく、認知症の中でも最も割合の高いアルツハイマー型の認知症にもなりやすいことが、シカゴにあるラッシュ大学のブッハマン博士らが２００７年に発表した研究から明らかになっています。

この調査からもわかるように、運動能力や機能の衰えは認知症の発症リスクを増大させてしまうと考えられるのです。

筋トレが認知症予防に

日常的なウォーキングや水泳など体を動かすことは、血圧の改善や肥満の予防だけでなく、認知症の予防にも有効であることが知られています。しかし筋力が衰えてしまっては、このような運動を続けることができません。

将来的にフレイル、またはサルコペニアに陥らないようにするには、若いうちから筋肉量を増やしておくことが大切です。手軽にできるのはスクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などの筋肉に適度な負荷を与えるレジスタンス運動です。筋肉を増やすためには、負荷をかけた後、数日間は筋肉を休ませて回復を待ちましょう。そのためレジスタンス運動は毎日ではなく、週に２、３回、継続して行うのが理想的です。

筋肉は一朝一夕では作ることはできませんから、少しずつ筋トレをしてサルコペニア予防を心がけましょう。そしてその心がけが認知症の予防にもつながるのです。

（出典：ノウナウ）

中年期からの高血圧は認知症リスクが１０倍！？

認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、運動の習慣化、脳トレ、食事は適度な糖質制限、塩分制限、野菜から食べるベジファースト、品数豊富なバランスのよい和食、社会性、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度以上の有酸素運動です。

しかし、誰もが息が弾む程度の中強度以上の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604200000/">料理教室もおすすめ</a>で、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスロージョギング、階段昇降はおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。

よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。

遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。

青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。

筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。

筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511190000/">全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいる</a>そうです。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。

また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。

認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501090000/">２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増</a> し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。

また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</A>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。

一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。

２．高血圧を改善する。

３．人的交流など社会認知活動を増やす。

４．２型糖尿病の改善する。

５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。

６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。

７．禁煙する。

８．うつ状態の改善。

の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。

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糖尿病とともに認知症と関係が深いといわれる高血圧。中年期の高血圧症が脳血管性認知症のリスクをあげることがわかりました。

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糖尿病以外にもいた、認知症と相性の良いアイツ

認知症予防の関連ワードとして最近よく目にするのが糖尿病。

そしてもう一つ、認知症との関連頻出ワードは「高血圧」です。

日本の高血圧の現状

厚生労働省の「平成２２年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、日本人３０代以上からの推計で高血圧症有病率は男性が６０％、女性で４４％が該当します。

“厚生労働省・平成２２年国民健康・栄養調査結果の概要「高血圧有病者

「高血圧症有病者」の判定＝『収縮期血圧１４０ｍｍＨｇ以上または拡張期血圧９０ｍｍＨｇ以上、もしくは血圧を下げる薬を服用している者』という定義

（引用）厚生労働省「平成２２年国民健康・栄養調査結果の概要」

７０歳以上になると８割を超える男性が理論上高血圧症有病者となります。しかし同報告書によると「高血圧と診断されたことがある人の割合（３０歳以上）」は大幅に下がり、、潜在的な高血圧症が相当数いるものと推定されます。

＜数字でみる日本の高血圧＞　

患者数は、９０６万７，０００人

年間医療費は、１兆８，８９０億円

年間死亡数は、６，９３２人

国民の平均血圧が４ｍｍＨｇ下がると、脳卒中による死亡を１万人、心筋梗塞による死亡を５，０００人減らせる

（引用）一般社団法人日本生活習慣病予防協会

アメリカでは６５歳～７４歳の３分の２以上が高血圧の診断を受けているといいます。やはり早期の発見と治療が大切なことは言うまでもありません。

高血圧と認知症のカンケイは？

高血圧が認知機能に悪影響を与える原因について、既に様々な研究が進んできています。

オランダの研究チームは、高血圧によって、脳の中の「白質」と呼ばれる場所で血流低下が起こっていることをつきとめました。血流低下は白質を萎縮させ、それによって思考力も低下します。また、日本とアメリカ中西部で高血圧の高齢者を対象に行われた２つの研究では、認知機能の検査の成績が低い人ほど、脳の白質がより萎縮していたという一致した結果が報告されています。

これに対し、薬物治療を行うと高血圧が改善し、認知機能の成績も改善したという報告がみられます。追跡調査によれば、高血圧の薬物治療を受けた高齢者で認知障害が生じるリスクは、薬物治療を受けていない人の６０％しかないことが複数の論文で報告されています。

また、前述の白質を調べた研究では、医師の指示通り高血圧の薬を服薬した人の白質の萎縮の進行は、服薬を守らなかった人の半分以下であったことが報告されています。

（引用）「脳の老化を防ぐ生活習慣認知症予防と豊かに老いるヒント」（中央法規／ダグラス・パウエル、山中克夫訳）

また、５０年に渡る疫学研究で知られる「久山町研究」でも、高血圧と認知症の関係について指摘されています。

脳血管性認知症は、主に脳梗塞と脳出血といった脳内血管の病気が原因で引き起こされるものですが、これらは高血圧による動脈硬化に起因します。脳血管性認知症は認知症全体の２割を占めており、高血圧は様々なリスクに加えて認知症リスクをも抱えることになるのです。

“中年期の高血圧が脳血管性認知症のリスクが高い

特筆すべきは、この表のオレンジ色が「中年期」の人（５０－６４歳）を表していますが、この中年期の高血圧はさらにリスクが高いことが示されています。

（引用）

健康・医療戦略推進本部「わが国における高齢者認知症の実態と対策：」久山町研究　九州大学大学院医学研究院環境医学分野　清原裕　補足資料３・老年期・中年期血圧レベル別にみた認知症の相対危険度　久山町男女６６８人，６５－７９歳，１９８８－２００５年（老年期）：５３４人，５０－６４歳，１９７３－２００５年（中年期），多変量調整

”

なんと、高血圧でない人と比較して、中年期に「ステージⅠ」（上１６０未満－１４０以上、下１００未満－９０以上）の人は６倍、「ステージⅡ」（上１８０未満－１６０以上、下１１０未満－１００以上）の人は１０倍もの認知症リスクがあることがわかります。この将来の脳血管性認知症のリスクを放置することは非常に危険なのです。

塩分量チェックの癖づけを

血圧といえばまずは減塩を意識すべきですが、外食では最近メニューに塩分量を表記するレストランが増えており、選択の基準になります。食品を購入する際は商品の成分表示欄を気にして見て選びましょう。その際には以下の点に要注意という指摘があります。

“

「『うす塩』『減塩』『塩分控えめ』という表記は、栄養表示基準で定められており、実際に塩分含有量は少なくなっています。ところが、『うす塩味』『塩味控えめ』などと表記されているものは、あくまで主観的な味覚についての表示なので、必ずしも塩分量が少ないとは限りません」

（引用）「認知症予防のための簡単レッスン２０」（文藝春秋／伊藤隼也）

中年期の高血圧は認知症リスクを高めます。まずは減塩意識をもち、塩分量表記をチェックする癖から身につけましょう。

（出典：ノウナウ）

徳島大「インスリン抵抗性」を解明　糖尿病根治薬へ新たな道

２型糖尿病糖は専門医が一生治らないと絶望させる生活習慣病ですが、西洋医学だと治せないだけです。

内臓脂肪がたまり、血糖値を下げるインスリンの働きが弱まるインスリン抵抗性の症状に陥ることが一因ですが、徳島大の研究グループが世界で初めてそのメカニズムを解明したそうです。

糖尿病は増え続け、４０歳以上では３人に１人といわれている国民病の一つで、多くの合併症を引き起こします。さらに高齢になれば、脳血管性認知症とアルツハイマー型認知症の両方のリスクが４．６倍にもなる怖い病気です。

糖尿病の深刻な合併症である下肢リスクはあまり知られていません。日本で足を切断する人は年間２万足と言われ、下肢切断後の患者の７割は５年以内に亡くなり、肺がんの死亡率に匹敵するそうです。

最近では、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604260000/">３年後の糖尿病発症確率を予測する「リスクスコア」が開発</a>され、糖尿病の予備軍を見つけ発症の予防に役立てられるそうです。私は属性以外は０点の３点なのでリスク１％未満でした。

糖尿病の合併症予防も血糖値のコントロールだけなのでよい結果は期待できません。

２０年前、１０年間インスリンを打っていた母の糖尿病は、私がサポートしてからわずか２ヶ月で完治、慢性腎炎もよくなって主治医は奇跡だと驚愕しましたが、奇跡ではなく２型糖尿病なら治りますが、予防が大切なのは言うまでもありません。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506060000/">糖尿病患者は、「治療の継続は大事」と一般論では認識していても、患者自身の合併症リスクの認識が甘く、十分な対応をしていない</a>ことがわかったそうですが、日本は主要国で一番健康意識が低いので当然だと感じます。

また、睡眠時間が同じでも、夜更かしの人は早起きの人より糖尿病、サルコペニアなどの疾患を発症しやすいといわれています。

・１９９７年１，３７０万人

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200308070000/">２００２年１，６２０万人（５年で２５０万人増加！成人６．３人に１人）</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200812270000/">２００７年２，２１０万人（成人５人に１人）</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312210000/">２０１２年２，０５０万人（成人５人に１人）</a>

２００５年に<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200502260000/">一般男性の６割、女性の４割が耐糖能異常がある</A>という調査結果もあり、減少傾向は続かないと思います。

糖尿病の本当の怖さは、過剰な血糖で坑酸化酵素が糖化されて抗酸化力が大きく落ち、活性酸素が猛威を振るって毛細血管などがボロボロになって発症する合併症で、ガン、脳梗塞、心筋梗塞など多くの病気罹患率が通常の２～３倍にも跳ね上がるそうです。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

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肥満やメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）になると、全身にさまざまな合併症を引き起こす２型糖尿病を発症しやすくなる。内臓脂肪がたまると、血糖値を下げるインスリンの働きが弱まる「インスリン抵抗性」の症状に陥ることが大きな原因だが、徳島大の研究グループが世界で初めてそのメカニズムを解明した。日本発の糖尿病根治治療薬が作れる可能性が出てきた。

各国で反響

インスリン抵抗性のメカニズムを解明したのは、徳島大大学院医歯薬学研究部の佐田政隆教授らのグループ。研究成果は３月２５日付の米科学誌「サイエンス・アドバンシズ」に掲載された。現在、世界で糖尿病患者が４億人を超え（国際糖尿病連合２０１５年発表）、各国が対策に苦慮する中、ロシアやブラジルでも大きな発見として、大々的に報道された。

これまでの研究で、メタボや肥満により脂肪細胞が肥大すると慢性炎症を起こし、その影響で膵臓（すいぞう）から分泌されるホルモンであるインスリンの働きが低下することは知られていた。だが、佐田教授によると、「なぜ、脂肪細胞の肥大が炎症につながるのかという重要な部分が謎として残っていた」。かつて炎症は細菌感染によるものという説もあったが、菌を退治しても改善しないため、現在では否定されている。

センサー誤認識

徳島大グループは、肥大して弱ったり死んだりした脂肪細胞からＤＮＡの断片が離脱し、血液中に断片が多くなるほどインスリンの働きが落ちることを発見。血液中で異物侵入を感知するセンサーである「ＴＬＲ９」がＤＮＡ断片を外敵と誤認識、異物を捕食する細胞であるマクロファージを呼び寄せていることを突き止めた。そのマクロファージが、炎症を起こす悪玉ホルモンを放出し、インスリン抵抗性の症状を引き起こし、さらなる悪化を招いていた。

このメカニズムを実際に確かめるため、ＴＬＲ９の働きをブロックする物質、オリゴヌクレオチドをマウスに投与した上で脂肪分の多い食事を与え続けたところ、肥満にはなったものの脂肪組織の炎症やインスリン抵抗性を抑えることができたという。

これは、「オリゴヌクレオチドを使った新たな糖尿病治療薬の可能性を示している」と佐田教授。微細なメカニズムの一部分をターゲットにするため副作用も少なく済むとみられ、今後は「外敵を認識するＴＬＲ９のメリットを残しながら、自己のＤＮＡ断片を誤認識する性質だけを阻害できるよう研究を進めたい」と話す。

「１０年以内にヒトでの臨床試験につなげられれば」と期待をにじませる佐田教授だが、予防のためにはやはり内臓脂肪をためないことが第一。「食事の際は野菜を先に食べ、おなかを膨らませることで食べ過ぎを防ぎ、無理のない程度で散歩を続けるなど生活習慣に注意してほしい」とアドバイスしている。

がんや認知症へ応用期待

２型糖尿病患者は健康な人に比べ、すべてのがんの発症リスクが２０％高く、肝臓がんでは約２倍になることが明らかになっており、インスリン抵抗性が大きく関与しているとされる。佐田政隆教授らの研究成果が創薬に結びつけば、糖尿病患者で発症率が高い心臓病（日本人の死因２位＝平成２７年厚生労働省人口動態統計）、脳卒中（同４位）の抑制だけでなく、がん（同１位）の予防にも効果を持つ可能性がある。さらに最近の研究で、認知症（アルツハイマー病）の原因として脳でのインスリン抵抗性が指摘されていることから、その応用も期待される。

（出典：産経新聞）

脳の老化を食い止める「１日に歩くべき距離」が判明

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっているそうです。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

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「最近、なんだか物忘れが多いな」などと、アラフォーになって脳の老化を感じている人も少なくないと思います。年齢とともにある程度は仕方ないのですが、できれば若々しい脳を保ちたいですよね？

この度、米ピッツバーグ大学の研究によって、人が１日に歩く距離が脳の老化を左右することが判明したのです！

そこで今回は、この研究内容を紹介しつつ、脳の老化を食い止めるためのちょっとしたコツをお伝えしたいと思います。

■１：１日に１．４ｋｍ～２ｋｍ歩く人は脳の老化が遅い

普段の買い物に出かけるとき、あるいは子どもの送り迎えのとき、どうやって移動していますか？

「面倒だし速いから車で行っている」という人、少なくないですよね？特に地方都市などに住んで、お店も子どもの保育園や幼稚園も自宅から遠いとなれば、自然と車を使ってしまいます。

しかし米ピッツバーグ大学によると、なんと１週間で９ｋｍ～１４ｋｍ、１日で１．４ｋｍ～２ｋｍ歩いている人は、脳の老化が遅くなることが判明したのです！

■２：散歩する人ほど脳が老けない仕組み

米ピッツバーグ大学はまず、認知症のない２９９人の被験者が普段からどの程度の距離を歩いているかを調べました。

その後、ＭＲＩでスキャンして脳のサイズを調べたり、脳の機能の低下や認知症の有無をテストしたりと、長期間にわたって調査を行いました。

その結果、１週間で９ｋｍ～１４ｋｍ歩いている人は、歩いていない人と比べて、大脳の表面を覆うシワシワの部分（灰白質）の量が多いと分かったのです。

灰白質は脳の働きにとって極めて重要な役割を果たします。しかし、老化とともにどんどん縮んでしまう部分でもあります。普段から歩くことで、なんと脳の“老化”を遅らせられるのですね。

■３：歩く習慣作りの秘策

では歩く習慣がない人にとって、習慣作りのために何かいい方法はないのでしょうか？

厚生労働省もお勧めする通り、例えば自分の歩いた距離やコースを記録できるスマホのアプリをダウンロードしてみるといいでしょう。

実際に１．４ｋｍ～２ｋｍがどの程度なのか体で覚えないと、自分がその距離を歩けているのかどうかも分かりませんよね？正確な数字を測りながら歩き始めたら、今度はそのキロ数を足して、トータルで日本１周の距離を目指すなどの目標を設定しても楽しいです。

いかがでしたか？ちなみに１日２ｋｍ以上歩いても、脳の老化予防の効果は変わりがないとか。

最初から大げさに考えず、今よりも“ちょっと歩く”時間を増やせるといいですね。

（出典：ウーリス）

空気が汚れた都市部でも屋外で運動したほうが健康にいいと判明

空気の汚れた都市部でも、ウォーキング、ランニングやサイクリングなど屋外での運動が健康のためにいいことが、英国ケンブリッジ大学を中心とした国際的な共同調査でわかったそうです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっているそうです。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

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空気の汚れた都市部でも、ウォーキングやサイクリングなどといった屋外での運動が健康のためにいいことが、英国ケンブリッジ大学を中心とした国際的な共同調査でわかった。

運動は健康にいいのだが。

毎日の適度な運動が、糖尿病や心臓病、がんのリスクを減らすことはよく知られている。

しかし、空気の汚れた都市部でウォーキングやサイクリングをすれば、排ガスや埃などを吸い込むことになる。

そうなると、結局、健康に良いのか悪いのか、これは医学会でも論じられてきた問題だ。

世界の都市のデータからシミュレーション

この問題にひとつの決着をつけたのが、ケンブリッジ大学を中心とする世界４カ国の研究機関による最近の共同調査だ。

研究者たちは、世界主要都市の環境データを基にしたコンピュータシミュレーションで、その都市でウォーキングやサイクリングを行った時のメリットとデメリットを分析した。

健康によくない都市はわずか１％

「シミュレーションの結果わかったのは、ウォーキングやサイクリングが健康の害になるほど空気汚染が進んでいる都市は１％しかないということです」

研究者グループのリーダーであるケンブリッジ大学のマルコ・タニーノ教授はこう言う。

「空気の悪い事で知られるロンドンでも、屋外で運動した方が良いと言えます。ロンドンの１０倍大気汚染がひどいインド・デリーでさえ、週に５時間以内なら、路上でサイクリングした方が体にいい」

空気がいいに越したことはない

共同研究者のひとりであるジェームス・ウッドコック教授は、この調査結果が都市部の大気汚染を容認するものでないことを強調する。

「確かに、汚れた空気の中でもランニングは健康にプラスであるという結果が出ていますが、だからと言って、大気汚染をそのままにして良いということではありません。都市部の人たちもできるだけ歩きや自転車で移動すれば、車が減り、空気がきれいになる。それが理想です」

（出典：イロリオ）

日本人は睡眠不足？　世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。

普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。

不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。

最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。

さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。

最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割

１．有害な毒素を排出する

２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。

３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

４．免疫力を高める。

欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位で、日本の生産性が低い要因の一つかも知れません。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。

体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。

２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12794337%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16955559%2f" target="_blank">”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法</a>

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米ミシガン大学が１００カ国の睡眠時間を調査したところ、日本人の平均睡眠時間が最も短いことが分かった。

同チームが開発したスマートフォンアプリ「ENTRAIN」を通じ、１００カ国の数千人以上の就寝時刻や起床時刻を収集。国別の平均睡眠時間を比べたところ、日本とシンガポールが７時間２４分と最も短く、オランダの８時間１２分が最も長かった。同チームの研究によると「国ごとの社会的なプレッシャーによる影響が強く、体内時計の働きが弱まることで就寝が遅くなり、睡眠時間の減少につながる」という。

国別の平均睡眠時間

年齢・性別で見ると、睡眠時間が最も短いのは中年男性で、大半が７～８時間を下回っていることも分かった。女性は男性より睡眠時間が長く、全体の平均を約３０分上回っている。日中、室内で働く人は、屋外で働く人よりも睡眠時間が短くなるとの研究結果も明らかにしている。

（出典：ITmedia ニュース）

朝食に摂る｢大豆｣が果たす､超意外な"大役"　効果はランチ以降の時間帯に現れる！

食べる順番や糖質制限といった健康食事法は、国民的に認知度が上がり、一般的な食事のスタイルになってきたようです。

近年注目されているのが、セカンドミール効果の考え方を取り入れた食事法で、朝食に大豆製品を食べると、昼食を食べた後の血糖値の上昇が抑制されるそうで、おすすめです。

健康的な食生活を守るのは難しいようです。

様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。

私達日本人の解決策は世界最高の健康食・伝統的日本食をベースに最新の知見を加えることで、血糖値に直接作用する糖質を少し減らすのはよい知見の一つですが、糖質は摂り過ぎる傾向があります。

我が家の主食は玄米が中心ですが、白米にもち麦を混ぜるのは受け入れやすくておすすめです。

糖質食と言われるものよりケトン食と言われるものをおすすめします。

おすすめ本です。

３食しっかり食べているのに、栄養素が足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。

厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若い人にも増えているようです。

日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。

日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。

そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

・人生で今日が一番若い。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。

和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。

和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は若い世代ほど相続拒否されてコメ離れして食生活はドンドン不健康化しています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

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「食べる順番」や「糖質オフ」といった健康食事法。国民的に認知度が上がり、もはや単なる流行ではなく、一般的な食事のスタイルになってきました。

それに加え、近年注目度が上がってきているのが「セカンドミール効果」の考え方を取り入れた食事法です。糖尿病患者への食事指導では以前から取り入れられている食事法ですが、一般の方々の認知も、雑誌などでの特集を通じ、このところ徐々に上がってきているようです。

１日の「最初の食事」が肝心

この食事法の起源は意外と古く、トロント大学のジェンキンス博士が１９８２年に提唱したものに端を発します。ジェンキンス博士は、世界で初めて血糖値上昇指数であるＧＩ（グリセミック・インデックス）を提唱した博士としても知られている人物です。

ジェンキンス博士の定義によると、１日の中で最初に摂る食事を「ファーストミール」、次に摂る食事を「セカンドミール」としますが、「セカンドミール効果」は、ファーストミールに食べるものによっては、セカンドミール以降の食後の血糖値上昇を抑制できることを指します。

で、何を食べるべきかが気になるところです。食物繊維が豊富な野菜が無難だと考える方も少なくないでしょう。野菜は確かに１日の始まりに食べる食品としてふさわしいものですが、それだけでは次の食事、つまりセカンドミールの血糖値にまでは影響しないようです。

セカンドミール効果については、多くの製薬会社や大学機関で研究が繰り返されていますが、その結果、多くの機関が注目するようになったのが「大豆製品」です。

愛知学院大学の実験を例に見てみましょう。健康な学生、男女２９人を対象に、ファーストミールに大豆製品を含んだ献立の朝食を摂るグループと、含まれない献立を摂るグループとに分け、セカンドミールには、全員同じメニューの食事を摂ってもらうという実験です。

その結果、ファーストミールに大豆製品を食べたグループは、セカンドミールを食べた後の血糖値の上昇が、大豆製品を摂取していないグループより顕著に抑制されていることがわかったのです。ほかの機関でも朝食に大豆菓子を食べるといった実験を行っており、同様の結果が報告されています。まさに「セカンドミール効果」が現れた結果でしょう。

食後の睡魔・集中力乱れの対策にも！

なぜこのような結果になるのかというと、朝食に大豆製品をいただくことで、大豆製品に含まれる大豆オリゴ糖などがインスリン分泌の乱れを少なくし、血糖値の上昇を抑制、その状態が食後３～４時間以上（おおむねランチの時間帯まで）続くと考えられているからです。

血糖値の上昇は糖尿病を気にする方だけの問題ではありません。血流が悪くなれば動脈硬化やメタボにつながり、体内の酸化も進んで、乾燥肌やシミなど皮膚にも影響を及ぼす恐れもあります。血糖値の急上昇は食後の睡魔、集中力の乱れにもつながりますので、セカンドミール効果はどんなビジネスパーソンにとってもうれしい作用でしょう。

特に気になる項目がある方は、朝食に大豆製品を取り入れ、少しでもそのリスクを軽減してみましょう。

朝、起きてすぐは食欲がなくても、オフィスに着くころにお腹が空いてくるというビジネスパーソンも多いことでしょう。コンビニにはデスクでサッと食べられる大豆製品がたくさんありますので、出社前に立ち寄ってみるのも一手です。

手軽に大豆を摂取できるコンビニアイテム！

・味噌汁系

電子レンジで温めるタイプのものから、フリーズドライ、インスタントまで種類豊富。味噌自体が大豆製品なので、具材から野菜やタンパク質を摂れるようバランスを考えて選んでみましょう。目覚めのコーヒーを、“目覚めの味噌汁”にチェンジすると続けやすいでしょう。

・ご飯系

納豆巻きならデスクでも食べやすいはずです。また、いなりずしにも、大豆製品である油揚げが使われています。

・おでん系

近年は冬が過ぎても年中設置されるようになったおでんコーナー。厚揚げ、がんもどき、巾着（油揚げ）などが大豆製品です。

・きな粉

きな粉をストックしておき、ヨーグルトやカフェオレ、野菜ジュースなどに１さじ入れて活用してみましょう。特に乳製品との相性は抜群です。

・豆乳飲料、豆乳製品

豆乳飲料はストレートのものから、コーヒー牛乳やいちごミルク風の製品も見つかります。また豆乳ヨーグルト、豆乳チーズを買える店舗も。

・菓子類・ソイバー

デスクで朝食を摂りにくい場合は、ソイバーや菓子類で摂取しましょう。はちみつできな粉を固めた「きな粉棒」や大豆クッキー、また雑穀やドライフルーツからミネラルも摂れるソイバーは種類も豊富ですね。

朝食に大豆製品を摂る目的は、血糖値の抑制が第一なので、飲料や加工食品を選ぶ際、大豆の含量より砂糖や小麦粉の含量のほうが多いものは避けるようにしてください。

まだ聞き慣れない「セカンドミール効果」かもしれませんが、健康維持の選択肢として知っておくと、毎日のお悩み解消の一助となるかもしれません。

（出典：東洋経済オンライン）