Dr.徳子のこころの処方箋 -6ページ目

カロリーは敵じゃない。医師が伝える1日の摂取量の話

おはようございます。

今日は「1日の摂取カロリーって、どれくらいが適切なの？」というテーマで書いてみます。

カロリーというと

「減らさないと太る」

「少ない方が健康」

そんなイメージを持っている方が、とても多いと感じます。

でも、医師としてお伝えしたいのはカロリーは敵ではないということ。

カロリーは身体を動かし脳を働かせホルモンや自律神経を整える大切なエネルギー源です。

1日の摂取カロリーの目安

一般的な成人女性の場合

・あまり動かない日：1,400〜1,600kcal

・日常生活＋家事：1,600〜1,800kcal

・よく動く日：1,800〜2,000kcal

特に更年期以降は 1,600〜1,800kcal前後が身体にとって安心しやすいラインです。

食べなさすぎが招く不調

摂取カロリーが足りない状態が続くと

・疲れやすい

・眠りが浅い

・気分が落ち込む

・なぜか痩せにくい

こうした症状が起こりやすくなります。

これは「意思が弱い」からでも「年齢のせい」でもなく、

身体がエネルギー不足で防御モードに入っている状態。

大切なのは「数字」より「中身」

同じ1,700kcalでも

・甘いパンや麺類中心

・ごはん、たんぱく質、野菜、発酵食品

では、身体への影響はまったく違います。

カロリーは減らすものではなくどう使うか、どう満たすかが大切。

医師として伝えたいこと

1日の摂取カロリーは太るか痩せるかの基準ではなく、

身体が安心して働けるかどうかの指標。

ちゃんと食べることは自分の身体を大切にすること。

食事に対する不安を少しずつ手放していきましょう。

とはいえ、
私自身も今回、ファスティングに挑戦しました。
今日で回復食が終了します。

正直なところ、
明日から普通食に戻れると思うと、少しホッとしています。

クリスマスやお正月など、これからは家族が集まる機会も増え、
食事がより一層おいしく感じられる季節ですね。

「食べられること」は当たり前のようでいて、本当はとてもありがたいこと。

だからこそ、食べすぎには少し注意しながら、
味わって、楽しんで、いただきたいと思っています。

今回のファスティングを通して、身体の変化や気づきもたくさんありました。

また改めて、ファスティングの内容や
医師として感じたポイントについても、お伝えしていきますね。

野上徳子（のがみとくこ）
内科医・心理カウンセラー
1967年生まれ、岡山育ち。現在、愛媛県松山市在住。

https://self-integration.net/

医師として30年診療に携わる中で、昔から‟病は氣から”というように病気の原因は氣（潜在意識）が大きく関わっていることに気付き、現在は、病気や生きづらさの中に生きる価値を見出し、本当の自分として命を輝かせて生きるサポートをしています。

ファスティング3日目。体重よりも大切なことに気づきました

ファスティング3日目。体重よりも大切にしたいこと

ファスティング、3日目に入りました。

実は、以前にもファスティングをしたことがあります。

ただ、その時は我流で行っていたため、

終わってしばらくすると、気づけば元の生活に戻ってしまっていました。

今回は、プロのサポートのもとでのファスティング。

「正しく行う」ことの大切さを、すでに実感しています。

1日目と2日目の身体と心の変化

初日は、思っていたよりも楽に過ごすことができました。

身体も心も、比較的穏やか。

ところが、2日目。

はっきりと「食べたい」という欲求が出てきました。

空腹というより、

「何か口に入れたい」

「食べることで満たしたい」

そんな感覚。

欲求が出るたびに、

・仕事に集中する

・身体を動かす

・意識を別のところへ向ける

そうやって、ひとつひとつやり過ごしていました。

この過程そのものが、

自分の無意識のクセに気づく時間でもあると感じています。

ファスティング＝体重を落とすこと、ではない

ファスティングというと、

どうしても「体重がどれだけ落ちたか」に目が向きがちです。

私もやって、失敗しました。

でも、医師として強く感じていることがあります。

身体を動かさずに行うファスティングは、脂肪よりも先に“筋肉”が落ちやすいということ。

その結果、

・体重は減ったけれど体力が落ちた

・疲れやすくなった

・リバウンドしやすくなった

というケースも、決して少なくありません。

だから私は、運動しながらファスティングをしています

今回のファスティングでは、意識して身体を動かすことも大切にしています。

激しい運動ではありませんが、

・軽く身体を動かす

・筋肉を使う

・循環を促す

これだけでも、筋肉の維持、代謝の低下防止につながります。

奈々太郎との散歩が私にとって、とても良い運動になっています。

朝・夕、一日2回散歩に行っていますが、意識することでより効果を感じています。

「痩せる」ためではなく、 “元気な身体に戻る”ためのファスティング。

ここを間違えないことが、とても大切だと感じています。

ファスティングで整えたいのは、体重よりも“感覚”

ファスティングの本当の効果は、

・身体の軽さ

・頭のクリアさ

・感情の揺れの少なさ

・自分の欲求に気づける感覚

こうしたところに、じわじわと現れてきます。

体重は、その結果のひとつに過ぎません。

身体を信頼するプロセス

ファスティングは、「我慢大会」でも「根性論」でもありません。

身体を信頼し、本来持っている回復力を思い出すプロセス。

今回は、体重よりも、身体と心の変化を丁寧に感じながら進めていきたいと思っています。

また経過も、ここでシェアしていきますね。

野上徳子（のがみとくこ）
内科医・心理カウンセラー
1967年生まれ、岡山育ち。現在、愛媛県松山市在住。

https://self-integration.net/

医師として30年診療に携わる中で、昔から‟病は氣から”というように病気の原因は氣（潜在意識）が大きく関わっていることに気付き、現在は、病気や生きづらさの中に生きる価値を見出し、本当の自分として命を輝かせて生きるサポートをしています。

母の中で生き続ける子どもの細胞：医学が語る“見えない絆”

【胎児微小キメラ細胞】

～大人になった娘たちが、いまも私の身体の中で生きているという不思議～

最近、「胎児微小キメラ細胞（Fetal Microchimerism）」という、

とても興味深い現象を知りました。

これは、

妊娠中に赤ちゃんの細胞が母体へ移行し、

出産後も数十年にわたって生き続ける

というもの。

しかも驚くことに、

ただ“残っている”だけではなく、

母体の傷の修復や、血管の保護、

免疫の調整などに関わる働きをしていると言われています。

■ 妊娠は「細胞の交換」でもある

胎児由来の細胞が母体に入り始めるのは、妊娠4〜5週頃からとされています。

その後、

胎盤がしっかり形成されるにつれ、

さらに多くの細胞が母体へと渡り、

まるで母と子が“体の奥深くで対話している” かのよう。

そして、

その細胞たちは、出産後も、

母の体の中で静かに生き続けるのです。

■ 娘たちの細胞が、いまも私の中にいる

この話を聞いた瞬間、

胸がじんわり温かくなりました。

私には、二人の娘がいます。

今では立派な大人になり、

ときには憎まれ口を叩くこともあるけれど（笑）

その二人の細胞が、

私の身体のどこかで今も息づいている。

そう思ったら、

なんだか涙が出るほど嬉しくて…。

遠くに住んでいても、なぜかずっとそばにいるように感じる。

寂しさをあまり感じないのも、思っていることが何となく分かるような瞬間があるのも、もしかしたら、細胞レベルでつながっているからなのかもしれません。

■ 母体の心やストレス状態が、細胞の振る舞いにも影響する？

自分の“内側の和”を保つ7つの習慣

自分の“内側の和”をどう保つのか？

心がブレなくなる7つの習慣

誰かに振り回されたり、

家族の感情に巻き込まれたり、

相手の一言で心がざわついたり

実は私は、結婚当初から、姑と仲があまり良くなく、

姑の一言に傷ついて、怒ったり、悲しんだりしていました。

そんなとき、

私たちが本当に守りたいのは「自分の内側の和（調和）」です。

外側の状況を変えるより、まずは内側を整えることが、

人生をラクに、軽やかにしてくれます。

でも、その“内側の和”を保つのって、実はとても難しい。

今日は、医師として・心理の専門家として、そして私自身の体験から、

心がブレないための7つの習慣をまとめました。

① まずは「いま自分が何を感じているか」に気付く

内側の和が乱れるときは、心の中にいくつもの感情が混ざっています。

怒り？

悲しみ？

寂しさ？

不安？

どんな感情でも構いません。

ただ一つだけ意識してほしいのは、

感じたままを否定しないこと。

「こんな気持ちになっているんだね」と自分に声をかけるだけで、心は静かに落ち着き始めます。

② 他人の感情と自分の感情を分ける

人間関係でいちばん疲れるのは、

他人の感情まで背負ってしまうこと。

相手が怒っている——それは相手の感情。

相手が不機嫌——それも相手の中の出来事。

あなたの責任ではありません。

心理学では、これをバウンダリー（境界線）と言います。

境界線が引けると、内側の静けさが守られます。

③ 呼吸を整えて、身体から調和をつくる

心が乱れたとき、いちばん早く整う方法は“呼吸”。

4秒で吸って、6秒で吐く。

（4-6呼吸法）

たった1分。

それだけで自律神経が整い、心がスッと静かになります。

これは「内側に戻るためのボタン」です。

④ 自分を満たす“小さな習慣”を持つ

内側の和は、

“自分が満たされているとき”に保ちやすい。

・好きな香りを嗅ぐ

・温かいお茶をゆっくり飲む

・好きな音楽を聴く

・自然に触れる

・深呼吸する

・身体を撫でる

こうした“小さな満たし”が、心の土台を整えてくれます。

⑤ 自分軸に戻る質問を持つ

他人の期待や評価を気にしてしまうと、内側の和はすぐに揺らぎます。

そんなときは、静かに自分に問いかけてみてください。

「私はどうしたい？」

「私はどう感じている？」

たったこれだけで、他人軸 → 自分軸へ戻ることができます。

⑥ 感謝で心を整える（自律神経科学でも効果的）

これは本当に内側の和を取り戻す最強の方法。

・今日の幸せを3つ書く

・「ありがとう」と心で言う

・身体に向けて感謝を伝える

感謝は副交感神経を高め、ストレスホルモンを下げ、心拍が整い、心を平穏へと導いてくれます。

⑦ 自分の味方になる“言葉”を持つ

心が揺れたときに使える“自分への言葉”があると、内側の和は戻りやすくなります。

おすすめの言葉はこれ。

「私は私を守る。」

「私は私の味方。」

「私は私のままで大丈夫。」

この言葉は、心の中心にスッと光をともしてくれる。

まとめ

外側の世界は、コントロールできません。

でも、 内側の和は、いつでも自分の手の中にあります。

そして不思議なことに、

内側が整うと、外側の人間関係や出来事も、自然と整っていく。

姑との関係も少しずつ良くなりました。

晩年、姑は認知症になりましたが、

夫（息子）のことは忘れても、私のことは覚えてくれていました。

だから今日から、できるところからでいい。

小さな“内側の和”を積み重ねてみてください。

あなたの世界は、必ず変わります。

野上徳子（のがみとくこ）
内科医・心理カウンセラー
1967年生まれ、岡山育ち。現在、愛媛県松山市在住。

https://self-integration.net/

医師として30年診療に携わる中で、昔から‟病は氣から”というように病気の原因は氣（潜在意識）が大きく関わっていることに気付き、現在は、病気や生きづらさの中に生きる価値を見出し、本当の自分として命を輝かせて生きるサポートをしています。

心がラクになる、家族との“和のコミュニケーション”

自分の意見を押し通す家族と、どう向き合えばいい？

〜和をもって尊しとなすために〜

家族の中に、

人の話を聞かず、

自分の意見だけを強く主張してくる人がいると、

とても疲れてしまうことがあります。

相手のペースに巻き込まれたり、

言い返したくなったり、

「どうしてわかってくれないの？」と

心がざわざわすることもありますよね。

今日は、そんな家族との関わり方を、

“和をもって尊しとなす” の視点からお話しします。

① 相手を「変えよう」としなくていい

家族だからこそ、

「もっと優しくしてほしい」

「話を聞いてほしい」

「もう少し受け入れてほしい」

と期待してしまいます。

でも、押し通すタイプの人は、

変化に強い抵抗を持っていることが多いのです。

だからまずは、 相手を変えようとすることを手放す。

これが最初の一歩です。

その瞬間、心がふっと軽くなります。

② 強い言動の裏にある“怖れ”を見てみる

押し通す人ほど、本当は心の中に不安や寂しさを抱えています。

・否定されるのが怖い

・自分の存在が不安

・認められないと感じている

・自分を守るために強くなる

そう、 強さは、弱さを隠すための鎧 のことが多いのです。

この視点を持つと、相手の攻撃的な態度が、少し違って見えてきます。

③ 「いったん受け止める」だけで場が変わる

家族と衝突しない最大のコツは、 否定しないこと。

「そう思っているんだね」

「そう感じるんだね」

ただこれだけで、相手の緊張はゆるみます。

受け止める＝同意することではありません。

心のスペースを作るだけで、空気が変わります。

④ 自分の意見は“短く・淡々と・一度だけ”伝える

押し通す家族には、長い説明は逆効果。

言えば言うほど、相手は押し返してきます。

ポイントは３つ。

1.　短く

2.　淡々と

3.　一度だけ

「私はこうしたいと思ってるよ。」

「私はここまでならできるよ。」

それだけで十分です。

⑤ 心を守るための“境界線”を持つ

家族だからこそ、境界線が曖昧になりがちです。

でも、押し通す人が相手のときは、 境界線（バウンダリー）を持つことがとても大切。

・無理なことは断っていい

・やれないことはやらなくていい

・相手の機嫌を取る必要はない

それはワガママではなく、健全な自己保護です。

⑥ 距離の取り方を変えるのも“和”

和とは、

いつも仲良く一緒にいることではありません。

お互いが心地よくいられる距離を調整することも、

立派な“和”。

返事を遅らせる

場所を変える

話す時間帯を変える

そんな小さな工夫で、関係は驚くほど楽になります。

⑦ 最後は「自分の内側の和」がすべてを整えてくれる

どれだけ相手が強くても、

自分の心が静かであれば、

外側の関係性は大きく乱れません。

家族に疲れたときこそ、

深呼吸して、自分に優しく声をかけてあげてください。

「私は私のままで大丈夫。」

この“内側の和”が整うと、外側にも不思議と調和が広がっていきます。

野上徳子（のがみとくこ）
内科医・心理カウンセラー
1967年生まれ、岡山育ち。現在、愛媛県松山市在住。

https://self-integration.net/

医師として30年診療に携わる中で、昔から‟病は氣から”というように病気の原因は氣（潜在意識）が大きく関わっていることに気付き、現在は、病気や生きづらさの中に生きる価値を見出し、本当の自分として命を輝かせて生きるサポートをしています。