いつもブログをご覧いただき
ありがとうございます
栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
今日ご紹介する食事は
カレーライスを主食・主菜にした献立
大根、ミニトマト、きゅうり、人参等の
野菜を使って栄養バランスを整えました
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栄養バランスを整えた -
カレーライス献立はこちら↓
昼食としてカレーライスをいただきましたた
カレーライス、大根の野菜サラダと果物の
簡単な食事です
主食・主菜のカレーライス
既製品のカレールーを使用して作った
カレーライス
こちらのカロリー50%オフのルーを使用して
作りました
副菜の大根サラダ
野菜サラダを食べて
ビタミン類や食物繊維等の栄養素をとります
副菜のイチジク
酸味が少なく甘いイチジク
とても美味しくいただきました
カレーライス献立の-
栄養バランスを確認
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献立の詳細は -
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・主食 ・主菜 → カレーライス
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(玄米ごはん、鶏肉、にんにく、生姜、玉ねぎ、
人参、じゃがいも、)
・副菜 → 目玉焼き
(鶏卵)
・副菜 → 大根サラダ - (レタス、大根、きゅうり、コーン、ミニトマト、わかめ)
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・副菜 → 果物
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(イチジク)
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米
・いも類 → じゃがいも
・肉類 → 鶏肉
・卵類 → 鶏卵
・野菜類 → にんにく、生姜、玉ねぎ、
人参、レタス、大根、きゅうり、コーン、
ミニトマト
・藻類 → わかめ
・果実類 → イチジク
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
魚介類、豆類、きのこ類、種実類、乳類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
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副菜(デザート)としていただいた
いちじく(無花果、生)100 gの栄養成分値についてお伝えします
エネルギー 239 kcal
たんぱく質 0.6 g
脂質 0.1 g
炭水化物 14.3 g
食物繊維 1.9 g
カリウム 170.0 mg
食塩相当量 0.0 g
食物繊維のほか、多くの消化酵素が
含まれているので、消化を助け、
便通を整える効果があるとされている
イチジクの旬は９月。これからが旬なので、積極的にいただきたい
おすすめの果物ですね -
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために -
栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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食生活にしたいですね
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健康的な食生活につながる
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ありがとうございます
皆さまの健康的な食生活を応援しています
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
