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栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
(たまごのサンドイッチが食べたくなり、
米粉クッペに卵をはさんで卵サンドを作りました
)
今日ご紹介する食事は
米粉で作った手作り米粉クッペに
卵サラダをはさんだ献立
キャベツ、人参、玉ねぎ等の野菜を使って
栄養バランスを整えました
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栄養バランスを整えた -
手作り卵サンド献立はこちら↓
献立内容は-
・主食・主菜 → 卵サンドとチーズクッペ
・副菜・汁物 → カレー風味野菜スープ
・飲み物 → みかんジュース
・食後 → いちごスムージー
主食・主菜 → 卵サンドとチーズクッペ
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卵からたんぱく質がとれて
チーズからカルシウム等の栄養素もとれます
- 副菜・汁物 → カレー風味野菜スープ
野菜を摂りたいときに作る野菜スープ
今回はカレー粉を入れて
カレー風味のスープに
食後にいちごスムージー
冷凍いちごで作った甘酒スムージー
腸活効果も期待できます
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では
手作り卵サンド献立 -
の栄養バランスを確認
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献立の詳細は -
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・主食・主菜 → 手作り卵サンド
・チーズクッペ -
(米粉、鶏卵、ナチュラルチーズ、レタス)
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・副菜・汁物 → カレー風味野菜スープ
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(ベーコン、じゃがいも、キャベツ、人参、
玉ねぎ、セロリ、にんにく)
・飲み物 → みかんジュース、
いちごスムージー
(みかん、いちご、バナナ、ヨーグルト、
無脂肪牛乳、甘酒)
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 米粉、甘酒
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・いも類 → じゃがいも
・肉類 → ベーコン
・卵類 → 鶏卵
・野菜類 → レタス、キャベツ、人参、
玉ねぎ、セロリ、にんにく
・乳類 → 無脂肪牛乳、ナチュラルチーズ、
ヨーグルト
・果実類 → みかん、いちご、バナナ
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
魚介類、豆類、きのこ類、種実類、藻類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
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いちごスムージーに使用した
ヨーグルト 全脂無糖 100 g の -
栄養成分値等についてお伝えします
栄養成分値は
エネルギー 56.0 kcal
たんぱく質 3.6 g
脂 質 3.0 g
炭水化物 4.9 g
カルシウム 120 mg食塩相当量 0.1 g
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たんぱく質やカルシウムが吸収されやすい
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形になっている発酵食品のヨーグルトは
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腸活効果も期待できるオススメの食材ですね
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために -
栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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食生活にしたいですね
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健康的な食生活につながる
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皆さまの健康的な食生活を応援しています
参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
