いつもブログをご覧いただき
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栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
(今日の献立も冷蔵庫、冷凍庫にあるもので作った
アルモンデ料理です
)
今日ご紹介する食事は
ゴーヤチャンプルーを主菜にした献立
ゴーヤ、大根、青梗菜等の野菜を使って
栄養バランスを整えました
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栄養バランスを整えた -
ゴーヤチャンプルー献立はこちら↓
献立内容は-
・主食 → 玄米ごはん
・主菜 → ゴーヤチャンプルー
・副菜 → 手作り餃子
・副菜 → おろし納豆
・汁物 → チンゲン菜とぶなしめじの味噌汁
主菜のゴーヤチャンプルー
冷凍していたにがうりで
ゴーヤチャンプルーを作りました
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今が旬のにがうりの苦みが味のアクセントに
副菜の手作り餃子
手作り餃子を作って冷凍していたので
焼いていただくことに
手作り餃子は野菜たっぷりで美味しい～
副菜のおろし納豆
沖縄のホテルビュッフェでいただいて
美味しかったので
自宅でも食べるようになった
黒大豆でつくられた納豆です
- 汁物のチンゲン菜としめじの味噌汁
青梗菜もぶなしめじも冷凍していたので
簡単に味噌汁が作れました
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ゴーヤチャンプルー献立の -
栄養バランスを確認
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献立の詳細は -
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・主食 → 玄米ごはん
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(玄米)
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・主菜 → ゴーヤチャンプルー
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(豚肉、木綿豆腐、にがうり、鶏卵)
・副菜 → 手作り餃子 - (餃子の皮、豚肉、キャベツ、ニラ、白ねぎ、
玉ねぎ、青じそ、生姜、にんにく、ミニトマト) -
・副菜 → おろし納豆 - (黒大豆納豆、大根)
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・汁物 → チンゲン菜としめじの味噌汁
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(青梗菜、ぶなしめじ)
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米、餃子の皮
・肉類 → 豚肉
・卵類 → 鶏卵
・豆類 → 木綿豆腐、黒大豆納豆
・野菜類 → にがうり、キャベツ、ニラ、白ねぎ、
玉ねぎ、青じそ、生姜、にんにく、大根、青梗菜
・きのこ類 → ぶなしめじ
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
いも類、魚介類、藻類、種実類、
乳類、果実類など→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
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ゴーヤチャンプルーに使用した
豚もも肉 皮下脂肪なし 生 100 g の
栄養成分値等についてお伝えします
栄養成分値は
エネルギー 138.0 kcal
たんぱく質 21.5 g
脂 質 6.0 g
炭水化物 0.2 g
食塩相当量 0.1 g
たんぱく質とビタミンB₁等の栄養素を
豊富に含む豚肉は、
疲労回復効果が期待できる
おすすめの食材ですね
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために -
栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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食生活にしたいですね
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健康的な食生活につながる
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皆さまの健康的な食生活を応援しています
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
