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栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
(久しぶりにちらし寿司を作りました
)
今日ご紹介する食事は
ちらし寿司を主食・主菜にした献立
きゅうり、小松菜、人参等の野菜を使って
栄養バランスを整えました
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栄養バランスを整えた -
ちらし寿司献立はこちら↓
献立内容は-
・主食・主菜 → ちらし寿司
・副菜 → えび、いか、茄子のフライ
・汁物 → さばと豆腐のすまし汁
主食・主菜のちらし寿司
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ツナ缶で手作りした桜でんぶも
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美味しい
副菜のえび、いか、ナスのフライ
天ぷらにすればよかったかな?と
思いました
- 汁物のさばと豆腐のすまし汁
サバと豆腐から
たんぱく質やカルシウム等の栄養素がとれる
汁物です
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ちらし寿司献立の -
栄養バランスを確認
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献立の詳細は -
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・主食・主菜 → ちらし寿司
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(精白米、鶏肉、まぐろ水煮、鶏卵、刻みのり、ごぼう、
蓮根、人参、筍、きゅうり、こんにゃく) -
・副菜 → えび、いか、なすのフライ - (えび、いか、なす)
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・汁物 → さばと豆腐のすま汁
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(さばの水煮、木綿豆腐、ぶなしめじ、小松菜、生姜)
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 精白米
・いも類 → こんにゃく
・肉類 → 鶏肉
・魚介類 → まぐろ水煮、さばの水煮、えび、
いか、小松菜、生姜
・卵類 → 鶏卵
・豆類 → 木綿豆腐
・野菜類 → ごぼう、蓮根、人参、筍、
きゅうり、なす
・きのこ類 → ぶなしめじ
・藻類 → 刻みのり
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
種実類、乳類、果実類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
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ちらし寿司に使用した
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鶏卵 全卵 生 100 g の
栄養成分値等についてお伝えします
栄養成分値は
エネルギー 142.0 kcal
たんぱく質 12.2 g
脂 質 10.2 g
炭水化物 0.4 g
食塩相当量 0.0 g
季節に関係なく供給量が
安定している卵
良質なたんぱく源として
１日１個程度食べたい
オススメの食材ですね
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために -
栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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食生活にしたいですね
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健康的な食生活につながる
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皆さまの健康的な食生活を応援しています
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
