いつもブログをご覧いただき
ありがとうございます
栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
(風邪をひいてから約1ヵ月、
体調は回復しましたが、味覚は微妙です
)
今日ご紹介する食事は
米粉で作った手作り米粉パンを
主食にした朝食献立
ミニトマト、人参、玉ねぎ等の野菜を使って
栄養バランスを整えました
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栄養バランスを整えた -
手作り米粉パン朝食献立はこちら↓
献立内容は-
・主食 → チーズ米粉クッペ、米粉フォカッチャ
・主菜・汁物 → ポトフ風野菜スープ
・副菜 → ツナ野菜サラダ
・飲み物 → 人参ジュース
主食のチーズ米粉クッペ、米粉フォカッチャ
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1本の米粉クッペにチーズをのせて焼いたので
カルシウムもとれます
- 主菜・汁物のポトフ風野菜スープ
野菜をしっかりとりたいと
思ったときに作るスープです
副菜のツナ野菜サラダ
少しでもたんぱく質をとりたいと思い
ツナ入りにしました
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手作り米粉パン朝食献立 -
の栄養バランスを確認
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献立の詳細は -
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・主食 → チーズ米粉クッペ、米粉フォカッチャ
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(米粉、ナチュラルチーズ、ズッキーニ、トマト、オリーブ)
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・主菜・汁物 → ポトフ風野菜スープ
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(鶏肉、じゃがいも、キャベツ、人参、玉ねぎ
、にんにく、パセリ)
・副菜 → ツナ野菜サラダ -
(まぐろ水煮、赤玉ねぎ、ブロッコリー、ミニトマト)
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・飲み物 → 人参ジュース
(人参)
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 米粉
・いも類 → じゃがいも
・肉類 → 鶏肉
・魚介類 → まぐろ水煮
・野菜類 → ズッキーニ、トマト、オリーブ、
キャベツ、人参、玉ねぎ、にんにく、 -
赤玉ねぎ、ブロッコリー、ミニトマト
・乳類 → ナチュラルチーズ
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
卵類、豆類、きのこ類、種実類、藻類、
果実類など→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
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今日はポトフ風野菜スープに使用した
にんじん(皮なし、なま)100 gの栄養成分値
についてお伝えします
エネルギー 30 kcal
たんぱく質 0.8 g
脂質 0.1 g
炭水化物 8.7 g
食物繊維 2.4 g
ビタミンA 690.0 μg
食塩相当量 0.1 g
カロテンが多く
緑黄色野菜の代表である人参は、
色が鮮やかで表面がなめらかなもの、
大きすぎないものを購入することを
オススメします
また、赤みが強いものほど
カロテンが多いですよ
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために -
栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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食生活にしたいですね
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健康的な食生活につながる
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最後までお読みいただきまして
ありがとうございます
皆さまの健康的な食生活を応援しています
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
