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栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
今日ご紹介する食事は
すき焼き風の煮物を主菜にした献立
なす、オクラ、ミニトマト、赤玉ねぎ等の野菜で
栄養バランスを整えました
栄養バランスを整えた
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すき焼き風煮献立はこちら↓
献立内容は-
・主食 → 玄米ごはん
・主菜 → すき焼き風煮
・副菜 → ツナ入り野菜サラダ
・副菜 → 生卵
・汁物 → なすとオクラのみそ汁
主菜のすき焼き風煮はこちら
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牛肉と豆腐からたんぱく質、
野菜、こんにゃく、えのきから
食物繊維等の栄養素がとれます
副菜のツナ入り野菜サラダはこちら
ごまドレッシングをかけて
美味しくいただきました
汁物のなすとオクラのみそ汁はこちら
夏野菜のオクラとわかめから
食物繊維もとれます
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では～
すき焼き風煮献立 -
の栄養バランスを確認
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献立の詳細は -
・主食 → 玄米ごはん
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(玄米)
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・主菜 → すき焼き風煮 -
(牛肉、糸こんにゃく、白菜、白ねぎ、人参、
えのき、木綿豆腐)
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・副菜 → ツナ入り野菜サラダ
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(まぐろ水煮、レタス、赤玉ねぎ、ミニトマト、
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ブロッコリー)
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・副菜 → 生卵
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(鶏卵)
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・汁物 → なすとオクラのみそ汁
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(なす、オクラ、わかめ)
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米
・いも類 → 糸こんにゃく
・肉類 → 牛肉
・魚介類 → マグロ水煮
・卵類 → 鶏卵
・豆類 → 木綿豆腐
・野菜類 → 白菜、白ねぎ、人参、レタス、
赤玉ねぎ、ミニトマト、ブロッコリー、
なす、オクラ -
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・きのこ類 → えのきだけ
・藻類 → わかめ
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
種実類、乳類、果実類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
すき焼き風煮に使用した -
牛もも肉 皮下脂肪なし(和牛肉・生) 100 g
の栄養成分値をお伝えします
エネルギー 212 kcal
たんぱく質 20.2 g
脂質 15.5 g
炭水化物 0.6 g
鉄 2.7 mg
亜鉛 4.3 mg
食塩相当量 0.1 g
牛もも肉は牛肉の中でも
脂質が少ない部位生活習慣病予防のために
お肉を購入するときには
脂肪の少ない肉を選び
脂質(特に飽和脂肪酸)の摂取量を
抑えるよう意識したいですね
今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために
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栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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食生活にしたいですね
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健康的な食生活につながる
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ありがとうございます
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
