いつもブログをご覧いただき
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栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
(３年ぶりに風邪をひいて肺炎になり、現在治療中です
)
今日ご紹介する献立は
たくさんの夏野菜を使用した
夏野菜のビビンバ丼献立
ミニトマト、茄子、ズッキーニ、
きゅうり等の夏野菜を使って
栄養バランスを整えました
夏野菜のビビンバ丼献立はこちら↓
献立内容は
・主食・主菜 → 夏野菜のビビンバ丼
・副菜 → 納豆入りだし巻き卵
・副菜 → きゅうりとわかめの酢の物
・汁物 → 大豆もやしとニラのみそ汁
主食・主菜の夏野菜のビビンバ丼
ミニトマトの甘味や生のズッキーニと
炒めたなすのやわらか食感
にんにくの風味豊かなひき肉で
おいしく仕上がりました
副菜の納豆入りだし巻き卵
納豆と卵から
良質なたんぱく質がとれます
副菜のきゅうりとわかめの酢の物
今が旬のきゅうりとわかめ、生姜を使った
おススメの料理です
汁物の大豆もやしとニラのみそ汁
みょうがの辛みのある風味と
シャキシャキとした歯ざわりの
大豆もやしがおいしいみそ汁です
夏野菜のビビンバ丼献立
の栄養バランスを確認
献立の内容は
・主食・主菜→夏野菜のビビンバ丼
(玄米、茄子、ズッキーニ、ミニトマト、
牛肉、豚肉、すり白ごま)
・副菜→納豆入りだし巻き卵
(鶏卵、納豆、大根おろし)
・副菜→きゅうりとわかめの酢の物
(きゅうり、わかめ、しらす干し、生姜)
・汁物→大豆もやしとニラのみそ汁
(大豆もやし、ニラ、みょうが)
使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類→玄米
・肉類→牛肉、豚肉
・魚類→しらす
・卵類→鶏卵
・豆類→納豆
・野菜類→茄子、ズッキーニ、ミニトマト、
大根、きゅうり、生姜、大豆もやし、
ニラ、みょうが
・種実類→すり白ごま
・藻類→わかめ
献立づくりのポイント
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① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
いも類、魚類(少量だったので)、きのこ類、
乳類、果物等など→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
本日の豆知識
今日は大豆もやしとニラのみそ汁
に使用した大豆もやし(生)100 gの
栄養成分値についてお伝えします
エネルギー 29.0 kcal
たんぱく質 3.7 g
脂質 1.5 g
炭水化物 2.3 g
食塩相当量 0.0 g
太くて長く、シャキシャキと歯触りがよい
大豆もやしは大豆から作られていて
豆もやしともいわれています。
また、緑豆もやしよりもたんぱく質は
少し多め!たんぱく質をとりたい方に
おススメの食材です
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために
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栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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食生活にしたいですね
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健康的な食生活につながる
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店