いつもブログをご覧いただき
ありがとうございます
栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
(３年ぶりに風邪をひいてしまい、体調不良中です。
昨日病院に薬をもらいに行ったところ、コロナは陰性で、
肺炎になっていました)
今日ご紹介する食事は
あっさり食べれる
さば缶豆腐丼献立
きゅうり、ミニトマト、オクラ等の
夏野菜を使用して
栄養バランスを整えました
栄養バランスを整えた
さば缶豆腐丼献立はこちら↓
- 献立内容は
-
・主食・主菜 → さば缶豆腐丼
・副菜 → きゅうりの卵炒め
・副菜 → 小松菜とちくわのごま和え
・汁物 → オクラと椎茸のみそ汁
主食・主菜のさば缶豆腐丼
ご飯にレタスを混ぜているので
ご飯の量が少なくても
食べごたえ満点
副菜のきゅうりの卵炒め
生で食べることの多いきゅうりを
卵と一緒に炒めているので
とても食べやすい
副菜の小松菜とちくわのごま和え
シャキシャキ食感の小松菜
ちくわの旨みとごまの香り高い和え物に
仕上がりました
汁物のオクラと椎茸のみそ汁
オクラ、椎茸、根深ねぎ、わかめが
入っていて、食物繊維がしっかり摂れます
さば缶豆腐丼献立-
の栄養バランスを確認
-
-
献立の内容は
・主食・主菜→さば缶豆腐丼
(玄米、レタス、ベイリーフ、サバ缶、
木綿豆腐、ミニトマト、玉ねぎ)
・副菜→きゅうりの卵炒め
(きゅうり、鶏卵)
・副菜→小松菜とちくわのごま和え
(小松菜、ちくわ、人参、白すりごま)
・汁物→おくらと椎茸のみそ汁
(オクラ、椎茸、根深ねぎ、わかめ)
使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類→玄米
・魚介類→さば缶、ちくわ
・卵類→鶏卵
・豆類→木綿豆腐
・野菜類→レタス、ベイリーフ、
ミニトマト、玉ねぎ、きゅうり、
小松菜、人参、オクラ、根深ねぎ
・きのこ類→椎茸
・種実類→白すりごま
・藻類→わかめ
献立づくりのポイント
-
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
いも類 、肉類、乳類、果実類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
本日の豆知識
今日はオクラと椎茸のみそ汁に使用した
おくら(果実・生)100 gの
栄養成分値等についてお伝えします
栄養成分値は
エネルギー 26.0 kcal
たんぱく質 2.1 g
脂質 0.2 g
炭水化物 6.6 g
カリウム 260.0 mg
カルシウム 92.０mg
食物繊維 5.0 mg
食塩相当量 0.0 g
ビタミン類やカルシウム等のミネラル、
食物繊維を豊富に含むオクラは
今が旬なので積極的に食事に使用したい
おすすめの食材ですね
-
今日は献立のたて方をお伝えしました
-
-
皆さまの健康やご家族の健康のために
-
栄養バランスのとれた
-
美味しい食事を作って
-
健康の維持・向上につながる
-
食生活にしたいですね
-
-
健康的な食生活につながる
栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催中です。
-
-
【 募集中の講座 】■栄養バランスのとれた食事を作る講座
〇7月25日(木)17:00～18:10
〇8月28月(木)10:30～12:30
・8月6日(火)11:00～12:10
→豚肉のヘルシードライカレー献立
■栄養バランスのとれた麴料理を作る講座
→五目ちらし寿司献立+甘酒デザート
(詳細の確認、お申込みはストアカからになります)
- 公式LINEでお友だちになると
-
食物繊維とたんぱく質がとれる
-
献立３食・レシピ９選をプレゼント中です
-
(大好評のレシピです。タップしてね)↓
-
-
最後までお読みいただきまして
ありがとうございます
参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店