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ありがとうございます
栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
今日はアルモンデ料理
ご紹介する食事は
アジの塩焼きを主菜にした献立
冷蔵庫にあった小松菜、みつば、
大根等の野菜を使用して
栄養バランスを整えました
- 栄養バランスを整えた
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アジの塩焼き献立はこちら↓
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献立内容は
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・主食 → 玄米ごはん
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・主菜 → アジの塩焼き
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・副菜 → 小松菜の塩麹炒め
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・副菜 → みつばの卵焼き
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・汁物 → 南瓜としめじの味噌汁
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です
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主菜のアジの塩焼きはこちら
- 生のアジに塩を少しだけふって焼いたので
- 塩分控えめに仕上がりました
- 副菜の小松菜の塩麹炒めはこちら
- 炒め物に塩麹とにんにくを使用すると
- とても美味しく仕上がります
- 副菜のみつばの卵焼きはこちら
- みつばの香りがアクセントになった
- おいしい卵焼きに
- 汁物の南瓜としめじの味噌汁はこちら
- わかめとぶなしめじを入れて
- 食物繊維をとれるようにしたみそ汁です
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では～
アジの塩焼き献立 -
の栄養バランスを確認
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献立の内容は ・主食 → 玄米ごはん
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(玄米)
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・主菜 → アジの塩焼き
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(鯵、大根、レモン)
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・副菜 → 小松菜の塩麴炒め
(小松菜、ウインナー、にんにく)
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・副菜 → みつばの卵焼き
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(鶏卵、みつば)
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・汁物 → 南瓜としめじの味噌汁
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(南瓜、ぶなしめじ、わかめ)
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です
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米
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・肉類 → ウインナー
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・魚介類 → アジ
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・卵類 → 鶏卵
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・野菜類 → 大根、小松菜、にんにく、
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みつば、南瓜
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・きのこ類 → ぶなしめじ
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・藻類 → わかめ
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・果実類 → レモン
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です
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
いも類、豆類、種実類、乳類、
果実類(少量だった)など→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
今日は小松菜の塩麴炒めに使用した
使用したこまつな 生 100 g の
栄養成分値等についてお伝えします
栄養成分値は
エネルギー 13.0 kcal
たんぱく質 1.5 g
脂 質 0.2 g
炭水化物 2.4 g
カルシウム 170 g
食塩相当量 0.0 g
です
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小松菜には、ビタミンAや鉄
カリウム、ビタミンC等の
栄養素も豊富に含まれるので
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積極的にいただきたい
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オススメの食材ですね
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために
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栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
