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栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
今日ご紹介する献立は簡単に作れる
サバのホイル焼きを
主菜にした献立
ほうれん草、もやし、玉ねぎ等の野菜を使用して
栄養バランスを整えました
- 栄養バランスを整えた
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サバのホイル焼き献立はこちら↓
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献立内容は
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・主食 → 玄米ごはん
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・主菜 → サバのホイル焼き
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・副菜 → ポークビーンズ
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・副菜 → もやし炒めのスクランブルエッグのせ
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・副菜 → ツナとほうれん草の和え物
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・汁物 → じゃがいもとわかめの味噌汁
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です🥔
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- 主菜のサバのホイル焼きはこちら
- カレー風味のホイル焼き🍋
- サバからたんぱく質、
- エリンギから食物繊維が
- 摂れる料理です
- 副菜のもやし炒めのスクランブルエッグのせはこちら
- もやしと卵を別々に炒めて
- 炒めた卵をもやしの上に
- のせるだけなので
- 簡単に作れます🥚
- 副菜のポークビーンズはこちら
- 作り方はこちらから確認できます⇓
- 🍳ポークビーンズの作り方
- 副菜のツナとほうれん草の和え物はこちら
- 作り方はこちらから確認できます⇓
- 🍳ツナとほうれん草の和え物の作り方
- 汁物のじゃがいもとわかめの味噌汁はこちら
- 新じゃがの
- ホクホク食感が味わえる
- おいしい味噌汁です🥔
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では~
サバのホイル焼き献立 -
の栄養バランスを確認
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献立の内容は
・主食 → 玄米ごはん
(玄米)
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・主菜 → サバのホイル焼き
(さば、玉ねぎ、エリンギ、レモン)
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・副菜 → もやし炒めのスクランブルエッグ
のせ (もやし、鶏卵)
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・副菜 → ポークビーンズ
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(豚肉、大豆、玉ねぎ、セロリ、にんにく、
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ホールトマト)
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・副菜 → ツナとほうれん草の和え物
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(ツナ水煮、ほうれん草)
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・汁物 → じゃがいもとわかめの味噌汁
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(じゃがいも、白菜、わかめ)
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です
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米
・いも類 → じゃがいも -
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・肉類 → 豚肉
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・魚介類 → サバ、ツナ(まぐろ)
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・卵類 → 鶏卵
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・豆類 → 大豆
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・野菜類 → 玉ねぎ、もやし、セロリ、にんにく、
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ホールトマト、ほうれん草、白菜
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・きのこ類 → エリンギ
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・藻類 → わかめ
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・果物類 → レモン
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です
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと・・・
種実類、乳類、果実類(少量だった)など
→次回の食事や間食で摂るように意識!
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①~⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
今日はツナとほうれん草の和え物に使用した
まぐろ 缶詰 水煮 フレーク ライト 100 g
の栄養成分値等についてお伝えします
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栄養成分値は
エネルギー 70.0 kcal
たんぱく質 16.0 g
脂 質 0.7 g
炭水化物 0.2 g
食塩相当量 0.5 g
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です
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サラダやあえ物、炒め物等の
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様々な料理に使用できて低脂質
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また、たんぱく質も豊富に含まれるので
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積極的にいただきたい
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オススメの食材ですね
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康や
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ご家族の健康のために
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栄養バランスを整えた
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野菜多めの食事を心がけ
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健康の維持・向上と
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ダイエットにつながる
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食生活にしたいですね
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健康的な食生活につながる
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栄養バランスのとれた食事と
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健康的なダイエット料理を作る
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4月4日(木) 17:00~18:10
4月30日(火)11:00~12:10
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4月12日(金) 11:30~12:00
4月18日(木) 17:30~18:00
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最後までお読みいただきまして
ありがとうございます
参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店