こんにちは✨ステップあやです😉
前編では、食べすぎ・リバウンドの根本にある「６つのストレス」に気づいたあと、まず最初にやることとして——自分の体・心・頭の声を言葉にすること、感じた感覚に応えて小さな「快」を増やすこと、モヤモヤの奥にある「苦しい当たり前」に気づくことをお話ししたよ。
まだ読んでない人はこちらから読んでみてね😊
その１
その２
今日はその続き、「その次にやること」を書くね。
１．苦しい考え方・認知の歪みは「自分を守るため」にできたもの
「認知の歪み」って聞くと、「自分の考えが間違っているから直さなきゃ」って思いがちだけど——そうじゃないよ、ということをまず理解しておくことが何より先に重要。それを理解していないと「楽になるチャンス」に出会うたびに自己否定になったり、「あなたの苦しさは自業自得だ」と否定されてる気がして、その先に進めなくなってしまうから。
だから、しつこいけど何度もいうよ。
苦しい考え方＝あなたがダメな証拠、じゃないよ。
今はその考え方で苦しみが増えてしまっているけれど、そもそもは、自分を守るために作った「大丈夫の法則」だったはずなんだよ。
どういうことかというと——
「またあんな辛い体験をしないように」
「あんな大変なことにならないように」
「～だから、～してるから大丈夫って思えるように」
「そのためには、～すべき、～しちゃダメだ（それを守っていれば安全なはず）」
っていうわかりやすい正解を必死に探して集めてきた。
そうじゃない？
食べ方や運動、体型の～ねば・べきの考え方もそうだけど、
それ以外の「生き方」だってそうだったと思う。
～べき、～べきでない、
こうするのが良い、これはよくない、
そういう考え方て「正解が一つ」＝シンプルでわかりやすいから。
そういう考えで楽になるなら全然問題ないけれど
今の自分はそれを信じることで——
・やらなきゃ（焦り）
・できなかったらどうしよう（不安）
・できなかった、もうダメ（罪悪感）
・できてるあの人より私劣ってる（劣等感）
……みたいなストレスの方が増えて苦しくなっちゃってる。
だから、この辺で考え方のレパートリーを増やしてあげよう。それだけのことなんだ。
そして、これも大切なポイントなんだけど、「苦しい考え方の癖」に気づいたときも——どうしていいかわからない中で自分を守ろうと必死に生きてきたんだねって、自分にいってあげることも大切な努力の一つ。どうしても、自分だけではそう思えないときは、信頼できる人を頼っていってもらうことも、努力の一つと考えていいと思うよ。
＊「努力」って言わないと自分に厳しすぎる人は「甘えだ」ってスルーしそうだから、あえて努力と書きました。
２．認知の歪み＝苦しい当たり前。靴に例えてみる。
ここで一つ、靴の話をさせてね。
窮屈な靴を履いていて足が痛くなっても、「この靴を履いてるなんて間違い・ダメ」とは思わないよね。「痛いけど今日はおしゃれを優先したいからこれにしよう」——それは全然ダメじゃない。
でも、あまりに痛かったら「心地よい靴」に履き替えようって自然に思えるし、そうすることを「甘えだ」と責めたりもしないと思う。
ただ、もっと快適な靴の選択肢を知らなければ、その靴を履き続けるしかなくなってしまう。ずっと痛みに耐えていれば、足が痛くなり、骨も変形して、腰や頭まで痛くなってくる。
でも——自分に合う靴があること、それを履くと快適に歩けること、それを選んでもダメな人間にはならないということを「頭で理解」して→「実際に体験して納得」することで、自分の中に「心地よい靴の選択肢」が増えれば、自分のタイミングで「そろそろ履き替えようかな」って選べるようになる。考え方も、そんな感じだと思う。
苦しい思考を手放すことの意味は「今の考えを持ってるあなたがおかしいから変えるべき」じゃなくて、「別の選択肢もあると知る・レパートリーを増やす」ということなんだ。
モヤモヤしたらこの靴のたとえ、思い出してみてね。
ちなみに私はこの「苦しい考え・当たり前」のことを、ほかの記事では「心のフィルター」とも呼んだりもしています。同じことを別の角度から書いた記事を先日2026年版にアップデートしたので、気になる人はこちらも読んでみてね。
→ 心のフィルターについて読む
３．生い立ちから心の構造を理解する（人によっては省略可）
「考え方が苦しい→自分って何でダメなんだろう」と自分を責めてしまう人は、今の苦しみにつながっている考え方がどうしてこうなったのかを、自分自身の気質や過去の環境・出来事（家庭・学校・職場など）までさかのぼって理解してみると楽になることがあるよ。
「私がダメなんだ（ひとりで責任を背負う）」だったのが、
→ 「私も反省点はあるけど、私以外の人や環境にも致し方ない理由があったんだ（責任の分散）」
と捉え方が変わることで、次にステップに進めるようになるから。
私自身も、幼少期に親の激しい口論を目の当たりにしたこと、学校でのいやがらせ体験などが、苦しい思考に大きく影響していたと気づくことで回復が進んでいきました。これは「人のせいにするため」じゃなくて「構造を理解して、苦しい思考を手放す勇気に変えるため」に必要なプロセスでした。
４．「証拠集め」の質を変えてみる
じゃあ、どうやって「考え方の選択肢を増やしていくか」。私がずっとブログで言ってきた言葉で言うと——「証拠集めの質を変える」ということだよ。
苦しんでいる人の多くは（昔の私もそうだったけれど）、自分の「～すべき（○）」「～してはダメ（✖）」というマイルールが正しいとする証拠ばかりを「ほら、やっぱり」と受け取って、苦しい考えを強化し続けてきたと思う。
たとえば——
マイルールを破って太らなかったときは「これはたまたま」と片づけて、マイルールを破って太ったときだけ「ほら、やっぱりルール破ったから太った」。自分のマイルールと逆のことをして問題ない他人を見たら「あの人はラッキーなだけ」と片づけて、問題が起きた人を見たときだけ「ほら、やっぱり～しないとダメなんだ」。
そうやって、苦しんでいるはずの考えが正しいという「証拠」ばかり集めてしまうの。だから苦しい思い込みがどんどん現実に感じられて、その法則を破るのが怖くなってしまう。
ここで「そうかも、そうやってきたかも」と思えたなら、それはもう大事な一歩になってるよ。
そこからは——「もしかしたら違うんじゃないか、別の考え方もあるんじゃないか」という可能性の証拠集めの方を、続けてみてほしい。
～しなきゃ（焦り）、
～できなかったらどうしよう（不安）、
～できなかった自分はダメだ（罪悪感・恐怖）
——これに気づいたら、「絶対これが正しい（○）」「絶対これはダメ（✖）」と信じている考えって何だろう？って思ってみる。
それが浮かんできたら、
・まず「それ本当？」って思ってみる。
いや本当だよ！って思うことが殆どだろうけど（← 苦しい考えって、 ”当たり前”って思ってる”思い込み”であるわけだから）、この段階ではそれでいい。
・その次に、今の自分が、苦しいながらも、「正しい」って思ってる〇と✖とは、まったく逆・全く別の考え方がむしろ「正しい」とする説もあるのかな、って思いを巡らせてみる。
・「○と思ってることが実は✖で、✖と思ってることが実は○」とする考え方もあるのかな
・「○でも✖でもない」みたいな考え方もあるのかな
・私が「✖」と思うことも、なんで✖なの？と思う人もいるのかな
・○と✖が正反対の捉え方も、○でも✖でもないとする捉え方も、あるんじゃないかな
ーーという具合に。
そう考えて、急にそうだね！って思えなくていいよ。
違う考えもあるの「かな？」「かも？」くらいからでいい。
一回やって劇的に楽になる！とかじゃないけど、その積み重ねが苦しい考えから視野を広げて楽になる「一歩」になるよ。
でも、この時「まったく逆・まったく別」の考え方がたむしろ正しいとする説ってどんなのがあるか思いつかないことも多いものだよね。
だからこそ、一人では難しかったら、その選択肢を身近な人や専門のカウンセラーに手伝ってもらうのも手段の一つだと思う。
※私の回復段階でも心の病気と無縁の身近な人がいうから響いた言葉も、専門カウンセラーだからこそ信じてみようと思えた言葉もあって、両方が必要でした。
５．最初は「拒絶 or 何も感じない」が楽になる前ぶれのこともある
これも知っておくといいかもしれない。
最終的に人生が救われたと思うほど「必要な考え方」に出会ったときって、瞬時にふっと楽になることもあるのだけれど、最初は「拒絶」または「無感覚（何も感じない）」こともかなり多い、ということ。
それは、心理の世界でもいわれていることなんだけど、私自身の体験と、18年間クライアントの皆さんが楽になっていくプロセスを見てきた経験から思うことの一つでもあります。
そうなるのはなぜかというと、自分が楽になるために必要な考え方は、これまで必死に集めてきた「当たり前」とはまったく逆だったりすることが多いから、というのが理由の一つで、
もう一つの理由は、苦しんでいる人は「正解は一つしかない」と思い込んでいることも多いから、そのために、自分が正解と信じてる考え方と別の考え方を示されると、お前は間違っている・今までお前が信じてやってきたことも無駄だよって、否定されているような気がすることがあるんだと思う。
私もその一人だったけど、あれも「最初の拒絶反応＝楽になる前ぶれのショック」の一つだったんじゃないかと今は思っているよ。
６．自分の「苦しいねば・べき思考」がない人を身近に見つけてみる
自分の○✖と逆の考え、別の考えで生きている人を身近に見つけて見るのも、希望になるよ。
人ってどういうわけか、頭で考える理論より、身近な人の生き方に影響されたりするものだから。
もし、こう考えられたら楽だろうな、そんな風に考えてもダメにならないんだ…って思える人に出会ったら（今の時代はネットの中でもいいと思う）
「あの人だったらどう考えるのだろう」
「あの人だったら、この状況でどう感じるのかな？」
って想像してみるのも、いいと思う。
「自分の当たり前＝世界の当たり前」だったのが「そうじゃないのかも？」と視野が広がるきっかけになるから。あの人が「大丈夫」を体現してくれているから、思い切って私も行動を「ラク」に変えてみようかな‥って思えるときもくるかもしれない。
もちろんそれだけで「すぐに楽になる」わけじゃないけれど、他のことと並行してやることで段々と苦しい思考は少しずつ変わっていくよ。
ここで一つ注意してほしいのは
すぐに、はっきり、楽になる！みたいに大きな変化を期待しすぎないこと。
そう思っていると、スモールステップなんてやっても無駄じゃね？って思ってきて続かなくなってしまう。
人が楽になる様子って、「別の考え方を試してみたら、紙切れ一枚ぶん気分がマシになった気がする」——そんな小さな実体験の積み重ね。そうしているうちに、いつか、「気づいたら楽になってた」「なんか知らないけど最近ラクだな」って気づくときがくる。そんな感じの治り方もあるからね。
７．心が変わる前に「行動＝スモールステップ」で体験を増やす
考え方と向き合って、心が完全に変わってから行動が変わる——と思って一人で向き合ってるだけだと、なかなか心って変わらないんだよね。
「自分の苦しい考え方」に気づいて、「違う考え方」でマイルール以外のやり方も知って、「これでも案外大丈夫かも？」と思えたら——その「かも？」をお守りに、行動を変えてみる。心が変わる前に、変えてみる。それが重要。
大きなジャンプじゃなくていいよ。
怖いけど、不安だけど、罪悪感はあるけれど「今の自分にもこれならできそう」と思えるスモールステップを探してみるの。
たとえば、野菜を「全部」先に食べなければ食事ができない、という場合——
・野菜の9割を先に食べればOKでやってみる
・野菜の8割を先に食べればOKでやってみる
・野菜の7割を先に食べればOKでやってみる
＊怖ければもっと少しずつでもいい
・野菜じゃなくてたんぱく質のおかずやお水を「一口先に飲む」だけでも十分、という考え方と情報で少し心が動いた人はそれをやってみるのもいいと思う。
何が「今の自分にできそうか」はその時々で、人それぞれ違うから、人と比べなくていいよ。「今の自分の"絶対安心"」からほんの一歩だけはみ出してみるイメージで考えてみてね。
この行動の目的は、「～ねば、べき」を新しい「～ねば・べき」に変えましょう、ってことじゃないよ。
正解の幅が極端に狭すぎて苦しんでるのだから、ほかのやり方にすり替えるだけは、内容が変わるだけで自分を縛る苦しさは変わらないもの。
だから、この行動も目的は、正解は一つじゃない、と最終的に気づくため。
今まで「絶対ダメ（✖）」と思っていたことも、実際は大丈夫（○）なことがいっぱいある。逆に、こっちが大丈夫〈○〉と思っていたことが、実はけっこうダメ（✖）なこともある。
そう気づくことで、毎回（〇）のやり方じゃなきゃダメ！って自分に押し付けなくていいんだな＝「○」と考えられるようになることもでてくる。
そうやってあれも〇でこっちも〇になったら「自由」が増えるけど、それでも「ダメにはならない」を少しずつ体験していくことで、また一つ楽になる。
その繰り返しで、苦しい考えから少しずつ解放されていくんだ。
８．「ひとりで変わる」をやめるのも戦略。人を頼る勇気を。
ここまでいろいろ書いたけど、自分一人で考えていても、何が「苦しい考え」なのか気づけないことも、どうすればいいかわからないことも、どうすればいいかはわかっているけど怖くて立ち止まってしまうことも、きっとあるよね。
スモールステップを進んだ後も「マイルール違反＝ダメ」という考えしか出てこないときもある。そういうときこそ、「人を頼る」も大事だよ。自分の「ふつう・当たり前」と違う視点は、身近な人との関わりの中で気づくことが多いから。
一度話しただけで変わる…なんてことはないけど、いつもと違う「視点」をもらえたら、時間をかけてそれが「自分の体験の中での気づき」に繋がっていく。
以前、人を頼ったけど変わらなかった……と思う人もいるかもしれない。でも、何がなんだかわからず「誰か助けて」と頼ったときのあなたと今のあなたは、きっと少し違うんじゃないかな。
今のあなたは——自分の考え方の癖がつらいんだな、当たり前（考え方）が変わると見える世界が変わるんだな、楽になる考え方に最初は拒絶するのもおかしくないんだな……って「なんとなく」でもわかってきた。だとしたら今のあなたは、「自分で行動を変えられるように一緒に考えてもらう、背中を押してもらう」という頼り方ができるあなたになっていると思う。
自分の考えの中でぐるぐるしてしまう、
行動に移したいけど極端なやり方しか思いつかない、
ただ背中を押してもらいたい
……そんなときは、思い切って人を頼ってみてね。
特に食や体重の悩みを抱える方は、頑張り屋さん。苦しいこと一人で抱えて耐えることが癖になっちゃってる人が多いから、もう限界…！となるまで頑張りすぎず、早めに人を頼るのも「戦略」の一つです。
もし、このブログやあなたのカウンセラーとの会話で、少しでも心が楽になる考え方に出会ったら、それを忘れないうちに、つらい時にパッと読み返せる「お守りノート」を作ってメモしておくのもおすすめです。そんなことも「行動を変える→体験」という一つのステップになるよ✨
もちろん、私でよければ 個人セッション（現在メニューと料金をリニューアル準備中ですが…）も声をかけてくださいね。
次回は、私が18年間で見てきた「変わる人」と「変わらない人」って何が違うの？という質問にお答えしようと思います。
今日も最後まで読んでくれてありがとう✨
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