夏の快眠に向けて！【緊急】これだけは押さえてほしい「見直しポイント」を
紹介します。
なによりまずは、使っている寝具の「素材」を見直す！
入眠すると人は段階を経て深い睡眠（ノンレム睡眠第3～4段階：徐波睡眠）へ移行しますが、この深い睡眠中は発汗が伴います。この発汗に対して「適切な処理」を寝具が出来ているかが深い睡眠をきちんと取れるかに関わってきます。
適切な処理とは第一に「吸水（吸湿）」です。汗を素早く吸えるかどうかです。これは「綿」や「麻」などの天然素材が優れた能力を持っています。夏は植物性の天然素材の方良いでしょう。ウール（羊毛）等の動物性は吸湿発熱の力が強く暑く感じると思います。ウールの洋服を夏には着れませんよね。同じです。
ポリエステルやアクリルなどの化学繊維は非常に苦手です。接触冷感系の触ってヒンヤリ寝具の多くは化学繊維で出来ているので、寝入りはヒンヤリして気持ち良く使えても発汗に対応出来なくて不快になり途中で目覚めたり、睡眠が浅くなって、スッキリ起きれません。
適切な処理、第二は「発散」です。吸った水分を出来るだけ早く外部に出せるかどうかです。これは寝具の構造が大事になります。肌との接触面積が減る「凸凹の構造」がオススメです。しじら、ちぢみ、楊柳、リップル、シアサッカー等と呼ばれる生地を使った寝具を選びましょう。
暑がりの人、汗っかきの人は特に構造までこだわってほしいですね。
肌に触れる寝具のパジャマ、接触面積の多い敷パッドやシーツを最優先に見直して下さい。見直しには「品質表示」を使いましょう。敷パッド等は「詰め物（中わた）」の素材までしっかり確認して下さい。
次に「エアコン」は我慢せずに使って下さい！
寝室の温度や湿度がある程度適切な状態じゃないと、どんな天然素材の高級寝具を使おうと効果が発揮されません。エアコンや扇風機などの空調機器は無理せずに使って寝室環境を整えましょう。
さて、それじゃあ“ある程度”ってどれぐらいって話になりますよね。
日本睡眠教育機構では夏の理想的な寝室環境を「温度26℃」「湿度50～60％」と発表しています。これは目安ですし、私の実感では寝具が整った状況ならもう少し温度も湿度も高くても十分に眠れる気がします。
寝具を整えた前提ですが、自分の眠れる環境を自分で見つけるのが大事だと思います。
ただ、春や秋に最高気温と最低気温が10℃以上差がある日は「寒暖差でカラダがだるい」なんて事になりますよね。夏の場合も同じだと私は思います。最高気温との差があり過ぎても体に良くないと思いますので温度の下げ過ぎには注意しましょう。
また、タイマーでエアコンが切れる時間を設定する場合は、自分の睡眠時間を前半と後半に分けて前半部分で切れるように調整しましょう。睡眠中は徐々に体温が下がり、睡眠中に最低体温を迎え、その後徐々に体温を上げていきます。この体温を上げる段階は体をあまり冷やしたくないからです。
最後、夏こそ入浴の力を借りる！
夏場は湯船に浸からずにシャワーで済ます人は多いですが、睡眠の質を上げたいのであればしっかり湯船に浸かって「入浴」をする方が効果的です。なぜなら深部体温をいったん上げたいからです。
人は眠りにつく時に深部体温を下げようと手足から熱を放出します。子供が眠くなると手足がポカポカしてくるのを知っている人は多いと思います。大人だって同じです。
深部体温を下げたいのに、入浴して深部体温を上げる？
変な話に聞こえるかもしれませんが、一時的に上がった深部体温を正常に戻そうとして手足からの熱放出が加速するのです。
睡眠の質を上げる入浴の方法で気を付けたいのは「湯温」と「時間」と「タイミング」です。
湯温は40度が目安です。そして使っている時間は最低10分。私はこの10分間は足や鎖骨周辺のマッサージの時間にしています。湯温に関しては体型によって熱の伝わり方が違うので、やはり個人個人で最適な湯温を探した方が良いと思います。10分浸かれて、体の芯からポカポカする湯温を40度を基準に探して下さい。
最後のタイミングは就寝予定時刻の30～60分前に湯船から出れるように調整して下さい。深部体温を正常に戻す熱放出を利用して入眠したいので、入眠までの時間が短いと体が熱すぎて寝つけませんし、長いと熱放出を利用出来ません。
この入浴中から過ごす環境の照明をオレンジ色にしたり、少し暗めに調整すると更に寝つきがスムーズになりますよ。毎日入浴するのが無理な場合も週に数回とか、週末だけとか、入浴する日を作ってみて下さい。
暑い時期になると眠れなくて困っている人、起きると体がダルい人は一番最初の「寝具の素材」だけでも見直してみて欲しいです。
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by sleepdesigner:圭（睡眠健康指導士・ダウンプロフェッサー）
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★ウメナ寝具通信～2018年夏号～発行★
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当BLOG ⇒ ウメナ寝具通信（2018年6月7日）
『「ウメナ寝具通信～2018夏号～」発行しました』