それでは「なかなかできない」の改善のつづきです。
頑張ることなく、スムーズに習慣化しやすくなる方法を考えます。
「スムーズに」というのは、「嫌子消去による強化ではない」という意味です。
つまり、「やらなきゃだめだ！」「やるべきだ！」という、自分を追い込まない方法です。
その方法は、大きく２つに分かれます。
- 行動させない感覚を除く
- 行動をさせる感覚を作る
今日の記事は、このうちの「行動をさせない感覚を除く」です。
これは、私がボロボロの心から回復した「手順①：考えと感情の関係に着目(1/2)」に関係します。
なぜ、勉強をする気持ちにならないのでしょう？
行動分析的には、以下の2つになります。
- 嫌子出現による弱化
(嫌なことが起こるから、やならい） - 好子消失による弱化
(うれしいことがないから、やらない）
「勉強をする」を邪魔する例で具体例を考えてみましょう
「嫌子出現による弱化」の嫌子の例
- 困る
(わからない、おぼえられない、うまくできない） - 緊張する
- 何かを強いられる
- 疲れる
- 窮屈な感覚
「好子消失による弱化」の好子消失の例
- 遊べない
- 好きにできない
といったことが考えられます。
まず、「嫌子出現による弱化」への対処を考えてみましょう。
上の「嫌子出現による弱化」の例で示したものには、不安・脅威・嫌悪が絡んでいるのがわかりますでしょうか？
まず、これらを除きます。
行動分析的にはレスポンデント消去、行動療法的にはエクスポージャー(曝露療法）という方法になります。
私の記事では、「手順①：考えと感情の関係に着目(1/2)」になり、私としてはこの方法が最も効果があるように感じています。
原理としては、ある状況(勉強をする）とある感覚（イヤな感覚）が結びついてる(レスポンデント学習）を解くわけです。
不安障害を治すために使う方法でもあります。
難しい表現になってしまいましたが、少し練習すると、ある状況を想像したときに出てきたイヤな感覚を、ジーっと観察していると消えていくのがわかるようになります。
一度では難しいかもしれませんが、何日か練習するとイヤな感覚が減っていきます。
実際には、この記事であげた例とは、異なる感覚もあると思います。
これらを見つけるためには、行動の前・最中・後に「何を感じているか？」「何を考えているか？」「何に注目しているか？」を観察するとわかるかもしれません。
例えば、勉強をしようとするときに、何を感じるでしょう？
何か、イヤな感じや、考えが浮かばないでしょうか？
何かが気になって仕方がないということがないでしょうか？
それらは、イヤなことでしょうか？惹かれるものでしょうか？
そうのように注意を向けることで、わかってきます。
「感情開放」を教えるセドナメソッドで習慣を変えるところで、「何かをしている前・最中・後の感情に気づきましょう」という話が出てきます。
セドナメソッドに興味を持っていた時は、よくわからなかったのですが、今さらわかってきたように思います。
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これは、もう少し工夫が必要かもしれません。
「好子消失」とは「やりたいことがなくなる」という意味です。
実は何かを強く「やりたい」と感じる時は、以下のどちらかであることが多いようだからです。
- 嫌子消失による強化
- 好子が注目である