LSDで得られる「LSDの6つのメリット」とは？
前回は「そもそもLSDってなに？」
についてご紹介しました。
LSDとは、ゆっくりとしたペースで長い距離を走るトレーニング。マラソンとピクニックを結びつけた「マラニック」みたいな感じで走るのも良いですね。
メリットを知れば、もっとLSDを取り入れてみたくなるかもしれません。
本日はLSDで得られるメリットを、6つご紹介していきたいと思います。
「LSDを続けていくと自然と速く走れるようになると聞いたけど、なかなか変わらないのはなぜ？」
と思ってる方もいらっしゃると思います。それはLSDではなくジョギングになってるかもしれません。
これについては「LSDトレーニングとジョギングの違い」として次回ご紹介していきたいと思います。
━━━━━━━━━━━━━━━━━
◆LSDの6つのメリット◆
━━━━━━━━━━━━━━━━━
〈1〉持久系の筋力を鍛えるのに効果的
LSDのような有酸素運動を行うと、毛細血管が活発になります。これにより多くの酸素が筋肉のすみずみにまで行き渡るようになります。そのことで「遅筋」と呼ばれる持久系の筋力強化に繋がり、長く走れる身体が作れるというわけです。
補強トレーニングでは強化しにくい筋肉なのでLSDで効果的に鍛えましょう。
〈2〉心肺機能を高める
心肺機能とは、酸素を取り込み二酸化炭素を排出する肺機能と、肺が取り込んだ酸素を血液とともに全身に送り出す心臓機能のこと。LSDでは1回の収縮でより多くの酸素を血液に乗せて全身に送る能力が高まります。
心肺機能を強化することで持久力がアップし、パフォーマンスの向上が期待できます。
〈3〉ケガをしにくくなる
同じ負荷の練習をしても疲労しにくくなるので足への負担が少なくなりケガのリスクも低くなります。
〈4〉脂肪を効率よく燃やせる
限界ギリギリの運動時を運動強度100％とすると、LSDはその60％程度までの強度で脂肪は効率的にエネルギーとして利用されます。
この運動強度50～60％というのは脂肪燃焼に最も適した強度と言われていて、ゆっくりと走ることで脂肪を効率的に燃焼させることが出来ます。
〈5〉疲れを抜くのにも効果的
ゆっくり走ることで毛細血管が発達し隅々まで張り巡らされてすみずみの疲労物質まで回収できるようになります。
つまり、疲労を素早く回復出来るようになります。
〈6〉長い距離・時間を走る自信がつく
長い時間や長い距離を走ることへの不安を解消し、自信をつけるのに効果的です。
ゆっくりしたペースで目標の距離・時間を走りきりましょう。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
★屋外でのジョギングをおこなう時には下記に注意してください★
1.複数人でのジョギングを行わない。
2.ジョギング中人混みは避ける。
3.1〜2mの距離をあける。
4.ジョギング中に顔を触らないこと。
5.走り終わったら手洗い、うがいをする。
6.体調不良（発熱，倦怠感）の際には中止する。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
マラソンに欠かせない『 LSD』とは？
早いもので松本マラソンが3月7日（土）から、長崎平和マラソンが3月25日（水）からと秋冬のマラソン大会のエントリーがスタートしてます。
そして、4月1日（水）の横浜マラソンを筆頭に、4月2日（木）神戸マラソン、4月3日（金）金沢マラソンと続々とエントリーが始まります。
（★エントリー情報をまとめたブログはこちら⇒http://run-up.net/blog/5077/）
今はなかなか思うような練習が出来ないかもしれませんが、来シーズンに向けて練習やトレーニングをしていきましょう！
そこで今日からいくつかマラソンには欠かせないトレーニングについてご紹介していきたいと思います。
「LSD（エルエスディー）」という言葉を聞いたことはありますか？
ランニング用語でよく聞く言葉のひとつですが、走ってない人が聞いたら「え？なんのこと…？」と思うような言葉ですよね。
聞いたことはあるけど、どんな練習なのか、なぜ大切なのか、どうやると効果的なのかを理解せず何となくやってる方もいらっしゃると思います。
今回「LSD」について、ランニングクラブ名古屋の角田達彦コーチにお伺いした内容を3回に分けてご紹介していきます。
━━━━━━━━━━━━━━━━━
①そもそもLSDってなに？
━━━━━━━━━━━━━━━━━
ランニング用語にはいろいろあり、難しい用語もあります。LSDもそのひとつです。
LSDとは「Long Slow Distance（ロングスローディスタンス）」を略したもので「長い距離をゆっくり走る」という意味です。
もともとは、ソウル五輪の女子マラソン代表・浅井えり子さんを育てた佐々木功さんが日本に広めた理論。現在でもランナーの間で幅広く支持されています。
このトレーニングの特徴は、とにかく負荷が軽いことです。スローペースで長時間（60分以上）走ることによって、有酸素運動の能力が向上。心肺機能が高まり、マラソン向けの体質を作る効果が期待できます。
例えば、
◎ウェイトトレーニングでは強化しずらい持久系の筋力を強化
◎音楽を聴きながらのんびり走ったり、仲間とおしゃべりしながら走ったりすることで負荷の軽い運動（ランニング）の習慣化
◎全身の毛細血管の発達を促し、酸素の取り込みを良くすることで心肺機能が向上
と「筋持久力」と「心肺能力」を同時にアップできることにあります。
ランニングクラブ岐阜の大南博美コーチも、会員の方からの相談のアドバイスで、レベルや走力関係なく「LSD」をよくおすすめされています。
それだけLSDはマラソン練習には欠かせないトレーニングです。
★次回は「LSDの6つのメリット」をご紹介していきます。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
ランアップは通常通り営業しております。練習会等のご参加お待ちしています。
◆ホームページ
◆ランニングクラブ名古屋・刈谷・岐阜
https://www.runup-rss.com/runningclub/
◆ガールズ☆ランクラブ
https://girlsrunclub.jimdo.com/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
エントリーは今日まで！『北なごやふるさとマラソン】
エントリーは本日11月24日(日)まで。
名古屋ウィメンズマラソン
東京マラソン
京都マラソン
静岡マラソン
などの大会に向けて、自分が5kmを全力で走ったらどのくらいのタイムで走れるかチャレンジしてみましょう！
.
◆2020年1月19日(日)
北なごやふるさとマラソン
名古屋ウィメンズマラソン
東京マラソン
京都マラソン
静岡マラソン
などのマラソン大会に向けて5kmにエントリーしませんか？
自分が5kmを全力で走ったらどのくらいのタイムで走れるか分かりますか？
5kmというとハーフマラソンや、フルマラソンを目標にしている市民ランナーの方には短く、あまり大会では走ったことがないかもしれません。
5kmのタイムを知ることで、
フルマラソンやハーフマラソンをどのくらいのタイムで走れるか？
ある程度の目標タイムの設定や、普段のトレーニングでのペース設定がしやすくなります。
フルマラソンを走る人であれば、事前に全力近いペースで5kmを走ってみて、自分の状態を把握することで、次の目標とするフルマラソン等の大会に向けてのペースがイメージできます。
今の現状を分かれば、前半オーバーペースで後半走れなくなったり、ペース配分が出来ず力を出しきれなくなったりせず、走り切ることができるはずです。
また、これから運動する方、走り出す方にもオススメな距離です。
エントリーは11月24日(日)まで。
目標の大会に向けて5kmにぜひチャレンジしましょう。
✔︎種目
1.5kmタイムトライアル
5kmチャレンジ
ウォーキング他
✔︎参加料
小中学生→無料
1.5km→1500円(高校生以上)
5km→2200円(高校生以上)
ウォーキング→100円(中学生以下無料)
✔︎エントリー
2019年11月24日(日)まで。
◆大会ホームページ
2020年3月まで練習会やイベントの紹介【第一弾】
こんばんは。
Runup(ランアップ)石田です。
1週間のスタート！今週もよろしくお願いいたします。
今日も日中はとてもいいお天気でした。
朝晩と日中の寒暖差が激しいですが、体調を崩さないよに気をつけてお過ごしください。
今週は、練習会やイベントの紹介をします。
第一弾の今日は「平和公園2時間走」。
平和公園2時間走は、平坦なコースでは鍛えられない心肺機能の向上と脚づくりに効果的なトレーニング。
上りで心肺機能を向上させることができ、下りで着地時に脚力づくりができます。
またフォームの適正化までできるという一石三鳥といってもいいほどの練習です。
不整地で2時間走るのと、平地で3～4時間走ったのは同じくらいの効果が得られます。平坦な舗装路での練習と並行して、1か月に1回は不整地のコースで走るのはオススメです。
目指す大会に向けて一緒に力を合わせて頑張りましょう！
----------------------------------------
京都マラソンまで、あと103日
東京マラソンまで、あと117日
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと124日
静岡マラソンまで、あと124日
※11月5日現在
----------------------------------------
★平和公園2時間走のお申し込みはこちら★
⇒ https://www.runup-rss.com/2hoursrun/
----------------------------------------
◆詳細◆
【日時】
11月24日(日)
12月8日(日)
【参加費】
一般：3000円(税抜/保険料込)
会員：2500円(税抜/保険料込)
※会員・・・ランニングクラブ月会費メンバー、ガールズランクラブ・ガールズチャレンジメンバー。
【タイムスケジュール】
8：20 受付・集合
8：45 ストレッチ・説明
9：00 平和公園2時間走スタート
11：00 終了、解散。
※終了後、各自流れ解散となります。
※タイムスケジュールは多少前後する場合もあります。
【グループ】
A：5'30/kmペース
※平地で4'30～5'00で普段走られてる方
B：6'30/kmペース
※平地で5'30～6'00で普段走られてる方
C：7'30/Kmペース
※平地で6'30～7'00で普段走られてる方
D：8'00/kmペース
※平地で7'00～7'30で普段走られてる方
E：2時間ＬＳＤ
※ゆっくりのんびり2時間カラダを動かしましょう。
----------------------------------------
◆11月24日(日)開催の申し込み状況◆
Aグループ・・・あと8名
Bグループ・・・あと6名
Cグループ・・・あと7名
Dグループ・・・あと7名
Eグループ・・・余裕あり
----------------------------------------
★平和公園2時間走のお申し込みはこちら★
⇒ https://www.runup-rss.com/2hoursrun/
----------------------------------------
ランニングクラブ、ナイトラン、試走会などの練習会やイベントの詳細はこちらをご覧ください。
★ランアップ ホームページ★
ひとりではなかなか出来ない練習やトレーニングも、参加者やメンバーの方と一緒にやると不思議と出来てしまいます。
エントリーしてる大会までの数ヶ月間、一緒に走りましょう！
名古屋ウィメンズマラソンに挑戦！《9月22日(日)〜10月6日(日)の練習メニュー》
名古屋ウィメンズマラソンの一般エントリーの抽選発表が終わり、8月14日の宿泊付きエントリーからはじまった名古屋ウィメンズマラソンのエントリーもこれで一段落。
あとは、来月3月8日の大会当日に向けていよいよ“練習スタート”って雰囲気になってきました。
参加される皆さん、ちょいと気合いを入れてカラダを動かしていきましょう！
そこで注意して欲しいことがあります。
今までほぼ動いてなかったのに、何も準備をせずいきなり走りだす方もいますが、マラソンはカラダに大きな負担のかかるスポーツであり、練習なしでのチャレンジは大変危険です…。
大会後の反動はもとより、
大会中に思わぬ事故に見舞われるケースもあります。
せっかく走るのなら、風景を楽しむくらいの余裕が欲しいですよね。
そこで、
余裕ある完走を目指すための練習メニューをご紹介します。無理なくジョギングを始めたい人にも適したメニューです。
今はまだ走らなくても大丈夫です。
週2～3回、20～30分程度のウォーキングから始めましょう。
気負うことなく練習をスタートできます。
ストレッチは、走る前後はもちろん、
できれば毎日でも行ってください。
習慣づけを狙って、1日ストレッチにあてています。
明日からゆっくりカラダを動かして、大会に向けて始動しましょう。
◆9月22日(日)〜10月6日(日)
------------------------------------------
週3回 練習メニュー
Day1：ウォーキング《20～30分》
Day2：ウォーキング《20～30分》
Day3：ストレッチ
------------------------------------------
【只今メンバー募集中】
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
ガールズチャレンジプロジェクト2019
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
▼ガールズチャレンジ概要
10月よりスタートのガールズプロジェクト。主に名古屋ウィメンズマラソンに挑戦する方のためのクラスが今年も開催します。
ガールズチャレンジプロジェクトは、フルマラソンに初挑戦する方向けの短期集中5か月講座です。もちろん他のマラソン大会や2回目のリベンジの方なども大歓迎！！
【こんな方にオススメ】
✔︎マラソン未経験者
✔︎10km以上走ったことがない方
✔︎とにかく完走したい方
✔︎久しぶりにフルマラソンを走る方、リベンジする方
✔︎マラソンに向けて短期間で基礎知識・基礎体力をつけたい方
✔︎ひとりだと続かないので仲間と走りたい
▼開催期間・集合場所
2019年10月〜2020月2月(全12回)
9：00～11：00
名古屋市西区「庄内緑地公園」
▼募集人数
30名
▼参加費
39000円(税抜)
▼詳しくはこちらをご覧下さい
