「痩せたい」という口癖から卒業出来る♡理想体質へと導くダイエットレッスン

仕事や家事に追われて

ようやくひと息つける夜。

自分を癒すようにお菓子や

アイスを食べてしまう。

お腹が空いていないのに

夕食後につい何かをつまむ。

頭では分かっていても

夜になると食べてしまう事が

多いという声をよくいただきます。

痩せたいからといって

お菓子は禁止！にするのではなく

適度に楽しみながら心への栄養も

届けてあげて欲しいのですが

毎晩のようにお菓子を食べてしまう

＝夜に食べる癖がついているのは

確かに改善したいポイントですよね。

今日はそんな

夜につい、食べてしまう問題について

お届けしていこうと思います＾＾*

鍵は、朝の行動

夜の食欲は癖や習慣であり

ホルモンの影響を強く受けています。

ですので、我慢をするのではなく

ホルモンのバランスを整えてあげること。

そのホルモンのバランスを整えるために

日中、特に“朝”の時間に

アプローチをすることで
自然と夜の食欲がわいてこない毎日を

過ごせるようになっていきます。

夜の食欲を引き起こす背景

夜の食欲を引き起こす背景には

以下のような生活パターンが関わっています。

・朝食を食べない

・日中の食事タイミングが乱れている

・起床後、日光を浴びる習慣がない

・睡眠時間が不安定

このような状態は、体内時計（概日リズム）の

乱れを引き起こします。

そうするとメラトニン、セロトニン

グレリン、レプチン等

食欲や満足感に関わる

ホルモンの分泌リズムが崩れ
夜に食欲がわきやすくなります💨

では、夜のつい、食べてしまう問題を

防ぐために朝できることは何なのか？

3つの基本をお伝えしますので

今、出来ているかも含めて

確認をしてみてください。

1：朝、起きたら1分でいいので

日の光を浴びる

日光は、脳内でセロトニンという

ホルモンを活性化させます。

これは食事に対する満足感や

健全な睡眠欲をつくる材料になり

夜の食欲を抑える土台にもなります。

カーテンを開けて深呼吸をするだけ

「今日も朝がきた〜」と

感じるだけでも効果的です。

2：朝食は少量でも良いので

　必ず毎日食べる

朝食を抜くと血糖値が不安定になり
夕方〜夜にかけて反動で

食欲が暴走しやすくなります。

一口でも、食事として口にすることが

脳のリズムを整える起点になりますので

朝は絶対に食べる！

これが痩せるための基本です。

バナナ、おにぎり、スープ等

おすすめの朝食メニューや

逆に避けたいメニューもあるのですが

それはまた別の記事でご紹介させていただきます。

3：朝のルーティンを整える

起きてから家を出るまでの過ごし方を

毎朝同じにしてみてください。

決まった時間に起き

同じ順番で準備をすることは
自律神経を安定させホルモンの分泌にも

良い影響を与えます

夜の食欲は仕組み次第で変えられる

夜につい食べてしまう自分を

責める必要はありません。

もしかしたら、その習慣も

・忙しい合間に

　ちょっと一息入れる必要があった

・誰にも褒めてもらえないから

　自分へのご褒美が必要だった

というように

今までのあなたにとっては

必要な習慣だったのかもしれません。

ただ、もしあなたが少しでも

その習慣を変えたいと思うのなら
変えたいと思った今が

最も良いスタートのタイミングです。

・夜にお菓子を食べるのがやめられない

・自分の食欲がコントロール

　できないように感じる

・生活リズムを整えたけど

　どう始めたらいいかわからない

という方は、一度【個別相談会】を

体験してみてください。

個別相談会では

・食べすぎやすい生活リズムの可視化

・「太る行動パターン」を客観的に整理

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夜に自然と食べなくなる習慣の

土台ができ、すぐに2キロ痩せたという

嬉しい効果を実感いただいています✨

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次回のテーマは
「食欲が止まらない日があったときに

“絶対にやってはいけないこと”」です。

感情やホルモンに振り回されない食習慣を

一緒に整えていきましょう

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“やる気”じゃなく“時間の設計”がカギ！大人女性のダイエット成功法

こんにちは

脳を騙して賢く痩せる

幸せ脳ダイエット主宰の黒澤さきです。

朝、起きてから

仕事に向かうまでのバタバタ。

帰宅してからは夕食づくり

片づけ、お風呂、翌日の準備……。

そして気づけば

今日も「何もできなかった」という一日。

そんな毎日を過ごしながら
痩せなきゃとは思っているけど

結局なにもできていないという罪悪感だけが

積み重なっていく方は少なくありません。

ですが、そもそもダイエットとは
“時間がある人”や“余裕のある人”だけが

成功するものではありません。

ということは？
【日常の時間の使い方を少しだけ変える】ことで
結果を変えることが出来る

ということで今回は

賢い時間の使い方について

お伝えしていきます＾＾*

忙しい人ほど太りやすい理由

働く女性は、慢性的な

“時間不足”に陥りがちです。

その結果

・ついで食べ、ながら食べが増える

・空腹のまま仕事をこなし、後でドカ食い

・朝食や昼食を抜いて帳尻合わせ

こうした“食行動の乱れ”は、
脳内の報酬系を過剰に刺激し
食欲を抑えるホルモンのバランスを崩します。

昨日のブログでも少し出てきましたが

食欲増進ホルモンであるグレリンと

満腹ホルモンのレプチンの関係は
不規則な食生活や睡眠不足の影響も

大きく受けることが知られています。

参考：Taheri et al., “Short sleep duration is associated

with reduced leptin,elevated ghrelin, and increased

body mass index”, PLoS Medicine, 2004.

成功者に共通する時間の使い方

ダイエットに成功する人の共通点は
時間の“使い方”に意識を向けていることです。

忙しい毎日の中でも

・朝の5分を「ゆっくりコーヒを飲む時間」にする
・昼食後の10分で

　「今の自分の状態を振り返る時間」をつくる
・帰宅中の15分間を

　「情報を取り入れる時間」にあてる

このように、ほんの数分単位の時間を
“食事や思考、行動を見直すこと”に使っていくと

自分に必要な行動が整理され

自然とモチベーションも高まります。

すぐに実践できるタイムマネジメントワーク

時間がないと感じる人ほど、一度立ち止まって
時間の棚卸しをしてみるのがおすすめです。

毎日、忙しいと感じているあなた

ちょっとここで5分だけ時間を作って

以下のワークをやってみてください

◆ 5分ワーク“痩せる時間の見つけ方”

1：紙またはスマホメモに

　「今日の行動」を1時間単位で書き出す

2：なんとなく使っている時間

　（SNS・テレビ・ネット）にマークをつける

3：明日はそのうちの5分間を

　自分の体のための時間に“振り替え”てみる

たったこれだけでも
「毎日忙しいけど、少しだけ余白ができた」と

感じる方が多いので騙されたと思って

実践してみてくださいね✨

やりたいこと、やらなければならないことは

無限にありますが、時間は有限です。

特に働く女性にとっては
“がんばらないとできない方法”は続きません。

今ある時間の中で、何をやめて

何を入れるかがしっかり決まっていないと

忙しいことを言い訳に

いつまでもダイエットが後回しに。

それはとても勿体無いので

自分のライフスタイルに合った

時間の設計をしていきましょうね！

自分のライフスタイルに合った

時間設計ができると
「気づいたら痩せていた」
「食べ方が自然と変わった」
といった変化が、無理なく訪れますよ＾＾*

・ダイエットを始めたいけど

　時間が取れないと感じている
・何を優先すれば良いか分からず、焦る
・毎日の生活に疲れ果て

　変わりたい気持ちはあるのに

　行動に移せていない

という状態であれば、一度

時間の設計から一緒に整えてみませんか？

【個別相談会】では
✔︎ あなたの生活リズムに合わせた

　“痩せやすい時間の使い方”
✔︎ 太りやすさを生み出す思考や

　行動パターンの整理
✔︎ 続けられるシンプルな仕組みの構築

といった視点から

ダイエットが自然に“日常の一部”になっていく

流れを一緒に作っていきます。

ダイエットは“やることを増やすこと”ではなく
“本当に必要なことを選ぶこと”です。

ご興味のある方は、こちらをご覧くださいね↓

個別相談会は

メルマガ登録で無料でご利用いただけます＾＾*

次回は

【夜に食べてしまう人が“朝にやるべきこと”】

についてお届けします。

小さな行動の積み重ねが

ダイエット成功への土台になりますので
ぜひ続けてチェックしてください

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早食いが止まらないあなたへ｜脳が覚えてしまう太るスイッチの正体

こんにちは

脳を騙して賢く痩せる

幸せ脳ダイエット主宰の黒澤さきです。

時間に追われる日々のなか

気づけば食事は5分で完了

それが癖になって

いつの間にか早食いが当たり前に

なんてことはありませんか？

早食いは、じわじわと体重を増やし

脂肪が蓄積しやすい体質をつくってしまう

根本原因の一つとされています。

そしてそれは

単に“食べすぎるから”ではなく

脳とホルモンの仕組みによって

引き起こされているのです。

食べ過ぎが止まらない理由

本来、食事をしてお腹が満たされると

脳の視床下部という部位から

「満腹だよ〜」という信号が出されます。

この満腹サインが出るまでには

食べ始めて15分〜20分程度の時間がかかる

というのは聞いたことがあるかもしれませんが

事実、満腹感を感じるまでに

最低でも15分はかかることは

多くの実験から証明されています。

参考：Friedman & Halaas, 1998

そして、さらに問題なのは

早食いを続けていると

脳がそのスピードと量を

自分の“当たり前”として学習してしまう点です💦

脳は一度覚えた行動パターンを

“安全で安心なもの”と認識するため

自然と同じような食べ方を

繰り返すようになります。

その結果、少しでもゆっくり食べようとすると

逆にイライラしてしまったり

満たされない感覚を抱きやすくなり

厄介なことにゆっくり食べることを

辞めさせようとしてきます

それは、次第にホルモンの分泌バランスにも

悪影響を及ぼすのですが

特に影響を受けるのが

食欲増進ホルモンのグレリンと

満腹ホルモンのレプチンの関係です。

グレリンは、空腹時に分泌され

食欲を高める働きをします。

レプチンは、脂肪細胞から分泌され

満腹を脳に伝える働きがあります。

ところが、早食いの習慣があると

この2つのホルモンの連携がうまく働かなくなり

空腹じゃないのに食べたい

食べても食べた気がしないという状態に陥り

衝動的な食欲や暴食までもが当たり前に

なってしまうのですよね。

忘れないで欲しいこと

・ゆっくり食べてなんかいられない

・忙しいから仕方ない

そう思ってきた方ほど

見落としていることがあります。

それは、今のその“食べ方”が

未来のあなたの体と人生をつくるという現実です。

・年に1kgずつ増えた体重が

　10年後にはプラス10kgに
・血圧、血糖値、肝機能の数値が

　徐々に悪化し、服薬が必要になる
・人前での食事が恥ずかしくなり

　外出を控えるようになる

これは極端な未来ではありません。

これまで多くの方のカウンセリングを通じて

同じような変化をたどった方を

私は何人も見てきました。

「そのうち何とかしよう」と思っていても

何とかなるどころか、気づけば戻るのに

3倍の努力が必要な体になってしまうのです。

もしあなたが

・どこかで体に不安を感じている
・いつからか「食べても満たされない」

　気がしている
・自分の食習慣を誰かに客観的に

　見てほしいと思っている

・どうしてもゆっくり食べる事が出来ない

のであれば、今こそが

変わるタイミングかもしれません。

私が行っている個別相談会では
✔︎食習慣や思考のクセの可視化
✔︎無理のない生活に合わせたリズムづくり
✔︎脳のメカニズムを使った

　「太りにくい行動」の習慣化を軸に

一人ひとりに合わせたプランをご提案しています。

「我慢して痩せる」ではなく

「ラクに続けられるしくみ」を

ご自身の生活のなかに取り入れていく方法を

ぜひ一緒に見つけていきましょう。

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今すぐ何かを始めたい！という方は

早食いを改善する第一歩として

食事にかける時間を意識してみましょう。

良かったらこちらに

トライしてみてください✨

30秒間の"タイマーワーク"

1：食事の前にタイマーを30秒にセット

2：一口入れたら、口の中の食べ物を

　完全に飲み込む

3：そのまま30秒、味や食感を振り返る

この“少しだけ立ち止まる習慣”が

脳と体に「ちゃんと味わって満足する」という

感覚を育てていきます。

意外とこれだけで変わる方も多いので

ゲーム感覚でやってみてください。

まずは3日、続けられると理想的です

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夏がくるたびに"焦り"や“後悔”を感じてませんか？

こんにちは

脳を騙して賢く痩せる

幸せ脳ダイエット主宰の黒澤さきです。

今年こそ、夏までに痩せる！

そう意気込んでいたはずなのに

ふと鏡に映る自分の姿を見て

「こんなはずじゃなかったのに……。」

そんな風に毎年、夏がくるたびに

焦りや後悔を感じていませんか？

毎年、毎年「今年こそ痩せよう」と

思っているはずなのに、気づけば秋になり

“また今年もダメだった”と

落ち込むのがお決まりのパターン。

時人は、なんでやる気が続かないのかな〜…と

泣きたくなる瞬間も

あるのではないかと思います

でも、実はこれは

「やる気がなかったから」ではなく
日々の暮らしが忙しく

優先順位が後回しになっただけ。

仕事、家のこと、付き合い等で

気づかないうちに時間も気力も

奪われていくのが、大人の毎日です。

だからこそ必要なのは落ち込むことではなく

確実に痩せるための戦略を立てることです。

始めて欲しい、3つの戦略

痩せるために大切なのは

いきなり走り出すことではなく
"まず何を手放すか"

"どこから手をつけるか"を決めること。

今日はその方法をお伝えしますので

自分だったら何が出来るか？という

視点を持って、一緒に考えてみてください＾＾*

戦略1：痩せようとする前に

　「太るきっかけ」をひとつ見つける

痩せたいと思うと

多くの方が“足し算”から始めます。

運動しなきゃ、サプリ飲まなきゃ

サラダを用意しなきゃ

ヨーグルトとかオートミールも必要かも…と

やることがどんどん増えていく。

でもまずやって欲しいのは
太ったきっかけの中で、一番無理なく

手放せそうなものは何か？を探すこと

たとえば

・夜20時以降のスイーツ

・ダラダラと飲んでしまう晩酌

・朝食代わりのパンやシリアル

・帰宅後すぐの間食

たった一つでもいいのです。
それがなくなるだけで

1ヶ月後の体は確実に変わります。

戦略2：毎日5分

食べたものを手書きで記録する

アプリや写真での記録も良いですが

最速で痩せたいなら手書きがおすすめです。
理由は、“記憶に残る”からです。

人は「無意識のうちに食べているもの」によって

太ることが多いとされています。

記録を始めると
「こんなに食べてたんだ」と

気づける瞬間が必ずあります。
その“気づき”が、食べ方を

自然に変えるスタートになります。

参考：Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2013

戦略3：負荷の少ない行動をひとつだけ始める

ダイエットの優先順位が

後回しになっている時におすすめの考え方。

それは通勤や生活動線の中にある

行動をひとつだけ変えることです。

その時に負荷の大きい行動をではなく

最初は続けやすい行動を選んであげてください。

たとえば

・ただエスカレーターに乗っているのではなく

　乗っている間は背筋を伸ばし、前を向く

・ずっと座っているのではなく

　1時間に1回は肩回しをする

・駅まで歩く道を、少し遠回りにする

・車を停める場所を、少し奥にする等

いきなり大きな負荷がかかる行動は

継続が難しいですが

日常の中でエネルギー消費を増やす

小さな変更は継続しやすく

その積み重ねで脂肪は落ちていきます。

ここまで読んで

「それくらいならできそう」と思った方は

早速、今日から始めてみてくださいね

一方で、人によっては

「自分に合ったやり方がわからない」

「これで合っているのか不安」

という方もいらっしゃるかもしれません。

もし、あなたが

・これまで色んなダイエットを試したけれど続かなかった

・自分に合うやり方が見つからない

・もっと無理なく取り組める方法を知りたい

という思いをお持ちなら

一度プロと一緒に、あなたの生活と体に合った

方法を組み立ててみませんか？＾＾*

個別相談会では
生活リズム、食事の傾向

目指す体型を丁寧にヒアリングしながら
「あなたの毎日に合わせたダイエットの設計図」を

一緒に作っていきます。

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無理をしないダイエットは、誰にでもできます。
必要なのは「一歩踏み出すタイミング」

だけかもしれません。

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「今日は控えようと思ったのに…」が止まらないあなたへ。食欲に振り回されない方法

こんにちは

脳を騙して賢く痩せる

幸せ脳ダイエット主宰の黒澤さきです。

・今日は控えようと思っていたのに

　結局、ずっと食べていた

・更に夕食もしっかり食べて

　「だから痩せないんだよ」と自己嫌悪

・空腹感を感じるのが大事って言うけど

　どうしたらその状態に出来るわけ？

意識しようと思ったことが出来ない日は

このような自分へのイライラを感じたり

もう何も考えたくない！と

ダイエットを投げ出したくなったり

明日起きたら、痩せてないかな等の

考えが浮かんだりするものですが

あなたはいかがでしょうか？

このサイクルが繰り返されると

体重は少しずつ、確実に増え続け

自分だけの力ではどうすることも

出来ないところにまで到達します。

体型の変化は

ある日突然起こるのではなく
日々の思考と行動の積み重ねによって

じわじわと進行していくもの。

太っていくための行動の積み重ねは

自分１人でも簡単に出来ますが

１度、太り癖がついてしまった状態から

それを痩せるための行動に

変えていくのは残念ながら

１人ではとても難しいです💦

だからこそ

世の中には多くのダイエットの

専門家の先生がいるわけなので

本当に今の体型を変えたいと思うなら

ぜひ、自分に合う先生や方法を

見つけて欲しいと思うのですが

あなたがもし

ダイエットのために食事制限を

しようと思ったけど、結局出来なかった

もしくは

食事制限は3日坊主で終わってしまう

という経験をお持ちだとしたら……

もう、痩せるために

食事をなんとかしようと思うのは

辞めた方が良いかもしれません。

食べる事を否定しない

多くの人が「我慢をすれば痩せられる」
「もっと気合いを入れればいい」と

考えています。

でも、我慢をしたり

気合いを入れることが出来ていたら

そもそも太っていないはず。

つまり、その方法はあなたには

向かない方法なのです。

それよりも、あなたに今やって欲しいのは

１、食べることを否定しないこと

２、食事制限は自分には

　　合わないやり方だと気づくこと
３、取り組みの方向を変えること

この３点です💡

どうしても食べてしまうあなたに

おすすめのダイエット方法は

食欲を抑えようとすることや

食べたい気持ちを我慢することではなく

食べたいという気持ちの

扱い方を変えること。

脳の仕組みを理解し

無意識に支配されていた選択肢を

少しだけ違う方向に修正していくことです。

何度やっても続かない
そのたびに「私はダメだ」と落ち込み

また少し時間が経ったら体型のことを考え

情報を探しては、またダイエットを始める。

だけど、合わない方法で始めてしまうので

またうまくいかずに嫌になっていく……

そんなサイクルから卒業し

自然と継続が出来る習慣を身につけ

「私にも出来るじゃん！」と嬉しさを感じ

体型の変化を感じながら続けていける

ダイエットに取り組んでくださいね

「やろうと思ったことができない」

状態は癖として繰り返されます。

そして、この思考と行動の癖は
放っておくと少しずつ強化されていき

最初は「ちょっと食べすぎたかも」で

済んでいたものが

すぐに「抑えられない」に発展します。

ふと気づけば

これまで着ていた服が入らなくなっていたり
体を動かすことが億劫になっていたり
人前に出るのが恥ずかしくなっていたりする。

その頃にはもう

頭でいくら「変わりたい」と思っても
行動がまったくついてこない状態にまで

進んでいることも少なくありません。

痩せられないまま歳を重ねていくことで
代謝はさらに落ち、体重は落ちにくくなり
生活習慣病のリスクも高まりますし

気持ちの面でも、自己肯定感が削られ続け
「どうせ私なんか」「またダメだった」の繰り返しが
人間関係や仕事のパフォーマンスにも

影響を及ぼしていきます。

そうなってから慌てて

始めるのでは遅い

なので、もし今「何をやっても続かない」

「また体が重くなった」と感じているのなら

一度、自分の思考や行動のパターンを
根本から見直す機会を持ってくださいね。

幸せ脳ダイエットでは
あなたが無意識のうちに繰り返している

思考と行動の癖を見つけ出し
脳の働きに沿った“あなたに合う方法”を

一緒に見つけていきます。

たった1回の相談会へのご参加でも
「なぜ出来ないのか」の理由が分かり
多くの方が、食べることへの

向き合い方に変化を感じています✨

次に進むかどうかは

受けたあとに決めていただければ大丈夫です。

まずは、今の思考と体型の癖に気づくために
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