一生モノのダイエット理論｜脳科学と習慣構築でリバウンドから卒業する

朝起きた瞬間から

体が重くて動き出せない。
夜はちゃんと寝たはずなのに

頭がぼんやりして一日が始まる——。

こんな経験はありませんか。

夏バテのように食欲が落ちるわけでもなく

体調不良というほどでもないのに

なんだか疲れている。

それは、体ではなく

脳が疲れているサインかもしれません。

見えないストレスが脳を疲れさせている

夏の脳は、外の暑さと室内の冷房の温度差

湿度の変化、強い日差しなど

目には見えない刺激を受け続けています。

さらに、日々の仕事や家事

人間関係のやり取りが加わり

脳は休む間もなく情報処理を

続けていますよね。

脳科学では、こうした状態を

「脳疲労」と呼んでいます。

参考：Tanaka, M. et al., “Central nervous system fatigue and chronic fatigue syndrome based on cognitive fatigue”, Neuroscience, 2008

そしてこの脳疲労が溜まると

代謝が落ちてエネルギーを消費しにくくなり

甘い物や脂質を求めやすくなり

知らず知らずのうちにまた太った

という状態になってしまうので要注意。

この状態を放っておくと

疲れやすさと体重増加の

両方が進みやすくなってしまうので

脳疲労を感じたら、後回しにせず

しっかりと回復させてあげましょう！

その日のうちに脳疲労を回復させる３つの方法

1：深呼吸で脳を休ませる

静かな場所で目を閉じ

鼻から4秒かけて息を吸い

口から6秒かけてゆっくり吐く。

これを1分間繰り返すだけで

副交感神経が優位になり脳の緊張が和らぎ

リラックスモードに入ります。

誰にでも出来る簡単な方法なので

今すぐ1分、トライしてみましょう＾＾*

参考：Jerath, R. et al., “Physiology of long pranayamic breathing…”, Medical Hypotheses, 2006

2：夜のブルーライト断ち

これは、よく聞くと思います。

それだけ重要で効果があるということです。

ブルーライトは脳を覚醒させるため

疲労回復遅らせるどころか

さらなる疲れを発生させることも…💦

寝る1時間前からとなると

ハードルが高くなってしまうので

まずは5分前や10分前等

それなら出来そう！と思える短時間から

スマホを置いてみてください。

その時には部屋の照明を

少し暗くして「そろそろ休むよ〜」と

脳に伝えることもおすすめです。

3：書き出しワークで脳の余白を作る

夜の一息ついた時間帯に

今、気になっていることや

ネガティブな感情になること

モヤモヤしていることを紙に書き出します。

そうすると脳は

「もう覚えておかなくていい」と判断し

安心して休息モードに入ります。

40代の会社員Aさんは

仕事と家事で常に時間に追われていました。
夜はスマホを手放せず

翌朝も疲れが残ったまま出勤する日々。

ですが、素直にこの3つの方法を試し始めて

1週間ほどで「朝の頭の重さが減った」と

感じるようになりました。

さらに2週間後には

間食の回数が自然に減り

夕方の甘い物欲求も弱まっていきました。

それによって体重も少しずつ減り始め

ダイエットへのやる気が出てきて

「絶対に運動はしたくありません」と

おっしゃっていたのに

自ら進んでウォーキングをするようになり

3ヶ月でマイナス9キロ！

ご自身の立てた目標をしっかり達成され

周りにも深呼吸を

勧めてくださっているそうです

また、50代のパート勤務Bさんは

夜中に何度も目が覚めてしまう

悩みを抱えていましたが

深呼吸とブルーライト断ちを続けたことで

途中覚醒が減り、朝の目覚めがスッキリに。

疲れにくくなった結果

仕事後に夕食を軽く済ませても

満足できるようになり

体も軽くなってきたという

嬉しいご報告をいただいています

あなたに合った整え方を見つけることが大切

脳疲労の回復法は、生活リズムや

性格によって効果の出方が異なります。

どれを優先するか

どの時間帯に取り入れるかを調整するだけで

効果がぐっと高まります。

もし今、「何から始めれば

効率よく体も脳も整えられるのか分からない」と

感じていらっしゃるなら

個別相談会で一度ご自身の

パターンを分析をしてみませんか？

相談会では、生活の流れを一緒に整理し

その日からできる

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そして長く心地よく過ごすために——
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痩せたいのに食べちゃう夏。“脳と体のズレ”を整える新習慣とは

こんにちは

脳を騙して賢く痩せる

幸せ脳ダイエット主宰の黒澤さきです。

暑さが本格的になってくると

なんとなく体がだるい。

日中は動くのも億劫で

何もする気が起きない。

夕方になると甘いものや

冷たい飲み物をつい手に取ってしまう。

「痩せたい」と思っているのに

つい、冷蔵庫を開けてしまう――。

こうした行動に心当たりがある方は
体と脳の働きに“ズレ”が起きている

可能性があります。

このズレが夏特有の食欲やだるさを生み

ダイエットの足枷になっているので

なぜ、そのズレが起こるのか

どうしたらズレを修正できるのか

本日はその辺りについて

解説をしていこうと思います

どうして夏は体と脳の働きにズレが起きやすいのか？

私たちの体には

体内時計と気持ちよさを感じる脳の働きという

ふたつの大切なリズムがあります。

ひとつ目の体内時計は

朝の光を浴びて目が覚め

夜になると自然に眠くなるというように

1日のリズムを整える働きをしています。

呼吸・代謝・消化・ホルモン分泌など

体のさまざまな機能も

このリズムに合わせて動いています。

そして、もうひとつのしくみが

心地良さや満足感を求める脳の働きです。

これは、嬉しいことや気持ちの良い

体験をしたときに活発になります。

「またあれがしたい」

「もう一度あの感じを味わいたい」と

行動の動機づけになっていくので

どちらも、生きていくうえで欠かせない

とても大切な働きです。

ところが夏になると、この2つのリズムが

上手く機能しにくくなります

たとえば

暑さや寝苦しさで睡眠の質が下がると

体内時計のリズムが乱れやすくなります。

そうすると、日中にぼーっとしてしまったり

代謝が落ちるといった状態が続きやすくなり

なんか調子が悪い、やる気が出ないという

感覚になっていきますよね

一方で、体に疲れがたまり

不快感や調子の悪さが蓄積すると

脳は「何か心地良いことでリセットしたい」

という欲求を強めていきます。

その欲求のひとつが厄介な

食べたい！という衝動です。

本来なら暑さや寝苦しさで睡眠の質が下がると

疲れが溜まりやすくなるので

「ゆっくり休みたい」「体を整えたい」という

状態にならないといけないはずです。

ですが、疲れが溜まる程

脳は「食べて満たされたい」と

強く主張をしはじめる――。

その結果、休みたい体よりも

“満たされたい脳”が先行し

体と脳とのズレが起こるのです。

このズレを放っておくと

ますます自分の感覚が分からなくなり

なんとなく食べ過ぎてしまったり

疲れているのに無理して動いてしまったり。

体と心がバラバラなまま過ごすことになり

いつまでも痩せません💨

ズレを整える、新習慣とは？

では、どうすればこのズレを

整えることができるのでしょうか？

そのポイントは「体」から

脳に働きかけることです

ズレを整える新習慣１

朝の光と深呼吸で脳のスイッチを入れる

寝起きにカーテンを開けて光を浴びる。
その後、ゆっくり鼻から息を吸って

長めに吐く。

たったこれだけで、体内時計がリセットされ

脳の覚醒スイッチが入ります。

食べたいという衝動は

目覚めきっていない脳が

引き起こしていることも多いので
朝の3分で、日中の食欲が変わります。

ズレを整える新習慣２

1日1回だらっと過ごす時間をつくる

脳は、緊張状態が長く続くと

暴走モードに入りやすくなります。

その結果、冷たいスイーツや塩気の強い

お菓子を無意識に求めてしまいます。

おすすめの対策方法は

意識的に緩める時間をつくること。

目を閉じて呼吸を整える。
これだけでも、脳は頑張らなくていいんだと

暴走モードを手放しやすくなります

ズレを整える新習慣３

夜は思考を使わない準備をする

夜になると無性に食べたくなる。
その原因の一つが、脳疲労です。

情報過多の現代。

夜まで頭をフル回転させたままの人も

少なくありません。

だからこそ、夜は考えない時間を意識的に増やし

思考のスイッチをオフすることが

脳が必要以上に食べたい！という信号を

出すのを防ぐ手助けになります。

「やる気が出ない」
「疲れて動きたくない」
「気づいたら食べていた」

そんな状態が続くのは

あなたの意志が弱いからではありません。

体と脳のズレが引き起こしている

誤作動とも言えます。

ほんの少し習慣を変えるだけでも
自然と痩せやすい

体の土台ができていきますので

何か１つ

新習慣を始めてみてくださいね＾＾*

あなたのダイエットが

成功に向かって進んでいくことを

いつも願っています。

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疲れない脳に変われば自然に痩せる！夏の整え習慣3選

こんにちは

脳を騙して賢く痩せる

幸せ脳ダイエット主宰の黒澤さきです。

体重は確実に増えているし

ダイエットしなきゃと感じながらも

夏の日差しの下で外に出る気力もなく

運動をする気にはならないし

お菓子やアイスを我慢するもの無理。

食事もつい簡単な

単品ものや麺類のみで済ませがち。

結果として

理想としていたダイエットとは

程遠い毎日を過ごすようになり

いつも間にか、今回も何も変わらず

またダイエットはうやむやに……。

前回のブログでお伝えしましたが

夏は脳も疲れやストレスを感じやすくなり

いつも以上に我慢がきかなくなったり

頑張る事が難しくなる時期です。

本日はそんな今だからこそ

30代以上の夏のダイエットに不可欠な

「疲れにくい脳」をつくるための

3つの鍵をご紹介します。

夏は痩せるための絶好のチャンス！

一方で今の状態を見直さなければ

さらに体重が増えてしまう

リスクがある季節ですので

ここで整えておきましょうね＾＾*

疲れにくい脳をつくる3つの鍵

鍵1：情報の整理で脳に休息を

現代は、スマホやテレビ

SNSといった情報があふれ

いつも脳はフル稼働状態。

特に忙しい日々を過ごしていると

無意識のうちに余計な情報の処理で

脳は疲れ、ストレスが蓄積します。

そこで、まずは1日の終わりに

情報断捨離の時間を設けましょう。
就寝30分前はスマホをオフにし

好きな本を読む

静かな音楽を聴くなど

心と脳をリラックスさせる時間を持つことで
翌朝のやる気状態が整います。

【今日からできる簡単習慣】

夜寝る前の5分間だけ

スマホを見ない時間を作ってみてください。
代わりにぼーっとする・ゆっくりお茶を飲む

ノートに1行日記を書く等

今の自分に意識を向けてみましょう。

鍵2：決める回数を減らす

私たちの脳は、1日に35,000回以上も

何かを“決断”しているといわれています。
朝何を着るか、お昼に何を食べるか等

小さな決断の積み重ねが

意外と脳の疲労に繋がります。

特にダイエット中は

食べるか我慢するかの選択が

さらに脳を疲れさせてしまうので

意識的に決断の回数を減らす事が効果的です。

【今日からできる簡単習慣】

・朝食メニューを固定してみる

・曜日ごとに着る服を決めてみる等
小さなルールを先に決めておくことで

余計なエネルギー消費を防げます。

鍵3：脳の“安心”を満たす

脳は予測通りになることが好きです。

急に無理なダイエットを始めたり

禁止事項が増えると

脳は不安定な状態になり
その不安を打ち消すために

甘いものや手軽なカロリーを求めてしまうので

脳が安心する言葉掛けを意識しましょう。

【今日からできる簡単習慣】

1日1回、「今日はこれができた」と

自分に言葉をかけてあげてください。
脳にとって“できた”という感覚は

強力なエネルギー源となり
もっとやってみよう！という意欲や

原動力になります

ダイエット成功のために不可欠なのは

脳を元気な状態にしておくこと。

完璧を求めるあまり

できなかった自分に”×”をつけ

自分を責めてしまう方も多いですが

完璧であることよりも
自然と続けられるゆるやかな習慣を

作ることの方が何倍の重要です。

暑さに、忙しさに、心も体も

追い詰められがちな夏だからこそ
まずは脳の負担を減らし

整える工夫を取り入れることが

未来の自分につながるのです。

もし、自分だけで

どう進めてよいか迷っているなら
個別相談会で、あなたの生活パターンや

脳の癖を一緒に整理しながら
「無理なく続けられるダイエット」を

一緒に作っていきましょう

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夏に太りやすくなる理由を“脳”から見てみたら納得しかなかった

こんにちは

脳を騙して賢く痩せる

幸せ脳ダイエット主宰の黒澤さきです。

毎年、夏が来るたびに

「今年こそは痩せよう」と思っていた。

去年入らなかったあのパンツも

今年こそスッキリ履けるようにと

意気込んでいたのに──。

気づけばお盆が過ぎ

夏の終わりが見えてくる頃
なぜか体重は減るどころか、増えている。

そんなことを繰り返していませんか？

その“理由”、実は脳の仕組みを知れば

夏に太りやすい方の傾向が見えてきます。

もしかしたらあなたの夏太りの原因も

そこにあるかもしれません。

夏太りしやすい人の脳に潜む３つの傾向

1：暑さが気持ち良さを求める

スイッチを刺激してくる

私たちの脳は、不快なことが続くと

そのバランスを取るように

少しでも心地良いことがしたいと

反応する仕組みを持っています。

たとえば、暑さで汗をかいたり

寝苦しい夜が続いたり

冷房で体がだるくなったりすると

それ自体が脳にとってストレスになります。

すると、その反動で

・冷たいアイスを食べたい

・シュワっとした炭酸を飲みたい

・キンキンに冷えたビールでスッキリしたい

といった気持ちが自然と強くなってくるのです。

つまり、夏は、心地よさを求める気持ちが

いつも以上に強くなりやすい季節。
これは「今の不快さをどうにかして和らげたい」と

脳が働いている証です。

2：予定が狂うと思考停止に陥りやすい

夏は子どもが夏休みに入ったり

職場も変則スケジュールになりがちです。

いつものペースで行動できなくなると

脳はそのズレに“エラー”を感じ

脳内では予測誤差の反応が起きます。

この時に本来やろうと思っていた計画と

現実のズレを処理できず

脳は判断力を一時的に失い

「まぁ今日はいいか」「もうやめよう」
といった“判断の放棄”が

起こりやすくなります

3：夏の疲れがブレーキ役の脳に

　ストップをかける

実は私たちの脳のある部分には

「やめておこう」「ちょっと待って」と

行動にブレーキをかける働きもあります。

「今日は甘いものを控えよう」や

「今は食べなくてもいいかな」と

思える時があるのは

この働きがしっかりしているおかげです。

ところがこの“ブレーキ役”、実はとても繊細で
睡眠不足、冷房で体が冷えたまま

予定が詰まった外出続き……。

そんな夏の疲れが重なると

脳のはたらきが鈍くなり

「まぁ、いっか」が増え余計に食べてしまう

買ってしまう、夜ふかししてしまうといった

脳のブレーキがききにくくなった結果

太りやすい行動を取りやすくなります

夏だから頑張らなきゃ！は脳にとって大きなストレス

夏は、薄着になることで

見た目を意識することが多くなります。

そのため、短期的にダイエットに

本気になる人が多く

ダイエットのご相談も増える季節なのですが

一気に痩せようとする発想は

脳にとって大きなストレスになります💦

“安全・安定”が好きな脳にとって

急な食事制限や運動は、異常自体

自律神経を乱し、食欲増進に繋がり

口当たりの良いものや甘い冷たいものに

手が伸びやすくなります。

その結果、冷たい飲み物やアイスを

求める回数が増え、脳内で

これを食べると気分がよくなるという

記憶が強化されていき癖になり

夏の間のちょっとした習慣」が

秋以降にも引き継がれやすくなるのです。

頑張らない脳の習慣のすすめ

もし、あなたが夏太りの傾向をお持ちなら
頑張ることではなく、楽に続く習慣を

脳に覚えさせていくことで

夏太りから卒業できます＾＾*

例えば、こんなことから始めてみませんか？

・冷たいもの、甘いものが欲しくなったら

　まずは逆に温かい飲み物を飲む

→口の中が温まると、食欲は少し落ち着きます。

・疲れを感じた時は座って1分目を閉じる

→脳の働きを通常モードに戻すには

　思考の静止が効果的です。

・1日1回、昨日とは違う行動を意識する

→夏の変則的な生活の中に

意図的な小さな行動変化を入れることで

脳の混乱が減っていきます。

このような習慣が脳のバランスを整え

悪循環を止めてくれますよ

心の糸がプツッと切れてしまいそうなあなたへ

計画どおりにいかない日が続くと
「やっぱり自分には無理だったのかも」と

諦めの気持ちが芽生えやすくなります。

でも、それはあなたの性格の問題ではなく
疲れやすくなっている“脳の状態”の影響です。

そんな時こそ今のあなたの心と体に合った

「整え方」を知り、脳のコンディションを

しっかりと整えてあげてくださいね。

もし
・どこから整えたらいいか分からない
・ひとりでやっても続かない
・そもそも自分に何が合っているのかも曖昧

少しでもそう感じていらっしゃるなら

個別でのご相談をおすすめしています。

あなたの脳と体の“今”を分析し
日々の暮らしの中で無理なくできる

痩せる習慣を一緒に設計していきますので

お気軽にご利用になってくださいね

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今日からできる！無理なく痩せる“脳の習慣”7選

こんにちは

脳を騙して賢く痩せる

幸せ脳ダイエット主宰の黒澤さきです。

体の重さや気分の沈みを感じながらも

忙しい毎日に追われ

気づけば痩せるための行動が

後回しになっていませんか？

食事制限や運動が大事なことは

よく分かっている。

でも、仕事のことも考えないといけないし

なんだか毎日バタバタしているし

たくさんの情報やプレッシャーもあるのに

食事や体型のことも考える余裕なんて……。

そう感じていらっしゃる方も

多いかもしれません。

そんな日々を繰り返していると

いつの間にか「やる気」のハードルばかりが

高くなってしまうものです。

だからこそ、脳の習慣を見直すことが

無理のないダイエットの近道になります。

ということで今回は

忙しい日々の中でも取り入れやすい

痩せやすい脳を育てる7つの習慣を

ご紹介します＾＾*

無理なく痩せる脳の習慣7選

1：朝イチの「ぼーっとタイム」を作る

起きてすぐにスマホを見る

テレビをつける――

そんな朝は、脳がすぐに情報で

パンパンになってしまいます。

1〜2分でもいいので

窓の外を眺めたり、ゆっくり白湯を飲む等の

何も考えない時間を作ることで

脳がリセットされ、食欲やストレスに

振り回されにくくなります。

参考：Tang, Y.Y., Hölzel, B.K., & Posner, M.I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience.

2：食べたい気持ちを否定しない

脳は、禁止されると逆にそのことばかり

考えてしまう性質があります。

「あれは食べちゃダメ」と思うよりも

「食べたいと思っているんだな」と

一度気持ちを認めてみてください。

更にその上で、「じゃあ今、本当に必要？」と

問いかけてみてください。
この“認めてから考える”習慣は

衝動的な食欲を落ち着かせてくれます。

3：食べる前に「ひと呼吸」

「食べたい！」と思った瞬間に

すぐ食べるのではなく、ほんの数秒

深呼吸をしてみましょう。

脳に酸素が届くと、衝動的な行動が

抑えられることが分かっています。
実際に、呼吸法による

食行動の変化に関する研究も進んでいます。

参考：Farb, N.A.S., Segal, Z.V., & Anderson, A.K. (2013). Mindfulness meditation training alters cortical representations of interoceptive attention. Social Cognitive and Affective Neuroscience.

4：食べた後の気持ちを「声に出す」

食べた直後の「満たされた感覚」や

「ちょっと後悔してる気持ち」を

しっかり声に出しておくと

脳がその時の気持ちを経験として学び

食べる選択に対する意識が変わってきます。

より早く効果を出したい方は

メモに書いたり、満足度を

10点満点で記録することもおすすめです。

5：成功体験を意識的に積む

ダイエットに対して

「どうせ続かない」という思いがあると

脳は行動を避けようとします。

だからこそ、“小さな達成感”を

脳に覚えさせることが大切です。

たとえば
・一口少なくしてみた
・10分だけ早く寝た

・さっぱりと目覚められた

・今日も元気で過ごせた

これらは立派な成功です。

夜、寝る前に「今日できたこと」を振り返り

1つ書き出すだけでも

脳は「うまくいっている」と感じ

自然と継続モードに入っていきます。

6：自分に「ありがとう」を伝える

ダイエット中はつい、自分に厳しくなりがちです。

でも、脳は「感謝」や「承認」によって

安定したホルモンを分泌するしくみがあります。

寝る前や食後に

「今日もよくやってるよね」「ありがとう」と

声をかける時間をとってみてください。

脳が安心し、暴走しにくくなります。

7：1日の終わりにかける言葉を選ぶ

私たちは1日2〜3万回

無意識に自分に言葉をかけています。

その多くが「また食べちゃった」

「ダメだな」といった

自己否定の言葉になりがちですですが

脳は自分にかけた言葉を

現実と勘違いしてしまうという性質があるので

上記の自分に「ありがとう」を

伝えるのと一緒に肯定的な言葉も

かけてあげてください。

「今日も良い日だった」等

1日の最後を肯定的な言葉で終えることで

脳は安心し、ホルモンや自律神経も

穏やかに整っていきます✨

痩せることは、決して

“無理を重ねること”ではありません。

脳の特性を味方につければ

体も気持ちも自然と変わります。

今回ご紹介した7つの習慣は

どれも今日からできるものばかりですので

できそうなものから

ぜひやってみてくださいね

もし一人では続けるのが難しかったり

もっと自分に合った方法を知り

最速で痩せたいと感じたら――
あなたの体と心の状態に合わせて

“整える”ための個別相談会をご用意しています。

脳科学・栄養・生活習慣などをベースに

あなたに合った「整える道筋」を

一緒に見つけていきますので
興味がある方は、詳細をご覧ください。

「自分の体と、向き合ってよかった」

あなたがそう思える時間を

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