一生モノのダイエット理論｜脳科学と習慣構築でリバウンドから卒業する

冷蔵庫の中を整理し

食事管理アプリをダウンロード。

糖質オフのレシピを検索しながら

YouTubeで筋トレ動画をお気に入り登録。

今日から本気で痩せよう
そんな意気込みで迎えた、月曜の朝。

準備は万端。今回はうまくいくはず！

……そう思っていたのに。

・残業が長引き

　夜ご飯が22時を過ぎた日
・ほんの一口だけのつもりが

　スナック菓子を1袋食べてしまった日
・面倒臭さに勝てず

　ウォーキングをサボってしまった日

そんな計画どおりに

いかなかった日があっただけで

心の糸がプツンと切れ

「今日はもういい、また明日からやろう」
そんな気持ちが、頭をよぎるものの

結局、翌日になってもやる気がわかず

いつも通りそこでダイエット終了ーー。

あなたにも

このような経験、ありませんか？

これは、珍しいことではありません。

特に、日頃から

仕事をきちんとこなしてきた女性ほど
「決めたからには完璧にやらなければ」と

思い込みがちです。

ですが、それこそがダイエットの落とし穴。

もしかすると、あなたの

ダイエットが続かない理由は
意志の弱さではなく
その“完璧でありたい”という

思考そのものかもしれません。

ダイエット成功を妨げる完璧主義

完璧主義とは、0か100かで

物事を判断する思考のこと。
心理学では「All or Nothing（全か無か）思考」と

呼ばれ、真面目な方ほど持ちやすく

特に日本人女性に多い特徴とされています。

もちろんこの完璧主義自体は

悪いものではありません。

食事管理や筋トレが続く人は完璧主義が

上手く機能している場合が多いので

そういった方は完璧主義で良い

ただ、そもそも

食事管理や筋トレ等が続かないタイプで

何度もダイエットの挫折を繰り返していて

少しでも予定通りにいかないと
「もうダメだ」「自分は向いてない」と

一気に気持ちが萎えてしまう方は

完璧主義からの脱却をしていくことが

おすすめです✨

では、完璧主義を手放すには

どうすればいいのでしょうか。

まず必要なのは

途中でズレてもいいと認めること。
言い換えれば、白でも黒でもない

グレーでいる自分を

受け入れる力を持つことです。

たとえば、このような5分間ワークを

何度かやってみてください＾＾*

5分でできる

「グレー力」トレーニング

やること：予定どおりにいかなかった日の夜

　　　　　5分間、自分にこう問いかけてみる。

1：「〇〇すべき」と思っている行動は

　誰が決めたものですか？

2：今日一日、ダイエットのために

“少しでも”できたことはありますか？

3：「失敗した」と思う出来事の中に

ほんの少しでも“できたこと”はありますか？

スマホのメモでも、紙のノートでも構いません。
書き出してみると

大きな失敗だと思っていたことが

意外と大したことなかったことに

気づけることもありますし

この“自分にやさしく問いかける習慣”は
完璧主義を緩めるだけでなく
長く続ける力を育てる

助けにもなってくれます。

人にはそれぞれ自分に合ったやり方がある

・3日間続けた糖質オフが

　1日の外食で途切れてしまった
・ジム通いを1回サボってしまった
・夕方のお菓子が止められなかった

こうした行動を大きなことと捉え

自分を責めてしまう方がいらっしゃいますが

冷静に見ればこれは

ほんの小さな誤差に過ぎません。

そもそも
1回食べすぎたからといって

急に太るわけではないですし
逆に、1回我慢したからといって

すぐに痩せるわけでもない。

体の変化は、1回1回の

出来た・出来なかったではなく
日々の“ゆるやかな積み重ね”の

結果として現れてくるものなので

小さな誤差を大袈裟に捉えるのではなく

完璧主義を手放して

長期的な目線を持ち

本当に自分に合う方法で

無理なく取り組んでいってくださいね✨

不完全でも続けられる仕組みをつくる

ダイエットに

本気で取り組みたいと思っていても

一人ではなかなか難しい。

今、このブログを読んでいるあなたには

そういった思いがあることでしょう。

そんなあなたにこそ知っておいて欲しいこと。

それは、続けられる人は

自分に合う方法でダイエットに

取り組まれているということ。

そして、その方法に出会うために

自分との対話を重ね、自分のことを

よく知るという行為を

しているということです。

あなたも騙されたと思って

今日、ご紹介した問いかけのワークを

定期的にやってみてくださいね＾＾*

・1人でできる自信がない

・確実にダイエットを成功させたい

という方は一人で頑張ろうとするのではなく
続ける仕組みと工夫が必要な場合もあるので

1度、個別の相談会をご利用ください。

“完璧主義”という無意識の癖を分析し
行動を積み重ねることができる

思考や視点へと転換を

サポートさせていただきます。

もし今、「また続かなそう」という

思いを感じているなら
それは立ち止まるチャンスです。

完璧を目指すより

「続けられる道」を選び

ダイエットから卒業しませんか？

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過去に10回以上リバウンドした私が気づいたこと

こんにちは

脳を騙して賢く痩せる

幸せ脳ダイエット主宰の黒澤さきです。

次こそは本気で痩せると決意し

食事制限や、運動を始めると

最初は少し体重が落ちて。

でも、ある日ふと

糸が切れたように暴食してしまい

結局1ヶ月ももたずダイエットは終了。

体重は一瞬で元通り。

それどころか前より増えていることも……。

私はそんなリバウンドを

10回以上繰り返してきました。

好きなものは我慢するべき

つらい運動も続けなければいけない――。

そう思って頑張って。

でも、上手くいくのは一瞬だけで、結局失敗。

もう、どうにもならなくて

ダイエットに効果があるといわれる

副作用の強い薬や下剤の乱用

過食嘔吐を繰り返し

何とか体重をキープする。

こんなに痩せたいと思っているのに

どうしてうまくいかないのか……。

そんなことを思いながら

時にイライラに、時に悲しさに

飲まれてしまいそうになって。

細い人を見ては心の中で舌打ちをする。

私は何年も何年も

そんな毎日を過ごしてきました。

どうして本気で痩せたいのにダイエットを続けられないのか

当時の私と今の私。

決定的に違うのは、ダイエットに対しての

考え方です。

何度もリバウンドを繰り返していた頃の私は

痩せるためには我慢や

頑張ることが必要だと思っていました。

でも今は、経験や多くの学びによって

我慢をする程、太ることを知り

食べたい時に、食べたいもの食べるし

飲みたい時に、飲みたいものを飲む

という生活を送っています。

とはいえ、私も最初は

好きなものを食べながら痩せるなんて

嘘だとしか思えませんでした。

なぜなら現実の私は食べれば太るし

我慢しなければどんどん体重が増える。

強く、そう思い込んでいたからです。

でも、今振り返れば、私の頭の中には

“痩せる＝つらいことをやる”という構図が

強く根づいていただけに過ぎず

ダイエットを続けられなかったのは

痩せるためと思って取っていた行動に

心が納得していなかったからだったと

思えるようになりました。

食事制限や運動で少し体重が減っても

「これがずっと続くなんて無理だな」と

心のどこかで感じていた。

つまり「未来の私にはできないことを

今の私が無理してやっている」状態でした。
そんな状態が長続きするはずもなく。

そりゃいつか反動がきて当たり前です。

少し専門的な話になりますが

私たちの脳は“心地よさ”や“安心感”を

感じる行動を繰り返すようにできています。

一方で、ストレスや義務感の強い行動は

長期的には避けようとする性質があります。

参考：Deci & Ryan, 2000

ということは我慢だらけのダイエットは

脳にとっては“やめたくなる”もの

でしかないのです。

私が変われたのは、そんな脳の働きを理解し

「痩せること＝苦しいこと」ではなく

「自分が幸せを感じるための手段」だと

捉え直すことができたからです。

多くの方が、気づかぬうちに「こう見られたい」

「こう思われたくない」という外側の視点で

自分の体や食事を管理しようとしてしまいます。

ですが本来、あなたの体は

あなたのためのもの。

ダイエットは

自分にとって気持ちよく過ごせる状態を

目指すための手段に過ぎません。

どうしてあなたは痩せたいのでしょうか？

痩せて何を実現したいのでしょうか？

ダイエットに固執する期間が長くなると

この大切な部分を忘れてしまい

苦しくなっている方が多いので

良かったらここで考えてみてください。

考えてみてほしい３つの問いかけ

あなたが痩せたいと思う一番の理由は？
その理由は、自分自身の幸せにつながっていますか？
それとも、他人からの評価や期待に応えるためのものですか？

あなたがもし、過去の私のように
・何度もリバウンドを繰り返してしまう
・食べることへの罪悪感から抜け出せない

・周りを見て舌打ちをしてしまう

そんな思いで立ち止まっているとしたら

無理な努力を重ねる前に、一度だけ

“考え方”を整える時間を取ってみてくださいね。

次回のブログでは
「ダイエットの成功を妨げる“完璧主義の罠”」
についてお伝えします。

「つい全部ちゃんとやらなきゃ」と思ってしまう人ほど

ダイエットが長続きしない――

そんな思考のクセと向き合う方法を

脳の働きを手がかりにお伝えしますので
楽しみにお待ちくださいね。

あなたのダイエットの成功を

いつも願っています。

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痩せないのは脳のせい？太る脳を痩せる脳に変えるマル秘テクニック

こんにちは

脳を騙して賢く痩せる

幸せ脳ダイエット主宰の黒澤さきです。

「このままじゃいけない」と思いながらも

今日もお菓子をつまんでいる。

帰宅後に何かしようとする意欲もなく

ソファでダラダラとしてしまう。

何か始めなきゃいけないことは

分かっているのにな……。と思いつつ

思うように体が動かない。

実はこれ、「意志の問題」ではなく
あなたの脳が今

太るモードになっているだけです。

私たちの行動は、すべて

脳からの指令によって動いています。

何を食べるか、どれだけ食べるか

食べた後にどう感じるか——

こうしたすべての意思決定も

脳の状態に左右されているのです。

今回の記事では

太る脳と痩せる脳の違いを紐解きながら、
あなたの脳が“自然と痩せたくなるモード”へ

切り替わっていくヒントをお届けします。

行動から脳を変えることもできる

前回の記事では脳のモードを切り替える

食事のルールについてご紹介しました。

今回はその続編として

行動から脳のモードを切り替える

裏技的な方法をお伝えします

脳の特性を利用して、脳を変える

脳は、体内の変化に常に反応していますが

特に敏感に反応するのは

「こうなるはず」と予測していたことと

実際に起きたことが違ったときです。

たとえば、楽しみにしていたランチが

想像よりずっとおいしかったときや

逆に期待していたスイーツが

あまりおいしくなかったとき――

そんな場面で脳は「ん？なんで？」と

強く反応します。

この「予想と現実のズレ」が起きたとき

脳は「もっとうまくいくように修正しよう」と

学習モードに入ります。

専門的にはこれを

「予測誤差」と呼びますが簡単に言えば

予想と違ったときに

脳は一番変わろうとするということです。

予測誤差を利用すると、脳は変わる

「どうせ私には無理」と思いながらも

数日間だけ簡単なルールを守ってみた結果
「あれ？意外とやれる？」と
脳はこのギャップに驚き

行動のルートを変えようとし始めます。

この仕組みを利用することで

脳のモードを太るモードから痩せるモードへと
意図的に切り替えていくことができます

参考：Schultz, W. (2016). Dopamine reward prediction error coding. Dialogues in Clinical Neuroscience, 18(1), 23–32.

小さな予測誤差を仕掛ける脳のスイッチワーク

太る脳を切り替える第一歩として

簡単な行動ワークをご紹介しますので

良かったら取り組んでみてください

いつもならやらないことを

5分だけやってみる

例：
・夕食後、すぐにスマホを触らずに

　5分間だけ何もしない時間をとる
・間食をしたくなったら

　その場で手を止めて3回深呼吸してみる

・紙に「今日あった小さな嬉しいこと」を

　3つ書き出す

・好きな音楽1曲に集中して聴く

・本や雑誌の1ページを

　文字だけ丁寧に声に出して読む等

このワークの目的は

いつもと違う刺激を脳に送ること。

ですので、行動自体は何でもOKです＾＾*

このいつもの違う行動をが予測誤差を生み

脳のモードを穏やかに

でも確実に変えてくれます。

太るモードの脳は生活の選択肢に現れる

脳が太るモードになっているときに

疲労・ストレス・自己否定といったような

シーンが重なると

・お菓子を求める回数が上がる
・運動よりも休息を優先する
・深夜にカロリー摂取

という行動が目立つようになります。

今回ご紹介した内容は

ほんの入り口にすぎませんが

痩せるモードに切り替わると驚くほど自然に

あなたが今、辞めたいと思っているものを

自然と欲しなくなっていきます。

とはいえ、自分だけで切り替えるのが

難しい方がいらっしゃるのも事実。

そこで、【個別相談会】では

あなたの脳と行動の傾向を丁寧に読み解き

太る脳から痩せる脳への切り替えを

マンツーマンでサポートしております。

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あなたの人生にとって

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食欲が止まらない原因は脳にある？ダイエットが加速する食事の整え方

こんにちは

脳を騙して賢く痩せる

幸せ脳ダイエット主宰の黒澤さきです。

以前よりも体が重たく感じる。
着られたはずの服が

いつの間にかきつくなっている。

体重が増えてきているのは分かってる。

でも、栄養バランスに気をつけて

ご飯を考えるのも面倒だし

そもそもそんなこと出来ない……。

前回のブログでもお伝えしましたが

そんなあなたに必要なのは

食事制限でも、運動でもありません。

あなたに必要なのは

脳をダイエットモードに切り替えること。

ということで今回は

脳がダイエットモードに切り替わる

食事についてお伝えしていきます

脳は私たちの行動の司令塔

食べて！

食べるのをやめて！

運動して！

動かないで！

寝て！

起きて！

家を出て！等

私たちは脳から出る様々な信号を受けて

日々の行動を起こしています。

脳の状態が

太る指示を与えるモードになっていれば

太る行動を取るしかないので太るし

逆に脳の状態が

痩せる指示を与えるモードになっていれば

痩せる行動を取るしかないので痩せる

このように実はとても単純な仕組みです。

太るモードになっているときは

どんなに栄養バランスが良い食事でも

それを継続することはできませんし

無理やり何とかしようとしても

脳がそれを阻止してくるので

残念ながら何ともなりません

特に、30〜60代の女性は

とにかく何かを変えなくちゃ！と思うあまり

何とかしようと気合いを入れがちなのですが

その気合いが続くことってありませんよね。

ひとつ、覚えておいてください。

行動が続かないのは自分の脳が

今、本当に必要としていることを

無視している証です。

では、脳を“痩せるモード”に

切り替えるためには

どんな食事がおすすめなのか？

キーワードは"安心"と"安定"

前提として脳が“生命の危機”と感じる状態だと

体は脂肪をためこもうとするので

絶対に痩せません。

そこで注意点です。

本当に痩せたいと思うならカロリーは

もう一切気にしないでください

数字にとらわれると成功しません。

それよりも、脳に安心感を与え

生命維持に適した環境であることを

伝える食事が必要になります。

脳が喜ぶ食事のルール１

食事のリズムを崩さない

不規則な食事は

脳に「飢餓の可能性あり」と誤認させます。

朝を抜く、夜遅くに暴食をする

気分で食べたり食べなかったり等は
太るモードのスイッチを入れる原因です。

リズムを整えるイメージで

出来るだけ毎日同じような時間に

食事ができるようにしましょう＾＾*

脳が喜ぶ食事ルール２

噛むことで痩せスイッチを押す
咀嚼の刺激は

脳に満足のサインを届けます。

そのサインが定期的に届くと

脳は安心を感じます。

現代は、柔らかく

すぐ飲み込める食事が多いため

脳が“食べた感”を得られにくい状態ですので

ハンバーグよりステーキ

マグロよりいかやタコ

というように硬めの食材を選んだり

ごぼうやキャベツ等、食感のある野菜を選び

自然と噛む環境を作ってあげましょう✨

脳が喜ぶ食事ルール３

糖質の質を選ぶ

ご飯は絶対に必要です！

ご飯は脳のエネルギー源

不足すると脳はエネルギー補給のため
食欲を爆発させやすくなります。

そうはいっても

糖質なら何でも良いわけではなく

重要なのは、糖質の「質」です。

パンや麺等の粉物ではなく

脳を痩せモードにするのに

必要なのはご飯です。

玄米や雑穀米でも良いですし

白米でも良いので1日1回は

必ずご飯を食べてくださいね！

脳が安心する1日1つルール

すべてを完璧に変えようとすると

脳は“いつもと違う”と判断し

ストレスを感じてしまうことがあります。

そんなときは一気にやろうとするのではなく

・まずは食事の大体の時間を決める
・今日は1回、よく噛んで食べてみる

・ランチにおにぎり1個を食べる等

"1日に1つだけ"から始めてみてください

小さな安心の積み重ねが

脳を少しずつ“痩せモード”へと

切り替えてくれます。

ここまで読んで

「あ、意外と簡単なことばかりだ」と

思った方も多いかもしれません。

実際、脳の仕組みを知り

それに合った対応をすれば

ダイエットは無理にがんばらなくても

自然と前に進んでいきます。

ただ、生活リズムや思考の癖に応じて
どこから整えるべきかは人によって違います。

もしあなたが
・ダイエットのことを考えるだけで気が重くなる
・リバウンドばかりで、自信をなくしている

そんな状態なら

一度プロの視点で、今の“脳のモード”を

見直してみることが必要ですので

個別相談会をご利用になってくださいね。

個別相談会では
あなたの生活スタイル、食事の傾向

思考パターン等を整理したうえで
無理なく自然に体と心を整えていける

方法をお伝えしています。

やみくもに食事を変えるのではなく
まずは「脳がどう判断しているのか」を知ること。
それが、あなたにとって

最も確実なスタートになるはずです＾＾*

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食事制限より先に試して｜年々太る体を整える呼吸の方法

こんにちは

脳を騙して賢く痩せる

幸せ脳ダイエット主宰の黒澤さきです。

クローゼットを開けたとき
過去にはいていたパンツが

入らないことに気づいて、ため息が出る。

「痩せた方がいいのはわかってる。

　また健康診断もあるし……」

でも、中々ダイエットが手につかない

そんな思いを抱えたまま数ヶ月。

考えることを後回しにしていたら

その間にまた体重が増えていた——。

これは決して珍しい話ではありません。

むしろ、仕事や家庭に追われながら

自分の体や心にゆっくり向き合う

時間が取れない現代女性にとって

とても自然な流れかもしれません。

そんな日々を過ごしているあなたも

本当は気づいているはずです。

「私には食事制限や運動はできない」と。

年齢を重ねるにつれ

体の変化は加速していきます。

特に30代を迎えた辺りから

自然と体重が増えやすくなり

40代、50代と進むにつれて

痩せにくさを感じやすくなりますよね。

でも、だからといって

今から大きく何かを変えるのは大変。
痩せた方が良いのは分かっているけど

今はそのやる気が湧かない。

今日は、そんな方におすすめしたい

痩せ習慣をひとつ

お伝えしたいと思います。

キーワードは毎日の呼吸

呼吸を整えることは

ダイエットを始める前の

“心と体の準備”になります。

私たちのやる気は「自律神経」という

体のバランスを保つしくみによって

コントロールされているからです。

この自律神経が乱れていると

気分が不安定になり

何をするにも億劫に感じてしまいがち

だからこそ、「気分」を整えるために

呼吸を整えることが、やる気に繋がり

結果的に成功への近道になるのです。

呼吸は意識できる数少ないやる気スイッチ

呼吸は、自律神経に直接働きかけられる

数少ない“意識的なスイッチ”です。

意識的にゆっくりと深く呼吸をすることで

脳と体は「安全で落ち着いている」と判断し

自律神経が整い、やる気がわいてきます。

更に嬉しいことに

深呼吸によって満腹感や衝動的な食欲が

コントロールされやすくなるという結果も

報告されています

参考：Breathing techniques and appetite control: The role of vagal activation（2019）

シーン別・呼吸整え方法

【☀️朝起きた直後】
「まだ起きたくない…」と感じたときには

ベッドの中でゆっくりと鼻呼吸をしましょう。

4秒で吸って、8秒で吐く

この“吐く時間を長くする”呼吸は

副交感神経を優位にし

体を穏やかに目覚めさせます。

体が起きる前に気分を先に

整えることができるので朝のだるさや

まだ寝ていたいと感じるときにこそ

取り入れていただきたい呼吸法です。

【💻 仕事の合間】
イライラしたり、疲れを感じたり

集中できないと感じたときには

少しだけ目を閉じてみましょう。

「1、2、3、4」と数えながら吸い

「ふぅ〜」と長く吐く

これを3セット行うことで

脳をクールダウンさせ、心が落ち着きます。

【🌙 寝る前】
寝る前にスマホを手放し

部屋の明かりを落としたら

鼻からゆっくり息を吸い

口をすぼめて長く細く吐きます。

この呼吸法は、眠りを深める

ホルモンの分泌を促し

睡眠の質を整えてくれるので
寝不足が引き起こす食欲を防ぐ

効果も期待できます

呼吸が変わると行動も変わる

呼吸は食事制限や運動に比べて

とても簡単です。

お金も労力もかかりませんし

場所も選びません。

ですが、確実に気分の安定度が増し

「ちょっとやってみようかな」という

自然な気持ちへをうみ出してくれるので

ダイエットを後回しにしてしまう

あなたに、ぴったりの方法です＾＾*

実際に幸せ脳ダイエットの

講座を受けられる方々の多くが

「気持ちが整ったら、食事も整ってきた

　我慢していないのに不思議です。」と話されます。

人は気分が整うと、頑張らなくても

正しい選択ができるように

なるということですね✨

焦りや不安、イライラ等の

負の感情はダイエットのことを

考える心の余裕も持ちづらいだけでなく

自己肯定感を下げてしまうもの。

まずは「呼吸」という小さな習慣から

自分をいたわること

そして“整える感覚”を取り戻していくこと。

意識してみてくださいね

幸せ脳ダイエットでは

食事制限や運動等の

しんどく、続きにくい方法ではなく

脳の仕組みに沿った

頑張らなくても自然と痩せる方法で

ダイエットのサポートをしています。

・これまで何度もダイエットに失敗してきた
・自分ではどうしていいか分からない

・中々、本気スイッチが入らない

そんな方にこそおすすめの方法です。

☑ 食欲が止まらない原因の分析
☑ 思考と感情の整理
☑ 習慣を身につけるまでの具体的なステップ作成

などと実施しながら

今のあなたに合った“自然な整え方”を

お伝えしていますので

自分に合った方法を知りたい方は

個別相談会をご活用くださいね。

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次回は

【ダイエットが加速する“脳が喜ぶ食事”とは？】

についてお届けします。

楽しみにしていてくださいね＾＾*

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