こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
【筋トレメニュー一覧】
＞＞脚＆ヒップ／胸筋／背中／肩＆首周り／力こぶ・二の腕／腹筋・わき腹
【プロテインガイド】
脂質は、糖質に次ぐ体を動かすためのエネルギー源になります。
以前は、脂質は健康的な体をつくるのにできるだけ避けるべきものと考えられてきました。
実際、たんぱく質や糖質より高カロリー（１ｇで９kcal、たんぱく質と糖質は４kcal）なので、摂りすぎには注意が必要です。
一方で、細胞膜やホルモンを構成する・ビタミンの吸収を助ける・脳や神経系の機能を維持するなど大切な役割も担っていて、欠くことのできない栄養素でもあります。
脂質の種類
脂質は、構成する成分である脂肪酸により、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別することができます。
飽和脂肪酸は肉類や乳製品などに多く含まれ、常温で固まる性質があります。
筋肉や細胞膜をつくるホルモンを形成することから、運動（とくに筋トレ）を行っている人には重要なエネルギー源でもあります。
ただし、摂りすぎると血液がドロドロになる恐れもあるので、これだけに偏らないよう注意が必要です。
不飽和脂肪酸は、さらに単価（一価）不飽和脂肪酸（オリーブ油など）、多価不飽和脂肪酸（オメガ-３系｟n-３系｠：鮭・サバ・イワシなど脂質の多い魚、オメガ-６系：ひまわり油・コーン油など）に分類されます。
（卵黄には、飽和脂肪酸が約３５％・不飽和脂肪酸が約６５％、またクルミなどナッツ類も脂肪酸｟とくに各種の不飽和脂肪酸｠がバランスよく含まれています）
単価不飽和脂肪酸には、血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがあるとされ、またテストステロン（男性ホルモンの一種）のレベルを高く保ち、筋肉を維持する効果も期待できます。
多価脂肪酸も筋肉の成長を促し、関節の疲労を回復するなど、健康の維持・向上に欠かせない栄養素になります。
多価不飽和脂肪酸は体内で合成されないため、食品からとくに積極的に摂る必要がある必須脂肪酸とされています。
１日の脂質の摂取量の目安
体づくりのための脂質の１日の摂取量の目安は、体重１kgあたり１．１ｇ相当とされています。
（体重６０kgの場合、６６ｇ以上）
そして、理想的には飽和脂肪酸・単価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸から、それぞれ３分の１ずつを摂取することが望ましいとされています。
脂質を摂取する際の注意点
脂質はエネルギーを貯蔵し、体を保護する・体温を維持するのに重要な栄養素ですが、摂りすぎると体脂肪が蓄積される原因にもなります。
基本的に、脂質はたんぱく質食品から多く摂取できるので、通常の食事が摂れていればそれほど不足する心配はありません。
しいて言えば、魚などに含まれる多価不飽和脂肪酸は体内で合成することができないので、意識して１日のどこかの食事に入れておくことがお勧めです。
（鮭・サバ・イワシ・ブリ・サンマなど脂質の多い魚には、DHPやEPAといった成分が含まれ、これらが体脂肪の蓄積を抑制する効果があることが知られています）
ダイエット中で空腹を感じたときは、間食や夜食に少量のナッツやチーズなどを摂ると、食間のつなぎになります。（小分けされたものを利用すると便利です）
また揚げたものより、焼く・蒸す・煮るなどシンプルに調理されたもののほうが余分な脂をカットすることができます。
（最近では、揚げ物やお菓子類にも健康的な油脂が使われているものもあるので、それらを利用するといった方法もあります）
食べ過ぎた場合は、１～２日かけて総カロリーを調整するとよいです。
並行して、筋肉量を維持する運動を取り入れるようにすると、メリハリがつくほか安静時も代謝率（エネルギーを消費する割合）が上がって、体を引き締めるのに効果的です。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
↓応援クリックお願いいたします。
●パーソナルトレーニングのご案内
世田谷区・フィットネスクラブ＞＞「ティップネス明大前」 （会員専用>>iTIPNESS）
東京・神奈川の２４時間ジム出張パーソナル＞＞「アスエミ」