格好良いお腹を目指したい人「レッグレイズではいつも太ももが疲れてしまう、腰が痛くなる、お腹に効いている感じがしない、このままやってて意味あるのかな？、効果的なやり方、具体的な方法を知りたい」
今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,12,27)
・正しいレッグレイズ
・効果的なやり方
・ちょっと上級の知っておくべき事
この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴10年ほど。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。
今までに100名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。
なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
お腹を引き締めたい方のよくある悩みとして、「お腹に効いている感じがしない」という点があると思います。
僕は高校までサッカーをやっていて、筋トレもやっていましたが、監督やコーチの指示に従うだけで、形を真似るだけで全然筋トレになっていなくて、お腹にも効いていませんでした。そんな経験がありました。
しかしトレーナーを１０年やっていると、あるポイントを気を付けるだけでお腹にしっかりと効く事が分かりました。それだけでなく、太ももが疲れる事も、腰が痛くなる事も一切なくなりました。正しいやり方や、ォーム、回数、ポイントを経験豊富なプロが解説します。
※５分ほどで記事は読み終わります。５分後には、今までよりも「質の高いレッグレイズ」が出来るようになっているはずです。
ポイントは、「腰を床に押し当てる事」です。
これをマスターすれば、お腹に効く、腰は痛くならない、太ももは疲れにくくなります。
①正しい動き
１、仰向けで寝る
２、膝を曲げて、手を体の横に置く
３、両足を真上に上げる
４、両足を床にゆっくりと下す
５、床から３０センチほど離して止める
６、両足を真上に戻す
７、繰り返す
②ポイント
・頭が床から離れない
・腰を反らさない
・反動をつけない
・膝は少し曲げる
・呼吸は、吸いながら足を下ろし吐きながら上げる
③回数と休息と頻度
１、足を真上に上げて３秒静止
２、上下運動を１５回行う
３、１５回目でもう一度真上で３秒静止
４、６０秒休憩
５、２セットもしくは３セット繰り返す
※頻度は３日１回のペースから行いましょう
④強度変化
「負荷を下げる」
頭が浮いてしまう、腰を反ってしまう方は膝を９０度に曲げて行いましょう。遠心力が下がり少しラクに動作を行えます。このフォームで上記の回数が出来たら、膝を少し伸ばして５回からやってみて下さい。
「負荷を上げる」
１５回３セットが楽に出来た人は、手を床でなく胸の頭の後ろで組みやってみましょう。手の力を使わずに動作を行う為、負荷が高まります。
※腰が反らないように注意
【参考動画（現在作成中）】レッグレイズの正しいやり方を解説！
結論は、「骨盤運動」です。
ちょっと難しいので、よく読んで下さい。
太ももが疲れてしまう方、腰が痛くなる方、お腹に効いている感じがしない方は、骨盤運動が出来ていないでしょう。しっかりとお読み下さい。
骨盤の前傾、後傾は知っていますか？骨盤を動かす事は出来ますか？
レッグレイズの時は骨盤を後傾で行います。
腰を丸めるイメージです。前傾でやっていませんでしたか？骨盤後傾を維持したまま、動作を行えば上記課題はクリアできます。
【参考記事（現在作成中）】骨盤矯正の基礎！初心者がやるべき4つの運動！
結論は
・鍛える事が出来る筋肉
・シックスパックを作る方法
・一緒に行った方が良い種目
１つずつ解説していきます。
①腹直筋下部
②腸腰筋
①腹直筋下部
お腹の筋肉です。腹直筋は上部と下部に分ける事ができ、レッグレイズでは下部を鍛える事が出来る為、ポッコリお腹の解消になります。
【参考記事】フロントブリッジでダイエット成功！正しい体幹トレーニングのやり方を解説！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12545592789.html
②腸腰筋
上半身と下半身を結んでいる大切な筋肉です。体幹の１つで、ここが弱くなると、体幹も不安定になり、腰痛や姿勢不良の原因にもなります。
「レッグレイズを１年間やればシックスパックになれるか？お腹を引き締める事が出来るか？」と聞かれれば、答えはノーです。腹筋の上に脂肪がついている為、いくらレッグレイズで腹筋を大きくしても、脂肪を落とさない事には腹筋は見えてきません。レッグレイズと平行しつつ、脂肪燃焼も行いましょう。
【参考記事】バービージャンプの正しいやり方！驚くべき効果があった！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12551947233.html
１種目だけでは飽きてしまいますし、効果を出したいならば、他のエクササイズも不可欠です。お勧めの種目を紹介します。
①サイドブリッジ
目的：サボりがちな、お腹の側面を鍛える
参考記事：サイドブリッジでダイエット成功！正しい体幹トレーニングのやり方を解説！https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12547705528.html
②スクワット
目的：大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る
参考記事：ダイエットにスクワットは最強だった！信じられない効果とやり方を解説！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12543109839.html
家トレが飽きてしまった、自己流になっている、ジムに通いたいけど時間がない、プロに習って早く効果を出したい。
そんな方が安心して行えるプログラム、それがオンラインパーソナルトレーニングです。携帯１つで自宅で簡単にプロに習いながらダイエット出来ますよ。
※２か月での結果！
【参考記事】お勧めのオンラインパーソナルトレーニングで理想の体になれる！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12418381811.html
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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