二の腕を引き締めたい人「二の腕を細くする方法を知りたい、とりあえずやってみたけど二の腕が辛くない、全く細くならない、効果的なやり方を知りたい、具体的な方法を教えて欲しい。」
今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019/12/26)
・正しいリバースプッシュアップ
・効果的なやり方
・ちょっと上級の知っておくべき事
この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴10年ほど。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。
今までに100名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。
なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
二の腕を細くしたい方のよくある悩みとして、「全くに細くならない」という点があると思います。
僕もスポーツクラブでアルバイトを始めた当初は、お客さんに間違った情報をお伝えしていました。間違っていたというよりも、【勘違いをしていた】という表現の方が正しいかもしれません。
しかし、トレーナーを１０年やっていると、その勘違いにもすぐに気が付き、正しい情報を伝える事が出来、お客さんにも喜んでもらえました。もちろん全く難しい事ではありません。正しいやり方、フォーム、回数、コツなどを自信を持って解説します。
※５分ほどで記事は読み終わります。５分後には、今までと考え方が変わり、すぐに実践したくなっているはずです。お見逃しなく。
ポイントは、「動かす関節」です。
関節さえ理解出来れば、二の腕にピンポイントで刺激を与える事が出来ます。
肘の曲げ伸ばし。ここさえ間違えなければ問題ありません。効果的なやり方を解説します。
①正しい動き
１、椅子もしくは台の上に座る
２、指先を椅子もしくは台の端から出すように手を置く
３、足の着く位置とお尻を前方に移動させる
４、肘を伸ばし胸を張る
５、肘を曲げ、腰を真下へ落とす
５、肘が９０度になったら一度静止
６、肘を伸ばす
７、繰り返す
②ポイント
・手を置く幅は肩幅にする
・足の着く位置は膝の角度が９０度よりも鋭角にする
・お尻は前方に移動させ過ぎず、常に椅子もしくは台の近くにする
・上半身が前方に倒れないようにする
そして最大のポイントは、肘の曲げ伸ばしをする事です。多くの方は、肘ではなく肩関節が動いてしまっています。なので、肘を動かしましょう。
③注意点
肘を大きく曲げた時に、もし肩が気になる場合は、柔軟性が足りていない証拠。なので、最初は少しずつ動かし、柔らかくなってきたら大きく動かしましょう。
④回数と休息と頻度
１、小さく１０回曲げ伸ばし
２、３０秒休憩、二の腕のストレッチ
３、動かせる範囲で大きく１５回の曲げ伸ばし
４、１５回目の時に肘を曲げて１０秒キープ
５、３０秒休憩、二の腕のストレッチ
６、あと１セット、出来れば２セット繰り返す
※頻度は３日に１回のペースで行う
⑤強度変更
「負荷を下げる」
１５回が全然出来なくて辛い人は、足の着く位置を手前にしましょう。目安は膝の角度を９０度よりも鈍角です。
「負荷を上げる」
１５回３セットがラクラク出来た人は
①足の位置を遠くにし膝を伸ばす
②足の着く場所を床ではなく、台の上に乗せて高くする
【参考動画（現在作成中）】リバースプッシュアップの正しいやり方を解説！
それは
①肘の曲げる方向
②スピード
③負荷
１つずつ解説していきます。
肘は真後ろに曲げましょう。体の機能的にプラスして柔軟性もあり、肘は開きやすくなっています。肘が開いてしまうと、二の腕に効果的な刺激を与える事が出来ません。
１、肘を真後ろに曲げる
２、脇を締める
３、肘同士を近付ける
上記３つのイメージで動作を行いましょう。
リバースプッシュアップに限った事ではありませんが、トレーニングスピードはとても大切です。ネガティブ動作ではゆっくり行い、ポジティブ動作では早く行う。これが基本です。そうする事により、筋肉にしっかりと刺激が入ってくれます。
リバースプッシュアップで言えば
肘を曲げる時がネガティブ動作（ゆっくり）
肘を伸ばす動作がポジティブ動作（早く）
効果を高めるには、負荷をどんどん増やしていく事です。もちろんフォームは最重要になりますが、フォームが固まれば、後は負荷を増やして筋肉に強い刺激を与えていきましょう。
上記で紹介した、足の位置と足の着く場所を変える事。更に、股関節に重りを乗せて更に負荷をかける事。きつくても、しんどくても１５回出来たら、負荷は上げましょう。
結論は
・細くする事と引き締める事
・一緒にやって欲しいトレーニング
・効果を高めるサプリメン
１つずつ解説していきます。
似たような表現ですが全然違います。両方とも行わなければいけません。
細くするとは、脂肪を落とす事
引き締めるとは、筋肉をつける事
筋肉の上に脂肪があるので、筋肉がいくらついても細くなりませんし、いくら脂肪を落としも弛んだ二の腕になってしまいます。なので、有酸素運動や食事の見直しで脂肪を落とし細くし、筋トレをして引き締めるていきましょう。
１種目よりも２種目やった方が、当然ながら二の腕をより引き締める事が出来ますので、是非挑戦して下さい。
「ナロープッシュアップ」
①正しい動き
１、うつ伏せで寝る
２、手を胸の真横に置く
３、膝を曲げる
４、肘を伸ばし、お尻を浮かせる
５、肘の曲げ伸ばしをする
②ポイント
・肘が開かないように脇を締める
・お尻が上がったり下がったりしない
・肩はすくまない
③回数と休息と頻度
１、肘の曲げ伸ばしを１０回
２、１分休憩し、二の腕のストレッチ
３、肘の曲げ伸ばしを１０回
４、出来る方は、もう１セット
※頻度は３日に１回のペースで行う
【参考記事（現在作成中）】二の腕を引き締めるナロープッシュアップの正しいやり方！
僕が飲んでいるプロテインとクライアントさんにお勧めしているプロテインを紹介します。
①僕が飲んでいるプロテイン：ザバスホエイプロテイン100
・特徴
たんぱく質を多く摂取出来て、かつ素早く体に吸収され、回復、成長を促す。美味しくて飲みやすい。
（ココア味）
（リッチショコラ味）
（バニラ味）
②女性のクライアントさんにお勧めしているプロテイン：シェイプ＆ビューティー
・特徴
たんぱく質と一緒に鉄分も補給でき、かつ素早く体に吸収され、回復、成長を促す。美味しくて飲みやすい。
【参考記事】ダイエットしている人が飲むべきサプリメント！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12560596731.html
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【参考記事】お勧めのオンラインパーソナルトレーニングで理想の体になれる！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12418381811.html
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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