骨盤を動かせるようになりたい人「骨盤運動って難しい、筋トレ中に言われるけど分からない、出来ない、前傾と後傾って何？、しっかりと出来ているか分からない、具体的な方法を教えて欲しい」
今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,12,28)
・骨盤運動が大切な理由
・骨盤の動かし方
・ちょっと上級の知っておくべき事
この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴10年ほど。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。
今までに100名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。
なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
筋トレ初心者のよくある悩みとして、「骨盤運動って何？前傾後傾とは？」という点があると思います。
僕もスポーツクラブで働き始めていた頃は、なんのこっちゃ全然わからなかったです。その後、意味を理解しても、全然出来ませんでした。出来たと思っても違っていたり。。。
しかし、トレーナーを１０年やっていると骨盤の構造が理解でき、「何故出来ない人がいるのか」が分かりました。やって出来る人と出来ない人には大きな差がありました。初めての方でも分かるように、丁寧に解説していきます。
※５分ほどで記事は読み終わります。５分後には、今までよりも「質の高い筋トレ」が出来るようになっているはずです。
結論は、「トレーニング効果を高める為、怪我のリスクを防ぐ為」です。
骨盤運動が出来れば、最短での筋トレ効果を目指せますし、筋トレでよくある怪我を防ぐ事も出来るからです。
骨盤を前傾と後傾に分けて、トレーニングを行っていきます。
分ける事により、効かせたい筋肉にしっかりと効かせる事ができ、筋肉を効率よく鍛える事が出来るからです。
例えば、腹筋時には骨盤を後傾にし腰を丸めますが、スクワット時には骨盤を前傾にし腰を反らせます。この姿勢がたもてないと、効かせたい筋肉に効かせられず、場合によっては他の筋肉を使ってしまう事もあります。
※ヒップアップしたくて、お尻のトレーニングをしているのに、お尻には効かずに腰に負担がかかってしまう等の事も
なので、骨盤の前傾と後傾は理解しておいた方が良いのです。
骨盤を前傾と後傾に分けトレーニングをし怪我のリスクを防ぎます。
骨盤前傾でやらないといけない種目を後傾でやってしまったり、後傾でやらないといけない種目を前傾でやってしまうと、腰、膝、肩といった関節に必要以上の負荷がかかってしまいます。
例えば、スクワットは骨盤前傾でやりますが、後傾でやってしまうと腰や膝に負担がかかってしまう。腹筋は骨盤前傾でやりますが、後傾でやってしまうと腰や肩に負担がかかってしまいます。
「怪我をする可能性があるなら、筋トレはやらない方が良いのでは？」そんな声が聞こえてきそうですが、正しいやり方で行えば、筋トレには嬉しいメリットが沢山あります。
なので、骨盤の前傾と後傾は出来るようになった方が良いです。
ポイントは、「色々な姿勢で動かせるようになる事」です。
１つの姿勢で動かせても意味がなく、色々な姿勢で動かせてはじめて役に立ちます。
①四つん這い
②仰向け
③足を前後
④立位
ポイントは骨盤を動かす事です。頭やお尻、膝といった別の部分が動いて、骨盤を動かしている気になりやすいので、気を付けましょう。
【参考動画(現在作成中)】骨盤矯正の基礎！初心者がやるべき4つの運動！
どうでしたか？上手く動かせましたか？もし、上手く動かす事が出来なかった方は心配しないで下さい。骨盤運動には、動かし方が分からない方と動かしたくても動かせない方がいますので。
結論は
・動かしたくても動かせない
・理想の姿勢の獲得
１つずつ解説していきます。
動かし方が分からない、動かしたくても動かない、この違い分かりますか？
動かし方が分からない
今まで意識的に動かしたことがないので、脳からの命令が届きにくくなっている状態です。これは練習すれば動かせるようになります。
※車の免許さえ取れば運転できますよね
動かしたくても動かない
上記と違い、動かし方は分かる。しかし、なんらかの原因により動かす事が出来ない状態です。これは原因さえ分かれば改善し動かせるようになります。
※免許持っていても、車自体を押して動かす事はなかなか出来ません、しかしパワーが付けば動かせる
では、骨盤運動で置き換えると？
動かしたくても動かない原因は柔軟性の低下です。骨盤周りの筋肉が硬くなってしまい、動かしにくくなっています。なので、ストレッチをし、筋肉を伸ばし動かしやすくしてあげましょう。
①太もも裏側のストレッチ
１、足を前後に大きく開く
２、お尻を引きながら、前膝を伸ばす
３、つま先を上に向ける
４、体を前へ倒す
②太もも付け根のストレッチ
１、足を前後に大きく開く
２、前足に体重を乗せる
３、後足の付け根を前へ押し出す
４、両手を万歳する
もう一度骨盤を動かしてみて下さい。先ほどよりも動かしやすくなっているはずです。
まずは、あなたの姿勢のチェックをしましょう。
「チェック」
１、壁から５センチ離れ真っ直ぐ立つ
２、背中を壁に付ける
３、リラックスして立つ
４、腰と壁の隙間に手を入れる
手の平１枚が余裕で入る → 骨盤前傾タイプ
手の平１枚が入らない、もしくはギリギリ → 骨盤後傾タイプ
前傾タイプ：腰は反り鳩胸になりやすい
後傾タイプ：腰が丸まり猫背になりやすい
決して綺麗な姿勢ではないと思います。それが原因で、腰痛や膝痛、肩こりにもなったりするでしょう。
改善方法は
①上記で紹介した骨盤周りのストレッチを行う
②壁に背中を付けた際に、骨盤を動かし手の平１枚がピッタリ入る骨盤の位置を覚え、その姿勢で歩く
是非、改善し綺麗な姿勢を目指しましょう。
いかがでしたか？今までの筋トレの紹介と違い、ちょっと難しかったでしょうか？しかし、とても大切なポイントになりますので、是非練習しマスターして下さい。僕は今でも筋トレ前はやっています。
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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