自宅で背中に筋肉付けたい人「家で背中に筋肉付けるの難しい、器具を使わずに出来るのかな、全然ついている気がしない、ポイントもあるみたいだけど、いまいち分からない、具体的な方法を知りたい」
今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019/12/29)
・正しいラットプルダウンエクササイズ
・効果的なやり方
・ちょっと上級の知っておくべき事
この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴10年ほど。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。
今までに100名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。
なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
家トレ初心者のよくある悩みとして、「家トレでも背中の筋トレは出来るの？」という点があると思います。
僕も背中のトレーニングにはダンベルやバーベル、マシンなどの器具が不可欠だと思っていました。腕立て、腹筋、スクワットといった他のエクササイズのみのトレーニングで気を紛らわせていた過去もあります。
しかしトレーナーを１０年やっていると、筋トレは重力に逆らうだけではない。という事が分かってきました。そこで今回は「家で出来る効果的な背中トレーニングのやり方、ポイント」などを解説していきます。
※５分ほどで記事は読み終わります。５分後には、今までよりも「質の高い記事構成」が作れるようになっているはずです。
ポイントは、「肘の向きと角度」です。
このポイントを意識すれば、背中に効果的な刺激を与える事が出来るからです。
①正しい動き
１、うつ伏せで寝る
２、手を前方へ伸ばす
３、少し手を浮かせる
４、肘をお尻へ向かって引く
５、肘を伸ばす
６、繰り返す
②ポイント
・腕を床に対して平行にする
・肘を伸ばし切る
・肘を引いた際は肘と肘を近付ける
③回数と休息と頻度
１、１０回の肘の曲げ伸ばしを行う
２、６０秒休息
３、２セットもしくは３セット行う
※頻度は３日に１回のペースから行いましょう
④強度変化
「負荷を下げる」
・回数を少なくする
・休憩時間を長くする
「負荷を上げる」
・１０回でなく１５回にする
・動作スピードをゆっくりにする
１、３秒かけて肘を曲げる
２、５秒静止
３、３秒かけて肘を伸ばす
【参考動画(現在作成中)】自宅で何も使わず簡単に出来る背中の筋トレを解説！
結論は、「上半身と下半身の連動」です。
ちょっときつくなりますが、効果は高められます。
先ほどのやり方でも十分、効果は得られますが、更に効果を高める方法を解説します。
※くれぐれも急にやらずに、少しずつ行いましょう
効果を高める動き
１、うつ伏せで寝る
２、手を前方へ伸ばす
３、両膝を曲げる
４、少し手を浮かせる
５、上半身を少し浮かせる
６、肘をお尻へ向かって引く
７、肘を伸ばす
８、繰り返す
上半身を浮かせ、膝を曲げながら行う事により、背中の筋肉に最大限の負荷をかける事が出来ます。
結論は、
・トレーニング前のストレッチ
・鍛える事が出来る部位
１つずつ解説していきます。
体側のストレッチ
１、立位になる
２、片手を頭上に上げて、肘を曲げる
３、もう片方の手で肘を持ち横に倒す
４、３０秒保持し逆側に変える
背骨のストレッチ
１、四つん這いになる
２、おへそを見ながら体を丸める
３、前を見ながら体を反らせる
４、５周ゆっくり大きく繰り返す
広背筋
筋肉の中で最も面積の大きい筋肉です。鍛えて代謝上げれば、痩せやすい体を目指せます。また、逆三角形の体や綺麗な背中を作りたい方は必須の筋肉です。
脊柱起立筋
首から腰にかけてついている縦長の筋肉です。背筋を伸ばし、姿勢を維持する働きがある事から、日常生活ではもちろんスポーツ競技での筋力強化、姿勢作りなどに貴重なインナーマッスルです。
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【参考記事】お勧めのオンラインパーソナルトレーニングで理想の体になれる！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12418381811.html
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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