ベンチプレスでバストアップ、格好良い大胸筋を目指したい人「ベンチプレスのフォームって難しいな、頑張ってやっていきたいけど、なかなか効果が感じられない、フォームは大事と分かっているけど姿勢がいまいち分からない、バストアップするの？具体的なフォーム、効果的なやり方を知りたい！」
今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019/12/31)
・正しいベンチプレス
・効果的なやり方
・ちょっと上級の知っておくべき事
この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴10年ほど。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。
今までに100名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。
なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
ベンチプレス初心者のよくある悩みとして、「あまり胸が筋肉痛にならない」という点があると思います。
僕もベンチプレスを始めた当初は、腕ばかりが疲れて翌日筋肉痛になって、胸は全然。そんな感じでした。このままやってても意味あるのかな？胸を張るって？そんな疑問だらけでした。
しかし、トレーナーを１０年やっていると、「大胸筋が筋肉痛になるのはもちろん、バストアップの方法、重量をどんどんあげていくコツ」みたいなものが分かりましたので、今回はフォームややり方を中心に解説します。
※５分ほどで記事は読み終わります。５分後には、今までよりも「質の高いベンチプレス」が出来るようになっているはずです。
結論は、「腕立て伏せ（プッシュアップ）が基本」です。
腕立て伏せでの姿勢や力の出し方を行えば、ベンチプレス上達もあっという間です。
まず、基本として腕立て伏せは適切に行えますか？どんなマッチョな人も、綺麗なバストの女性も腕立て伏せからスタートしています。腕立て伏せはベンチプレスへの導入だけでなく、姿勢を保持し、全身を使う種目の基本ですので、しっかりとマスターしておいて下さい。
男性は２０回１セット、女性は１０回１セットは最低出来るようにしましょう。
【参考記事】腕立て伏せの正しいやり方！ダイエットの効果５選
| https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12551287531.html |
①正しい動き
１、ベンチに仰向けで寝る
※バーの真下に目がくる位置に寝る
２、胸を張って、足でしっかりと踏んばる
３、肩幅よりも２倍ほど外側の位置でバーを握る
４、ラックからバーを離す
５、もう一度胸を張って足で踏んばる
６、ゆっくりと胸のトップ（一番高くなっている位置）に下す
７、バーが胸に触れたら、素早く上げる
８、繰り返す
②ポイント
・呼吸は吸いながら下ろし、吐きながら上げる
・上げる際は胸でバウンドさせない
・身体は丸まらずに、ずっと胸を張っておく
・手首は曲げ過ぎない
・お尻が浮く位、足で踏んばる
③回数と休息と頻度
※筋肥大プログラム
１、初心者の方やフォームが身に付いていない方は１５回出来る重さから行う
２、フォームが固まってきたら、少しずつ重さを増やす
３、１０回やるのが限界の重さまで増やしていく
４、１０回ベンチプレスを行う
５、３分くらい休憩
６、最初のうちは３セット、慣れている方は５セット繰り返す
※頻度は週に２回くらいが理想
④強度変化
上記の回数と休息を参考にして行って下さい。もし重さを増やして、フォームが崩れたり、重くする前と使っている筋肉が違ったりと違和感を感じたら、すぐに重さを戻しましょう。くれぐれも無理をせずに進めて下さい。
【参考動画（現在作成中）】正しいベンチプレスのやり方を解説！
結論は、「肩甲骨を寄せる」です。
肩甲骨を寄せないベンチプレスはベンチプレスではありません。
ただベンチ台の上に仰向けで寝て、肘の曲げ伸ばしをしていませんか？それでは胸に効果的な刺激を与えられず、腕ばかり疲れてしまいます。
仰向けで寝たら肩甲骨を寄せて、胸を張り、維持したまま肘の曲げ伸ばしを行いましょう。
イメージがしにくい方は、手を体の後ろで組み肘を伸ばし胸を張ります。勝手に肩甲骨が寄っていると思うので、そのまま腕を前に伸ばした姿勢がベストです。
結論は
・ビッグ3とは
・バストアップしたい人が行うべき種目
・ベンチプレスのバリエーション
1つずつ解説していきます。
筋トレのビッグ３とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの事を言います。どうして、この３種目がビッグ３と呼ばれているかというと、大きな筋肉を使うからです。
ベンチプレス→大胸筋(胸)
スクワット→大臀筋(尻)、大腿四頭筋(太もも)
デッドリフト→脊柱起立筋(腰)、大臀筋
しかし、それだけではありません。一度に沢山の筋肉を使う事が出来るからです。どういう事かと言うと、ベンチプレスは大胸筋や上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるだけでなく、姿勢を保持する筋、踏ん張る筋、体を安定させる筋と、多くの全身の筋肉使います。
なので、ベンチプレスはビッグ３の１種目に含まれます。スクワットやデッドリフトも同様です。
行う事は
・クーパー靭帯のサポート
・姿勢改善
・首から背中にかけての筋肉を鍛える
・クーパー靭帯のサポート
行う事は腕立て伏せで、胸周りの強化です。この筋肉が弱ってしまうと、クーパー靭帯が緩み垂れやすくなります。クーパー靭帯は一度緩むと戻らないので気をつけましょう。
１、うつ伏せで寝る
２、手を胸の横に置き、手の平２．５枚分広げる
３、膝を曲げる
４、肘を伸ばす
５、肘の曲げ伸ばしをする
６、１０回から１５回繰り返す
・姿勢改善
インターネットの普及、携帯電話の使い過ぎにより、猫背の方が増えてきました。猫背になると胸は垂れてしまいます。それを抑えましょう。
１、膝立ちになる
２、体の後方で手を組む
３、胸を張り、手を後方へ伸ばす
４、斜め上を向く
５、大きく深い深呼吸を５回行う
・首から背中にかけての筋肉を鍛える
(現在作成中)
・ナローベンチプレス
・デクラインベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ダンベルプレス
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そんな方が安心して行えるプログラム、それがオンラインパーソナルトレーニングです。携帯１つで自宅で簡単にプロに習いながらダイエット出来ますよ。
※２か月での結果！
【参考記事】お勧めのオンラインパーソナルトレーニングで理想の体になれる！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12418381811.html
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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