デッドリフトのフォームが上手く作れない人「デッドリフトのフォーム難しいな、頑張って大きな筋肉鍛えたいけど上手く出来ない、姿勢が他の人と全然違う、腰ばかり筋肉痛になる、正しいやり方、具体的な方法、コツを学びたい。」
今回はこういった疑問に答えます。(公開日2020/1/1)
・正しいデッドリフト
・効果的なやり方
・ちょっと上級の知っておくべき事
この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴10年ほど。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。
今までに100名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。
なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
デッドリフト初心者のよくある悩みとして、「適切なフォームが分からない」もしくは「適切なフォームが作れない」という点があると思います。
僕もトレーニングを始めた当初は、教えてもらった事がなかかな出来ず、腰ばかり痛くなってしまいました。先輩からも、「そのままでは腰痛めるよ？」と何度も指導頂いた事を覚えています。
しかし、トレーナーを10年やっていると、「どうして適切なフォームが出来ないのか、初心者のよくある勘違い」が分かってきました。そこで今回は「デッドリフト初心者の方が読むべき適切なやり方や、よくやるミス」などを解説していきます。
※５分ほどで記事は読み終わります。５分後には、適切なデッドリフトが出来るようになっているはずです。
結論は、「動かす関節の数」です。
よく間違えている方、勘違いされている方はここを読めば、解決しますよ。
この２種目を勘違いされている方が結構多いです。デッドリフトはこれから紹介するので、ここではルーマニアンデッドリフトを紹介します。ポイントは動かす関節の数です。デッドリフトは多関節種目ですが、ルーマニアンデッドリフトは単関節種目です。
ルーマニアンデッドリフトは、腰の曲げ伸ばしのみで動作を行います。膝の関節は少し緩める程度で、股関節しか基本動かしません。
「ルーマニアンデッドリフト」
１、バーを持って足を腰幅にする
２、背筋を伸ばし、膝を少し緩める
※緩めた状態を保持、それ以上曲げない
３、股関節を曲げて、上半身を前方へ倒す
※頭は前へ、お尻は後ろへ遠ざけるイメージ
４、上半身が床と平行になったら静止
５、股関節から体を起こす
６、繰り返す
①正しい動き
１、バーの下に足を入れる
※土踏まずの真上にバー
２、足を腰幅に開く
３、地面にある荷物を持ち上げるようしゃがみバーを握る
４、背筋を伸ばす
５、腰と膝を同じタイミングで伸ばし体を起こす
６、体が起きたら、再び背筋を伸ばす
７、体を起こした時と同じ姿勢でしゃがむ
８、繰り返す
②ポイント
・ずっと背筋を伸ばす
・足の裏全体で床を押して立ち上がる
・顔は上げ過ぎずに真正面を見る
・バーは体から離れない
・膝と腰は同じタイミングで曲げ伸ばしする
③回数と休息と頻度
※筋肥大プログラム
１、初心者の方やフォームが身に付いていない方は１５回出来る重さから行う
２、フォームが固まってきたら、少しずつ重さを増やす
３、１０回やるのが限界の重さまで増やしていく
４、１０回デッドリフトを行う
５、３分くらい休憩
６、最初のうちは３セット、慣れている方は５セット繰り返す
※頻度は週に２回くらいが理想
④強度変化
上記の回数と休息を参考にして行って下さい。もし重さを増やして、フォームが崩れたり、重くする前と使っている筋肉が違ったりと違和感を感じたら、すぐに重さを戻しましょう。くれぐれも無理をせずに進めて下さい。
【参考動画（現在作成中）】正しいデッドリフトのやり方を解説！
結論は、「骨盤運動」です。
骨盤の構造さえ理解出来れば、効果的なデッドリフトが出来るからです。
適切な姿勢が作れない、腰ばかりが疲れてしまう、そんな方は骨盤の構造が理解出来ていない方でしょう。デッドリフトに限らず、筋トレを進めていく上では骨盤運動は不可欠です。
まず、骨盤は前傾、後傾、中間位があります。デッドリフトは骨盤を前傾で行います。背筋を伸ばし、胸を張るイメージです。その姿勢を維持したまま動作を行えば、上記課題はクリア出来て、適切なフォーム、全身の力で行う事が出来るでしょう。
【参考記事】骨盤運動のやり方を解説！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12561932915.html
ポイントは
・鍛える事が出来る筋肉
・トレーニングを行う順番
・効果を最大限に高めるアイテム
１つずつ解説していきます。
・脊柱起立筋
・ハムストリングス
・大殿筋
・脊柱起立筋
背中の筋肉の中で一番大きな筋肉です。体を起こす時、姿勢を保持する時に働きますので鍛える事で姿勢改善にもなります。また代謝も高まり、痩せやすい体にもなります。
・ハムストリングス
太もも裏側の筋肉です。ここも大きな筋肉なので、鍛えれば代謝が上がり痩せやすい体になります。膝を曲げる時に働きます。また、ハムストリングスは歩行やランニング時など日常生活でも使われる大切な筋肉です。
・大殿筋
お尻の筋肉です。脊柱起立筋やハムストリングスはいくつかの筋肉が関わり合い、大きな筋肉になっていますが、大殿筋は単一でも十分大きな筋肉になります。股関節を伸ばす時に働きます。また、日常生活のほとんどで使われる筋肉ですし、鍛える事でヒップアップにもなれます。
何からやっていいか分からない。どんな順番が理想なのか、どんな順番でやった方が良いのか。そんな疑問を持たれている方も多いでしょう。
ダイエットしたい方は、大きな筋肉→中位の大きさの筋肉→小さい筋肉→有酸素運動が基本です。
１、ビッグ３（デッドリフトかスクワットかベンチプレス）
２、ご自身が引き締めたい、もしくは筋肉を付けたい部位
３、２以外の部位
４、有酸素運動
理由は、疲れていないリフレッシュな状態の時に、集中力も維持したまま重要な筋肉を鍛える事が出来るからです。そして最後に、大きな力を必要としない、ながら運動でも行える有酸素運動で脂肪燃焼を促進させます。
デッドリフトや引く種目の時は、握力が大切になります。しかし、握力に関わる筋肉は決して大きくないので、すぐに疲れてしまいます。なので、デッドリフトで本来鍛えたい、脊柱起立筋、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられずに終わってしまいます。（先に握力が力尽いてしまう）
それでは、効率良いトレーニングが出来ないので、握力をサポートしてくれるアイテムが欠かせません。このアイテムがあれば、握力が先に疲れる事なく鍛えたい筋肉（脊柱起立筋、ハムストリングス、大殿筋）をしっかりと鍛える事が出来ます。
「パワーグリップ」
２，９８０円
家トレが飽きてしまった、自己流になっている、ジムに通いたいけど時間がない、プロに習って早く効果を出したい。
そんな方が安心して行えるプログラム、それがオンラインパーソナルトレーニングです。携帯１つで自宅で簡単にプロに習いながらダイエット出来ますよ。
※２か月での結果！
【参考記事】お勧めのオンラインパーソナルトレーニングで理想の体になれる！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12418381811.html
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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