ショルダープレスの正しいやり方を知りたい人「マシンではやった事があるけれどダンベルではないから難しそう、猫背でなで肩だから格好良い上半身を作りたい、立位と座位があるけどどっちが良い？、具体的なフォームを知りたい。」
今回はこういった疑問に答えます。(公開日2020/1/2)
・正しいダンベルショルダープレス
・効果的なやり方
・ちょっと上級の知っておくべき事
この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴10年ほど。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。
今までに100名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。
なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
ダンベルショルダープレス初心者のよくある悩みとして、「フォームが難しい」という点があると思います。
僕もマシンからダンベルへ移行した時は全然上手く出来ず苦労しました。肩というよりも首に力が入りやすく、翌日は肩でなく首が筋肉痛になってしまっていました。
しかし、トレーナーを10年やっていると、「肩に刺激を入れるコツ、適切なフォーム」が理解出来ました。そこで今回は、「正しいやり方と効果的なコツ」について解説していきます。
※５分ほどで記事は読み終わります。５分後には、ショルダープレスを完全に理解し、次からのトレーニングで、すぐにやりたくなってしまうはずです。
結論は、「動作時の姿勢」です。
動作時の姿勢さえ理解できれば、ほとんどの事が解決するからです。
※今回はシーテッド(座位)での解説になります
①正しい動き
１、ダンベルを耳の真横で構える
２、手の平を正面に向ける
３、三角形の頂点を目指すように、斜め内側かつ真上にダンベルを上げる
４、肘が伸びきる手前で止める
５、ゆっくりと耳の真横に下ろす
６、繰り返す
※スタート姿勢は、この後解説
②ポイント
・猫背にならず背筋を伸ばす
・コントロールしながら、ゆっくりと下ろす
・下ろしたら一度止める
・手首の真下に肘がくるようにする
・肩がすくまないように首を長くする
③回数と休息と頻度
※筋肥大プログラム
１、初心者の方やフォームが身に付いていない方は１キロのダンベルから行う
２、フォームが固まってきたら、少しずつ重さを増やす
３、１０回やるのが限界の重さまで増やす
４、１０回ショルダープレスを行う
５、３分くらい休憩
６、最初のうちは３セット、慣れている方は５セット繰り返す
※頻度は週に２回くらいが理想
④強度変化
上記の回数と休息を参考にして行って下さい。もし重さを増やして、フォームが崩れたり、重くする前と使っている筋肉が違ったりと違和感を感じたら、すぐに重さを戻しましょう。くれぐれも無理をせずに進めて下さい。
⑤スタート姿勢
ダンベルショルダープレスの場合は、ダンベルを床もしくはラックから耳の横へ持ってこないといけません。怪我を防ぐ為にも適切な方法で、準備しましょう。
１、椅子を用意する
２、ダンベルを用意し、持ったまま椅子に座る
３、ダンベルを太ももの上に一度置く
４、両膝を上に上げると同時にダンベルを耳の横に持ってくる
５、手の平は正面向き
６、胸を張り背筋を伸ばす
※背もたれがある場合は、背もたれを垂直にし、背中と頭を付けて行いましょう
結論は、「下ろす位置」です。
上記のポイントでも解説しましたが、手首の真下に肘がくるようにすれば、怪我なく効果的に刺激を入れる事が出来るからです。
ショルダープレスをやって肩が痛くなってしまう方や、効果的な刺激が得られていない方は、肘の位置、下ろす位置に原因があります。
回数を重ね、疲労が溜まってくると、フォームが乱れてきます。その際、肘が前側もしくは後ろ側にいきやすくなります。前側もしくは後ろ側にいくと、手首の真下に肘がない状態になりますので肩に余計なストレスがかかり、効果的な刺激を入れる事が出来ません。
なので、下ろす理想の位置は体のラインです。真横から見た時に、体のラインよりも前や後ろに肘がいかないように注意しましょう。
ポイントは
・一緒に行った方が良い種目
・立位と座位の違い
・効果を更に高めるプロテイン
１つずつ解説していきます。
ショルダープレスは三角筋という筋肉を中心に鍛える事が出来ます。より格好良い上半身を作る為に、ショルダープレスの後に行えば、更に肩を追い込む事が出来る種目を紹介します。
「ダンベルアップライトローイング」
１、立位でダンベルを持つ
２、体の前で持ち、手の甲を正面に向ける
３、背筋を伸ばす
４、体の近くを通したまま、肘から上へ引き上げる
５、ダンベルがアゴの真下にきたら静止
６、ゆっくりと下す
７、繰り返す
※軽い重さから始め、少しずつ増やしていきましょう
※回数は１０回、重さは１０回が限界になるまで増やしましょう
機械を使ったトレーニングでなくフリーウェイトで行うトレーニングでは、エクササイズによって、立位もしくは座位で行う事が出来ます。それぞれで特徴がありますので、ショルダープレスを例に解説します。
「座位」
・下半身が固定されているので安定する
・背もたれを使えば上半身も更に安定する
・安定感があるのでフォームの習得がしやすい
・下半身を一切使わないので肩へしっかりと刺激が入る
・立位よりは安全面が確保されている
「立位」
・下半身でバランスをとる必要があるので体幹の強化になる
・限界まで達した後に下半身を使って反動をつけ追い込める
・より高重量の重さを扱える
・下半身にも筋肉がつく
・脊柱へより強い負荷を与えられる
トレーニング効果、ダイエット効果を更に高めるには、食事だけでなくプロテインも摂取しタンパク質量を増やしましょう。僕が飲んでいるプロテインと、クライアントさんにお勧めしているプロテインを紹介します。
①僕が飲んでいるプロテイン：ザバスホエイプロテイン100
・特徴
たんぱく質を多く摂取出来て、かつ素早く体に吸収され、回復、成長を促す。美味しくて飲みやすい。
（ココア味）
（リッチショコラ味）
（バニラ味）
②女性のクライアントさんにお勧めしているプロテイン：シェイプ＆ビューティー
・特徴
たんぱく質と一緒に鉄分も補給でき、かつ素早く体に吸収され、回復、成長を促す。美味しくて飲みやすい。
【参考記事】ダイエットしている人が飲むべきサプリメント！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12560596731.html
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【参考記事】お勧めのオンラインパーソナルトレーニングで理想の体になれる！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12418381811.html
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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