家トレで効率よく痩せたい人「家トレで効率よく痩せるのは難しい、頑張っているのに全然痩せない、どんな事をやったら良いのだろう、お勧めのエクササイズを知りたい、サーキットトレーニングを詳しく学びたい、教えて欲しい」
今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019/12/24)
・サーキットトレーニングとは
・種目紹介
・実践時のポイント
この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴10年ほど。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。
今までに100名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。
なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
ダイエット初心者のよくある悩みとして、「家トレでは痩せない？ジムに行かないとダメ？」という点があると思います。
僕も正直、家トレでは限界があると思っていました。限界と言っても、家で出来る運動では痩せない、筋肉が付かない、ジムに通うべきだと、ずっと思っていました。
しかし、トレーナーを１０年やっていると、もっと効率良いやり方がある事、また家トレでも十分筋肉がつく事、ダイエット出来る事、しかも短時間で短期間で出来る事が分かりました。今では、ダイエットの方にはサーキットトレーニングしか伝えていませんので、やり方や注意点など、詳しく解説していきます。
※５分ほどで記事は読み終わります。５分後には、すぐにでもトレーニングしたくなってしまう知識が身に付きますのでお楽しみに
様々な運動を組み合わせて行うトレーニングです。
適切なやり方で行えば、脂肪燃焼効果が促進され短期間でのダイエットが達成できます。
3種目もしくは5種目の運動を選択し、1種目ずつ行いそれを更に3から5セット行っていくトレーニングです。
運動の選択は自由で
・有酸素運動のみ
・筋トレ(上半身)のみ
・筋トレ(下半身)のみ
・筋トレ(上半身と下半身と腹筋)
・有酸素運動と筋トレ(上半身と下半身)など
このように組み合わせは自由ですので、ご自身の目的に合わせて決めていきます。
※実践編時のポイントで詳しく解説します
全身引き締めたいなら全身バランス良く選択し、下半身を集中的に引き締めたいなら、下半身のみの運動を選択して大丈夫です。
サーキットトレーニングには多くのメリットがあります。これを読めばやらない理由が見つかりません！
①何処でも出来る
いつでも何処でも出来る事はダイエットにおいて大切です。ジムでは重さを使ったトレーニング、家では自体重でのトレーニング、外では有酸素運動中心のトレーニングと運動の引き出しさえ持っていれば、いつでも何処でも行えます。
②時間効率が良い
一般的な筋トレは1種目ずつ行うのが基本ですが、サーキットトレーニングでは、3から5種目の運動を連続して行う為、休憩時間が少なく時間を有効的に使う事が出来ます。
③脂肪燃焼効果が高い
1種目ずつでなく、連続して数種目行い、またそれを数セット行う為、休憩時間が少なくずっと動いている為、脂肪が燃えやすくなります。100mダッシュは何本も出来ませんが、100mウォーキングは何回も出来ますよね？
サーキットトレーニングは、100mウォーキングを行うイメージです。
④体全体が引き締まる
脂肪を落としたいと考えたら、有酸素運動か食事の見直しで、なかなか筋肉をつける事は難しいですが、
サーキットトレーニングの中に筋トレを混ぜれば、体を引き締める事も出来ます。しかも、いくつかの筋トレを一度に行える為、偏りなく全身を引き締める事も出来るんです。
⑤持久力がつく
ジョギングや、ランニングをしなくても体力を付ける事が出来ます。持久力をつける方法は１つで、運動を長時間やる事です。なので同じ運動をずっとやっている必要はありません。サーキットトレーニングのようにいくつかの種目を連続して行えば、ランニングやジョギングのような長時間の運動になります。１種目ずつの運動では同じ筋肉しか使わず疲れてしまうので、連続して行う事は出来ませんよね。
⑥メンタル強化
一般的な筋トレでは、腹筋だけ３セット、腕立てだけ３セットと同じ筋肉を使い続けるので、疲れてしまい高い強度で行う事が出来ません。しかし、サーキットトレーニングのように、スクワット→腕立て伏せ→腹筋と様々な筋トレを連続して行えば、それぞれで高い強度で行う事が出来ます。
高い強度で行えるという事は筋肉的には良いですが、メンタル面ではとてもハードになりますので、鍛える事が出来ます。
⑦飽きにくい
ランニングを毎日出来ますか？好きなら出来ますが、苦手なら難しいですよね。飽きてしまいますよね。サーキットトレーニングでは苦手な種目を毎日やる必要はありませんし、苦手な種目があれば、代わりの種目を行っても十分効果を得る事が出来ます。
今回は5種目紹介します。
トレーニングに慣れている方はご自身の行いたい運動を選択し行って下さい。まだ慣れていない方はご参考に。
「やり方」
１、足を腰幅に開いて、右足を後方へ少し引く
２、顔は正面に向けたら、膝を軽く曲げて拳を握る(右構え)
３、左手を真っすぐ前に伸ばす(ジャブ)
４、続けて、右手を真っすぐ伸ばす(ストレート)
※ジャブとストレートを連続して行えば、ワンツーの完成
５、ワンツーの動作を3分間繰り返す(1分30秒経過したら、向きを変える)
６、休憩を30秒挟む
７、残り２セット行う(全部で3セット)
８、5分の休憩を挟む
９、もう3セット行う
【参考動画】ボクササイズ！初心者向けの自宅で出来る簡単ボクササイズの正しいやり方！
①スタート姿勢
・足幅を腰幅に広げる
・つま先は真正面
・背筋を伸ばす
・手は頭の後ろで組むか前に伸ばす
②正しい動き
１、スタート姿勢になる
２、息を吸いながら、お尻を後方へ引きしゃがむ
３、太ももが床と平行になったら一度止まる
４、息を吐きながら、膝が伸び切る手前まで立ち上がる
５、繰り返す
③ポイント
・膝がつま先よりも前に出ない
・下を向かないように真正面を向く
・背中が丸まらないように背筋を伸ばす
・膝はつま先の方向へ曲げる
【関連記事】スクワットは最強だった！信じられない効果と方法を解説！
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①スタート姿勢
１、うつ伏せで寝る
２、手を胸の真横に着く
３、手の平2枚分外側に手をずらす
４、つま先を立てる
５、肘を伸ばし体を浮かせる
６、頭から踵を一直線にする
②正しい動き
１、スタート姿勢になる
２、息を吸いながら肘を曲げる
３、顎が床に着くギリギリまで肘を曲げる
４、息を吐きながら肘を伸ばす
③ポイント
・頭から踵の一直線を保持する
・脇を開いたり、閉じたりせずに45度で保つ
・お腹に力を入れておく
【参考記事】腕立て伏せの正しいやり方！ダイエットの効果５選！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12551287531.html
①正しい姿勢
１、横向きで寝る
２、上半身を少し起こし、肩の真下に片肘を置く
３、足を重ね、膝を伸ばし、体を一直線にする
４、腰を浮かせる(肘と足で支える)
５、この状態を保持する
６、逆側も行う
②ポイント
・保持する種目なのでグラグラ動かない
・お尻が引けてくの字にならない
・自然な呼吸で止めない
・顔は真正面を向く
※大切なのはフォームを意識する事、形だけのエクササイズにならにようにする
【参考記事】サイドブリッジでダイエット成功！正しい体幹トレーニングのやり方を解説！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12547705528.html
①正しい動き
１、直立姿勢で脚を腰幅に開く
２、その場でしゃがみ、両手を床に着く
３、ジャンプをしながら両足を後方へ下げる
４、再度ジャンプをし、足を戻す
５、膝を伸ばし直立姿勢になる
※まずはジャンプせず行いましょう
②ポイント
・両足を後方へ下げる際は、頭から足を一直線にする(お尻が上がらない)
・しゃがんだ後はしっかりと直立姿勢になる(くの字にならない)
・呼吸は止めずに自然な呼吸を続ける
【参考記事】 バービージャンプの正しいやり方！驚くべき効果があった！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12551947233.html
ポイントは2つ「やり方と注意点」です。
闇雲になっても効果は出ませんので、最適な方法を把握して進めていきましょう！
今回は２パターン紹介します。何をやったら良いか分からない方に向けて書いていますので、自分で出来る方は、種目、時間、セット数、インターバルと好きなように行って下さい。
①初心者向け
種目：スクワット、サイドブリッジ、バービー
時間：３０秒ずつ
セット数：３セット
インターバル：種目間は１０秒、セット間は３０秒
やり方：
①スクワットを３０秒間行う
②１０秒の休憩を挟み、サイドブリッジの準備を行う
③サイドブリッジを３０秒間行う、１０秒休憩し逆側も行う
④１０秒の休憩を挟み、バービーの準備を行う
⑤バービーを３０秒間行う
⑥３０秒間の休憩を挟み、①から繰り返す
⑦全部で３セット行う
②慣れている方向け
種目：シャドーボクシング、スクワット、プッシュアップ、サイドブリッジ、バービー
時間：３０秒ずつ
セット数：３セット
インターバル：種目間は１０秒、セット間は３０秒
やり方：
①シャドーボクシングを３０秒間行う、１０秒休憩し逆側も行う
②１０秒の休憩を挟み、スクワットの準備を行う
③スクワットを３０秒間行う
④１０秒休憩を挟み、プッシュアップの準備を行う
⑤プッシュアップを３０秒間行う
⑥１０秒の休憩を挟み、サイドブリッジの準備を行う
⑦サイドブリッジを３０秒間行う、１０秒休憩し逆側も行う
⑧１０秒の休憩を挟み、バービーの準備を行う
⑨バービーを３０秒間行う
⑩３０秒間の休憩を挟み、①から繰り返す
⑪全部で３セット行う
このようにやっていきましょう。飽きないように色々なバリエーションでやって下さい。
【参考動画】脂肪燃焼効果抜群のサーキットトレーニングでダイエット！
上記を行うだけでも、結構ハードなトレーニングですが、以下を気を付けて意識しながらやれば、効果は更に高まるでしょう。大切なポイントなので、しっかりとお読み下さい。
①スピードを意識する
上記のやり方では３０秒間でした。「どれ位のスピードでやったら良い？」と思いませんでしたか？
３０秒間かけてゆっくりとスクワット３回やるのと、１０回やるのとでは全然違いますよね。スピードの目安は、１セット目が終わった時に、心臓がドキドキする程度、呼吸が乱れる程度のスピードで行いましょう。1セット目が終わって全く疲れていなければ、もう少しスピードをあげて下さい。
最初からは難しいので、少しずつ最適なスピードを見つけましょう。
②雑にやらない
スピードを意識するあまり、動きが雑になってはいけません。フォームをしっかりとマスターした上でのスピードです。なので、まずはウォームアップとして、選んだ種目をゆっくりと行いフォームを確認しつつ体を暖めましょう。一通り終わったらメイントレーニングとして、スピードとフォームを意識してやっていきましょう。
③３日１回は休む
家トレが飽きてしまった、自己流になっている、ジムに通いたいけど時間がない、プロに習って早く効果を出したい。
そんな方が安心して行えるプログラム、それがオンラインパーソナルトレーニングです。携帯１つで自宅で簡単にプロに習いながらダイエット出来ますよ。
※２か月での結果！
【参考記事】お勧めのオンラインパーソナルトレーニングで理想の体になれる！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12418381811.html
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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