肩こり改善へのセカンドステップ～ストレッチ編

東京・青山で活動している腰痛、肩こり改善トレーナーの桜井です。

前回は、肩こり改善には自身の生活習慣の振り返り&見直しが必要だということを
解説していきました。
このブログをご覧になった肩こりもちの皆様はご自身の生活習慣の振り返りは
してみましたか?
人に言われないとわからないのが“クセ”です。
これを機会に肩こりになるような悪しき生活習慣を振り返ってみましょう。

さてさて。
今回はそんな肩こりの症状を予防、緩和させるストレッチを3つご紹介します。
肩こりに関わる筋肉は様々ですが、今回は3つのストレッチに焦点を当てていきます。

①首の前側のストレッチ(胸鎖乳突筋)

肩が辛いとき、頭を前方へ倒して首の後ろ側をストレッチすることは多いと思いますが
意外にも首の前側をストレッチすることで肩がラクになるのです。

②肩の外側のストレッチ(三角筋)

こちらは肩こり改善では王道のストレッチですね。
ストレッチする肩の方をしっかり下げて行うことで更に効果があがります。

③二の腕のストレッチ(上腕三頭筋)

こちらは意外なストレッチかもしれませんね。
二の腕の筋肉は肩甲骨に付着しているので腕の動きにも関係する筋肉なのです。

以上3つのストレッチのご紹介でした。
この3つを毎日気が付く度に行ってみましょう。
1回10秒程度なので3つで30秒。
この程度なら忙しい人でもできますよね?(笑)

毎日の積み重ねでカラダは出来上がります。
是非取り入れてみてくださいね。

肩こり改善へのファーストステップ

東京・青山で活動している腰痛、肩こり改善トレーナーの桜井です。

今日は「肩こり」のお話。
働く女性の9割が肩こりに悩まされているというデータがあります。
そんな方々が実践するオススメ解消法とは何でしょうか?

・お風呂に浸かって体を温める?
・サプリメント?
・マッサージ?

過去の産経新聞社のアンケートによると、ストレッチやヨガ、体操を行い
症状の解消に励んでいるそうです。
意外でした・・・

そうした背景にはスポーツクラブやヨガスタジオなどの台頭による選択肢の拡大、
そしてアクティブに自分の体と向き合っている姿が働く女性にとって
ファッションとして受け入れられていることが影響としてあるのかもしれません。

肩こり改善には現在の生活習慣の振り返り&見直しが必要です。
現象には理由が存在していて肩こりも例外ではありません。
ツライ時にはマッサージなどの受動的対処で逃れることが多いとは思いますが
根本的な解決には現在のあなたの生活習慣の見直しが必要になるのです。
思い当たる節はありませんか?

我々トレーナーが「肩こり改善」というと筋トレを行って・・・
みたいなイメージを持たれる方も多いと思いますが
しかし私のところにご相談にやってくる方々には、まずこうした聞き取りを行います。
必要とあらば段階的に筋トレも行いますが、多くの方には行いません。

不自然な動作や、無駄な負荷がかかっているところに気付くだけでも
いくらか症状は軽くなります。
肩こり改善へのファーストステップは「気付くこと」なんです。
自分の体って、自分が一番知っているようで意外に知らないことが多いんですね。
皆さんは自分自身のお体に詳しいですか?

次回は肩こり改善に効果的なエクササイズをご紹介していきます。

トレーナーとしての可能性

東京・青山で活動している腰痛、肩こり改善トレーナーの桜井です。

今年初めに東京都が発行している介護予防運動指導員という資格を取得しました。

この資格は、まだ要介護認定を受けていない方々を対象とした運動指導を主として
要介護に陥らないような体づくりのお手伝いを行うための資格です。

とはいえ資格取得は、あくまで通行手形を得ただけのようなものなので
この資格を活かすためにも経験を積んで実践していくことが大切です。
ということで、先日行って参りました。

某スポーツクラブが実施している介護予防教室の実習に。

参加者は65歳以上の高齢者ですが、皆さんとても元気！
管理栄養士の栄養についての講話の際には「自身の食生活を見直す！」
なんて言っている方が連発するほどの盛り上がり。
65歳を超えてこれまでの習慣を見直すことがどれ程大変な事なのか
今までの指導経験上想像ができます。
そして栄養のお話には私自身目からウロコのお話ばかりでした。

私も運動指導の経験は15年を超える程になり高齢者を対象とした指導も
数多く行って参りました。
しかし、こうした新しい分野に踏み入れるには理由があります。

私の母は要介護認定を受けていて、現在認知症を患い施設に入所しています。
まだ元気に生活を送っておりますが、病気の性質上今後厳しい状況が待っていると思います。
今振り返ってみると、母は運動が苦手(嫌い)で、社交的な方でもありませんでした。
食生活も決して褒められる内容とは言えず、教科書的に考えれば認知症にも
「なるべくしてなった」と言わざるを得ません。

しかし医学は進歩して、私はトレーナーを生業とするようになりました。
腰痛改善の考え方も同様ですが、体を変えていくためには
自分自身が正しい知識を得ることが大切なのです。
決して人任せではいけません。
元気でいる今のうちに行動を起こして未来に備えなければいけないのです。

今後、認知症患者は飛躍的に増えると言われています。
だからこそストップをかける存在が必要で、それが我々運動指導者ではないかと考えました。
トレーナーは筋トレ指導しかしない、姿勢の改善しかしない、アスリートの指導しかしない
ではなく、もっと身近に迫る問題解決のお役に立てないかと考えたから
介護予防運動指導員の資格を取得したのです。
自分自身がトレーナーを目指し活動してきた中で、最終的な到達点は
ここにあったようにも感じている程です。

今はやっとスタートラインに立ったばかりです・・・が。
これからの自分にワクワクしているところです♪

腰痛改善への道②

東京・青山で活動している腰痛、肩こり改善トレーナーの桜井です。

前回の投稿では「モモの前側のストレッチが大切」とご紹介しました。
今回はそのモモの前側のストレッチの大切なポイントをご紹介します。

※モモの前側のストレッチを行うポーズは様々ありますが
今回はこちらの横になったタイプでご紹介していきます

と、その前に。
腰痛のタイプは様々ありますが、比較的多いタイプに「反り腰」が挙げられます。
ハイヒールを愛用される女性や、お腹がポッコリ出てしまった男性など
男女問わずこのタイプの腰痛で悩んでいる方は多いはず。

そもそも反り腰になってしまう原因とは何なのか?
それは、モモの前側の筋肉の硬化(柔軟性低下)なのです。
もちろんその他の要因も考えられます。
しかし、反り腰にさせてしまう引き金はモモの前側の筋肉が硬くなることで
引き起こされるのです。

そこで「モモの前側を正しくストレッチしましょう！」ということなのです。

長くなりましたが今回の本題に入ります。
モモの前側のストレッチを行ううえで大切なポイントは3つ！

①腰を反らせない(腹筋に力を入れる)

　　　　　　　　　　 NG GOOD

そもそも反り腰を改善するために行うストレッチなのに、反り腰にさせながら
行ってしまっては本末転倒というものです。
アゴを引いて軽く背中を丸めておく程度が理想です。

②膝を落とす(膝は床と平行を意識)

　NG　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　GOOD　

モモの前側の筋肉が硬い人は、このポーズをとると写真のように自然と膝が
上へ向いてしまいます。下になっている足で膝を軽く押さえるようにすると良いでしょう。

③徐々にストレッチする(力み過ぎない)

始めてこのストレッチを行う人の多くは、力任せに全力でポーズをとろうとします。
その結果、疲労感だけが残り結局どこをストレッチしているのかわからないまま
終わってしまうことがあります。

ストレッチは誰でも行える簡単さがあります。
反面、効かせ方や効果にもムラが生じやすいのです。
今回ご紹介した3点を守ってモモの前側の筋肉を柔らかくして
反り腰を改善しましょう！

腰痛改善への道①

東京・青山で活動している腰痛、肩こり改善トレーナーの桜井です。

気温の変化が著しい毎日ですが体調管理はしっかりされていますか?
寒さが影響してか私のところにも今年に入って腰痛でお悩みの方が
改善に向けたご相談にいらっしゃっています。

例えば・・・
・腰痛改善には運動は毎日行った方が良いのか?
・腰痛にオススメなストレッチとは?
・腰痛改善にはヤセた方が良いのか?

などなど。
腰痛や肩こりの不快感は主観的で自分にしかわからないものです。
筋肉の硬度(こりや肩さ)を数値化する機械もありますが
それでも痛み自体をを推し量ることはできません。
であるならば、ある程度の知識を皆さん自身が身につけて
ご自身の身体がどのような状態になっているのか理解しておく必要があるのです。

「ストレッチは行っていますか？」
「どのようなストレッチを行っていますか？」

私がこのような質問をすると多く出るストレッチがこれです。

前屈。
前屈はモモの裏側を伸ばすストレッチです。
確かに腰痛もちの方はここの筋肉の柔軟性を高めるべきでしょう。
しかしこのストレッチが柔らかいからといって、それが即腰痛改善とはいかないのです。
そしてこのストレッチを多くの人が行う理由として考えられるのは

・座って行えるから
・ポーズが安定しているのでテレビや雑誌などを見ながら行えるから
・重力に任せて前に倒れていれば良いと思っているから

などが挙げられます。
しかし、腰痛のタイプはアレど私が腰痛もちの方にオススメしたいストレッチはこちらです。

モモの前側のストレッチ。
モモの前側の筋肉は意外にも疲労や緊張によって硬くなっているのです。
ここの筋肉が硬くなると骨盤の歪み(便宜的にこの表現を用います)につながり
結果的に腰痛を起こしやすくなるのです。
このストレッチは一見簡単そうに見えますが、実はいくつかのポイントがいくつかあります。
それらのポイントを無視してポーズを見よう見マネ&力任せに行うと
却って腰痛を悪化させてしまいます。

こちらのストレッチのいくつかのポイントとは何でしょうか?
次回の投稿でそのポイントをご紹介します。

Tarzan最新号！

東京・青山で活動している腰痛肩こり改善トレーナーの桜井です。

残暑が厳しい毎日ですが、朝晩の風は秋を感じるようになりましたね。
私は夏が苦手なので今から冬が楽しみです！

久々に監修雑誌のご紹介です。
現在発売されている雑誌「Tarzan」最新号にて記事の監修を致しました。

今号はストレッチ特集という事で、私が担当した記事は
特別付録として封入されている
「硬いヒトのためのストレッチ&柔らかいヒトのためのストレッチ」です。
こちらはそれぞれのヒトに向けた簡単ストレッチ１０選をポスターにして閉じてあるので
見やすく実践もしやすいかと思います。
腰痛や肩こりをおもちの人にもオススメです。

是非ご覧ください！

トレーニング(カラダづくり)の考え方

東京・青山で活動している腰痛肩こり改善トレーナーの桜井です。

体づくりで一番大切なことってなんでしょう？
シッカリ運動すること？
シッカリ栄養を摂ること？
シッカリ休むこと？

どれも大切ですよね。
それは普通に考えればわかることです。
また、それら基本的な項目はトレーニングを受ける場合
どんな指導者でも教えてくれることだと思います。

しかし・・・
体づくりに必要な長期的な考え方については
なかなか可視化されていないのが現状なのではないでしょうか?
常々私の指導では以下のピラミッド的な考え方を指導の柱としています。

　　　　　　　　　　　　7/31(木)開催のイベント資料より

ハッキリ言ってカラダはスグには変わりません！
それなりの手続き(?)があって、ソレにパスできた人が変化出来るのです。
日頃から好き勝手飲み食いしている人が、来週までに10kg痩せたい
といっても・・・そら無理ですよね？？？？？
今のカラダの状態はこれまでの歴史が形作っていることをお忘れなく・・・
腰痛改善も同じです。

そこで重要になってくるのは「変化への手順」なのです。
いきなり目的地へとたどり着くことが難しいのは誰もが理解できるハズ。
順序、段取りがあって地道に目標へとたどり着けるのです。
そこで私が考えるのが先般にご紹介したピラミッドなのです。

図だけでもある程度理解できると思いますが、詳しくしたい方は是非
メッセージをくださいませ。
またコチラの図に関しての解説は来る7/31㈭に開催する
オアシス青山店でのイベントでもお話しする予定なので
ご興味のある方はコチラまでお問い合わせください！！

～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・～・

7/31㈭に東急スポーツオアシス青山店でイベントを行います。
お申し込みはコチラまでどうぞ。

リンパ×腰痛

東京・青山で活動している腰痛肩こり改善トレーナーの桜井です。

久々の更新ですが皆様お元気でしょうか？
今日の東京は梅雨の期間中とは思えないほどの猛暑で
気温が上昇中です！
夏はスグそこまで来ているのを感じますね。

さて。
今日はイベントセミナーの告知です。
7/31(木）にオアシス青山店におきまして
「解決！オアシス大学」と題したイベントを開催します。
このイベントでは、長年オアシス青山店で大人気トレーナでもある
林佳子トレーナーとジョイントさせて頂きます。

このイベントではケアとエクササイズの融合で
カラダを変えていくための情報が盛りだくさん！
お申し込みは7/17(木)からになりますので
ご興味のある方は是非コチラまでお問い合わせください。

シニア向けストレッチ講座

東京・青山で活動している腰痛肩こり改善トレーナーの桜井です。

先日、練馬区役所で高齢者向けに「ストレッチ」をテーマにした講座を行ってきました。

参加者の多くは60代以降の方々でしたが、中にはお若い方もいて
介護施設などにお勤めとのことでした。

　　　　　講義前に控室で準備体操

90分という限られた時間ではありますが、ずっと運動では疲れてしまうので
前半は「高齢化社会の背景」や「なぜストレッチを行う?」などと言った
ストレッチを行う必要性などについてもお話させて頂きました。

しかし・・・
こうした講座に参加される方々は、とてもモチベーションが高いです。
それは運動嫌いな若者なんかよりもずっとかもしれません。
皆さんとても熱心にペンをとり、楽しくストレッチして頂けました。
私も久々に講師を任されて、とても楽しい時間を過ごせました。

こうした機会を増やして、日本全体の健康年齢が上がる明るい高齢化社会を
築いていきたいものですね！

大雪

東京・青山で活動している腰痛肩こり改善トレーナーの桜井です。

1月も終わりお正月気分も落ち着いたところでの大雪でしたね★

東京でも16年ぶりの大雪だったそうで・・・
思い返してみると、私が成人式を迎えた年でした！
確かにアノ年は大雪で大変だったことを記憶しています。

今年もこの大雪で多くの人がケガや事故に遭われたようで
自然の力を感じますね。
今はその雪が凍っているようなので、皆さまも足元には十分
気を付けるようにしてくださいね！